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Douleurs lombaires: 3 étirements qui font du bien

Emilie Cailleau — Tue, 25 Nov 2025 05:08:04 +0100

Sédentarité, manque d'activité, mauvaises postures (excès de position assise, dos voûté…). Autant d'ennemis jurés de notre dos qui devient parfois le réceptacle de tensions localisées dans le bas du dos. Pour soulager ces douleurs, réinsuffler de la mobilité et assouplir son dos est essentiel. "Réaliser des mouvements et des étirements doux fait du bien quand on a mal au dos. Cela aide aussi à rééduquer les muscles profonds et entraînent la colonne vertébrale à se redresser. On lutte ainsi contre les enraidissements articulaires et le tassement des vertèbres", explique Marjolaine Hering, yogathérapeute et danse-thérapeute. Comment faire en pratique? Notre experte vous guide avec trois exercices simples à réaliser chez soi. Lire aussi > Lombalgie: 5 exercices simples contre le mal de dos Les bons réflexes à adopter dans l'étirement L'étirement doit rester progressif et agréable. On s'installe progressivement dans la posture et on respire en étant à l'écoute de ses ressentis. "On doit sentir que l'on est capable de rester longtemps dans la posture. Si on sent que la respiration s'accélère dans l'étirement, c'est certainement qu'on est allé trop loin", souligne la professeure de yoga. La respiration ample et profonde accompagne le mouvement et aident les muscles (et le mental) à se détendre. "On synchronise la respiration au mouvement. On peut inspirer par le nez et expirer plus longuement par le nez pour plus de détente musculaire", conseille la yogathérapeute. 3 étirements pour soulager les douleurs aux lombaires 1. La bascule de bassin d'avant en arrière Pourquoi ça fait du bien? Un mal de dos peut être lié à des raideurs au niveau du bassin, pouvant elles-mêmes découler d'un manque de mobilité ou d'un mauvais positionnement (trop en avant, ce qu'on appelle l'antéversion ou trop en arrière la rétroversion). La bascule de bassin développe la proprioception de la colonne vertébrale, la conscience des sensations et du placement du bassin tout en assouplissant le bas du dos. L'exercice: - Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux souples et déverrouillés. Inspirez, redressez votre dos en poussant le sommet du crâne vers le plafond (sans soulever les épaules). Expirez, installez-vous dans cette posture d'auto-grandissement. - Inspirez, basculez lentement le bassin en avant sans pencher le buste en avant. Une petite cambrure se dessine au niveau des lombaires. - Expirez, basculez doucement le bassin dans l'autre sens. Sentez les fesses rentrer et le bas du dos s'étirer, les lombaires s'arrondissent. Répétez entre 5 et 10 fois. Le conseil en +: Réalisez cette bascule de bassin le plus lentement possible, d'autant plus en cas de douleurs. Prenez le temps de noter les sensations dans le bas du dos, à chaque étape. Lire aussi > Cette activité bonne pour le corps permet au cerveau de vieillir en bonne santé 2. Extension et inclinaison latérale Pourquoi ça fait du bien? Cet exercice (qui peut se faire en position assise) améliore la mobilité du dos et l'assouplit. Il active les muscles profonds qui maintiennent la colonne vertébrale et qui tendent à s'affaiblir sous le poids de la sédentarité. Les inclinaisons latérales étirent les flancs jusqu'au bas du dos. L'exercice: - Debout les pieds écartés de la largeur des hanches, joignez les deux mains devant le cœur. - Inspirez, montez les bras au-dessus de la tête, les paumes de mains toujours l'une contre l'autre. Etirez les bras au maximum. - Expirez lentement, redescendez les bras. Répétez 5 fois cette extension. - Ensuite, inspirez, levez les deux bras au-dessus de la tête. Expirez, inclinez lentement sur la droite en continuant d'étirer la colonne vertébrale vers le plafond. Inspirez, revenez au centre, les bras au-dessus de la tête. Expirez, inclinez lentement sur l'autre côté. Répétez 5 fois. Le conseil en +: Sur l'inclinaison latérale, gardez le poids du corps sur le pied d'appui, le talon enfoncé dans le sol. Lire aussi > 4 exercices pour travailler votre équilibre 3. La pince debout Pourquoi ça fait du bien? La flexion avant relâche et étire la colonne vertébrale mais aussi l'arrière des cuisses, dont l'excès de raideur peut occasionner des lombalgies. L'exercice: - Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. - Enroulez lentement la tête, les épaules et le dos, vertèbre après vertèbre. Laissez le dos s'arrondir et pliez les genoux jusqu'à déposer le buste sur les cuisses. - Restez ainsi 5 respirations profondes. Inspirez en gonflant l'abdomen comme un ballon et expirez en imaginant dégonfler ce ballon. Observez les sensations à l'arrière des jambes et au niveau du bas du dos. - Sur la fin des 5 expirations, tendez légèrement la jambe droite et restez 5 cycles de respiratoires. Puis repliez la jambe droite et tendez légèrement la jambe gauche, restez 5 cycles. - Enfin, inspirez et remontez en déroulant la colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre, jusqu'à dérouler les épaules. Restez un petit moment la tête penchée en avant pour éviter les vertiges, puis redressez la tête. Le conseil en +: Plier les genoux aide à relâcher complètement le bas du dos. Si on peine à descendre, on peut placer les mains sur une brique de yoga, un gros coussin ou une pile de livres. L'ajout d'une respiration abdominale aide à détendre un peu plus les muscles lombaires et relâche le stress. Merci à Marjolaine Hering, yogathérapeute et danse-thérapeute.

Maladie d'Alzheimer: marcher 3 000 à 5 000 pas chaque jour ferait reculer le risque de développer la maladie

Oihana Gabriel — Tue, 18 Nov 2025 14:48:05 +0100

Pour améliorer sa santé, chaque pas compte! Et ce n'est pas qu'au figuré qu'il faut prendre cette maxime. Si, longtemps, l'objectif d'atteindre 10 000 pas par jour a pu décourager certains qui auraient trop mal au genou, trop peu de temps, pas assez de motivation, les dernières études ont fait drastiquement baisser ce seuil. Jusqu'à une étude américaine récente, parue dans Nature, qui avance que marcher 3 000 à 5 000 pas par jour pourrait faire reculer le risque de développer la maladie d'Alzheimer. On vous en dit plus. Lire aussi > Comment le sport, le sommeil et un bon suivi auditif et cardiaque vous protègent d'Alzheimer Que dit cette étude? Bonne nouvelle pour celles et ceux qui ont du mal à marcher une heure chaque jour! Faire une promenade de 30 minutes, ou plus précisément atteindre 3 000 à 5 000 pas chaque jour fait baisser le risque de développer un déclin cognitif de 3 ans. Plus important encore, les seniors qui arrivent à faire 5 000 à 7 000 pas verraient ce danger reculer de 7 ans! Retrouvez notre dossier sur la maladie d'Alzheimer Comment les chercheurs sont arrivés à ce constat? Des chercheurs de Harvard et de l'hôpital de Boston (États-Unis) se sont penchés sur les données médicales de 296 personnes âgées de 50 à 90 ans sur 14 ans. Ils ont comparé les imageries cérébrales, leur podomètre et les performances cognitives de chacun. Détail important: toutes ces personnes avaient au début de l'étude des marqueurs de la maladie dans leur cerveau (plaques amyloïdes et protéine Tau), mais aucun symptôme. Même chez les personnes qui avaient un taux élevé de plaques amyloïdes, plus ils marchaient, moins le déclin cognitif était rapide. Détail de taille: cette activité physique n'avait pas d'impact sur le développement des plaques amyloïdes, mais bien sur celles de la protéine Tau. Autre constat intéressant: au-delà de 7 500 pas quotidiens, les chercheurs ne notaient pas de bénéfice important sur le cerveau. "Les facteurs liés au mode de vie semblent avoir un impact sur les premiers stades de la maladie d'Alzheimer, ce qui suggère que des changements de mode de vie pourraient ralentir l'apparition des symptômes cognitifs si nous agissons tôt", écrit le Dr. Jasmeet Chhatwal, l'un des auteurs. Qui insistent toutefois sur le fait que ces travaux restent ceux d'une étude d'observation. Et que les spécialistes n'ont pas encore d'explication claire pour assurer que l'activité physique est bien ce qui ralentit le déclin cognitif. Reste qu'à l'heure où les malades d'Alzheimer n'ont aucun traitement, où la France a annoncé qu'elle ne rembourserait pas le nouveau traitement visant les plaques amyloïdes (Leqembi), et où les recherches sur le poids de l'hygiène de vie sur la protection du cerveau, miser sur la marche, activité physique gratuite, accessible et simple à adopter est toujours un bon calcul! Lire aussi > Maladie d'Alzheimer: toutes les questions que posent les deux nouveaux traitements, Leqembi et Kisunla

Pourquoi le tennis de table est l'ami de votre mémoire (mais pas que!)

Véronique Julia — Mon, 10 Nov 2025 06:03:04 +0100

Une raquette, une balle et c'est parti Né en Angleterre à la fin du XIXe siècle et devenu sport olympique en 1988, le tennis de table exige tactique, réflexe et célérité, car les balles peuvent fuser entre champions jusqu'à 100 km/h! À notre niveau, c'est aussi un jeu aux bienfaits multiples, auquel on nous initie souvent enfant: "Cette activité facile d'accès n'agresse pas le corps et se pratique de mille façons", assure Renato Walkowiak, entraîneur (photo ci dessous). "On peut se contenter d'échanges simples, ou bien gagner en rapidité et en technicité, pour un exercice plus physique. Il n'y a pas de limites à l'apprentissage!" Le ping-pong, comme on a coutume de l'appeler, ne nécessite pas de tenue spécifique, juste des vêtements confortables. Une raquette de débutant coûte entre 10 et 50€. Lire aussi> Les Héros de Notre Temps 2025: du ping pong contre Alzheimer au LSC avec Renato Walkowiak et Jean-Michel Bouyssou "Le geste vient tout seul": le ping pong fait appel à la mémoire procédurale: quels bienfaits pour la santé et la mémoire? Autre avantage précieux: "C'est un sport social, poursuit l'ex-manager sportif du Levallois Sporting Club (Hauts-de-Seine). La table est petite, les partenaires de jeu sont proches, on peut discuter, se regarder… beaucoup plus qu'au tennis." Les échanges de balles sont également plus nombreux: "Au tennis, on touche la balle dix fois par minute ; au ping-pong, c'est trois fois plus, ce qui veut dire aussi trois fois plus d'interactions avec l'adversaire." L'aspect ludique et la variété des pratiques attirent des joueurs de tous âges, et de toutes conditions physiques. Ce qui a conduit Renato Walkowiak à imaginer, dès 2018, Ping4Alzheimer, un programme de tennis de table pour les malades et leurs aidants. "Le ping-pong fait appel à la mémoire procédurale, celle des automatismes, précise-t-il. Taper dans la balle, c'est comme marcher: c'est ancré en nous. Le geste vient tout seul, même chez un malade d'Alzheimer très atteint." L'initiative a fait tache d'huile et ce programme Alzheimer est aujourd'hui proposé dans plusieurs dizaines de clubs de tennis de table, en France et à l'étranger. "On mélange des jeunes, des moins jeunes, des bien portants, des aidants… tout le monde peut jouer ensemble. La notion de jeu rassemble, les barrières tombent", explique Renato Walkowiak. Certains Ehpad se sont même équipés de tables de ping-pong pour faciliter l'échange et le dialogue entre les résidents et leurs familles. Au club de Levallois, l'aidant a le choix: jouer avec celui dont il s'occupe au quotidien, ou profi ter de la séance pour le confi er aux coachs et aux bénévoles, afi n de s'accorder un peu de répit. Lire aussi> Ces loisirs qui stimulent notre cerveau Témoignage: "Mon mari retrouve ses réflexes et son sourire" Nicole, 83 ans, Rueil-Malmaison (92) Membre, avec son mari Jean-Pierre, 80 ans, atteint d'Alzheimer, du Rueil Athletic Club "Nous étions très sportifs avec mon mari. Depuis plus de cinq ans qu'il est malade, le sport nous manque cruellement. Alors quand on m'a parlé de séances de ping-pong Alzheimer, j'ai tout de suite été intéressée. Nous venons ici depuis un an. Très atteint par la maladie, Jean-Pierre prend du plaisir à jouer, il retrouve ses réflexes, son sourire, et je suis heureuse de l'observer: il est souvent apathique, mais là, j'ai l'impression que son oeil frise! Je partage des balles avec lui, c'est agréable alors que nous n'avons plus d'échanges verbaux. Pendant la séance, je bavarde et je joue aussi avec des aidants et des bénévoles, et je fais des progrès. Il n'y a qu'un cours de deux heures chaque semaine. J'aimerais qu'il y en ait davantage, car c'est vraiment un moment qui nous fait du bien." Ce qu'en pense le Pr François Carré,cardiologue et médecin du sport au CHU de Rennes. "Je suis toujours étonné quand on propose du pingpong à des personnes ayant une fragilité cardiaque, comme si ce sport ne sollicitait pas tant que ça notre coeur. C'est tout le contraire! Les frères Alexis et Félix Lebrun, les champions français qui ont brillé aux JO de Paris en 2024, sont à 200 battements par minute pendant toute la durée de leurs matchs! Ce sport demande rapidité et endurance, et la balle peut aller à une vitesse folle. On peut aussi le pratiquer plus doucement, et je conseille de jouer avec un adversaire du même niveau, car s'il est meilleur, on aura tendance à forcer. C'est bon pour le mental, également: on doit se concentrer, s'adapter à l'adversaire, on compte les points, on développe une stratégie, et on travaille ses réflexes!"

Comment rester longtemps assis sans avoir mal

Magali Quent — Sun, 26 Apr 2020 09:26:48 +0200

Comment rester longtemps assis sans avoir mal 5 astuces pour minimiser l’ankylose Rester longtemps assis n’est pas bon pour la santé, on le sait. La circulation ralentit, la pression sur les articulations , disques, ligaments augmente et l’espérance de vie diminue... Lorsque les circonstances imposent de rester sur un siège, essayez de changer souvent de position et cumulez les petites astuces: - Contracter-relâcher les muscles: solliciter ainsi cuisses, fessiers, abdos permet de bouger l’air de rien, d’éviter fatigue, douleur... et de s’affaler sur des articulations faites pour bouger ! Faites régulièrement cet effort par groupe musculaire et par série de 10. - Respirer par le ventre: cela permet d’accroître l’endurance, stimuler le mouvement du diaphragme pour éviter les crispations, détendre muscles du dos... et impose de se tenir droit, limitant ainsi les mauvaises postures. Régulièrement, pendant trois minutes, inspirez par le nez en gonflant le ventre, expirez lentement comme en soufflant dans une paille. - Avancer les fesses: les approcher du bord du siège permet de conserver une posture correcte (cuisses à l’horizontale, dos droit) quand le siège est mal adapté. Pensez-y! Régulièrement, en bord de siège, augmentez la courbure lombaire (en bombant le torse) puis diminuez-la en vous calant (ou non) au fond du siège et en enroulant un peu le dos: dorsaux et abdominaux seront sollicités et les points de pressions modifiés. - Jouer des bras: si les accoudoirs ne sont ni trop hauts ni trop bas utilisez-les pour soulager vos épaules. Sinon ou en leur absence, posez juste vos mains sur vos cuisses pour que vos épaules/ cervicales restent détendues. - Faire des effets de jambes: mais pas en les croisant, ce qui pèse sur la hanche, entrave la circulation, la digestion et fait grimper la tension! Gardez vos pieds à plat côte-côte, étendez et repliez régulièrement les jambes. Et habillez-les de contention pour combattre la stase veineuse. Position assise: un enchaînement pour délier vos articulations L’exercice ne prend que 5 min. A réaliser après l’épreuve de la position assise prolongée pour remobiliser les articulations et soulager les crispations musculaires . Respectez l’ordre ci-dessous et faites 10 répétitions pour chaque articulation. Chevilles: debout, bras le long du corps, soulevez juste le talon et bougez la cheville comme pour écraser un mégot. Commencez par la cheville droite. Genoux: debout, jambes légèrement fléchies, mains posées sur les cuisses, dos droit. Faites de lents petits cercles avec les genoux, pieds bien à plat. D'abord en sens horaire, puis inverse. Hanches: debout, jambes écartées, mains sur les hanches, faites de petits cercles avec le bassin dans un sens puis l’autre. Lombaires: debout, pieds serrés, amenez vos doigts vers vos orteils en déroulant la colonne lentement et sans à-coups jusqu’à une sensation de blocage en arrière-cuisses ou bas du dos. Remontez doucement. Epaules: debout ou assis, bras ballants, élevez les épaules et faites-les rouler vers l’arrière 10 fois puis vers l’avant. Poignets: debout ou assis, croisez les doigts de vos mains , et faites 10 cercles dans un sens puis l’autre. Cou: debout ou assis, bras ballants, penchez légèrement la tête en arrière et faites de doux et lents cercles. Si vous avez des difficultés ou des vertiges, même en fixant un point: inclinez lentement la tête de gauche à droite comme pour dire non puis de haut en bas comme pour dire oui. Merci à Ziad Sadaka, ostéopathe D.O, spécialiste des pathologies posturales, auteur de "Le grand livre des bonnes postures", éd Leduc.s A lire aussi: Au bureau, je trouve la bonne position Mal de dos: les bonnes postures au quotidien Gym facile. Trois exercices pour des chevilles souples et solides

Fatigue automnale: comment y remédier?

