Quels sont les bienfaits santé de l'avocat et ses limites nutritionnelles?

Est-il compatible avec une alimentation équilibrée?

Absolument! En plus d'avoir un impact favorable sur le microbiote, la régulation de la glycémie et celle du transit… il possède une bonne teneur en fibres rassasiantes, ce qui participe au maintien du poids. En salade ou en poke bowl avec des crudités, des céréales et du poulet; en avocado toast avec un oeuf, du pain complet et des graines germées ou torréfiées; en "chocamole", en remplacement du beurre et des oeufs pour une mousse au chocolat végétale… Non, il ne fait pas maigrir, mais la façon dont il est accommodé incite à manger sainement!

Est-il mauvais pour le coeur?

Certes, il est gras, mais l'avocat est source de bons lipides. Il contient en particulier des acides gras mono-insaturés, les mêmes que dans l'huile d'olive, qui sont globalement bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Ses oméga-9 sont intéressants pour aider à faire baisser le cholestérol LDL, le plus délétère pour la santé, et à augmenter le HDL, qualifié de "bon". De plus, il est riche en potassium, minéral protecteur du coeur participant à la prévention de l'hypertension. Il en contient en moyenne 430 mg pour 100 g.

A-t-il des vertus anti-inflammatoires?

Enter autres vertus, l'avocat est doté de nombreuses propriétés nutritionnelles. Il est riche en antioxydants et contribue à lutter contre la survenue de maladies liées à l'inflammation chronique (pathologies articulaires, digestives, cardiovasculaires, métaboliques, auto-immunes…). Il contient aussi de la lutéine et de la zéaxanthine, deux caroténoïdes impliqués dans la protection de la santé oculaire.

Peut-on le mettre au frigo?

C'est déjà tout un art de bien le choisir! Si certaines variétés conservent une peau assez claire, la couleur vert-brun de l'avocat Hass, le plus fréquent sur nos étals, est gage de maturité. Il ne doit pas être trop dur, ni trop mou… S'il n'est pas assez mûr, laissez-le à côté d'une pomme ou d'une banane, dont le gaz éthylène va favoriser le mûrissement. S'il est bien mûr, et même si l'on entend souvent le contraire, placez-le dans le bac à légumes du frigo. S'il est ouvert, pour éviter qu'il s'oxyde et noircisse, la partie exposée doit être imbibée de jus de citron et entourée de film alimentaire avant d'être placée dans une boîte hermétique au réfrigérateur. Il peut aussi être congelé sous forme de purée.

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Alors, à consommer sans modération?

Superaliment, d'accord, mais point trop n'en faut! Il affiche 20% de matière grasse, même si c'est du bon gras, et 200 kcal aux 100 g. Attention à ne pas en abuser pour ne pas payer une addition calorique trop élevée. Pour limiter les risques de prise de poids, il convient de s'en tenir à un demi-avocat (70 g à 100 g) par jour en moyenne. De plus, il contient des Fodmaps, des composés fermentés difficilement absorbés par l'intestin, pouvant provoquer des troubles digestifs. Son point fort est que, par rapport à d'autres aliments Fodmaps, il peut être consommé en petite quantité sans faire apparaître de symptômes. Les personnes ayant une grande sensibilité intestinale peuvent consommer un quart d'avocat par jour, à condition qu'il soit bien mûr

Bon pour la santé, l'avocat l'est nettement moins pour la planète…

Écologique, señor avocado? Bon pour la santé, l'avocat l'est nettement moins pour la planète… La façon dont il est cultivé et son impact écologique le placent souvent au banc des accusés. Très consommatrice d'eau, la culture des avocatiers se tient principalement dans des zones sujettes au stress hydrique et éloignées géographiquement, notamment en Amérique latine. Pour limiter l'empreinte carbone et la pénurie d'eau, il convient de privilégier les avocats récoltés dans des zones de culture plus proches: le sud de la France, la Corse, voire l'Espagne.

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C'est, en moyenne, le nombre d'avocats consommés par Français et par an (soit environ 2,3 kg). La France est numéro 1 européen en termes de dégustation de ce fruit.

Source: WAO (Organisation mondiale de l'avocat).

Notre experte

Sophie Janvier est l'auteure de La Méthode douce pour mieux manger (éd. Leduc) et créatrice du programme Boost dédié à l'alimentation anti-inflammatoire: formation.sophiejanviernutritionniste.com

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