Quelles sont les alternatives et médecines douces qui aident à mieux dormir et retrouver un bon sommeil?

Des traitements sans dépendance

Dire adieu à l'insomnie et renouer avec des nuits vraiment reposantes, sans les effets secondaires des médicaments ni le risque de dépendance.

Quels symptômes?

Difficultés à s'endormir, fatigue durant la journée.

Pourquoi la valériane aide a mieux dormir quand on a un problème d'endormissement

La valériane, la plus étudiée scientifiquement, a des vertus très apaisantes. Celles-ci permettent de réduire le temps d'endormissement et d'augmenter la part de sommeil profond, le plus réparateur.

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L'eschscholtzia ou pavot de Californie

 Autre vedette incontestable, cette plante facilite l'endormissement et a, en outre, l'avantage de diminuer les douleurs susceptibles de venir perturber les nuits.

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La mélisse

Calmante, cette herbacée a aussi vu son utilité reconnue par des essais et validée par l'Agence européenne des médicaments pour les problèmes d'endormissement liés à la tension nerveuse.

En infusion, compter environ une cuillerée à café de plante, plongée 10 minutes dans une tasse d'eau bouillante, à boire 30 minutes avant d'aller se coucher. Les résultats mettent parfois plusieurs jours à se manifester.

Mais les mêmes végétaux peuvent voir leur effet renforcé lorsqu'ils sont pris sous forme d'extraits de plante fraîche (extraits fluides de plantes fraîches standardisés – EPS – ou suspensions intégrales de plantes fraîches – SIPF –, en pharmacie, parapharmacie et magasin diététique ; posologie indiquée sur l'emballage). Parfois plus pratiques, des comprimés "tout prêts" à base de plantes, comme Spasmine, Phytocalm ou Euphytose sont commercialisés par certains laboratoires.

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Quand les utiliser

Elles devraient constituer le premier recours pour qui souhaite s'endormir plus vite et accéder à un sommeil réparateur. D'autant que certaines plantes font mieux que la traditionnelle tisane de tilleul ou de camomille...

Bien utiliser les huiles avant de se coucher

Une autre façon de bénéficier des vertus des plantes sédatives (lavande vraie, petit grain bigarade, orange douce…): l'inhalation. Soit via un diffuseur spécial à lancer 1 heure avant le coucher, soit en versant 3 gouttes sur l'oreiller ou dans un bol d'eau chaude placé sur le radiateur de la chambre (en hiver).

Est-il conseillé de prendre de la mélatonine pour retrouver le sommeil?

Efficace et prisée par certains, elle requiert une ordonnance à partir de 2 mg, mais des compléments à peine moins dosés sont en accès libre, souvent associés à des plantes qui complètent son action. À prendre 1 à 2 heures avant le coucher durant au moins 3 semaines (l'effet est un peu long à apparaître). La mélatonine est cependant déconseillée aux femmes enceintes, aux enfants et en cas de maladie infl ammatoire, épilepsie ou asthme, ainsi qu'en cas de troubles de l'humeur ou du comportement.

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Posologie et granules conseillées

Coffea cruda si l'insomnie est provoquée par une grande joie ou un abus d'excitants, Ignatia amara lorsqu'elle s'accompagne, à l'inverse, de tristesse ou de contrariété, ou encore Nux vomica pour les personnes nerveuses qui s'assoupissent dans un fauteuil, mais ne peuvent se rendormir une fois au lit (3 granules en 9 CH au coucher jusqu'à amélioration).

Deux oligoéléments peuvent aider à l'endormissement

Deux oligoéléments peuvent également donner un coup de pouce: le lithium (une ampoule le soir) et le magnésium (une ampoule à prendre dans la journée), en cure de 2 semaines à 2 mois.

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Les troubles du sommeil font partie des indications que lui reconnaît l'Organisation mondiale de la santé (OMS).

 Le training autogène de Schultz (qui consiste à ressentir combien chaque partie de notre corps pèse et s'enfonce dans le matelas), la sophrologie (sorte de croisement entre l'autohypnose et le yoga) ou encore la méditation apprennent à détendre l'organisme et à "débrancher son mental".

Les TCC ou thérapies cognitivo-comportementales sont aussi recommandées par les autorités de santé pour chasser les mauvais réflexes face au sommeil qui fuit (10 séances maximum, voir sur le site aftcc.org).

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Et aussi...

• Le thermalisme.

L'étude SPECTh a confi rmé l'intérêt des cures (Saujon, Néris, Ussat, Bagnères-de-Bigorre) pour mieux dormir et se sevrer des somnifères.

• La thalasso. Il existe des cures spécifiques pour retrouver le sommeil. Comme "mer de sommeil" à Dinard ou "cure sommeil" à Concarneau.

• Bouger suffisamment à l'extérieur (marche, taï-chi, qi gong, etc.) et au bon moment (plutôt le matin et pas après 17 heures).

• Créer de bonnes conditions de sommeil. Veiller à maintenir des rythmes réguliers: manger, se coucher et surtout se lever à heure fixe. Mieux vaut limiter la sieste à 15-20 minutes. La température idéale de la chambre doit être de 18-19 °C. Enfin, arrêter les écrans (smartphone, télé…) au moins 1 h 30 avant le coucher