Julie Giorgetta — Fri, 08 Nov 2024 05:28:06 +0100

Les jours raccourcissent, la luminosité diminue, la température chute…L'approche de l'hiver est souvent marquée par une sensation désagréable d'épuisement. Celle-ci se traduit par un manque d'énergie, une baisse de motivation et une certaine lassitude. Cette fatigue passagère est d'abord liée à la baisse de la luminosité qui est corrélée à une augmentation de la sécrétion de mélatonine, l'hormone du sommeil. L'horloge interne peut avoir du mal à s'adapter. Résultat, il n'est pas rare d'avoir davantage envie de dormir et de se sentir plus fatigué durant la saison froide. Analyser sa fatigue saisonnière Pour pouvoir agir sur la fatigue automnale, il est indispensable d'en comprendre l'origine. Pour y parvenir, le Pr Pierre Philip propose plusieurs pistes de réflexion. Est-ce que vous vous levez tous les jours à la même heure? Car on sait que les irrégularités de sommeil sont très corrélées à un risque dépressif. Est-ce que vous avez essayé d'évaluer dans quelle mesure vos liens sociaux se sont dégradés au cours des années qui se sont écoulées et comment cela peut impacter un isolement? Est-ce que vous avez mesuré votre sédentarité? Car on sait que la sédentarité peut impacter le moral et la fatigue. Êtes-vous déprimé.e? "Depuis la crise du Covid-19, la population générale est beaucoup plus victime d'un stress mental et d'un stress psychologique. Ces éléments-là sont en étroite corrélation avec des perturbations du sommeil", pointe le spécialiste. "Une fois que l'on a fait ce constat, il convient d'analyser votre fatigue: est-ce qu'elle est associée à une baisse de moral, un sentiment de tristesse, et/ou d'échec? Auquel cas cela oriente vers une dépression. Observez si, en plus d'être fatigué, vous n'avez pas en plus une mauvaise hygiène de sommeil avec une irrégularité trop importante des levers et des couchers voire un manque de sommeil. Essayez aussi d'évaluer votre niveau d'activité physique par jour: combien de temps bougez-vous réellement par jour? Si vous n'avez pas de montre connectée, vous pouvez simplement regarder combien de minutes vous marchez par jour. En pratique, on devrait avoir 30 minutes d'activité, 5 jours par semaine. "À l'issue de ce premier bilan et en fonction de vos réponses, il faudra augmenter l'activité physique, améliorer le sommeil et en cas de sentiment de tristesse ou de déprime, vous pouvez télécharger notre application gratuite KANOPEE sur les stores qui vous aidera à faire un premier bilan et si besoin ensuite en parler avec un professionnel de santé", suggère le Pr Pierre Philip. Quels sont les 3 types de fatigue? On distingue trois types de fatigue: La fatigue physique: manque d'énergie, difficultés à se mettre en mouvement ; La fatigue intellectuelle: épuisement au travail, difficultés à se concentrer ; La fatigue nerveuse: elle est essentiellement due au stress et au surmenage. Comment lutter contre la fatigue automnale? Faire une cure de vitamines en septembre, octobre, novembre Les compléments alimentaires participent à lutter contre la fatigue automnale et hivernale. Ils contiennent de la vitamine C, des vitamines du groupe B, des minéraux (magnésium, fer, zinc, manganèse). Demandez conseil à votre médecin ou votre pharmacien pour choisir celui qui vous conviendra le mieux. La gelée royale est également très intéressante pour prévenir le stress oxydatif et booster le système immunitaire à l'arrivée du froid. S'exposer à la lumière du jour, un remède efficace Pour lutter contre la fatigue saisonnière, il est essentiel de passer autant de temps que possible à l'extérieur pour stimuler l'organisme et garder un rythme de vie actif. Adopter une alimentation variée et équilibrée Pour contrer la fatigue automnale ou hivernale, il est primordial d'adopter une alimentation variée et équilibrée. Cela passe par le fait de consommer des fruits et légumes, des protéines et surtout des produits de saison. Se coucher et se lever à heures fixes "Le fait d'avoir des horaires de sommeil irréguliers favorise les troubles du sommeil et la fatigue", insiste le Chef du service universitaire de sommeil du CHU de Bordeaux. Il est tout aussi important de prendre la bonne habitude de dormir au moins huit heures par nuit. Lutter contre la sédentarité Pour rester en forme, il est recommandé de pratiquer au moins 30 minutes d'activité physique par jour (marche, vélo, natation…). En parallèle, il est important de bouger au maximum durant la journée pour lutter contre la sédentarité. D'autant plus que l'activité physique joue sur le moral. Il a été démontré qu'à partir de cinq minutes d'activité par jour, l'effet bénéfique sur le moral se fait sentir. "La fatigue, c'est aussi un processus d'auto-entretien. Si vous vous fixez des objectifs inatteignables par rapport à votre niveau actuel d'énergie ou votre possibilité d'engagement, il est certain que cela va nuire à votre capacité de motivation", fait remarquer notre interlocuteur. Ne pas stimuler son cerveau le soir La lecture doit être privilégiée à l'ordinateur et à la télévision. De manière générale, il est préférable de rester calme le soir en cas de fatigue intense. Merci Au Pr Pierre Philip, Chef du service universitaire de médecine du sommeil du CHU de Bordeaux, auteur du livre ANTI DEPRIME (Éd. Albin Michel). Pour en savoir plus sur la déprime et le sommeil, consultez les comptes instagram ou TikTok @pr.philip. Lire aussi> 8 conseils simples pour retrouver de l'énergie cet automne

Comment se muscler en douceur grâce à la gym à l’élastique

Christine Lamiable — Sun, 02 Nov 2025 06:03:06 +0100

La révolution des bandes élastiques Nul besoin d'être culturiste pour utiliser des bandes élastiques! Pourtant, c'est bien Eugen Sandow, le père du culturisme moderne, qui a inventé cet outil. Cet athlète allemand né en 1867 a créé et commercialisé les premières "bandes élastiques à base de caoutchouc naturel": les sandows étaient nés… On les utilise principalement en renforcement musculaire pour le haut (bras, épaules, dos) comme le bas (jambes) du corps. "Elles sont utiles à l'échauffement mais aussi au cours d'une séance de gym. Grâce aux différents niveaux de résistance, de 3 à 15 kg environ, on peut graduer l'intensité du travail. De plus, elles sont utilisables en position debout comme assise", souligne Justin Decharme, enseignant en activité physique adaptée à Tours. Un bénéfice d’autant plus grand qu’on est régulier Leur atout: elles n'agressent pas les muscles et les articulations. "Le bénéfice sera d'autant plus grand qu'on est régulier. Mieux vaut répéter plus souvent des exercices que recourir à un modèle avec une résistante trop importante." Les bandes, c'est un encombrement minimal et un petit prix: selon les marques, on en trouve à partir de 5€ l'unité, ou 25€ le kit de trois élastiques aux résistances variées. Peu importe la matière, il faut se sentir à l'aise avec celles qu'on utilise: les plus larges sont plus confortables, celles qui ont des poignées ont une meilleure prise en main. Quand l'un de ses adhérents hésite à en utiliser, Justin Decharme a un truc infaillible pour le motiver: "Je compare l'exercice à un geste quotidien qu'il a du mal à réaliser: placer du linge en haut d'une armoire, par exemple. Après quelques semaines passées à muscler ses bras grâce aux élastiques, il y parvient plus facilement. Rien de tel pour préserver son autonomie." Lire aussi> En forme et tonique avec un simple élastique: nos exercices Ce qu'en pense le Pr François Carré, cardiologue et médecin du sport au CHU de Rennes "Avec l'âge, nos muscles fondent et le renforcement musculaire est essentiel. Pas forcément pour devenir un athlète de haut niveau, mais simplement pour ralentir les effets du vieillissement et limiter, à terme, fragilités et risque de dépendance. Donc je le dis et je le répète: tout ce qui permet de faire travailler les muscles est bon à prendre, et la gym à l'élastique est tout à fait indiquée, à condition de ne pas y aller trop vite et trop fort. Elle me semble d'ailleurs plus douce que les exercices avec haltères, et elle est facile à pratiquer. Mon conseil: ne commencez pas en prenant un élastique trop résistant sinon vous serez vite découragés, allez-y progressivement, en choisissant des modèles de difficulté croissante. On se muscle en tirant sur l'élastique, mais aussi en résistant quand on le relâche: c'est d'ailleurs le fait de résister qui étire le muscle et donne le plus de courbatures!" Lire aussi> Comment se muscler avec un élastique Nos lecteurs témoignent des bénéfices de la gym avec des élastiques Dominique Beaudufe, 72 ans: "Je suis devenue plus souple" "Ce sont mes filles qui m'ont parlé de la gym à l'élastique. Elles sont sportives, ce qui n'est pas mon cas! Je m'y suis mise pour retrouver de la mobilité. Depuis quelque temps, je me sentais moins à l'aise dans la douche. J'avais aussi du mal à attacher mon soutien-gorge, c'est rageant. Pour le moment, je ne travaille que le haut du corps car j'ai un problème à la jambe. Le matin, je m'assois et j'utilise une bande pour muscler mes bras, mes épaules et le dos. C'est très facile. L'après-midi, je fais la même chose mais avec une bande moins résistante. Quand je ne sens plus mes bras, j'arrête! Moi qui suis raide, je suis devenue plus souple après un mois de pratique." Éric Dufour, 64 ans: "C'est le kiné qui m'a conseillé de les utiliser" "Je fais beaucoup de sport: du vélo, de la marche nordique… Mais je trouve que ces activités ne musclent pas suffisamment le haut de mon corps. À 56 ans, j'ai eu un problème à l'épaule. Le kiné m'a fait faire plein d'exercices, notamment à l'aide de ces bandes élastiques. Il m'a conseillé de les utiliser pour continuer à faire des mouvements. Elles permettent de se muscler sans forcer. Depuis huit ans, je m'en sers deux à trois fois par semaine, dix à trente minutes, en complément de mes sports préférés. Ce n'est pas cher, ce n'est pas lourd, ça ne prend pas de place, on peut les utiliser sans sortir de chez soi, c'est bien pratique!" Lire aussi> Comment tonifier le dos avec un élastique

4 bonnes raisons de participer et soutenir la Course des Lumières 2025

Agnès Duperrin — Sat, 01 Nov 2025 10:33:06 +0100

1/ C'est un moment solidaire et joyeux accessible à tous Les courses proposent deux formats: en version "marche" tranquille, sur un parcours de 5 km ou en "format course" en 5 ou 10 km. Le succès de l'opération, 15 000 porteurs de lumières y ont déjà participé, tient à sa souplesse. On peut y venir seul, entre amis, en famille, qu'on soit sportif ou pas, et les évènements sont adaptés y compris avec une poussette ou un fauteuil roulant. Parfois l'évènement devient projet d'entreprise, 400 entreprises se sont déjà inscrites. Echauffement collectif dans l'après-midi, retrouvailles, animation photo, les lumières et l'esprit de fête sont pour beaucoup dans l'ambiance et le souvenir joyeux que cette course laisse dans les esprits! Et l'arrivée de nuit avec toutes ces lumières est un moment vraiment impressionnant… Renseignements et inscription: en cliquant sur ce lien. 2/ Cela rappelle le rôle préventif de l'activité physique L'activité physique régulière est le premier des médicaments pour 36 maladies chroniques, avec une telle efficacité que la Haute Autorité de Santé publie au fil des mois des fiches par pathologie – asthme, AVC, cancer, dépression, diabète…- disponibles sur son site précisant les bienfaits attendus et les précautions à prendre. C'est aussi un facteur préventif essentiel pour garder une bonne santé. L'explication est simple: "Le fait d'être statique revient à faire stagner au niveau des jambes 500 ml de sang. Or, il faut que les muscles se contractent pour faire remonter au cœur la totalité des cinq litres assurant le bon fonctionnement de l'organisme", décrypte le Dr Carré, médecin du sport et chroniqueur pour Notre Temps. Sinon, les artères sont moins ouvertes et moins bien nettoyées, la glycémie augmente, le cerveau moins bien irrigué, on risque des chutes… et des chutes de moral". Aucune pathologie ne contre-indique totalement toutes les activités physiques. Au contraire, ne pas prescrire une activité, en plus ou à la place d'un médicament, est désormais considéré comme une perte de chance. Toutes les occasions sont bonnes pour s'y mettre. A noter une nouveauté cette année: la Course des lumières propose aux plus sportifs et amateurs de compétition d'obtenir un classement et un chrono en option. 3/ C'est efficace pour lutter contre le cancer, le diabète, la maladie d'Alzheimer… Depuis 2010, 1,5 millions d'euros de dons ont été collectés au profit de la recherche médicale lors de cet évènement qui ambitionne "d'éclairer la nuit pour tous les malades". L'institut Curie, leader en recherche contre le cancer, fait partie des bénéficiaires. 1,5 millions, ce n'est pas rien! L'évènement national soutient chaque année un partenaire bénéficiaire spécifique, hôpital, association, fondation… On compte parmi les participants des malades en traitements, d'anciens malades, des équipes médicales et des chercheurs… Une occasion de rencontres impromptues! 4/ Notre Temps vous offre votre dossard Notre Temps soutien cette belle initiative cette année encore. Participez à la Course des Lumières, on vous fait gagner deux dossards pour vous et votre binôme! Tentez votre chance par ici.

Pourquoi ressent-on davantage le froid avec l'âge?

Oihana Gabriel — Wed, 21 Dec 2022 05:55:06 +0100

Jamais sans mon pull! On entre dans le tunnel de l'hiver à partir de ce mercredi 21 décembre et, si le redoux actuel laisse augurer des fêtes moins glaciales que prévues, le thermomètre risque d'afficher bientôt des températures négatives. Avec en plus la perspective de coupures de courant, il y a de quoi s'inquiéter du froid. Le ressenti des températures varie beaucoup d'une personne à l'autre et est évidemment multifactoriel. Reste que plusieurs causes peuvent expliquer que plus on prend de l'âge, plus on devient frileux. "Même s'il ne faut pas généraliser, le risque d'avoir une perception plus importante du froid augmente avec l'avance en âge, confirme Claude Jeandel, responsable du pôle de gériatrie du CHU de Montpellier. Voici cinq raisons qui peuvent l'expliquer. L'hypothalamus au ralenti "Avec l'âge, l'hypothalamus n'a plus le mode de fonctionnement optimal", argumente Claude Jeandel, professeur de gériatrie. Or, c'est cette structure du système nerveux central, de la taille d'une amande chez l'homme, qui régule, entre autres, la température du corps. Le vieillissement de l'organisme, en dehors de toute pathologie, suffit à expliquer cette frilosité accrue. Lire aussi > Comment avoir chaud à la maison avec 19°C? Une circulation sanguine moins efficace Lorsqu'il fait froid, le corps protège en priorité les organes internes vitaux, comme le cœur. Les vaisseaux sanguins des extrémités vont se contracter pour envoyer un maximum de sang vers ces organes vitaux, voilà pourquoi on a souvent plus froid aux mains et aux pieds. Or, plus on prend de l'âge, moins la circulation sanguine est fluide et rapide. Surtout si on a un peu de mauvais cholestérol et des plaques d'athérome dans les artères qui freinent l'afflux sanguin… "Quand on a froid, pour éviter que la chaleur sorte de l'organisme, on a une vasoconstriction, c'est-à-dire que les vaisseaux se contractent et ce phénomène fonctionne moins bien à partir d'un certain âge", reprend le gériatre. Une perte de muscles... Une partie des personnes âgées ont perdu du muscle. Or, c'est une couche essentielle qui protège les organes internes du froid. Voilà pourquoi continuer à avoir une activité physique régulière peut aider à mieux lutter contre le froid. ... Et de graisse Il en va de même pour la graisse, une bouée de protection qui chez certains seniors fond avec le temps qui passe et parfois la dénutrition. "Avec l'âge, certains voient diminuer leur masse adipeuse, explique Claude Jeandel. Les personnes très maigres ont plus de risque de ressentir le froid. C'est le cas en particulier des personnes dénutries." Un fléau qui touche particulièrement les personnes âgées. En effet, selon les chiffres officiels, en 2020, 4 à 10% des plus de 70 ans vivant à domicile souffraient de dénutrition et 50% des personnes âgées hospitalisées. Certaines maladies augmentent la frilosité Certaines maladies ont pour symptômes d'avoir tout le temps les mains froides. C'est le cas du phénomène de Raynaud, qui toucherait environ 10% de la population française et se traduit par des doigts blancs dès qu'il fait froid. Autre maladie qui peut expliquer une frilosité persistante: l'hypothyroïdie. Lire aussi > Fatigue, stress, insomnies, kilos… Et si c'était la thyroïde? Des médicaments qui augmentent la sensation de froid Une grande partie des seniors est touchée par des maladies cardiaques, chroniques, neurodégénératives… "Si un organe présente une maladie chronique ou neurodégénérative, ce phénomène de frilosité va être plus marqué", reprend le gériatre. D'autant plus que ces malades chroniques prennent souvent des traitements, dont certains augmentent la difficulté à équilibrer sa température. "Certains traitements modifient la perception du froid et la régulation de la thermogénèse, notamment les neuroleptiques, benzodiazépines (Xanax), antidépresseurs", liste Claude Jeandel. Même chose pour certains somnifères, mais aussi pour certains médicaments contre l'hypertension (alpha-bloquants, inhibiteurs calciques, inhibiteurs de l'enzyme de conversion de l'angiotensine, antagonistes des récepteurs de l'angiotensine II. Lire aussi > En forme: 15 astuces naturelles pour lutter contre le froid chez soi et à l'extérieur

J'ai mal au genou, y a-t-il des sports à privilégier et à éviter?

