Voici comment composer un petit déjeuner selon vos goûts et bon pour votre santé

Faut-il sauter le petit déjeuner si on a pas faim le matin et faire un jeûne intermittent?

Prendre un bon petit déjeuner est-il incontournable? Des études anciennes ont pointé son intérêt pour garder la ligne, en concluant qu'il réduisait la sensation de faim durant la journée. Des travaux plus récents suggèrent au contraire qu'un jeûne nocturne prolongé, obtenu en sautant le petit déjeuner ou le dîner, réduit la production d'insuline ou "hormone des réserves" et pourrait aider à prévenir le diabète de type 2.

Ce jeûne dit "intermittent" est néanmoins contre-indiqué aux personnes souffrant d'une maladie chronique à composante inflammatoire, ou âgées de plus de 70 ans, puisqu'il augmente la fonte musculaire*. Finalement, l'essentiel est de composer au mieux et selon nos besoins ce premier repas de la journée, en s'inspirant de ces trois "classiques" du petit déjeuner.

Lire aussi> Le jeûne intermittent, bon pour maigrir et rester en forme?

* Synthèse des études publiée en juin 2025 dans la revue Médecine des maladies métaboliques, par les chercheurs français Bernard Srour et David Jacobi.

Le matin on mange...

Il se compose de…

Café ou de thé (sucré ou non) avec éventuellement du lait + baguette ou biscottes tartinées de beurre ou de confiture + jus d'orange.

Ses points forts

Ses points forts Il comporte toutes les catégories d'aliments classiquement recommandées le matin, à savoir une boisson pour se réhydrater, un produit laitier source de protéines et de calcium, un produit céréalier fournissant des glucides énergétiques et un fruit, sous forme de jus, riche en vitamine C.

Ses points faibles

Presque tous les aliments le composant apportent des glucides très vite assimilés, à commencer par le sucre et la confiture mais aussi la baguette ordinaire, du fait d'un pétrissage intense prédigérant l'amidon de la farine, ou les biscottes dont la cuisson poussée décompose également l'amidon, le jus d'orange qui ne contient aucune fibre. Résultat, ce menu augmente rapidement et trop la glycémie et surstimule la production d'insuline. Il ne cale pas longtemps et risque de générer le "creux de 11 heures". Il est déconseillé en cas de diabète.

Lire aussi> Diététique: "comment constituer un petit déjeuner équilibré et qui cale vraiment?"

Comment l'améliorer

Choisir entre le sucre de la boisson et la confiture. Troquer le jus d'orange contre une orange ou un autre fruit de saison. Préférer un pain à faible index glycémique: baguette tradition, pain au levain ou de seigle, à acheter bio de préférence pour moins ingérer de résidus de pesticides et de cadmium (un polluant provenant des engrais organiques). Pour se faire plaisir, le dimanche, on peut s'accorder un croissant ou une autre viennoiserie, à acheter au beurre (toujours mieux qu'une margarine pouvant contenir des "acides gras trans" problématiques pour la santé).

Lire aussi> Petits-déjeuners et si on changeait tout? et Diététique: "Pour le petit déjeuner, plutôt pain blanc, pain aux céréales ou pain complet?"

Il se compose de…

Café ou thé (sucré ou non) + pain noir aux graines + fromage blanc de type kvarg (fromage blanc suédois, qui contient des ferments différents du fromage blanc français) + poisson fumé + petits fruits rouges.

Ses points forts

Riche en protéines (fromage blanc et poisson) et en fibres (pain et petits fruits rouges) qui freinent la digestion des glucides, ce menu ne provoque pas de pic de glycémie. Il est parfait en cas de diabète ou de surpoids. Les fruits rouges sont colorés par des anthocyanes à effets anti-inflammatoires et neuroprotecteurs. 

Ses points faibles

On ne peut pas manger du poisson tous les jours, puisqu'il peut contenir des polluants (méthylmercure, dioxines…), l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation recommande de se limiter à deux portions par semaine.

Le poisson fumé est en outre très salé: une tranche (30 g) apporte au moins 1 g de sel, alors qu'il est conseillé de ne pas dépasser 5 à 6 g par jour. Les petits fruits rouges ne sont pas disponibles toute l'année, à moins de les acheter surgelés.

Lire aussi> Le poisson, c'est deux fois par semaine!

Diététique: "comment constituer un petit déjeuner équilibré et qui cale vraiment?"

Le poisson, c'est deux fois par semaine!

Comment l'adapter? Une recette à essayer

On n'est pas obligé de conserver deux sources de protéines: le fromage blanc ou le poisson fumé suffit. On peut aussi alterner avec 1 morceau de fromage, 1 yaourt, 1 blanc de volaille, 1 œuf ou 1 tranche de jambon de temps à autre.

Selon la saison, les petits fruits rouges peuvent facilement être remplacés par du raisin noir ou un agrume, dont l'hespéridine (un pigment) est également bénéfique pour le cerveau. En cas d'intestin irritable, un pain au levain sans graines sera préférable.

Lire aussi> Diététique: quel est le petit-déjeuner idéal selon votre profil?

Il se compose de…

 Café ou thé (sucré ou non) + toast de pain de mie + tranches d'avocat citronnées + 1 œuf mollet.

Ses points forts

Ses points forts Il élève peu la glycémie et régale les "becs salés". L'avocat fournit des graisses insaturées oméga 9 qui aident à faire baisser le LDL-cholestérol (le "mauvais") et de bonnes proportions de vitamine E et de cuivre antioxydants. L'œuf apporte des protéines d'excellente qualité, procurant une longue satiété.

Lire aussi> Combien d'oeufs est-il recommandé de manger par jour?

Ses points faibles

Le pain de mie est pauvre en fibres, il contient des matières grasses et des sucres ajoutés, et souvent des additifs. Même s'il est possible de manger 1 œuf par jour (sauf en cas d'hypercholestérolémie importante), le réserver au petit déjeuner empêche d'en cuisiner pour les repas principaux. L'avocat fait l'objet d'une culture de plus en plus intensive, nécessitant de grandes quantités d'eau et de pesticides.

Comment l'améliorer? Une idée de recette

Acheter un pain de campagne ou aux céréales de boulangerie. Remplacer l'avocat par une purée d'amande, de noisette ou de pistache ou des crudités assaisonnées à l'huile d'olive, qui offrent les mêmes oméga 9. Alterner l'œuf avec du blanc de poulet, de la mozzarella ou du tofu.

Lire aussi>Diététique: 3 petits déjeuners qui donnent la pêche!

 Le petit déjeuner, est-ce si important pour sa santé?

 Diététique: "J'ai 64 ans, qu'est-ce qu'un bon petit déjeuner adapté à mon âge?"