Vitamine D: combien de temps faut-il s'exposer au soleil selon les saisons?

Avec les jours qui raccourcissent et un soleil plus discret, beaucoup s'interrogent: est-ce que de novembre à mars, il faut s'exposer le midi sans crème pour avoir sa dose de vitamine D? Les messages peuvent paraître discordants: il faudrait prendre un maximum de soleil pour synthétiser la vitamine D… mais les UV provoquent des cancers de la peau et un vieillissement cutané précoce. Quelle est la bonne attitude à avoir? On fait le point avec Marc Perrussel, dermatologue.

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Comment produit-on de la vitamine D?

Si on utilise couramment le terme de vitamine D, il serait plus opportun de parler d'hormone, car elle est produite par le corps et indispensable à son bon fonctionnement. Notre organisme la synthétise par deux moyens:

• L'exposition au soleil (sans vêtement, ni protection solaire). Lorsqu'elle est exposée aux rayons ultraviolets B, la peau produit de la vitamine D3 (ou cholécalciférol), "qui sera ensuite transformée dans les reins, puis dans le foie en 1,25-dihydroxyvitamine, le principe actif dont on a besoin", précise Marc Perrussel.
• L'alimentation. Certains aliments riches en vitamine D peuvent compléter, voire compenser une moindre exposition au soleil, notamment à l'automne et en hiver. Quels sont les produits à mettre au menu? Les poissons gras (saumon, sardines, maquereau, truite, hareng…), certains champignons (girolles, cèpes et morilles), les produits laitiers, le jaune d'œuf, l'huile de foie de morue…

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Quels rôles jouent la vitamine D dans la prévention?

La vitamine D joue un rôle prépondérant dans l'absorption de certains minéraux, dont le phosphore et le calcium, essentiel pour la croissance et le maintien de nos os, cartilages, dents… D'où son importance pour prévenir l'ostéoporose. Mais elle agit également sur la bonne transmission nerveuse, de contraction des muscles, la coagulation sanguine. "La vitamine D est importante aussi dans le diabète comme régulatrice de l'insuline et dans l'immunité", ajoute Marc Perrussel.

Combien de temps faut-il s'exposer au printemps et en été pour avoir un apport suffisant en vitamine D?

Sans surprise, la météo n'étant pas la même en juillet qu'en novembre, la dose d'exposition pour avoir son quota de vitamine D varie selon les saisons. "Les UVA ne permettent pas une synthèse de la vitamine D et les UVB, responsables de coups de soleil, sont présents sous nos latitudes seulement de mars à septembre, détaille Marc Perrussel. Pendant cette période, il suffit d'exposer environ 20 minutes un tiers de sa peau, par exemple les bras, les jambes et le visage, sans crème et sans vêtement, pour avoir la quantité suffisante de vitamine D." Et le médecin d'insister sur un message de prévention qui pourrait être brouillé: "la vitamine D est indispensable à notre corps, mais ses bienfaits ne surpassent pas le risque de cancer de la peau." D'où l'insistance de toute la profession sur l'importance de mettre des vêtements couvrants, des chapeaux et de la crème solaire dès les premiers rayons du printemps et pas entre 12h et 16h.

Autre information intéressante: si les UVB traversent les nuages et la pollution, en revanche, ils sont bloqués par le verre. Vous ne bénéficierez pas des bienfaits (et des dangers…) de ces rayons au travers d'une baie vitrée ou en voiture, vitres fermées.

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Combien de temps faut-il s'exposer au soleil en hiver?

En automne et en hiver, c'est plus compliqué… "D'octobre à février, comme il n'y a pas d'UVB, vous n'aurez pas votre dose de vitamine D grâce au soleil", assure le dermatologue.

 apporte des compléments intéressants. A Valence, en hiver, avec 10 % de la surface corporelle exposée au soleil à midi, il faudrait 2 heures d'exposition pour une dose optimale de vitamine D... mais plus de 9h à 9h du matin et 5,7 heures à 15h… Autant dire que c'est impossible étant donné le temps et la durée de jour en cette saison. Et ces données ne peuvent s'appliquer à la France, corrige notre expert. "En Andalousie, comme au Maroc ou en Équateur, vous aurez encore des UVB en hiver, mais on n'est pas à la même latitude qu'à Paris! Plus vous vous rapprochez du soleil, plus vous aurez des UVB."

Autre information importante: "on fabrique beaucoup de cette vitamine D l'été, mais on peut la conserver!, nous apprend le dermatologue. L'hiver, on puise sur notre réserve. Surtout les personnes en surpoids, car cette réserve est stockée dans le tissu adipeux." En effet, la quantité de vitamine D stockée et la durée de cette réserve varient d'une personne à l'autre.

Reste que ces réserves ne suffisent pas à tenir tout l'hiver… Il faudra donc compléter avec une alimentation riche en poissons gras et des gouttes mensuelles sur prescription. "Tous les seniors ont besoin de se supplémenter, mais uniquement sur prescription et avec un suivi médical pour éviter les risques de surdosage de vitamine D", alerte Marc Perrussel. Reste que marcher à l'extérieur une heure ou deux chaque jour dès que le temps vous le permet vous aidera à rester en bonne santé, physique comme morale!

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Faut-il se protéger du soleil même en hiver?

Étant donné que les UVB disparaissent en cette saison… mais que les UVA sont bien présents et qu'ils provoquent un vieillissement précoce de la peau et augmentent le risque d'avoir un cancer, se protéger du soleil en hiver reste important. Pas besoin de se tartiner d'écran total indice 50 toutes les 2 heures comme en été, mais le dermatologue suggère d'opter pendant ces mois pour les crèmes hydratantes avec une petite protection solaire.

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