Emilie Cailleau — Wed, 22 Oct 2025 16:33:06 +0200

Pour s'asseoir, s'accroupir, marcher, courir… L'articulation du genou, qui relie les os du fémur, de la rotule et du tibia, est constamment sollicitée. Mais sous l'influence de différents facteurs, cette zone qui supporte le poids du corps peut se fragiliser, s'affaiblir et s'endolorir. Quand elles ne sont pas d'origine traumatique (dues à une chute ou à un accident sportif par exemple), après l'âge de 40-50 ans, ces douleurs au genou, appelées gonalgies, sont le plus souvent liées à l'arthrose (la dégradation du cartilage articulaire). Lire aussi > Mal au genou: quels traitements en cas de tendinite, de ménisque abîmé, de rupture des ligaments ou d'arthrose Mal de genou: le sport, un allié essentiel En cas de genou sensible, beaucoup préfèrent s'écarter de toute activité physique, par peur de souffrir et d'aggraver la situation. En réalité, en dehors de certains cas spécifiques -comme une fracture qui nécessite une immobilisation prolongée et du repos-, le mouvement reste le garant d'une articulation souple et résistante. Une activité physique bien dosée et adaptée oxygène, irrigue et lubrifie l'articulation. Elle entretient également la force des muscles qui l'entourent. Lire aussi > Arthrose du genou: Tout ce qu'il faut savoir sur l'opération Mal au genou: des exercices de mobilité et du renforcement musculaire Dans un premier temps, on s'adonne à des exercices de mobilité et de renforcement musculaire, en ciblant les quadriceps et les ischio-jambiers (muscles avant et arrière de la cuisse). "Il importe de mobiliser l'articulation dans toute son amplitude et de la renforcer, d'abord pour travailler sa souplesse, explique Jenny Foreau professeure de Pilates spécialisée en post-thérapie, fondatrice de la méthode Pause Citron. Ensuite, les exercices de renforcement vont permettre d'avoir une musculature et des tendons autour du genou plus forts, afin de tenir et de préserver l'articulation". Lire aussi > VIDEO: 3 exercices de Pilates à faire chez vous pour travailler l'équilibre Les activités les plus recommandées en cas de mal de genou On complète cette petite routine de mobilité et de renforcement avec une activité physique régulière en privilégiant les sports les moins impactants pour l'articulation du genou. On pense aux sports dits en décharge, qui évitent de sur solliciter les articulations porteuses: le vélo, la natation (en privilégiant le crawl plutôt que la brasse) et toutes les activités d'aquafitness comme l'aquabike, l'aquagym ou encore le longe-côte. Ces disciplines allègent la contrainte mécanique sur les articulations tout en renforçant les muscles des jambes. Les activités à impact modéré autour de la marche (marche nordique, Bungy Pump, marche avec bâtons, marche rapide…) restent, elles aussi, ultra bénéfiques en cas de problème de genou. "La marche redensifie le squelette et recompacte l'os, ce qui aide à lutter contre l'ostéoporose", pointe Jenny Foreau. Genou douloureux non arthrosique: les activités à limiter De manière générale, les sports à impact traumatisants pour les articulations incluant des sauts, des pivots, des changements de direction rapides comme le ski et certains sports collectifs (basket, tennis, badminton, foot…) sont plutôt déconseillés en cas de genou fragile, car ils sursollicitent l'articulation déjà sensible. Mal au genou lié à l'arthrose: aucun sport n'est interdit Toutefois, en cas de gonalgie liée à l'arthrose, aucune activité n'est strictement contre-indiquée, observe notre spécialiste. Course à pied, foot, autre sport à impact… On peut pratiquer la discipline qui nous plaît, dans la mesure où l'on est à l'écoute de ses ressentis et que l'on dose l'effort. "Si on aime jouer au foot en loisir ou courir, on ne se l'interdit pas, mais on fait attention. On veille à réaliser en parallèle des exercices de mobilité et de renforcement dans la semaine, mais on peut aussi les inclure en guise d'échauffement avant sa séance. "On y va progressivement et on reste à l'écoute de ses sensations. Si on a trop mal au bout d'un moment en courant par exemple, on adapte: on ralentit, on alterne marche et course ou on court moins longtemps", conseille-t-elle. Autre détail d'importance pour préserver ses genoux: les chaussures. "Il est très important d'être bien chaussé, en particulier pour les sports à impact comme la course à pied qui ont une vraie incidence sur les membres inférieurs jusqu'au bassin. Et quand on a mal au genou, on court de préférence sur un terrain souple de type piste d'athlétisme ou pelouse plutôt que sur du bitume". Mal au genou: adapter l'exercice en fonction de la douleur Quel que soit le sport, il est possible qu'une gêne apparaisse et que le genou fasse un peu mal. Rassurez-vous, cela n'a rien d'anormal, jusqu'à une certaine limite. L'experte invite à se fier à son seuil de tolérance à la douleur. "La douleur peut apparaître pendant le mouvement, mais elle ne doit pas excéder 3 sur 10 sur l'échelle de la douleur", souligne Jenny Foreau. Si cela dépasse, on évite l'exercice ou on le fait différemment. "On adapte en faisant moins fort, moins vite, moins longtemps." Intégrer ce seuil de tolérance à la douleur permet de respecter son corps et l'intégrité de ses articulations…. "On fait toujours appel à son système intéroceptif, on prend conscience des signaux envoyés par son corps: on reste connecté à ses sensations, à ses ressentis", insiste Jenny Foreau. Pendant l'exercice, une douleur modérée ne doit donc pas alerter. Après l'exercice en revanche, elle est un signe à ne pas négliger. "Cela signifie que l'activité ne nous est pas bénéfique. Dans ce cas, on change d'activité ou on trouve l'adaptation qui nous convient. Dans tous les cas, on fait toujours appel à son bon sens. Et on n'hésite pas à faire appel à un professionnel du sport pour construire un protocole d'exercices adaptés que l'on pourra par la suite réaliser en autonomie." Merci à Jenny Foreau professeur de Pilates spécialisée en post thérapie, fondatrice de la méthode Pause Citron

9 postures à faire le matin pour un réveil doux et énergisant

Emilie Cailleau — Mon, 29 Sep 2025 15:33:07 +0200

Avant de vous lancer... Attention! Ces mouvements ne comportent aucun risque médical, cependant, cessez l'exercice en cas de douleur ou de vertige, et consultez un médecin. Je m'éveille en m'étirant dans mon lit Allongé, genoux pliés, tendez les bras au-dessus de la tête et poussez les paumes contre la tête de lit ou le mur. Maintenez pendant 5 à 10 respirations. À savoir. Évitez de cambrer le dos afin de ne pas pousser sur le ventre. Variante. Si vos poignets sont trop sensibles, vous pouvez serrer les poings. Lire aussi> 5 minutes pour un réveil en souplesse J’assouplis l'arrière de mes jambes, mes hanches et mes chevilles Le genou gauche à la poitrine, placez les mains derrière la cuisse. Tirez doucement la cuisse gauche en essayant d'allonger la jambe droite. Tendez la jambe gauche au plafond, pied flex (orteils vers vous). Pendant 5 à 10 respirations pour chaque jambe. À savoir. Les mains placées à l'arrière de la cuisse permettent de décomprimer l'articulation du genou. Lire aussi> Réveil en douceur: 4 mouvements simples pour dérouiller ses articulations Je me détends comme un bébé Pliez les genoux et posez les pieds sur le matelas. Tendez les bras au-dessus de la tête, mains crochetées. Pivotez doucement les genoux sur un côté. Maintenez 5 respirations de chaque côté. À savoir Les épaules doivent rester fixes. Lire aussi> Bailler, s'étirer... Ma routine du matin pour dérouiller mes articulations Je passe en position assise Basculez le corps sur un côté, un bras allongé sous la tête, l'autre main en appui sur le matelas, genoux pliés. Remontez en position assise. À savoir Une fois que vous êtes assis, prenez le temps de respirer en conscience. Lire aussi> 5 exercices pour mieux respirer! Je creuse le dos Le buste autograndi, légèrement penché en avant, placez les mains à l'arrière, en appui sur le bout des doigts. Expirez, creusez le dos en resserrant les coudes et en avançant la poitrine. Les épaules s'abaissent. Maintenez 3 ou 4 respirations. À savoir Imaginez que vous voulez passer au-dessus d'un gros ballon placé contre votre dos. Ne laissez pas la tête partir en arrière. Je fais une torsion Placez votre main droite derrière vous, la main gauche à l'extérieur du genou droit, paume ouverte. Expirez et, en prenant appui sur la main droite, tournez les épaules vers la droite. Maintenez 5 respirations de chaque côté. À savoir. Les jambes et le bassin restent fixes. Je fais le dos rond Placez les mains sur vos cuisses, doigts vers vous (coudes pliés vers l'avant). Expirez, arrondissez le haut du dos en repoussant les cuisses avec les mains. Le menton rentre vers la poitrine. Maintenez pendant 3 ou 4 respirations. À savoir Pensez que votre dos décrit un arc de cercle. Je me redresse Assis, les mains en appui sur le bord du lit à l'extérieur des cuisses. Expirez, soulevez et tirez les fesses en arrière pour remonter en position debout. À savoir Pour éviter d'arrondir le dos, redressez-vous en plaçant les bras étirés dans le dos, mains crochetées. Je mobilise la chaîne postérieure Debout, levez les bras devant vous et placez les mains en appui contre un mur. Une jambe est pliée devant, pied à plat au sol, l'autre est tendue derrière. Expirez, repoussez le mur bras tendus. Tirez le talon de la jambe arrière vers le sol. Maintenez pendant 5 respirations pour chaque jambe. À savoir. Visualisez votre corps comme une flèche tendue des poignets aux talons. Lire aussi> Yoga: la salutation au Soleil, 10 minutes pour être bien Retrouvez Notre Temps Santé & bien-être en kiosque et sur notretemps.com

Sédentarité: marcher 5 minutes toutes les 30 minutes, la nouvelle recommandation pour protéger sa santé

Oihana Gabriel — Mon, 13 Oct 2025 05:38:04 +0200

Le doute n'est plus permis: pour rester en bonne santé, combattre ostéoporose, arthrose, diabète, maladies cardio-vasculaires et même les maladies psychiques, miser sur l'activité physique est un pari gagnant (et peu coûteux)! D'ailleurs, peut-être que ce message encourageant à faire de l'activité physique, voire du sport vous agace tant il est répété... Mais il y a un facteur aggravant qu'on a tendance à oublier: la sédentarité. Qui n'est pas l'absence de sport, mais le fait de rester assis des heures consécutives, sans mouvement… Car il ne suffit pas de faire un cours de Pilates le mercredi et une heure de marche nordique le week-end… Si vous restez vissés à votre écran 8h par jour et 5 jours par semaine, les problèmes de santé guettent tout de même! Voilà pourquoi depuis quelques années, l'Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) produit des études et des recommandations précises pour lutter contre cette sédentarité. Elle a publié le 8 octobre des conseils précis… et encore plus ambitieux que les précédents! Alors comment lutter contre la sédentarité et ainsi protéger sa santé? Lire aussi > Sédentaire, opéré, fatigué? Ces lieux aident à se remettre au sport en douceur partout en France Dans l'idéal, il faudrait marcher 5 minutes toutes les 30 minutes En moyenne, les Français restent assis chaque jour… sept heures! Pire, 37% des adultes restent vissés à leur chaise plus de 8 heures par jour. Déjà en 2016, l'Anses attirait l'attention du grand public sur cette sédentarité et préconisait de marcher quelques pas pendant 3 à 5 minutes… mais toutes les 90 minutes à 2h. Les nouvelles recommandations sont bien plus ambitieuses. L'idéal étant de se lever et faire quelques pas pendant 5 minutes toutes les 30 minutes! Ce qui risque de raccourcir certaines réunions… Pour mettre à jour cette recommandation, L'Anses s'est appuyée sur 76 études scientifiques, publiées entre 2016 et avril 2025. "Les résultats montrent que marcher 5 minutes toutes les 30 minutes à intensité faible à modérée, améliore les paramètres métaboliques, comme la glycémie ou l'insulinémie", écrivent les auteurs dans un communiqué. Nul besoin donc de faire un footing ou des squats, mais marcher jusqu'à la cafétéria, les toilettes, une terrasse, une salle de réunion, très régulièrement, pourrait suffire. Non seulement prendre cette bonne habitude lutterait contre le risque de développer un diabète de type II, du surpoids, des maladies cardiovasculaires, mais également contre le déclin cognitif. "Quelle que soit la vitesse de marche, les études montrent une amélioration de l'attention, du temps de réaction, de l'humeur et une diminution de la sensation de fatigue", pointe le communiqué. "Ces effets bénéfiques sont observés lorsque la position assise est rompue régulièrement et dans l'idéal toutes les 30 minutes", explique Perrine Nadaud, adjointe au chef de l'unité en charge des questions liées à l'activité physique. En revanche, "les autres modalités de rupture (vélo, escaliers, renforcement musculaire…) présentent également des effets physiologiques intéressants. A ce jour, les données restent encore limitées pour en recommander les modalités précises", expliquent les auteurs. Lire aussi > Forme: dites adieu à la sédentarité pour préserver votre santé! Comment lutter contre la sédentarité au quotidien? Bonne nouvelle, il s'avère assez facile de lutter contre cette sédentarité si vous êtes à la retraite! Faire un maximum de déplacements à pied, marcher pendant que vous téléphonez à une amie, interrompre votre série après chaque épisode pour faire un peu de jardinage, de ménage ou de cuisine, faire quelques exercices de yoga ou de renforcement musculaire devant votre film… Et pourquoi ne pas s'aider d'une montre connectée ou d'un réveil sur son portable pour se rappeler que toutes les 30 minutes, il est important de faire quelques pas et quelques étirements? Quelles sont les recommandations côté activité physique pour les plus de 65 ans? Si la lutte contre la sédentarité s'avère urgente, elle s'accompagne logiquement d'un encouragement à faire davantage d'exercice physique. Et les plus de 65 ans ont tout intérêt à pratiquer une activité physique. "Une activité physique régulière et adaptée est associée à une diminution des risques de sarcopénie, une amélioration de l'équilibre et à une diminution du risque de chute", pointe l'Anses dans son rapport de 2016. Mais elle permet aussi de faire chuter le risque de fracture, donc de perte d'autonomie et de limiter le déclin cognitif. Selon les recommandations de l'Anses, il est conseillé de mixer les sports: Une activité physique sollicitant le système cardio-respiratoire au 30 minutes par jour quand elle est d'intensité modérée (marche, vélo…) ou 15 minutes par jour si elle est d'intensité élevée, au moins 5 fois par semaine. Des activités de renforcement musculaire, 2 jours par semaine ou plus, de préférence non consécutifs, à raison de 8 à 10 exercices répétés 8 à 12 fois chacun. Des exercices de souplesse sont recommandés au moins 2 jours par semaine pendant au moins 10 minutes. Lire aussi > Oubliez les 10 000 pas, marcher 7 000 pas par jour vous protège contre des maladies graves

Les bons réflexes pour faire face à la fatigue et au coup de blues de l’automne

Notretemps.com — Wed, 08 Oct 2025 06:03:09 +0200

Fatigue persistante, moral en berne, tendance à se réfugier sur son canapé plutôt qu'à mettre le nez dehors … Des signes très fréquents dès les premiers jours de l'automne , surtout dans les régions où cette saison est déjà bien installée. Pour ne pas la vivre comme une fatalité, Le Mag du Senior a partagé les conseils essentiels pour retrouver énergie et motivation, tout en gardant un équilibre entre plaisirs et hygiène de vie. Avant tout, il faut rappeler que cette morosité n'est pas uniquement d'ordre psychologique (fin des vacances d'été, météo maussade, rythme effréné de la rentrée…). Elle s'explique également par des facteurs physiologiques, dus au retour du froid et au manque de lumière. Du soleil et du sport Notre organisme doit lutter contre la chute des températures et les virus qui se répandent, ce qui entraîne plus de fatigue. Il doit aussi s'adapter à la luminosité en baisse, qui a pour conséquence la réduction des niveaux de mélatonine et de sérotonine. Le remède va donc de soi: s'exposer un maximum au soleil, de préférence le matin, même si le temps est couvert. Un premier conseil qu'il est judicieux de combiner avec un second: pratiquer une activité physique pour profiter de l'effet "coup de boost" et des endorphines (les fameuses "hormones du bonheur") libérées dans le corps. Il est donc recommandé de faire du sport en extérieur: course à pied, marche, vélo… L'occasion également de maintenir le lien social, essentiel pour conserver motivation et enthousiasme, par exemple en invitant ses collègues, ses amis ou ses voisins durant une promenade. Un sommeil et une alimentation de qualité Il est tout aussi crucial de soigner son sommeil: une activité physique pratiquée dans la journée contribue d'ailleurs à trouver plus facilement le repos à la nuit tombée. Dernier point essentiel: l'alimentation. Même si la tentation est grande de se tourner vers des plats gras ou sucrés, souvent perçus comme réconfortants, c'est justement à cette période que l'organisme a le plus besoin de nutriments de qualité pour contrer la baisse de moral saisonnière. Nos meilleurs amis? Le magnésium (chocolat noir, oléagineux, légumes verts…) et les oméga-3 (bonnes huiles végétales, petits poissons gras, oléagineux…). À noter également qu'il est essentiel de conserver des moments de plaisirs (raclette, longue sieste, soirée cinéma…) pour éviter l'épuisement mental.

Réveil en douceur: 4 mouvements simples pour dérouiller ses articulations

Christine Lamiable — Fri, 25 Feb 2022 15:10:07 +0100

Déverrouiller les lombaires La position: allongé sur le dos, jambes légèrement écartées, bras étendus de chaque côté. Le mouvement: ramener doucement le genou droit vers la poitrine et l’immobiliser une dizaine de secondes avec vos mains. Le reposer. Même chose avec le genou gauche. 3 fois de chaque côté. Puis ramener les deux jambes vers la poitrine en les reposant l’une après l’autre. 2 fois. S'étirer La position: assis au bord du lit, bras pendants de chaque côté. Le mouvement: les bras montent de chaque côté pour rassembler les paumes des mains face à face. Tirer légèrement les bras et les épaules comme pour toucher le plafond. Puis paumes vers l’extérieur, reprendre la position de départ. 5 fois de chaque côté. Rétablir la circulation La position: sur le dos, jambes allongées, pieds posés sur le matelas. Le mouvement: rapprocher une jambe du buste, puis la déplier en direction du plafond. La replier et la poser. 5 fois de chaque côté. Même chose en faisant ensuite tourner la cheville dans un sens puis dans l’autre. Mobiliser La position: assis ou debout, dos bien droit, épaules alignées avec le bassin. Le mouvement: abaisser le menton vers le cou. Regard dirigé vers les pieds, enrouler tranquillement la tête, vertèbre après vertèbre vers les cuisses (si vous êtes assis) ou le sol (si vous êtes debout), bras le long du corps. Puis remonter vertèbre après vertèbre. 5 fois. Pour bien pratiquer Prenez votre temps et soyez à l’écoute de vos sensations. Si un mouvement devient douloureux, réduisez son amplitude. Exercices, postures, sport adapté... Retrouvez tous nos conseils dans la rubrique Activités physiques-sport Avec Brigitte Sold, professeure de Pilates et coach sportif en sport santé à Loos (59)

