Pour aller mieux, je prends (enfin) soin de mon microbiote et de mon alimentation!

Quand la flore intestinale ne va pas, le reste suit: sommeil, humeur...

Les problèmes digestifs ont des répercussions qui dépassent largement le périmètre de notre ventre: les liens entre alimentation, transit et inflammation chronique sont désormais bien étayés. Pourtant, nous mesurons rarement à quel point un inconfort digestif, des remontées acides, des ballonnements ou des modifications du transit, lorsqu'ils se répètent, sont des signes à prendre en compte pour protéger notre santé. À la clé, un impact positif sur l'humeur, le sommeil, le tonus et même l'immunité, pour mieux résister aux maladies chroniques et infectieuses. Si notre système digestif mérite autant d'attention, c'est parce que tout ce qui sert de carburant pour nourrir notre organisme passe par lui.

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Un microbiote équilibré riche en bactéries intestinales favorise une bonne santé

Le microbiote, cet ensemble de micro-organismes, bactéries, virus, parasites et champignons non pathogènes qui y logent, joue un rôle essentiel. Le négliger, c'est risquer des pannes et des maladies chroniques. "Un microbiote équilibré favorise une bonne santé. Quand il est riche et diversifié, les troubles digestifs sont rares, explique le Dr Julien Scanzi, gastro-entérologue. À l'inverse, poursuit-il, un transit irrégulier, une tendance à la diarrhée, un inconfort, des ballonnements, des douleurs, des intolérances alimentaires suggèrent un microbiote dysfonctionnel, parfois altéré par la prise d'antibiotiques ou une infection intestinale sévère." On parle dans ce cas d'une "dysbiose", qu'il faut apprendre à combattre pour garder la forme.

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Comprendre le rôle du microbiote intestinal: qu'est-ce qu'une dysbiose et quelles sont ses conséquences pour la santé générale?

Première étape, saisir ce qui se joue dans notre corps. Quelle que soit son origine, une dysbiose affecte le fonctionnement de toutes les cellules de l'organisme, qui ne reçoivent plus l'énergie et les micronutriments dont elles ont besoin. "De nombreuses pathologies chroniques ont un lien avec un mauvais microbiote intestinal, indique le Dr Scanzi. Pour trois raisons: il engendre un dérèglement métabolique, un dérèglement du système immunitaire, et une mauvaise communication entre l'intestin et le cerveau. Le dérèglement métabolique facilite la survenue d'un diabète de type 2, d'une obésité, de maladies du foie gras.

Le dérèglement du système immunitaire peut favoriser un asthme, des allergies, un psoriasis, des maladies inflammatoires comme la polyarthrite rhumatoïde ou des inflammations chroniques de l'intestin, voire un cancer colorectal. Enfin, une mauvaise communication entre l'intestin et le cerveau peut être associée à de l'anxiété, une dépression, des addictions, certains troubles du comportement, et même des maladies neurodégénératives dont les maladies de Parkinson et d'Alzheimer." 

Traitement de la dysbiose intestinale: des aliments avec probiotiques, fibres

Autant de bonnes raisons de prendre soin de son ventre! "Les changements de régime alimentaire peuvent suffire à modifier le microbiote en quelques jours, voire quelques semaines", encourage le Dr Scanzi. Son conseil pour tous: suivre un régime de type méditerranéen avec beaucoup de fibres, donc de végétaux, peu de sucres ajoutés, moins d'aliments ultratransformés, plus d'aliments fermentés (légumes lactofermentés, yaourts, fromages, kéfir, kombucha, etc.). "Ajoutez un bon sommeil, une activité physique régulière, et vous aurez mis tous les atouts de votre côté. Il n'y a pas d'âge pour s'y mettre", poursuit-il. Quand des inconforts se manifestent, il faut agir au cas par cas.

Quels aliments sont bénéfiques pour le microbiote? Comment l'améliorer, le refaire ou le reconstituer ? Les conseils de Véronique Liesse, diététicienne

Comment s'y prendre pour modifier ses menus?

Véronique Liesse: Je conseille de revoir d'abord les habitudes qui semblent simples à changer, par exemple diminuer la viande, ajuster les portions, ajouter de l'ail, des oignons, du curcuma, de la cannelle, du cumin et/ou des herbes aromatiques dans les plats. Mieux vaut prendre son temps en modifiant une seule habitude à la fois pour ce qui semble plus difficile. Seuls de nouveaux réflexes durables peuvent améliorer le microbiote.

Vous conseillez de miser sur les couleurs?

Véronique Liesse: Plus c'est coloré, mieux c'est. Outre les fibres, les légumes de couleur sont sources de polyphénols, caroténoïdes, etc. Au lieu d'un poulet + frites + salade, préférer un poulet + riz complet + ratatouille. Penser aussi aux poissons gras (sardines, maquereaux, harengs, même en boîte) qui apportent des oméga 3. Les féculents ne sont pas interdits, mais à consommer sans excès (éviter la purée qui, mangée encore chaude, fait davantage grimper la glycémie que les pommes de terre à l'eau). Leur avantage: cuits la veille, et gardés au réfrigérateur, leur amidon se transforme en amidon résistant, un prébiotique qui nourrit les bonnes bactéries.

La salade verte est-elle un atout?

Véronique Liesse: Oui, et c'est encore mieux si vous l'agrémentez, par exemple, de carottes râpées le premier jour, de concombres le deuxième, de tomates le troisième, etc. Soyez inventif, la variété est un élément clé! Avec une salade en entrée, un tiers de l'assiette du plat de résistance doit comporter des légumes. Ce sera 50% sans entrée végétale. Terminez par un fruit de saison.

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Véronique Liesse est l'autrice de Je m'initie à l'alimentation du microbiote (50 recettes incluses), avec le cuisinier Guillaume Marinette, éd. Leduc (2024).

Témoignage: "Les idées plus claires avec une alimentation plus végétalisée"

Richard, 62 ans, Rennes (35)

"J'ai toujours aimé les charcuteries mais j'ai pris du ventre après la cinquantaine. Soucieux de ne plus grossir, atterré par la maltraitance dans les abattoirs, je suis passé à une alimentation plus végétalisée. J'ai perdu des rondeurs et je dors mieux, j'ai les idées plus claires au réveil."