Bailler, s'étirer... Ma routine du matin pour dérouiller mes articulations

Emilie Cailleau — Sun, 21 Sep 2025 17:03:06 +0200

Pourquoi a t-on mal partout le matin et est-on rouillé au réveil? Les causes possibles Après une bonne nuit de sommeil, vous vous réveillez avec la désagréable sensation d'être "rouillé": genoux, hanches, nuque et dos sont raides, endoloris. Vous n'êtes pas un cas isolé! "C'est normal lorsqu'on vieillit, car les articulations deviennent plus fragiles", explique Bernadette de Gasquet*, médecin et professeure de yoga. D'où vient cet engourdissement? "Quand nous dormons, les articulations qui supportent le poids du corps lorsqu'on est debout (genoux, chevilles…) ne sont plus protégées par le gainage musculaire." Et se révèlent alors plus sensibles. D'autant que pendant la nuit, au repos, elles reçoivent moins la lubrification naturelle du liquide synovial, dont elles ont besoin pour fonctionner souplement. À y regarder de près, cette vulnérabilité articulaire est plus présente chez les femmes ménopausées, davantage touchées que la gent masculine par l'arthrose et l'ostéoporose en raison des bouleversements hormonaux qu'elles connaissent. Mais pour chacun de nous, plusieurs facteurs usent les articulations: les rhumatismes (arthrose, arthrite, spondylarthrite ankylosante…), la sédentarité, le surentraînement des grands sportifs, le surpoids ou l'obésité. À tout cela peuvent s'agréger le stress et l'anxiété, une mauvaise position pour dormir, un matelas ou un oreiller inadaptés, qui alourdissent les contraintes sur les structures musculo-articulaires. Une remise en route progressive: on baille et on s'étire Ça aide à comprendre pourquoi, après plusieurs heures de repos, notre corps a besoin d'un peu de temps avant d'être opérationnel. Plutôt que de bondir hors du lit, faisons montre de douceur! "On se met en route progressivement, préconise la Dr de Gasquet. On s'inspire des bébés et des animaux: au réveil, ils s'étirent et baillent." Le bâillement humidifie les yeux avant leur exposition à la lumière, et il fait bouger le diaphragme, le principal muscle respiratoire. Autant de signaux qui enclenchent la machine corporelle. "Le va-et-vient du diaphragme masse l'abdomen et stimule la circulation sanguine", précise la médecin. Concrètement, au réveil, prenons un instant dans notre lit pour nous frotter les yeux, mobiliser doucement nos hanches, nos genoux, nos chevilles… "Les mouvements à l'horizontale permettent de bouger sans peser sur les articulations porteuses." Autre habitude à prendre: sortir du lit avec précaution. Passer trop vite en position assise via un relevé de buste fait ressortir le ventre et génère une hyperpression abdominale qui nuit à la colonne et au périnée (muscle qui soutient les organes et responsable de la continence). La parade? "Depuis la position allongée, on se tourne sur le côté, genoux pliés, pour s'asseoir au bord du lit", encourage la fondatrice de la méthode de Gasquet. Cette transition évite le risque de vertige et d'hypotension, une chute de tension artérielle provoquée par la descente du sang vers les pieds. Lire aussi> Réveil en douceur: 4 mouvements simples pour dérouiller ses articulations et 9 postures à faire le matin pour un réveil doux et énergisant Un rituel à inscrire dans son quotidien Sans brûler les étapes, tel un sportif, il s'agit d'échauffer son corps et son esprit avec une mise en condition de 10 minutes, ciblée sur l'étirement, la posture, le réveil musculo-articulaire et la respiration. Zéro contrainte, pas de tapis à dérouler… L'idée est de parvenir à inscrire cette routine dans notre quotidien, avec des mouvements simples, faciles à réaliser dans le lit, assis, une fois levé ou dans sa salle de bains. À force de régularité, ce "dérouillage" se mue en réflexe aussi naturel que le brossage des dents. "En s'habituant à le faire chaque matin, ce rituel sécurisant, bien connu du corps, devient un plaisir, puis un besoin", assure Bernadette de Gasquet. Parfait pour libérer des endorphines et donner le coup d'envoi de la journée. Lire aussi> Forme: je gaine mon ventre sans bouger de ma chaise avec 4 mouvements simples Notre experte Le Dr Bernadette de Gasquet est fondatrice de l'Institut de Gasquet. degasquet.com Retrouvez Notre Temps Santé & bien-être en kiosque et sur notretemps.com

Cette ville thermale de Savoie est l'endroit rêvé pour se ressourcer dans un cadre idyllique

Notretemps.com — Tue, 16 Sep 2025 04:38:07 +0200

Des eaux magiques dans un cadre idyllique. Des milliers de personnes viennent chaque année à Aix-les-Bains (Savoie) pour profiter des sources thermales et des cures, dans un environnement apaisant, au pied du Mont Revard et au bord du lac du Bourget, indique le site d'Aix-les-Bains Riviera des Alpes. Une histoire riche et ancienne Découvertes au Ier siècle av. J.-C. par les Romains, les sources locales ont été exploitées pendant des siècles pour leurs vertus curatives. Aix-les-Bains a véritablement connu son âge d'or au XIXe siècle, quand les célébrités et aristocrates de toute l'Europe – dont la reine Victoria! – s'y rendaient pour profiter des cures. Les établissements de soins se sont ensuite spécialisés dans le traitement de certaines pathologies et l'offre s'est progressivement diversifiée. Il reste aujourd'hui des vestiges des anciens thermes et établissements de la ville, comme les thermes Pellegrini, mais la commune ne compte désormais plus que deux centres précise le site des thermes d'Aix-les-Bains. L'offre reste très large: des soins ponctuels aux cures de plusieurs jours, les visiteurs peuvent venir soulager des douleurs, soigner certaines pathologies ou simplement se détendre et se relaxer. Deux thermes aux spécialités différentes Inaugurés au début du XXIe siècle, les thermes Chevalley Valvital offrent une pause bien méritée. Situé sur les hauteurs, l'établissement à l'architecture simple et épurée est spécialisé dans le bien-être et le traitement des affections rhumatismales. Grâce à ses eaux chaudes, sulfurées, calciques et riches, il est idéal pour les personnes souffrant d'arthrose, de polyarthrite rhumatoïde ou encore de cervicalgie. Le spa thermal propose un large éventail de soins destinés à apaiser les douleurs. Plus proches du lac du Bourget, les thermes de Marlioz se trouvent dans un parc de 10 hectares peuplé d'arbres centenaires. Avec ses eaux aux propriétés anti-infectieuses, antitoxiques, antiallergiques et antioxydantes, le centre de soins est spécialisé dans le traitement des voies respiratoires et des muqueuses buccales. De nombreuses pathologies ORL y sont ainsi traitées. À noter que les deux thermes travaillent ensemble. Une offre "double orientation" permet une prise en charge des patients et curistes souffrant de diverses pathologies. Ces derniers peuvent ainsi profiter de 4 à 8 soins thermaux par jour entre les deux établissements afin de traiter plusieurs problématiques – tout en profitant du cadre relaxant de la ville thermale.

L'activité physique, une bonne protection après la ménopause?

Sat, 13 Sep 2025 08:45:53 +0200

En France, les maladies cardiovasculaires représentent la première cause de mortalité chez les femmes, bien loin devant le cancer du sein. Chaque année, elles emportent plus de 75 000 femmes, les décès par accidents vasculaires cérébraux (AVC) étant les plus fréquents. Pourtant, ces risques demeurent largement sous-estimés, tant par les femmes elles-mêmes que par une partie du corps médical. L'une des périodes les plus critiques dans l'évolution du risque cardiovasculaire chez les femmes est la périménopause (période pendant laquelle les règles commencent à devenir irrégulières), ainsi que les années qui suivent la ménopause (arrêt des règles depuis plus de douze mois) et que l'on nomme "postménopause". Périménopause et postménopause, fenêtres de vulnérabilité cardiométabolique majeure Trop souvent réduites à leurs symptômes les plus connus (bouffées de chaleur, troubles du sommeil, irritabilité), ces périodes sont en réalité des fenêtres de vulnérabilité cardiométabolique majeure pour les femmes. En effet, les œstrogènes (hormones principalement produites par les ovaires) ont un effet protecteur sur le système cardiovasculaire et leur déclin progressif dès la périménopause impacte directement la santé cardiovasculaire. Conséquence: la pression artérielle tend à s'élever, le profil lipidique se détériore, la résistance à l'insuline (une hormone impliquée dans la régulation de la glycémie, ndlr) augmente, et la graisse abdominale s'installe plus facilement. Autant de changements défavorables qui augmentent à moyen terme le risque d'événements cardiovasculaires chez les femmes. Malgré l'importance du sujet, les femmes restent encore aujourd'hui sous-représentées dans les études cliniques portant sur les maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires. Ainsi, selon une étude récente publiée dans la revue scientifique Neurology, les femmes ne représentent qu'un tiers des participants dans les essais cliniques sur les AVC, ce qui limite la compréhension de cette pathologie chez elles et l'efficacité des stratégies de prévention et de traitement. Le dispositif "Mon bilan prévention" à partir de 45 ans La prévention du risque cardiovasculaire chez les femmes reste encore trop souvent tardive, alors que la ménopause devrait constituer un moment clé pour effectuer un bilan de santé global. Ce besoin a, d'ailleurs, été souligné dans le Plan interministériel pour l'égalité entre les femmes et les hommes 2023-2027 qui intègre, pour la première fois, un objectif spécifique de prévention cardiovasculaire féminine, notamment à travers l'initiative "Mon bilan prévention". Ce dispositif, destiné aux femmes à partir de 45 ans, viserait à détecter précocement les facteurs de risque cardiovasculaire, en tenant compte des spécificités liées au sexe et à l'âge. C'est également une des propositions phares du rapport de la mission parlementaire sur la ménopause en France, publié en avril 2025, qui recommande explicitement d'inscrire la ménopause comme un moment stratégique pour renforcer la prévention cardiométabolique chez les femmes. Des outils conçus pour les hommes, qui sous-évaluent le risque des femmes Néanmoins, les outils actuellement utilisés pour estimer le risque cardiovasculaire reposent majoritairement sur des cohortes masculines. Ils ne prennent pas suffisamment en compte des facteurs spécifiques aux femmes, tels que la ménopause précoce, les symptômes vasomoteurs sévères (bouffées de chaleur, sueurs nocturnes), ou encore certains antécédents obstétricaux (prééclampsie, diabète gestationnel) ou gynécologiques (endométriose, syndrome des ovaires polykystiques). Plus grave, les femmes sont plus sensibles que les hommes à plusieurs facteurs de risque traditionnels, comme l'hypertension artérielle, le diabète ou le tabagisme. Ces biais de conception des outils d'évaluation mènent à une sous-estimation du risque réel chez les femmes, ce qui peut entraîner des retards de diagnostic et de prise en charge. Une récente initiative française, les "Bus du cœur des femmes", a d'ailleurs proposé un dépistage gratuit auprès de 4 300 femmes (âge médian: 54 ans), issues de 20 villes françaises, en prenant en compte ces différents facteurs de risque. Les données récoltées montrent que plus de 70 % d'entre elles n'avaient jamais eu de consultation de prévention du risque cardiovasculaire au préalable, alors que 90,2 % présentaient au moins deux facteurs de risque cardiométabolique et 48,9 % des antécédents obstétricaux et/ou gynécologiques. L'exercice physique: une intervention non médicamenteuse aux multiples bénéfices En prévention, l'activité physique régulière peut se révéler extrêmement précieuse si elle est pratiquée conformément aux recommandations (cf. l'infographie de l'Observatoire national de l'activité physique et de la sédentarité [Onaps], ci-dessous). Ses bénéfices sont multiples: amélioration de la composition corporelle (augmentation de la masse musculaire, réduction de la graisse abdominale), optimisation du profil lipidique sanguin, diminution de l'inflammation chronique de bas grade (mécanisme physiopathologique intracellulaire qui se développe à bas bruit, ndlr) et soutien à la santé mentale, notamment par la réduction des symptômes anxieux et dépressifs. Nos travaux de recherche ont ainsi montré que les femmes ménopausées très actives physiquement n'ont pas de marqueurs de santé cardiométabolique altérés, contrairement à ce qui est généralement observé chez les femmes inactives (qui ne respectent pas les recommandations). Par ailleurs, certaines études suggèrent que l'activité physique régulière pourrait également atténuer les symptômes vasomoteurs, tels que les bouffées de chaleur ou les sueurs nocturnes, bien que ces effets restent à confirmer par des recherches complémentaires. Les bénéfices du renforcement musculaire Au sein du laboratoire Mobilité, vieillissement et exercice, nous avons également cherché à déterminer les modalités d'exercice les plus efficaces pour préserver la santé cardiovasculaire et les performances cognitives. Nos résultats indiquent que les exercices de renforcement musculaire, comme le gainage, la méthode Pilates ou les séances de type cuisses-abdos-fessiers, s'avèrent particulièrement bénéfiques pour la régulation de la pression artérielle, plus encore que les activités (dites "d'endurance") qui sollicitent davantage le système cardiorespiratoire, comme la course à pied ou le vélo. Les exercices de renforcement musculaire permettent notamment une réduction significative de la pression artérielle nocturne, un facteur de protection reconnu contre les événements cardiovasculaires. Sur le plan cognitif, si l'effet immédiat de l'exercice sur les performances est relativement limité, nos données révèlent une augmentation de l'oxygénation du cortex préfrontal, une région clé pour la mémoire, l'attention et les fonctions exécutives. Cet effet est d'autant plus marqué chez les femmes présentant une bonne condition cardiorespiratoire, ce qui souligne l'importance d'un entraînement régulier et bien ciblé pour préserver la santé cérébrale à cette étape de la vie. Ainsi, chez les femmes très actives (c'est-à-dire qui dépassent les recommandations), la ménopause ne s'accompagne pas d'une baisse des performances cognitives globales. Prendre en compte les symptômes pour mieux prescrire l'activité physique Autre enseignement important de ces études: les femmes présentant des symptômes vasomoteurs modérés à sévères tireraient un bénéfice accru de l'activité physique et notamment des exercices de renforcement musculaire. En effet, leur pression artérielle nocturne baisse de façon plus marquée après ce type d'exercices. De plus, ces femmes ont tendance à moins pratiquer d'activité physique de loisir que celles dont les symptômes sont légers ou absents, un constat qui renforce la nécessité d'un accompagnement ciblé. Vers une médecine préventive adaptée aux femmes Nos résultats soulignent l'importance de repenser la prévention cardiovasculaire chez les femmes à la ménopause: elle ne peut plus se limiter à des messages généraux. Il s'agit d'intégrer pleinement l'activité physique comme un outil thérapeutique à part entière, avec une prescription adaptée au statut hormonal, mais également au profil symptomatique de chaque femme. La ménopause ne devrait plus être considérée comme une étape dite "hormonale", mais comme une chance unique de prévention et de dépistage du risque cardiovasculaire des femmes. L'exercice physique, simple, efficace et accessible, pourrait en être le pilier. Pour aller plus loin: Écoutez le podcast Bienvenue en Ménopausamie de l'association DisDameDonc. Carina Enea, Maitresse de Conférences en physiologie de l'exercice - Faculté des Sciences du Sport, Université de Poitiers; Morgane Le Bourvellec, Docteure en physiologie de l'exercice, Université de Poitiers et Nathalie Delpech, Maître de Conférences, Faculté des Sciences du Sport, Université de Poitiers Cet article est republié à partir de The Conversation sous licence Creative Commons. Lire l'article original.

Posture, mobilité, équilibre, je retrouve de la souplesse grâce à ces exercices

Emilie Cailleau — Tue, 02 Sep 2025 11:33:06 +0200

Comment améliorer sa souplesse et dire adieu aux raideurs? Avec le temps, quelques kilos en trop ou un manque d'exercice, vous avez fini par vous dire que la souplesse, ce n'était plus pour vous. Et par accepter qu'il soit devenu difficile de lacer vos chaussures, de vous accroupir pour jardiner ou même de danser sur vos tubes préférés. Pourtant, l'extensibilité des muscles qui permet cette aptitude peut être améliorée tout au long de la vie. "Il n'y a pas d'âge pour s'assouplir", confirme Mickaël Szychter, kinésithérapeute du sport. Travailler sa flexibilité, c'est déloger les raideurs dues à une sous-exploitation de l'élasticité des tissus. Prêt à vous y remettre? Les bonnes raisons de s'assouplir et d'atteindre une aisance corporelle Augmenter sa mobilité articulaire. Imaginez vos muscles comme des cordes accrochées aux articulations: trop raides, elles freinent la mobilité articulaire, donc la capacité de mouvement. Dès que l'on étire ces cordes et que le muscle s'allonge, on rend les articulations plus mobiles. Améliorer sa qualité musculaire. Au-delà de la force produite par le muscle, son élasticité constitue un bon indicateur pour déterminer s'il est en forme. Redresser sa posture et développer son équilibre. Des muscles élastiques sont plus réactifs et plus mobiles, ils s'adaptent mieux aux contraintes quotidiennes. Résultat: le corps ajuste plus facilement sa posture. Lire aussi> Nutrition: comment conserver et même reprendre du muscle après 50 ans? Prévenir les blessures et les douleurs musculaires. Entretenir sa souplesse permet de limiter le risque de lésion pendant le sport et, plus généralement, celui de se blesser. Et plus le muscle est élastique, plus on éloigne les myalgies (douleurs musculaires). Stimuler la circulation sanguine. S'étirer améliore le débit sanguin vers les muscles et facilite l'élimination des déchets, ce qui réduit les tensions musculaires. Lire aussi> Je gagne en souplesse avec mon programme d'activités physiques Comment procéder? Le jeu en vaut donc la chandelle, mais comment procéder? Une routine efficace repose sur des exercices appropriés, de la régularité et une durée suffisante. Exercices spécifiques, régularité et durée: la clé de la souplesse Des exercices spécifiques. Inutile d'espérer s'assouplir en se brossant les dents… Deux méthodes permettent d'y parvenir: les étirements passifs et le renforcement musculaire excentrique. La différence? "Dans les étirements passifs, on tient une posture statique de façon prolongée et sans forcer", décrit Mickaël Szychter. Le renforcement musculaire excentrique, lui, désigne des exercices dynamiques qui tonifient les muscles en les étirant. "Par exemple, quand on se penche doucement en avant, on contracte les muscles de l'arrière des cuisses en les allongeant", explique notre spécialiste. Concrètement, sur son tapis, en dehors des étirements classiques, on peut choisir des activités comme le yoga, le Pilates ou la barre au sol, qui combinent des postures en étirement passif prolongé et des mouvements en contraction excentrique. De la régularité et une durée suffisante. Faire 15 à 20 minutes d'étirements tenus pendant 1 minute, trois fois par semaine, par exemple. 6 exercices pour m’assouplir cet été… et toute l’année Étirer le dos et les épaules avec la torsion debout 1. En position debout, à environ 30 cm du mur, le mur à votre droite, pieds parallèles. 2. Tendez le bras droit et posez les doigts de la main droite sur le mur. 3. Effectuez de grands cercles avec le bras droit, en ouvrant la cage thoracique pour le tourner, face au mur. 4. Faites 5 cercles dans le sens des aiguilles d'une montre, puis 5 dans l'autre sens. 5. Pivotez pour mettre le mur à votre gauche. Répétez les étapes 1 à 4 côté gauche. Astuce. Si l'exercice est trop difficile, écartez-vous un peu plus du mur. Lire aussi> Lombalgie: 5 exercices simples contre le mal de dos L'astuce de l'experte "Dans la posture, écoutez votre corps. Sentez les tensions se dissiper, les muscles se détendre." Mobiliser le bassin grâce à la fente basse avec torsion 1. Placez-vous à quatre pattes, ramenez le pied gauche entre vos mains, puis allongez la jambe droite à l'arrière. 2. Avancez légèrement le bassin et posez les deux mains sur un petit tabouret (débutant) ou à côté du pied gauche (confirmé). 3. La main droite toujours sur le tabouret (ou au sol), placez la gauche sur le genou gauche et pivotez doucement les épaules vers le côté gauche. 4. Si cela ne crée pas de tension dans les épaules, levez le bras gauche vers le ciel. 5. Ramenez la main gauche au sol. 6. Répétez 5 fois, puis changez de côté. Astuce. L'usage d'un petit tabouret surélève les mains et facilite la posture Lire aussi> Je gagne en souplesse avec mon programme d'activités physiques Limiter les raideurs avec l’étirement arrière des cuisses 1. Allongé sur le dos, talons au sol. 2. Ramenez le genou gauche à la poitrine, mains entrecroisées derrière la cuisse. 3. Inspirez, puis tendez la jambe gauche vers le haut en expirant. 4. Répétez 10 fois puis changez de côté. Lire aussi>5 exercices à faire dans son lit pour réveiller ses articulations avant de se lever Dénouer les tensions dorsales et mentales avec le bébé heureux 1. Allongé sur le dos, genoux repliés vers la poitrine. 2. Écartez les genoux largeur du buste et montez les plantes de pied vers le ciel. 3. Attrapez l'arrière des cuisses avec les mains, les bras à l'extérieur des jambes (débutant), ou attrapez les pieds en gardant les bras à l'intérieur des jambes (confirmé). 4. Ouvrez les deux genoux vers l'extérieur en gardant le bassin au sol. 5. Maintenez pendant 5 respirations. Astuces. Si le bas du dos s'arrondit, optez pour la version débutant en plaçant les mains à l'arrière des cuisses. Si la tête se soulève, glissez un coussin dessous. Ouvrir les hanches avec l’étirement des fessiers 1. Allongé sur le dos, genoux fléchis et pieds posés au sol. 2. Croisez la cheville gauche sur le genou droit. 3. Passez la main gauche entre les deux jambes puis attrapez l'arrière de la cuisse droite, les doigts entrelacés. 4. Rapprochez doucement la cuisse gauche du buste. Pour les débutants, laissez le pied droit posé au sol ou sur une marche. 5. Tenez 5 respirations et changez de côté. À savoir. Cette posture permet également de soulager les tensions lombaires. Lire aussi> 5 minutes pour un réveil en souplesse Soulager le bas du dos avec l’étirement du psoas 1. Allongé sur le dos, décollez le bassin et placez une couverture roulée dessous. Relâchez le bassin sur la couverture. 2. Ramenez le genou droit à la poitrine et tendez la jambe gauche. 3. Maintenez pendant 5 à 10 respirations profondes, puis changez de côté. Vous devez sentir un étirement agréable au niveau du pli de l'aine et du bas du ventre. Vous étirez le psoas (muscle fléchisseur de la hanche), souvent tendu par le stress, la position assise ou la marche. Astuce. En cas de douleur, placez un support moins important sous le bassin. Lire aussi> Mal au dos, au ventre, stress... Et si c'était le psoas? Nos experts Avec nos experts Delphine Denis, enseignante et fondatrice des cours de yoga en ligne sur www.casayoga.tv Mickaël Szychter, kinésithérapeute du sport Retrouvez Notre Temps Santé & bien-être en kiosque ou sur la boutique notretemps.

Fatigue normale ou chronique: comment faire la différence? Comment y remédier?

Julie Giorgetta — Sat, 30 Aug 2025 14:43:10 +0200

Qu'est-ce que l'asthénie? La fatigue est une sensation subjective de lassitude, de manque d'énergie ou de réduction des capacités physiques ou mentales, qui peut résulter d'un effort, d'un manque de repos ou être le symptôme d'un trouble sous-jacent. Qu'elle soit physique, mentale ou émotionnelle, elle traduit une diminution temporaire ou persistante des capacités de l'organisme à répondre aux exigences de la vie quotidienne. Il ne s'agit pas d'une maladie en soi, mais d'un symptôme. La fatigue s'estompe normalement après une phase de repos comme une bonne nuit de sommeil. En revanche, elle devient préoccupante quand elle est persistante, inexpliquée ou qu'elle altère fortement la qualité de vie. Voici les signes à repérer pour distinguer une fatigue classique et passagère d'une véritable asthénie. Retrouvez notre dossier fatigue Quels sont les différents types de fatigue? On distingue deux grands types de fatigue: La fatigue physique, qui correspond à une sensation de lassitude corporelle due à un effort musculaire, un manque de sommeil ou une maladie. Elle se manifeste par une baisse d'énergie, des douleurs ou une difficulté à bouger. La fatigue mentale, qui résulte essentiellement d'une sollicitation prolongée du cerveau, souvent liée au stress, à une surcharge de travail ou à des troubles émotionnels. Elle se traduit par des troubles de la concentration, de la mémoire, de l'attention et parfois une perte de motivation. Il arrive que la fatigue soit mêlée à des sentiments de tristesse, de découragement et un manque total d'envie, signes souvent associés à la dépression. "Cette sensation d'épuisement, qu'elle soit mentale ou physique, rend difficile toute activité prolongée", commente le Dr Marc Rey, neurologue spécialiste du sommeil, membre d'honneur de l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance. Lire aussi > La fatigue des femmes sous-estimée… contrairement à celle des hommes, c'est la Nasa qui le dit! Qu'est-ce qu'une fatigue anormale ou inhabituelle? La fatigue est considérée comme normale lorsque ses causes sont identifiables (manque de sommeil, effort physique, stress temporaire), qu'elle disparaît après une période de repos et qu'elle n'empêche pas de mener à bien ses activités du quotidien. "Certaines personnes se sentent simplement fatiguées et somnolentes, et un bon sommeil suffit à les remettre d'aplomb. En ce moment, la chaleur joue également un rôle important: face aux fortes températures, notre corps dépense davantage d'énergie pour se rafraîchir, ce qui accentue encore la fatigue", décrypte le spécialiste. Selon notre expert, il est tout aussi normal de ressentir de la fatigue pendant plusieurs semaines après une infection virale comme le Covid-19 ou la mononucléose. Parfois, elle résulte d'un cercle vicieux: on est fatigué, donc on reste inactif, ce qui aggrave la fatigue et entretient la sensation d'épuisement. "À l'inverse, la fatigue doit alerter lorsqu'elle dure depuis plus de trois semaines, qu'elle n'est pas soulagée par le repos, qu'elle n'a pas de cause évidente, et qu'elle a un impact sur la vie de tous les jours, rendant difficiles les tâches habituelles et la concentration", prévient le neurologue. Elle peut être le signe d'un problème de santé sous-jacent, comme une maladie chronique, un trouble du sommeil ou un état dépressif. Lire aussi > Fatigue: 6 aliments coup de boost pour retrouver de l'énergie rapidement Comment reconnaître une fatigue chronique? Épuisement, courbatures, malaise... Voici les symptômes de la fatigue intense. Elle se reconnaît par sa persistance: elle dure depuis plusieurs mois et ne s'améliore pas avec le repos. Contrairement à la fatigue passagère, elle s'accompagne souvent de symptômes comme des douleurs musculaires, des troubles du sommeil, des difficultés de concentration ou un état dépressif. Cette fatigue est intense et interfère avec les activités quotidiennes, limitant la qualité de vie. "Si la fatigue est inexpliquée, persistante et impacte durablement le fonctionnement, il est important de consulter un professionnel de santé pour un diagnostic précis et une prise en charge adaptée", informe notre interlocuteur. Lire aussi > 5 causes étonnantes de la fatigue Que peut cacher une très grande fatigue? Une très grande fatigue, surtout lorsqu'elle persiste dans le temps et n'est pas soulagée par le repos, peut être le signe d'un trouble médical ou psychologique sous-jacent. Il ne s'agit plus alors d'une simple baisse d'énergie passagère, mais d'un signal d'alerte que le corps envoie. Parmi les causes les plus fréquentes, on retrouve les troubles physiologiques comme l'anémie (manque de globules rouges ou de fer), l'hypothyroïdie (fonctionnement ralenti de la glande thyroïde), les carences en vitamines (notamment B12 ou D), ou encore des infections chroniques telles que la mononucléose, la maladie de Lyme, ou le COVID long. Une fatigue intense peut également révéler un trouble psychique, comme une dépression, souvent accompagnée d'un manque d'intérêt, d'émotions négatives et d'une perte de motivation. Elle peut aussi être liée à un trouble anxieux, où le mental reste en état de tension constante, épuisant peu à peu l'organisme. Dans d'autres cas, elle découle de troubles du sommeil (insomnie chronique, apnée du sommeil), qui empêchent d'avoir un sommeil réparateur, même si la durée de sommeil semble suffisante et elle s'associe à de la somnolence diurne. Il existe aussi des formes plus complexes comme le syndrome de fatigue chronique (encéphalomyélite myalgique), une pathologie encore mal comprise, caractérisée par une fatigue extrême inexpliquée, aggravée par l'effort, et ne disparaissant pas avec le repos. Enfin, la fatigue peut être liée au mode de vie: surcharge de travail, stress prolongé, sédentarité, mauvaise alimentation ou exposition prolongée à des conditions climatiques éprouvantes (comme la chaleur excessive). "Dans tous les cas, lorsqu'une fatigue intense dure depuis plus de quelques semaines, qu'elle impacte la vie quotidienne, ou qu'elle s'accompagne d'autres symptômes (perte de poids, douleurs, troubles du sommeil, tristesse persistante, etc.), il est essentiel de consulter un médecin. Un bilan de santé pourra aider à identifier la cause et à mettre en place une prise en charge adaptée", insiste le Dr Marc Rey. Lire aussi > Fatigue persistante: voici les explications possibles (et parfois oubliées)

Ces exercices soulagent les jambes lourdes

Emilie Cailleau — Sat, 16 Aug 2025 16:53:10 +0200

Avec le retour de la chaleur, certaines personnes doivent composer avec une impression de lourdeur et de fatigue au niveau des jambes. Cette sensation de jambes lourdes est liée à une mauvaise circulation veineuse. Si l'inconfort et la gêne qu'elle occasionne peuvent inciter à moins bouger, c'est en réalité la stratégie inverse qu'il faut chercher. "L'activité physique, le fait de bouger, de marcher est indispensable pour activer la pompe sanguine et relancer le retour veineux", explique Marine Tanguy, responsable de la maison Sport-Santé des thermes de Balaruc-les-Bains. En plus du mouvement, tous les exercices qui renforcent les appuis au niveau des pieds et stimulent la proprioception (positionnement du corps dans l'espace) vont avoir un effet bénéfique sur la circulation sanguine et vont aider à se sentir plus à l'aise et léger au quotidien. 3 bonnes habitudes à adopter pour éviter les jambes lourdes On l'ignore souvent, mais certaines mauvaises habitudes en marchant majorent l'impression de jambes lourdes, en plus d'accroître le risque de chute. "Certaines personnes ont tendance à marcher en râpant le sol avec leur pied". Marcher d'un pas vif en montant les genoux est préférable: "on lève le genou pour ensuite poser son talon et dérouler le pied", conseille l'experte. Autre détail qui a son importance: le chaussage. Oubliez les chaussures qui ont la cote en été comme les tongs ou les sandales aux semelles trop plates: elles malmènent votre voûte plantaire. "La voûte plantaire est la première pompe de la circulation sanguine donc si celle-ci n'est pas protégée, dorlotée et stimulée, le retour veineux des pieds vers le cœur se fait moins bien", observe Marine Tanguy. Enfin, troisième bonne habitude à adopter: il faut boire beaucoup d'eau. Une bonne hydratation (1,5 L à 2 L d'eau par jour) joue un rôle capital dans la bonne marche du système circulatoire. "On n'attend donc pas d'avoir soif pour s'hydrater car en vieillissant, la sensation de soif tend à s'estomper." Lire aussi > Jambes légères. 3 exercices faciles pour activer la circulation Une routine objectif jambes légères en 8 exercices En complément de ces réflexes, certains exercices, réalisés 3 à 5 fois par semaine vont alléger agréablement vos jambes. Suivez cette routine de 10 à 15 minutes proposée par Marine Tanguy. 1. Flexions-extensions des chevilles En position assise, décoller un pied légèrement du sol, fléchir les orteils (orteils vers le haut) et pointer les orteils (pointe de pieds vers le bas) une vingtaine de fois. Puis reposer le pied et faire la même chose avec l'autre pied. Réaliser 2 à 3 séries sur chaque pied. C'est bon pour: activer les chevilles et commencer à relancer la circulation au niveau des jambes en position assise, en cas de problème d'équilibre. Pour aller plus loin: même exercice en position debout, une main posée en appui contre un mur ou sur une chaise. Faire une jambe, puis l'autre. Lire aussi > Pourquoi est-on sujet aux problèmes veineux en été? 2. Elévation des mollets En position assise, monter sur les orteils puis reposer lentement les talons au sol. Répéter 10 à 20 fois l'exercice en équilibre sur les deux pointes de pieds en même temps ou en alternant un pied puis l'autre. C'est bon pour: activer la circulation sanguine et renforcer les mollets. Pour aller plus loin: même exercice en position debout, une main sur une chaise ou en appui contre un mur, sur une pointe de pied ou les deux, pour exercer davantage l'équilibre. 3. Déroulé du pied en avant et en arrière En position debout, marcher doucement en décomposant la pose du pied: déposer un pied au sol en attaquant par le talon, puis le milieu du pied jusqu'aux orteils. Puis avec l'autre pied, avancer en posant d'abord le talon, puis le milieu du pied jusqu'aux orteils. Répéter pendant 2 à 3 minutes. C'est bon pour: Cet exercice qui accentue le mouvement de la marche stimule la pompe sanguine sous la voûte plantaire. Il relâche, détend certains muscles du pied et développe l'équilibre. Pour aller plus loin: si on est à l'aise, réaliser ce mouvement de la marche en arrière: poser d'abord les orteils d'un pied, puis le milieu du pied jusqu'au talon. Puis même chose sur l'autre pied: relever les orteils de l'autre pied et continuer le mouvement: orteils, milieu du pied, talon,... 4. Contraction de la voûte plantaire En position assise (ou debout), contracter la voûte plantaire avec les deux pieds en ramenant les orteils vers les talons. Puis revenir en position initiale en tendant le pied. Répéter 10 fois cet exercice. 2 à 3 séries C'est bon pour: contracter les pieds pour mobiliser les orteils et la voûte plantaire. 5. Montées de genoux En position debout, marcher sur place en montant les genoux vers la poitrine de manière dynamique et en activant les bras. Réaliser 10 montées de genoux et faire une pause. À répéter 5 à 10 fois. C'est bon pour: tonifier le bas du corps, les quadriceps et les ischiojambiers (avant et arrière des cuisses) pour augmenter la circulation sanguine en activant le rythme cardiaque et le retour veineux des jambes vers le cœur. Cet exercice améliore également la mobilité de la hanche. 6. Automassage avec une balle En position assise, placer une petite balle d'automassage ou une balle de tennis sous le pied. La faire rouler sous le pied, sous la voûte plantaire jusqu'aux orteils. 15 secondes sous chaque pied. Insister sur les zones plus sensibles pour détendre le pied et stimuler la circulation sanguine. C'est bon pour: améliorer la circulation sanguine et dissiper les tensions musculaires. Pour aller plus loin: réaliser un automassage doux sur les mollets et les cuisses, derrière les cuisses à l'aide des mains: on réalise un appui modéré en partant des pieds vers le cœur ou des chevilles vers les cuisses. On peut également utiliser des petits rouleaux de massage. Cela fait remonter le sang vers les cuisses. 7. La posture de décharge veineuse En position allongée sur le dos, sur un tapis ou un lit, les bras détendus le long du corps, paumes de main vers le haut. Placer les jambes en position verticale ou légèrement inclinées contre un mur. Respirer profondément et se détendre dans cette position. Rester entre 3 et 5 minutes. Option: pour plus de confort, il est possible de réaliser cet exercice en posant ses jambes sur une chaise ou un coussin pour être à 30-45°. C'est bon pour: cette position dite de décharge veineuse surélève les jambes afin de faciliter le retour veineux vers le cœur. 8. Utiliser un gel effet froid sur les jambes Les protocoles chaud-froid sont utilisés en cure thermale et thalassothérapie pour resserrer et dilater les vaisseaux et donc booster la circulation sanguine. À la maison, il est possible de profiter de ces bienfaits chaud-froid en appliquant en automassage sur les cuisses un gel jambes légères pendant 1 à 2 minutes. À la clé, une agréable sensation de fraîcheur et de légèreté sur les cuisses et les jambes. Pour aller plus loin: Les cures thermales, avec leurs techniques de drainage lymphatique et leurs soins de cryothérapie, peuvent compléter cet arsenal anti-jambes lourdes. Merci à Marine Tanguy, responsable de la maison Sport-Santé des Thermes de Balaruc-les-Bains.

Pourquoi Compostelle est un chemin aussi sportif que spirituel

Véronique Julia — Sat, 09 Aug 2025 13:43:09 +0200

La récompense au bout des chemins de Compostelle Il n'y a pas d'âge pour prendre la route. C'est ce que s'est dit Daniel il y a quelques années, quand "l'appel" du chemin de Compostelle s'est fait entendre. Sans entraînement préalable et sans être très sportif, il a pris son bâton de pèlerin et s'est lancé, à plus de 70 ans, sur ce parcours mythique long de 1 600 kilomètres, qu'on effectue en général par tronçons de 2 à 300 kilomètres réalisés sur une dizaine de jours. À son âge, était-ce bien raisonnable? "Le crépuscule de la vie, c'est de renoncer à faire bouger son corps", répond Daniel, qui admet cependant avoir été un peu naïf. La réalité s'est bien vite rappelée à lui: douleurs, fatigue, baisse de moral… Les débuts ont été éprouvants et il a bien failli jeter l'éponge. Mais il a tenu bon et la récompense est arrivée au bout de quelques jours, quand son corps s'est habitué à l'effort, et que Daniel a compris comment ménager sa monture: oublier l'heure et la distance pour marcher à son rythme, à l'écoute de ses sensations et de ses limites, boire à petites gorgées même quand on n'a pas soif, manger quelques amandes même quand on n'a pas faim, et se servir du bâton comme levier dans les montées et frein dans les descentes! Lire aussi> "J'ai marché seule jusqu'à Saint-Jacques de Compostelle" Comment se préparer physiquement et mentalement à la randonnée Un entraînement préalable. Quelques conseils avant de partir? Un check-up chez le médecin pour s'assurer qu'on est apte, un sac à dos adapté et pas trop chargé, des bonnes chaussures, et surtout un entraînement préalable pour s'habituer à parcourir plusieurs jours de suite des distances de 15 à 25 kilomètres. De l'Aubrac jusqu'en Galice, en passant par le Gers, le Pays basque, et la Castille, cette randonnée pas comme les autres vous mènera sur des sites sublimes, elle vous révélera non seulement votre endurance physique mais aussi vos ressources mentales et sera l'occasion de faire des rencontres riches et parfois improbables. Elle vous rendra fier, aussi, d'avoir fait tamponner à chaque étape parcourue la fameuse credencial, le carnet du pèlerin… et pour ceux qui arrivent jusqu'à Compostelle, de brandir la compostela, le document certifiant que vous avez bel et bien tous les tampons sur le carnet! Un chemin spirituel autant que sportif, à parcourir seul, ou à plusieurs. Pour se préparer au chemin de Saint-Jacques-de-Compostelle: livres et association jacquaire Compostelle pour les vieux, de Daniel Saint-Hamont, éd. Eyrolles (2025), 200 p., 14,90€. Amis-de-compostelle.fr, le site de la Société française des amis de Saint-Jacques-de-Compostelle. À pied sur les chemins de Compostelle, d'Astrid Duvillard, éd. Lonely Planet, 304 p., 24€.

Padel, via ferrata... 10 activités pour bouger autrement cet été

Emilie Cailleau — Tue, 05 Aug 2025 16:28:09 +0200

Le padel, le sport qui monte Sport de raquette populaire en Espagne, le padel gagne du terrain en France. À mi-chemin entre le squash et le tennis, ce sport possède ses règles spécifiques: on joue en double sur un court plus petit, entouré de vitres ou d'une grille. Le service se fait à la cuillère et les rebonds contre les parois sont autorisés. Pourquoi je tente? Plus ludique et accessible que le tennis, le padel permet de développer sa forme physique et de brûler des calories. On améliore ses capacités cardiovasculaires, on se muscle et on travaille sa vitesse et sa réactivité. Pour qui? Toute personne, un peu sportive, qui veut se dépenser en partageant un moment dans un esprit de camaraderie. Bon à savoir. Un échauffement soigneux est primordial afin d'éviter les entorses aux genoux ou aux chevilles, très sollicités dans les déplacements. Plus d'infos. Sur www.fft.fr (Nos sports). La via ferrata, une rando vertigineuse À la croisée de la randonnée et de l'escalade, la via ferrata nous fait cheminer à fl anc de falaise en étant relié à une "ligne de vie", un câble fixé à la roche. Ce circuit entre ciel et terre réserve son lot de surprises et de défi s grisants: traversées de passerelles, ponts de singe, échelons… Pourquoi je tente? Le parcours, plus ou moins physique et accessible, off re souvent des décors à couper le souffle. Une invitation à prendre de la hauteur en s'enivrant des vertus de la marche et de la grimpe: renforcement musculaire, endurance cardiorespiratoire, équilibre… Pour qui? Tout amoureux de la nature, les marcheurs, les sportifs… généralement dès 7 ans. Certains itinéraires nécessitent d'être en forme et de ne pas avoir le vertige. Bon à savoir. On choisit un circuit adapté à son niveau (les sites sont classés par difficulté) et on part équipé (harnais, casque, longe…). Si on débute, on est accompagné d'un guide. Plus d'infos. En office de tourisme ou www.viaferrata-fr.net Le kayak de mer, au plus près de l'eau Assis dans son embarcation, seul ou à deux, on randonne en mer en se servant d'une pagaie double. Pourquoi je tente? Plus qu'un loisir estival, ce sport complet sollicite les bras, les épaules, les abdominaux et le dos. L'effort entraîne le muscle cardiaque tout en dopant l'équilibre et la coordination. Pour qui? Ceux qui ont envie de prendre le large et de goûter aux joies des sports nautiques. Nul besoin d'avoir le pied marin, ces sorties se font sur une mer calme. Bon à savoir. Le kayak en mer est plus sportif et technique que sur un lac. Débuter encadré par un moniteur, c'est beaucoup mieux. Plus d'infos. Fédération française de canoë-kayak, www.ff ck.org Le parapente, voler enfin! Se prendre à voler comme un oiseau, défier la gravité et contempler le spectacle du monde vu d'en haut: le vol en parapente s'affranchit des limites terrestres pour insuffler une sensation de liberté. Pourquoi je tente? Cette échappée aérienne façonne le corps et le mental: on mobilise les bras pour diriger la voile, les abdominaux, le dos. On largue le stress, on dompte ses peurs, on gagne en confiance en soi… et on en prend plein les yeux! Pour qui? Les amateurs de frissons, épris d'adrénaline et en bonne condition physique. Bon à savoir. Pour une première approche, un baptême de parapente suffit. Pour aller plus loin, il est indispensable de faire un stage d'initiation. Plus d'infos. Sur parapente.ffvl/fr L'accrobranche, à l'assaut des cimes Équipé d'un baudrier, on progresse d'arbre en arbre le long d'un parcours ponctué d'obstacles: on grimpe sur des échelles, on joue les funambules, on s'élance sur une tyrolienne… Pourquoi je tente? Si on souhaite renouer avec son âme d'enfant et jouer les aventuriers en famille, on est au bon endroit! L'activité allie le plaisir de bouger et la communion avec la nature. On améliore son équilibre, son agilité, sa coordination, sa confi ance en soi et son attention: tous les sens sont en éveil. Parfait pour développer la motricité des petits. Pour qui? Pour tous, dès 6 ans. Certains parcs proposent des circuits aménagés pour les bambins dès 3 ans. Bon à savoir. Si l'équipement est fourni par la structure, on ne grimpe pas en tongs! La hauteur des parcours varie entre 1 à 3 mètres du sol pour les débutants et les enfants ; plus de 10 mètres de haut pour les adultes. Plus d'infos. Dans les offices de tourisme et sur internet. La cani-rando, un bel attelage On parcourt des kilomètres à pied en formant équipe avec un chien – souvent un husky – auquel on est relié par une laisse élastique et un harnais. Pourquoi je tente? Petits et grands nouent une relation privilégiée avec le chien, prennent goût à la marche et à ses atouts (déconnexion, renforcement musculaire, endurance…). Cette déclinaison de la randonnée est un moyen efficace de motiver les enfants qui rechignent à marcher: crapahuter en étant connecté à son coéquipier à quatre pattes devient autrement plus attrayant! Pour qui? Toute la famille, dès 8 ans. Bon à savoir La descente peut se révéler plus sportive que la montée: s'il nous aide dans les côtes, le chien tend à tirer sur la longe et à nous entraîner dans les descentes. Plus d'infos. Dans les offices de tourisme et sur internet. Lire aussi> La cani-rando, une marche qui a du chien La course d'orientation, on ne perd pas le nord En forêt ou à la campagne, guidé par sa boussole, on part en quête de balises indiquées sur une carte. L'objectif: terminer son parcours en réalisant le meilleur chrono! Pourquoi je tente? En marchant, en courant ou à VTT, cette course met le corps et les méninges à l'épreuve: on tonifie ses jambes, on développe ses aptitudes cardiaques et pulmonaires, on stimule sa mémoire, sa concentration et son sens de l'orientation (on oublie le GPS!). Pour qui? Pour tous les âges et tous les niveaux, à condition de choisir un circuit adapté. Bon à savoir. Prévoyez le même équipement que pour une randonnée classique. Plus d'infos. Fédération française de course d'orientation, www.ffcorientation.fr Lire aussi> Marche: Et si vous testiez la course d'orientation? L'escalade de bloc, un sport complet Le "bloc", c'est de l'escalade, mais en plus accessible. On se hisse sur des parois de faible hauteur, équipées de prises en intérieur ou sur des gros rochers dans la nature. Pourquoi je tente? Idéal pour s'initier en famille sans s'encombrer de matériel. En salle, l'entraide s'ajoute au gain en force musculaire, agilité, souplesse et dépassement de soi. Pour qui? Ceux en quête d'une activité familiale ludique en salle, quand la météo fait grise mine. Dès 4 ans. Bon à savoir. Si l'on est débutant, on acquiert les bons réflexes (comment bien se réceptionner en cas de chute, par exemple) avec un moniteur. Plus d'infos. Sur www.ffme.fr La rando-yoga, deux disciplines complémentaires Lors d'une escapade dans la nature, on conjugue la pratique de la randonnée et celle du yoga. Pourquoi je tente? C'est le combo parfait pour retrouver l'équilibre intérieur et faire le plein d'énergies positives. Par le souffle et la posture, le yoga aide à mieux respirer, à mettre sur pause le bavardage mental. Il affûte la concentration pour mieux s'ouvrir aux sensations de la marche, au paysage qui nous entoure, et profiter des bienfaits de l'expérience. Un doux retour aux sources. Pour qui? Néophyte ou initié, tout le monde est bienvenu. Les randos de plusieurs heures nécessitent toutefois d'être en forme. Les activités sont encadrées par des pros, qui s'adaptent au niveau des participants. Bon à savoir. Pratiqué avant la randonnée, le yoga prépare doucement les muscles et les articulations à l'effort physique. Et après l'excursion, il permet d'améliorer la récupération, il apaise le corps et l'esprit. Plus d'infos. Taper "rando-yoga" dans votre moteur de recherche vous donne accès à plusieurs propositions L'aqua-sophrologie, détente garantie Dans une piscine, on réalise des exercices de sophrologie, guidé par un professionnel formé à la méthode. Pourquoi je tente? L'immersion dans l'eau tiède amplifie les bienfaits de la sophrologie, qui s'appuie sur la respiration, la relaxation et la visualisation. On fait corps avec ses ressentis ; stress et tensions musculaires se dissipent. Pour qui? Ceux qui souhaitent déconnecter ou mieux gérer leurs émotions. Une approche accessible même si on ne sait pas nager: on a toujours pied dans le bassin. Bon à savoir. L'aqua-sophrologie peut aider à vaincre certaines phobies, en particulier la peur de l'eau. Plus d'infos. Sur aguasofro.fr Retrouvez Notre Temps Santé & bien-être en kiosque ou sur la boutique notretemps.

Oubliez les 10 000 pas, marcher 7 000 pas par jour vous protège contre des maladies graves

Oihana Gabriel — Fri, 25 Jul 2025 16:03:10 +0200

Le doute n'est plus possible: la marche, rapide ou lente, avec ou sans bâtons, dans l'eau ou la forêt, se révèle extrêmement efficace pour protéger votre santé. Si longtemps, beaucoup ont gardé comme objectif d'atteindre 10 000 pas par jour, ce chiffre n'a en réalité rien de scientifique… et s'avère parfois trop ambitieux. En effet, il est issu en réalité d'une publicité pour un podomètre japonais (on vous en dit plus dans cet article). Bonne nouvelle: une grande méta-analyse, qui a passé au peigne fin quantité d'études sur le sujet, révèle que le bon chiffre tourne plutôt autour de 7 000 pas quotidiens. En clair, adopter une routine où l'on marche autour de 7 000 pas par jour fait baisser le risque d'avoir un jour non seulement des maladies chroniques physiques, mais également de voir votre cerveau dérayer ou de souffrir d'une dépression. Retrouvez notre dossier sur la marche Pourquoi cette étude recommande de marcher 7 000 pas chaque jour? Une équipe internationale de chercheurs a publié le 23 juillet 2025 dans Lancet Public Health les conclusions d'une revue de la littérature qui prône un peu plus l'activité physique douce et plus particulièrement la marche. Marcher 7 000 pas chaque jour réduit de près de moitié le risque de décès prématuré, toutes causes confondues, comparé au fait d'en faire seulement 2 000. Ce qui laisse imaginer le gain entre une personne qui ferait cette activité physique douce quotidienne et une autre totalement sédentaire. Mais les conclusions vont plus loin, et c'est la première fois qu'une étude se penche sur autant de maladies, physiques et psychiques. En effet, le risque est également diminué de mourir d'une maladie cardiovasculaire (infarctus, AVC…) de 47%, de mourir d'un cancer de 37%, de développer une démence de 38%, une dépression de 22% ou encore un diabète de type 2 de 14%. Le danger de faire une chute baisse également de 28%, même si les chercheurs précisent que sur ce sujet, les preuves sont moins fiables. Lire aussi > Fini les 10 000 pas, voici la durée de marche idéale pour prendre soin de son cœur Comment les chercheurs sont arrivés à ces conclusions? Pour arriver à ces chiffres précis, les chercheurs ont épluché 57 études pour la revue systématique et 31 études pour les méta-analyses, couvrant plus de 100 000 personnes. Lire aussi > Marcher plus avec la méthode des 1% pour s'y mettre Qu'est-ce que cela pourrait changer? S'il vous fallait un argument supplémentaire pour miser sur la marche pour aller chercher votre baguette, faire des randonnées en vacances ou adopter la petite marche digestive postprandiale, en voici un. Mais ce qui est nouveau, c'est que les chercheurs évaluent qu'au-dessus de 7 000 pas par jour, les bénéfices ne croissent pas. "Les gains les plus importants se produisent dès 7000 pas, au-delà ils tendent à se stabiliser", a souligné Paddy Dempsey, co-auteur de l'étude et chercheur médical à l'Université de Cambridge à nos confrères de l'AFP. Plus besoin de viser les 10 000 pas, donc. Même si le scientifique encourage celles et ceux qui ont adopté cette routine à persévérer. Et pour ceux qui ont du mal à trouver l'énergie et le temps de faire ces 7 000 pas par jour, qui selon les personnes et leur vitesse, équivaut à une petite heure dans la journée? "Si vous ne faites que 2.000 à 3.000 pas par jour, essayez d'en ajouter 1.000: cela représente seulement 10 à 15 minutes de marche légère réparties sur la journée", a-t-il fait valoir. Car chaque pas compte et la lutte contre la sédentarité, même progressive, est toujours bénéfique pour votre santé. Mieux vaut donc se donner des objectifs personnalisés, réalisables et s'encourager à chaque but atteint plutôt que de se fixer des défis… pour les abandonner au bout de 2 semaines.

Constipation, ballonnement, petit bedon… Ces sports prennent soin de votre ventre

Emilie Cailleau — Fri, 25 Jul 2025 05:08:09 +0200

L'activité physique est un allié inconditionnel d'un bien-être global. Se mettre en mouvement, c'est agir positivement sur le bien-être de notre ventre, ce deuxième cerveau qui abrite quelques millions de neurones. Un centre névralgique par lequel transitent et sont (plus ou moins bien) digérés nos aliments et nos émotions. "Bouger de manière douce améliore le transit, la santé du microbiote, aide à réduire les ballonnements, renforce les muscles profonds abdominaux et posturaux, explique Sarah Magnoli, coach sportive sur l'application de remise en forme Grity. Le sport a aussi cette fonction de catharsis en régulant nos émotions qui peuvent crisper notre ventre. S'il reste fondamental de trouver une activité qui nous plaît et nous motive, certaines pratiques tirent leur épingle du jeu pour répondre à certains objectifs en lien avec notre ventre: lutter contre la constipation, les ballonnements, incontinence, perdre du ventre et le rendre plus ferme… Découvrez les activités reines pour vous réconcilier avec votre bedon après 60 ans. Lire aussi > 8 activités physiques de plein air pour s'affiner en s'amusant Constipation: les meilleurs sports à privilégier Boire plus d'eau et bouger plus, en choisissant une activité douce, va aider à aller plus facilement à la selle. On privilégie également: La marche nordique ou marche active Le mouvement de la marche stimule le péristaltisme, les contractions musculaires des intestins qui font avancer les selles. "Se reconnecter à sa respiration en marchant facilite une meilleure circulation sanguine, ouvre la cage thoracique, décomprime le diaphragme et redynamise le transit". Alors on marche quotidiennement le plus possible, a minima 30 minutes par jour, en restant à l'écoute de son corps.* La gym douce, le Pilates Les activités douces sans impact comme le fitness et le renforcement musculaire doux, le Pilates, vont renforcer les muscles abdominaux et du dos, impliqués dans le redressement de la posture. Avec un impact bénéfique sur la digestion et le transit. "Le Pilates améliore aussi la conscience de son corps et de ce qu'il se passe à l'intérieur de son ventre". Les conseils de la coach: - L'automassage du ventre, le matin à jeun, à l'aide de mouvements circulaires avec ses mains à plat sur l'abdomen aide à stimuler et dynamiser la partie digestive. - Au lever, on peut boire un verre d'eau à jeun pour réhydrater le corps et réveiller le système digestif. Ballonnements, gaz: les meilleurs sports à privilégier Embrasser le credo "bouger plus et mieux manger" est une solution payante pour dissiper les inconforts digestifs qui se manifestent par des ballonnements, des crampes intestinales ou les gaz. "L'activité physique est importante tout comme le fait de remettre de la conscience dans son assiette. On limite les aliments ultra-transformés, les produits raffinés, on mange plus lentement et on mâche plus", rappelle Sarah Magnoli. Côté sport, si toute activité physique enverra une impulsion positive, on accorde une attention particulière aux pratiques posturales qui renforcent la partie abdominale. "Des exercices axés sur la posture et la torsion évitent la compression des organes digestifs et favorisent le passage de l'air et des aliments dans le tube digestif", explique Sarah Magnoli. Le yoga doux: les postures en torsion, en rotation massent la partie abdominale et redynamisent la partie digestive. A noter qu'en cas de spasmes, certaines postures en compression de l'abdomen (genoux repliés sur le ventre) font du bien et soulagent le ventre. Le Tai Chi: cette discipline traditionnelle chinoise, qui cultive la mobilité et la souplesse, allie des mouvements doux au travail du souffle. "La respiration profonde masse l'intérieur du ventre, stimule tous les méridiens digestifs et apaise le système nerveux". Mais aussi… Le renforcement musculaire, le Pilates, la natation et les activités aquatiques (qui renforcent les abdominaux et les muscles posturaux du dos). Le conseil de la coach: On évite de s'allonger après avoir mangé. Il vaut mieux rester en mouvement doux pour faciliter la digestion. Incontinence urinaire: le meilleur sport à pratiquer Sujet tabou, mais ô combien fréquent , l'incontinence est liée à un relâchement du périnée, cet ensemble de muscles qui soutiennent les organes et ferment le bassin. Les pratiques douces, qui redressent la posture et augmentent le tonus abdominal peuvent s'inscrire dans une stratégie globale (après avis médical) destinée à rééduquer le périnée et le sphincter et à raffermir la zone. Le Pilates Cette discipline axée sur renforcement doux des muscles profonds et la mobilité travaille le transverse, les muscles profonds des abdominaux (les transverses) et du dos et permet de retonifier le plancher pelvien. Le conseil de la coach: Ces pratiques peuvent ne pas suffire à traiter l'incontinence. Dans tous les cas, il reste nécessaire au préalable de faire un bilan chez un kinésithérapeute spécialisé dans les problématiques périnéales. Petit ventre: les meilleurs sports à pratiquer Votre ventre vous paraît trop rond et trop flasque? Contrairement à une idée répandue, pour un ventre plus ferme et tonique, il est inutile de se focaliser uniquement sur cette seule partie du corps. "Si on souhaite perdre du ventre et brûler l'excès de graisse viscérale (tissu adipeux situé sous les muscles de la paroi abdominale), il est nécessaire de travailler le corps au global. Il est nécessaire d'augmenter le métabolisme via une pratique sportive régulière et sur le long terme (les résultats ne sont pas immédiats) et une alimentation adaptée. En jouant aussi sur la régulation des hormones, l'exercice permet de diminuer le taux d'insuline et le cortisol, ce qui contribue à diminuer le stockage de la graisse viscérale." En pratique, un ventre tonique et plus ferme passe par une combinaison de sport cardio et de renforcement musculaire. Les activités de fitness cardio: cross training, danse, zumba, tous les cours cardio en salle. Plus largement toutes les pratiques qui brûlent des calories: marche rapide, marche nordique, vélo d'appartement, vélo, aquabike… Le Pilates, le renforcement musculaire adapté: les exercices tonifient et raffermissent tout le corps (notamment la chaîne postérieure). On muscle aussi la sangle abdo-lombaire en profondeur avec le gainage (exercices comme la planche…). Le conseil de la coach: Avoir un ventre tonique va participer à un mieux-être global. On protège aussi notre dos et on se sent plus fort pour les activités quotidiennes comme porter ses courses, se baisser… Un sommeil réparateur et une alimentation équilibrée sont d'autres piliers à ne pas négliger d'un objectif de ventre tonique et plus plat. Ventre gonflé par le stress: les pratiques à adopter Le stress psychologique vient souvent se loger dans notre abdomen. En excès, ces tensions émotionnelles peuvent perturber le bon fonctionnement du nerf vague et partant, le bon équilibre nerveux et digestif, favorisant une prise de poids au niveau du ventre et un ventre gonflé. Le sport permet de réenclencher un cercle vertueux en ce qu'il diminue le cortisol (l'hormone de la gestion du stress sécrétée par les glandes surrénales) au profit des hormones du bien-être (endorphine, dopamine). Mention spéciale pour les pratiques corps-esprit qui développent la connexion et l'attention à soi, et calment le brouhaha mental. Notre experte l'assure: la respiration est la clé d'un mieux-être du ventre. Le Tai Chi, le Qi gong Ces méditations en mouvement aident à ralentir, à revenir à la conscience de son corps et de son souffle. Le focus sur la respiration en bougeant libère le diaphragme, apaise le système nerveux. Le Yoga Les postures d'ouverture et la respiration activent le nerf vague et aident à mieux gérer le stress et les tensions émotionnelles. Le stretching, le Pilates Les étirements et les exercices de mobilité en conscience du souffle décrispent le corps et relâchent les tensions physiques et émotionnelles. Mais aussi… La relaxation et la méditation. Toutes les techniques de relaxation que l'on peut intégrer en marchant ou à faire chez soi sont bénéfiques. Le conseil de la coach: La respiration abdominale est un geste SOS à pratiquer: on inspire par le nez en imaginant son ventre gonfler comme un ballon et on expire longuement en imaginant le ventre se dégonfler. A réaliser pendant 3 à 5 minutes. Merci à Sarah Magnoli, coach sportive et instructrice Pilates, sur l'application de remise en forme Grity grity.com

Hanches, dos... Pour votre santé, accroupissez-vous plus souvent!

Emilie Cailleau — Tue, 30 Jul 2024 09:05:30 +0200

Les Français sont trop sédentaires. Plus d'un adulte sur cinq passe plus de sept heures par jour en position assise, pointait le 11 juin 2024 Santé publique France. Une addiction pour la chaise qui, en excès, nuit à la santé (risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de cancers, de dépression et d'anxiété). Inverser cette tendance à la sédentarité passe par de bonnes habitudes bien connues comme bouger régulièrement (au moins 150 à 300 minutes d'activité physique aérobie d'intensité modérée par semaine selon l'OMS), ou encore réduire le temps passé assis (en se levant toutes les deux heures). Un autre réflexe oublié dans nos sociétés occidentales mérite d'être réhabilité pour contrer les méfaits de la position assise: s'accroupir régulièrement. Instinctive dans l'enfance mais délaissée à l'âge adulte (du moins en Occident) au profit de notre assise moderne, la position accroupie libère et déverrouille la région du bassin. Elle redonne de la mobilité au niveau des hanches et du bas du dos. Lire aussi> Démence: rester assis toute la journée augmenterait les risques S’accroupir pour libérer les tensions physiques et émotionnelles "S'accroupir est une coutume très pratiquée dans les pays asiatiques. Cela renforce les muscles autour des hanches comme les fesses, les abdominaux et les quadriceps. Cette position améliore également la souplesse des hanches, explique Anaïs Arbite, coach sportive L'Appart Fitness. Libérer cette zone permet aussi de déloger les tensions dans les hanches, dans le bas du dos et dans les cuisses, tous les muscles autour du bassin". Des tensions à la fois physiques et émotionnelles. Car sur le plan symbolique (en médecine chinoise notamment), la région des hanches est considérée comme le berceau de nos émotions. Les muscles psoas, appelés aussi "muscles poubelles" forment le réceptacle des "déchets": ils stockent pêle-mêle les toxines, le stress, les contrariétés et autres émotions non digérées, qui s'accumulent et rigidifient les hanches. Lire aussi> Pourquoi vos hanches font mal: pathologies et traitements Comment bien s’accroupir? Pour réapprendre cette habitude, il importe de bien se placer et surtout d'y aller progressivement. Notre experte nous dit comment s'accroupir en sécurité. En pratique: Se placer debout, les pieds nus pour être ancré et avoir de bons appuis dans le sol. Le dos est droit (le bas du dos n'est pas cambré), les pieds espacés au moins plus larges que les hanches, les genoux ouverts vers l'extérieur (comme pour repousser des murs). Ouvrir progressivement les genoux et descendre les hanches: plier les genoux comme pour faire un squat. Tenir la posture en respirant. Pour dépasser la ligne des genoux dans la posture, veiller à engager les abdominaux et à chercher un dos un peu plus rond mais avec contrôle. "Si descendre bas est laborieux, on s'arrête à la hauteur des genoux et on maintient la posture", recommande Anaïs Arbite. Pas de précipitation: on veille à descendre doucement et progressivement, avec précaution et avec respiration." Plus on respire plus on gagne en amplitude et on peut descendre bas, conseille Anaïs Arbite. Et en cas de tensions dans les lombaires, on n'hésite pas à écarter largement les pieds. Cela déchargera les lombaires". Et si on craint de perdre l'équilibre? "On n'hésite pas à s'aider d'un bâton (de gym ou manche à balai) pour descendre. On peut aussi poser les mains sur le dossier d'une chaise (placée devant soi) de manière à contrôler la descente". Lire aussi> Arthrose de la hanche: comment soulager la douleur Position accroupie: un mieux-être dès trois semaines Au début on reste accroupi entre 20-30 et 40 secondes puis au fil du temps on augmente la durée selon ses sensations pour aller jusqu'à une à deux minutes. "En accompagnant la posture de la respiration, les fibres musculaires vont peu à peu se relâcher et les muscles gagner en élasticité". Au bout de combien de temps c'est efficace? Réalisée trois fois par semaine, cette routine apporte un mieux-être au niveau des hanches et du bas du dos dès trois semaines. Sources: Merci à Anaïs Arbite, coach sportive L'Appart Fitness https://www.lappartfitness.com/ https://www.santepubliquefrance.fr/determinants-de-sante/nutrition-et-activite-physique/documents/magazines-revues/bulletin-epidemiologique-hebdomadaire-11-juin-2024-n-12

Pourquoi la marche nordique permet de se renforcer en douceur

Ingrid Haberfeld,Véronique Julia — Mon, 21 Jul 2025 05:43:08 +0200

Quels sont les bienfaits de la marche nordique, ce sport qui fait travailler 80 à 90% des muscles Vous pensez que la marche nordique ne consiste qu'à marcher avec des bâtons? Détrompez-vous! "C'est un sport à part entière, qui nécessite d'adopter une gestuelle spécifique. Objectif: se propulser avec des bâtons pour accroître sa vitesse et l'amplitude du mouvement", explique Christine Limal, animatrice et formatrice auprès de la Fédération française de randonnée. Et les bienfaits se font sentir dès la première sortie, comme ont pu l'expérimenter Marielle et Bernard. "La marche nordique fait travailler 80 à 90% des muscles, stimule le souffle et le cœur (on marche tout de même à 6 km/h!) tout en préservant les articulations, grâce aux bâtons. Elle améliore aussi l'équilibre, la coordination et la posture, détaille Christine Limal. De plus, pratiquée en plein air et souvent en groupe, elle permet de se vider la tête, de combattre le stress, et redonne du souffle… au sens propre comme au figuré!" Lire aussi> Sport: 6 marches à (re)découvrir! Débutant? Acquérir le bon geste et la technique pour bien pratiquer, comment choisir ses bâtons, tenue et chaussures? Pour bien pratiquer, il faut acquérir le bon geste. "Et ce n'est pas intuitif au début", reconnaît l'animatrice. Bernard ne va pas la contredire: il s'est longtemps emmêlé les pieds et les bras! Le principe: à chaque grand pas, le bras opposé au pied avance en appuyant sur le bâton. Quelques séances suffisent à appréhender la technique. L'important est de se faire accompagner pour ses débuts, dans un club ou avec un animateur. Et d'être bien équipé! L'incontournable, ce sont les bâtons: choisissez-les légers, avec des gantelets confortables et une pointe biseautée pour s'adapter à tous les terrains. Pour la hauteur, faites le test: le bâton en main, pointe au sol, coude collé au corps, votre avant-bras doit former un angle droit avec votre bras. Les chaussures sont souples et légères, avec une bonne accroche et une tige basse. Ajoutez une tenue confortable adaptée à la météo, une gourde, une casquette: vous voilà paré pour une sortie d'1h30 à deux heures. Vous craignez de ne pas tenir le rythme? "Rassurez-vous, la sortie est entrecoupée de divers ateliers (travail de l'équilibre, souplesse…), précise Christine. Mais après l'effort, il n'est pas rare que certains marcheurs piquent du nez!" Lire aussi> La marche nordique, un sport plein d'atouts Lire aussi>La marche nordique, rien de tel pour mincir Témoignages de marcheurs nordiques Comment progresser? Bernard Chappe, 64 ans: "Ça sollicite tout le corps" "Mon rhumatologue m'a conseillé une activité douce pour lutter contre l'arthrose du genou. Avec la marche nordique, j'ai trouvé le bon équilibre: c'est dynamique, ça sollicite tout le corps, sans être brutal. J'avoue avoir eu quelques difficultés à comprendre le bon geste: lors des premières sorties, je rusais en marchant normalement. J'avais du mal à me concentrer sur la coordination jambes/bâtons. Mais avec de l'entraînement et les conseils de l'animatrice, j'ai fini par acquérir la technique. Aujourd'hui, je me sens plus tonique, plus mobile et je prends du plaisir à chaque sortie." Pourquoi pratiquer selon Marielle Jacob, 72 ans: "Les bâtons me rassurent" "J'ai débuté il y a six ans pour entretenir ma forme, aujourd'hui je ne pourrais plus m'en passer. Avec les bâtons, je me sens en sécurité, même sur des chemins un peu escarpés. Cela m'aide à garder l'équilibre, à tenir le rythme, et à tonifier mon corps sans trop forcer. J'apprécie aussi la convivialité des sorties en groupe. On marche, on échange, on respire!" Le Bungy pump, encore plus énergique La marche nordique peut être dynamisée par l'utilisation de bâtons à ressort, appelés Bungy pump. Planté au sol, le bâton exerce une résistance qui rend l'effort plus intense. Le travail musculaire reste mesuré, mais il est plus soutenu que lors d'une marche nordique classique. Résultat: on dépense plus d'énergie. Presque autant qu'en faisant un jogging, mais avec moins de contraintes articulaires. Idéal pour retrouver un poids de forme ou pour gommer un mal de dos. Les bâtons peuvent être utilisés pendant la marche ou en position statique pour faire travailler le haut du corps. Ce qu’en pense le Pr François Carré, cardiologue et médecin du sport au CHU de Rennes L'avantage de la marche nordique, c'est qu'elle associe entraînement cardio et renforcement musculaire, et qu'elle fait travailler les bras comme les jambes. Comme les bâtons sont hauts, les planter exige un mouvement complet des bras et un étirement qui les muscle. Sur un terrain plat, ils peuvent aider une marche un peu instable. Sur du dénivelé, ils équilibrent les descentes et soulagent les montées: on sait que pour les personnes qui ont mal au genou, ils permettent de réduire l'effort de 30%! Après, pour bien pratiquer, il faut apprendre à s'en servir correctement. Enfin, comme pour toute randonnée, n'oubliez pas de mettre de bonnes chaussures et chaussettes, une pointure au-dessus car les pieds peuvent gonfler, sans oublier un gilet imperméable… et une barre de céréales, car l'exercice, ça creuse. Lire aussi> Sport: et si vous testiez d'autres façons de marcher? Où pratiquer et trouver un club autour de chez vous, des parcours, des stages, des randonnées... Sur le site de la Fédération française de la randonnée Découvrir des parcours L'application Ma Rando, créée par la FFRandonnée, répertorie gratuitement 7 500 parcours partout en France. Video pour s'initier S'initier Sur YouTube, une vidéo intitulée "Apprendre la technique de base de la marche nordique" permet de s'exercer efficacement. Lire aussi> Les nouvelles façons de marcher 8 activités physiques de plein air pour s'affiner en s'amusant

Sédentaire, opéré, fatigué? Ces lieux aident à se remettre au sport en douceur partout en France

Oihana Gabriel — Tue, 15 Jul 2025 04:58:08 +0200

Quand il faut chausser des baskets… ou plutôt choisir des baskets pour retrouver le chemin d'une salle de sport ou de la marche nordique, beaucoup hésitent, voire se découragent. Quel sport ai-je le droit, la capacité, l'envie de faire? À quelle fréquence et où? Depuis 2020, de nouveaux lieux pour remettre les Français les plus sédentaires au sport ont fleuri dans la France entière, mais restent méconnus. Leur nom? Les maisons Sport-Santé. Leur objectif? Vincent Roger, délégué ministériel chargé du Sport-Santé depuis mai 2025, nous explique tout. Qu'est-ce qu'une maison Sport-Santé? Ce sont des lieux d'accueil, d'écoute et de conseil, qui informent le public sur les bienfaits du sport pour la santé, orientent vers des pratiques adaptées et accompagnent chacun dans un parcours personnalisé. La France dispose de 540 maisons Sport-Santé (MSS) et chaque département métropolitain en compte au moins une! Les maisons Sport-Santé ont été créées pour rendre l'activité physique accessible à toutes et tous, en particulier à ceux qui en ont le plus besoin. Vous pourrez prendre rendez-vous avec un médecin dans certaines de ces maisons Sport-Santé, mais la plupart du temps, c'est un professionnel du sport et de l'activité physique adaptée qui vous recevra. "En termes de répartition, 66% des personnes qui y travaillent sont des éducateurs sportifs, 25% des coordinateurs et 9% de professionnels de santé", détaille Vincent Roger. Les MSS présentent une grande diversité: elles peuvent dépendre d'un hôpital, d'une association, d'une collectivité locale… et même d'un centre de cure thermale! Cette variété permet de valoriser les dynamiques locales existantes et de s'appuyer sur des réseaux de coordination déjà implantés. Pour encourager encore davantage de Français à découvrir ces lieux et se remettre au sport, Vincent Roger souhaite "consolider, rendre plus homogènes et faire connaître ces maisons Sport-Santé. En faire des acteurs de proximité incontournables, et former durablement les professionnels de santé et les éducateurs à l'importance de l'activité physique et sportive pour la santé." Lire aussi > 5 pistes pour reprendre le sport Qui peut se rendre dans ces maisons? Tout le monde est le bienvenu! "Et il n'y a pas besoin d'ordonnance", insiste le délégué ministériel. Mais l'objectif, c'est surtout de cibler des personnes éloignées du sport. Si vous n'avez jamais fait de sport ou pas depuis longtemps, si vous sortez d'une opération ou si votre médecin vous conseille de trouver l'activité physique adéquate et de l'adopter, vous y trouverez un accompagnement sur mesure. Parmi les publics visés, on distingue trois grands types: Des Français qui viennent de leur propre chef, plutôt en bonne santé, dans une logique de prévention Des patients adressés sur les conseils d'un médecin après un examen préoccupant Des patients atteints d'une maladie chronique qui vont recevoir un accompagnement à des fins thérapeutiques adaptées à leur pathologie "On constate qu'aujourd'hui les personnes les plus éloignées de l'activité physique sont les seniors, 35% d'entre eux ne font aucun sport, les femmes, les personnes en situation de handicap et les étudiants", ajoute Vincent Roger. Lire aussi > Activité physique: 5 conseils pour se remettre au sport sans se blesser Comment se passe l'accompagnement? "La MSS n'est pas un club de sport et ne dispense pas de cours, prévient-il. Elle intervient dans un cadre de prévention ou de soin en lien avec des objectifs de santé et grâce à des partenariats avec des clubs locaux." C'est donc une porte d'entrée vers l'activité physique… transitoire: en effet, cet accompagnement se fait sur 3 mois ou 6 mois maximum. "Tout le monde peut venir et y trouver des éducateurs sportifs et des médecins qui établissent avec le patient des programmes sur mesure. Ce n'est pas un acte médical, mais ce dispositif améliore la santé de la personne." Est-ce qu'après 6 mois ces personnes poursuivront l'effort et rejoindront un club de foot en marchant ou un cours de Pilates? Des études sont en cours pour mesurer l'effet de cette nouveauté encore récente. Lire aussi > Bien reprendre le sport avec des kilos en trop Combien de personnes en ont profité? "Depuis 2020, plus de 500 000 Français ont bénéficié de cet accompagnement, dont 70 000 en 2024, précise Vincent Roger. Je pense que dans les années à venir, le sport-santé va progresser. On fait face à une révolution du vieillissement et une épidémie de sédentarité. Mais les messages de prévention sur l'activité physique bénéfique pour le corps comme l'esprit commencent à résonner chez plus de Français, notamment sous l'impulsion des Jeux de Paris 2024." Quel est le prix de cet accompagnement? Le coût est libre selon les maisons. "Certaines Agences régionales de santé, mutuelles, caisses locales d'assurance maladie financent ces programmes pour qu'ils soient gratuits pour le patient, mais ce n'est pas le cas partout", détaille Vincent Roger. Comment me renseigner sur ces maisons Sport-Santé? Vous voulez vous rendre dans une maison Sport-Santé pour trouver un accompagnement individualisé? Vous pouvez regarder sur la carte disponible sur le site du ministère si votre commune ou un village proche de votre domicile propose une maison Sport Santé.

Sommeil: est-il préférable de dormir nu ou habillé? L'avis d'une spécialiste du sommeil

Oihana Gabriel — Sat, 12 Jul 2025 08:58:09 +0200

Alors que le sommeil est un pilier pour rester en bonne santé et qu'il est parfois court-circuité par les fortes chaleurs, chaque détail compte. Quand le thermomètre a du mal à descendre la nuit, on peut être tenté de dormir dans le plus simple appareil. Vous êtes plutôt dans l'équipe pyjama, nuisette, sous-vêtement ou nudité totale? Est-ce que dormir nu est recommandé pour trouver le sommeil? Lire aussi > Sommeil: 6 rituels du coucher à adopter en fonction de vos petits maux Est-ce bon pour la santé de dormir nu? Le petit pyjama en coton, un vieux tee-shirt sans forme, une simple culotte… Se vêtir ou non pour aller se coucher peut avoir une certaine importance… et susciter quelques débats. On sait combien l'endormissement est favorisé par une température qui baisse. Quand on a du mal à s'endormir, en particulier quand la chaleur empêche de lâcher prise, est-ce conseillé de laisser tomber tout vêtement de nuit? "Que ce soit l'hiver ou l'été, tout est question de préférence personnelle, tranche Sandrine Launois-Rollinat, pneumologue spécialiste du sommeil à l'institut médical du sommeil et présidente du réseau Morphée . "Si on dort nu, on aura peut-être un peu moins chaud, reprend-elle. Si on dort avec un pyjama ou un T-shirt, la transpiration sera absorbée, mais aussi retenue. L'idée qu'un vêtement permette au corps de mieux réguler sa température dépend des gens et de la matière." Pour certains, l'avantage, c'est que votre pyjama sera imbibé de sueur, mais pas vos draps. Pour d'autres, retrouver chaque soir un vêtement de nuit à l'odeur nauséabonde peut être un tue-l'amour et un frein au sommeil. "C'est à chacun de trouver ce qui lui fait plaisir, ce qui est confortable pour favoriser le sommeil. Quand on fait venir des patients pour des enregistrements de sommeil et qu'on leur demande de prendre un T-shirt, certains répliquent "impossible, j'ai toujours dormi nu!". Son message: ne pas modifier les rituels qui marchent! "Rien ne sert de changer ses habitudes parce qu'il fait chaud, cela ne va pas améliorer votre sommeil", insiste-t-elle. Car en matière de sommeil, le psychologique joue un grand rôle et retrouver ses repères pour une douce nuit rassure. Il n'y a donc pas de dogme! "Dormir nu ou pas, c'est un non problème. Les patients qui souffrent de troubles du sommeil me demandent des conseils sur les horaires, la nutrition, le matelas, mais le linge de lit et le pyjama, ils savent faire!" Lire aussi > Anxiété et insomnie: existe-t-il des alternatives aux benzodiazépines trop consommés en France? Quelle est la tenue idéale pour dormir? En revanche, si vous optez pour un vêtement, "on ne va pas mettre un pyjama chaud en pleine canicule!", sourit la spécialiste du sommeil. Elle conseille de se tourner soit vers des nuisettes légères en coton ou des vêtements techniques qu'on achète pour faire du sport et qui évacuent rapidement la transpiration. Pareil pour la couette: vous pouvez dormir avec un simple drap ou "mettre la couette au-dessus de la housse" pour pouvoir vous couvrir davantage au cours de la nuit si la température tombe à l'aube. Autre conseil: "c'est tout de même important d'avoir un vêtement spécifique pour la nuit, se changer et ne pas mettre le jogging que vous avez porté toute la journée. En plus de la transpiration, vous risquez de glisser dans votre lit des allergènes, des poussières, des bactéries, des champignons…" Lire aussi > La mélatonine, une bonne solution contre les insomnies? Quand on a une peau fragile, faut-il dormir en pyjama? La question se pose avec une autre acuité pour les personnes qui ont des maladies cutanées et qu'un frottement pourrait réveiller ou indisposer. "Les personnes qui souffrent d'un psoriasis ou d'eczéma doivent mettre une crème pour hydrater leur peau avant de se coucher et placer la lotion sur la table de nuit, reprend-elle. De ce fait, "il est important de dormir avec des vêtements en coton sinon la crème va se déposer sur les draps et il est plus simple de nettoyer le pyjama que les draps. Autre recommandation: "boire beaucoup, ne pas abuser des douches, et vérifier qu'elles soient bien tempérées". Et vous, vous faites partie de quelle école? Avez-vous changé de tenue avec les grosses chaleurs? Ou avec le temps qui passe? Racontez-nous en commentaires.

Comment courir pour maigrir sans vous faire mal?

Magali Quent — Thu, 01 Jul 2021 09:13:22 +0200

Comment courir pour perdre du poids? Combien de fois par semaine faut-il courir pour maigrir? Combien de temps courir pour maigrir? Trouver la bonne allure! Pour déloger vos kilos, inutile de mettre le turbo. Les études ont montré que la part de graisses dans la consommation calorique est d’autant plus importante que l’intensité de l’activité est modérée. En course à pied, cela signifie qu'il faut viser une allure permettant de courir longtemps: en endurance fondamentale. Cette vitesse correspond à une certaine Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). En pratique: il faut faire de la course à pied au moins deux fois par semaine, au minimum 30 minutes entre 60 et 70% de votre FCM si vous êtes sédentaire ou débutant. Entre 50 et 55% de votre FCM si vous avez plus de 4 kilos à perdre. Mais jusqu’à 75% de votre FCM si vous êtes déjà bien entraîné. Plus vous prolongerez l’effort à cette allure modérée, plus la consommation de graisses sera importante: 30% pour un jogging de 30 minutes, 60% pour un jogging de 2 heures. À noter: La FCM, à programmer sur votre cardio-fréquencemètre, se calcule ainsi: 220 - votre âge (= 170bpm (battements /min) si vous avez 50 ans). Lire aussi > Courir: 5 conseils pour s'y mettre... et s'y tenir! Courir, pourquoi c'est bon! Quand courir pour maigrir? Avant le petit déjeuner! Faire du sport à jeun augmente la part de graisses consommées: vos réserves de sucres (1er carburant de l’effort) sont alors au plus bas, ce qui oblige votre organisme à aller plus rapidement puiser son énergie dans vos graisses (2ème carburant une fois les réserves de glucides épuisées). Résultat, courir 30 minutes à jeun en endurance fondamentale permet de brûler 60% de graisses (au lieu de 30%), soit l’équivalent de deux heures de course! En pratique: au réveil, buvez un grand verre d’eau ou un thé/café léger sans sucre afin de vous réhydrater et éviter les crampes. Accélérez progressivement pour atteindre votre FCM, sans dépasser 30 à 45 minutes de course. Emportez toujours une petite réserve de sucre en cas de malaise hypoglycémique. Au retour, hydratez-vous bien et prenez un petit-déjeuner équilibré: céréales, laitage, fruit frais. À noter: les séances à jeun sont déconseillées en cas de diabète. Mixez les activités Plus vous développez votre masse musculaire, plus vous augmentez votre métabolisme de base: votre capacité à brûler des calories (sucres et graisses) même sans rien faire. Mais courir tous les jours n’est pas forcément conseillé (il faut soulager les articulations) et n’utilise pas tous les muscles à égalité (or tous les mobiliser augmente le métabolisme de base). L’idéal est donc de mixer les activités et de préparer un programme sur mesure. Vous brûlerez ainsi 10% de plus qu’un sédentaire maigre. En pratique: en l’espace d’une semaine, entre deux séances de course à pied, intercalez une séance de natation ou de vélo (activités portées qui ne pèsent pas sur les articulations) et de renforcement musculaire (gainage) et faites relâche deux à trois fois dans la semaine pour récupérer. À noter: pour affiner le haut du corps, mixez le jogging avec le dos-crawlé. Pour sculpter le ventre, mixez avec une séance de Pilates ou de yoga. Pour fuseler le bas du corps, mixez avec du vélo ou de l’aquabiking. Pour tout travailler simultanément, mixez avec du rameur. Lire aussi > Nos 5 conseils pour courir quand il fait chaud Passez au fractionné Dès que vous vous sentirez à l’aise en endurance fondamentale et aurez perdu vos premiers kilos, vous pourrez intégrer des séances dite "de fractionné": courir en alternant à part égale grande vitesse et phase de récupération. Sur une séance de 30 minutes, vous brûlerez ainsi environ 300Kcal dont la moitié en graisses. Et pendant les 24h qui suivent, le travail de récupération interne est lui aussi si intensif que la dépense calorique au repos augmente carrément de 20%. Mais il est impératif pour cela d’être bien gainé (de bons abdos allègent l’impact de la foulée et préservent le dos) et de ne pas avoir de problèmes cardiaques. En pratique: toujours bien vous échauffer et pratiquer 15 ou 30 secondes de courses très rapide (à 80-90% de FCM) suivie de 15 ou 30 secondes de récupération (petite allure). Au début, répétez 4 à 6 fois le 15/15 ou 30/30 avant d’augmenter progressivement le nombre de répétitions jusqu’à boucler un programme de 30 minutes. * À noter: il faut toujours laisser passer 72 heures entre deux séances de fractionnés pour permettre aux fibres musculaires abîmées par l’intensité de l’effort de se reconstituer. Jamais plus de deux séances de ce type par semaine et toujours sur avis médical car l’effort est très intense. Lire aussi: Les gestes à adopter pour courir l'été Merci au Dr Laurent Uzan, cardiologue du sport, auteur de "Prenez la santé de votre cœur en main", Ed. Leduc's

Baignade avec les petits-enfants, la vigilance s'impose

Magali Quent — Thu, 30 Jul 2020 08:28:17 +0200

Organiser la surveillance Les premières fortes chaleurs sont propices à la baignade. L'occasion de rappeler l'importance de bien organiser la surveillance des plus petits, à la plage ou à la piscine, pour éviter les accidents. - Décidez d’un responsable. Une seule personne (surtout pas deux) qui aura toujours l’œil sur les enfants pendant un temps donné. Ensuite, inversez pour laisser l’autre se reposer, lire et faire ses mots croisés. - Accompagnez la baignade des enfants. Systématiquement, même si vous n’en avez pas très envie, ou demandez à une tierce personne de le faire à votre place. - Oubliez les matelas pneumatiques. Comme les bateaux ou les "pneus-sièges", ce sont des pièges: ils ne protègent en rien de la noyade et basculent facilement. • Les premiers gestes SOS Se préparer au pire permet de mieux intervenir "au cas où". Pour être opérationnel et ne pas se mettre soi-même en danger en portant assistance à l’enfant, ne jamais surestimer sa force physique: en cas de fatigue, frissons ou autres troubles, préférez remettre la baignade au lendemain. Les numéros de téléphone utiles: les avoir toujours sous la main, que vous soyez au bord d’une piscine privée, de la mer, d’un lac ou d’une rivière. Le 15 permet l’accès au Samu et à ses médecins urgentistes. Le 18 appelle les pompiers. Le 112, réunit le 15 et le 18. Il se compose d’un fixe ou d’un portable dans toute l’Europe (appel gratuit). - Le réflexe indispensable: sortir immédiatement l’enfant de l’eau s’il montre des signes de noyade et le placer sur une zone plane, permettant de s’appuyer. S’il respire normalement, le placer en position latérale de sécurité (sur le côté) pour éviter l’étouffement en cas de vomissement. Et appeler les secours. Les gestes qui sauvent Si l’enfant ne respire pas, appelez les secours et commencer le bouche à bouche. Le bouche à bouche: renversez la tête de l’enfant en arrière pour que la langue n’obstrue pas le passage. Soufflez lentement dans sa bouche en lui pinçant les narines. Il doit y avoir un début de soulèvement de poitrine. Si après deux insufflations il y a toux, mouvement, respiration, continuez le bouche-à-bouche: 15 à 20 insufflations par minute. Sinon, pratiquez le massage cardiaque. Le massage cardiaque: il s’agit d’alterner compression thoracique (100 par minute) et bouche-à-bouche. Sur le haut de la moitié inférieure du sternum, enfoncer les mains de trois à quatre centimètres, cinq fois de suite, puis pratiquer une insufflation, ainsi de suite. Si l’enfant a plus de huit ans: 15 compressions puis deux insufflations. Poursuivre jusqu’à l’arrivée des secours. • Les bons auxiliaires sécurité: bouées, perches, baignades surveillées etc Même si vous préférez les endroits calmes, toujours choisir une plage surveillée où les maîtres-nageurs sont prêts à intervenir rapidement. À la piscine, veillez à ce que barrières et alarmes soient opérationnelles et évitez de remettre la couverture à bulles tant que l’enfant n’est pas couché: s’il tombe et passe par-dessous, il ne pourra pas remonter. - La bouée homologuée: surtout pas de bouées-jouets en forme de canard ou autre. Pour la sécurité, opter pour les brassards portant la marque CE et la norme NF 13138-1. Les choisir impérativement adaptés à la taille, au poids et à l’âge de l’enfant (information sur la notice des brassards) et en équiper l’enfant dès qu’il se trouve à proximité de l’eau. Toujours vérifier la valve anti-retour de sécurité qui empêche le brassard de se dégonfler. - La perche: indispensable à avoir à portée de main au bord des piscines privées pour sécuriser l’enfant et lui porter un secours rapide s’il panique. - Le rangement: mer ou piscine, ne laissez jamais traîner dans l’eau des jouets qui inciteraient l’enfant à aller les repêcher. Et dans le cas des piscines hors sol, retirez toujours l’échelle après la baignade. • Le bon moment pour se baigner En règle général, il est toujours plus difficile de nager en milieu naturel qu’en piscine. Donc, pas de bains lorsque la mer est agitée ou lorsque la présence de méduses risque d'effrayer les enfants. Gare aussi aux horaires des marées. - À la bonne distance du repas: pour que la digestion soit terminée, il faudrait attendre trois heures avant d’autoriser la baignade. Mais on sait désormais que se baigner juste après le repas n’augmente pas le risque de noyade. On conseille juste un repas léger pour plus de confort et pour limiter l’augmentation de la température corporelle due à la digestion. - Jamais après une exposition prolongée au soleil: c'est la brusque variation de température qui entraîne un risque d’hydrocution. Le corps envoie des signaux qui trouble le rythme cardiaque et provoque des difficultés respiratoires pouvant se solder par une noyade. Pour limiter les risques, toujours faire entrer l’enfant progressivement dans l’eau et mouiller sa nuque. - Se former aux gestes de premiers secours: - Croix rouge: http://www.croix-rouge.fr/Je-me-forme

Nutrition: comment reprendre du muscle? Une diététicienne vous conseille

Oihana Gabriel — Sat, 24 May 2025 15:28:08 +0200

Garder une musculature au top, cela demande quelques efforts! Mais cela vous apporte de nombreux bénéfices importants… Si adopter une activité physique régulière et des sports variés semble évident pour faire travailler tous ses muscles, il est un corollaire que certains pourraient oublier: l'alimentation. Dans le Nutriguide du sportif, la diététicienne Nouchka Simic propose quelques conseils pour optimiser sa composition corporelle. Notre Temps lui donne la parole. Lire aussi > Acide lactique, acide urique, acide chlorhydrique: connaissez-vous leurs bienfaits sur notre corps? À partir de quel âge commence-t-on à perdre du muscle? En général, cette préoccupation émerge autour de la cinquantaine. En effet, la perte progressive de masse musculaire s'accélère après 50 ans. "Mais en réalité, la perte progressive de la masse musculaire est normale et inévitable: elle commence dès 30 ans", corrige Nouchka Simic connue sous le pseudo @nouchka.diet sur Instagram. Selon les personnes, "on va perdre entre 3 et 8% par décennie de masse musculaire. Le muscle va répondre moins bien aux protéines et subir une diminution des hormones qui servent à construire le muscle: œstrogène, testostérone, hormones de croissance. Cette perte musculaire peut être plus rapide si vous n'avez pas une activité physique et une nutrition adaptée." Si nous ne sommes pas égaux face à la prise de poids ou de muscle et qu'il n'y a pas grand-chose à faire sur la génétique et le métabolisme, il reste donc certains facteurs que vous pouvez modifier pour lutter contre la fonte musculaire! Lire aussi > Faiblesse musculaire: les signes à surveiller Quels sont les avantages de prendre soin de ses muscles? Éviter les fractures et les chutes. Pour les plus de 50 ans, aucun doute, conserver, voire reprendre du muscle, s'avère essentiel car cela protège des chutes, en améliorant votre équilibre, mais aussi des fractures, puisque les muscles entourent les articulations et les protègent en cas de chute. Or, on sait qu'à partir d'un certain âge les fractures font entrer dans un cercle vicieux menant souvent vers la dépendance. "Une musculature plus développée peut offrir un meilleur soutien aux articulations, réduisant les risques de blessures", insiste Nouchka Simic dans son essai. Vous aurez ainsi moins peur de vous lancer ou de poursuivre un sport, surtout si c'est un sport d'impact (course à pied par exemple). Maintenir un poids de forme. Les muscles brûlent des calories même lorsque nous sommes au repos et nous aident ainsi à réguler notre poids. Par ailleurs, si vous prenez soin de votre musculature, cela passera forcément par une attention à votre alimentation et à votre activité physique. Deux piliers pour lutter contre les bourrelets, la sédentarité et les kilos en trop… Un bon réflexe pour se prémunir de quantité de maladies (diabète de type 2, cholestérol, maladies cardiovasculaires…). Améliorer votre apparence. Côté esthétique aussi, on ne va pas le cacher, avoir des bras bien dessinés plutôt que ramollis ou une fesse galbée peut faire partie de vos objectifs. Lire aussi > Quel est le rôle des muscles pour votre santé? Quelle alimentation pour conserver ou reprendre du muscle? Que mettre au menu pour garder des cuisses et des abdominaux puissants? "La première chose à vérifier, c'est que vous mangez assez: avec l'âge, il arrive que l'appétit diminue et on ne mange plus assez de calories pour garder ses muscles", met en garde la diététicienne. Evidemment, il va falloir faire attention à vos apports du côté des protéines, qui fournissent les acides aminés nécessaires à la synthèse musculaire. D'autant qu'avec l'âge, certaines personnes expriment un certain dégoût vis-à-vis de la viande rouge en particulier. Pas de panique, il existe plein d'alternatives côté protéines! Pour avoir quelques repères, sachez que dans la population adulte générale, la recommandation actuelle, c'est de manger 0,83 g de protéines par kg et par jour. Mais elle est un peu plus élevée pour les plus de 60 ans: plus de 1 g/kg/ jour. "Et on peut viser 1,2 g si vous faites de l'activité physique, voire même 1,5 g/kg/j si vous faites un sport intense", poursuit Nouchka Simic. Concrètement, pour une femme de 60 kg, il faudrait atteindre environ 60 g de protéine par jour... tout en équilibrant sur la semaine. Sachant qu'on peut varier les sources. Pour composer au mieux vos assiettes, elle conseille de mixer une portion de protéines par repas (viande, poisson, légumineuses, oeufs), des céréales et céréales complètes et 1 à 3 produit laitier (le skyr et les fromages étant plus riches en protéines que le yaourt) par jour. Mais il n'y a pas que les protéines dans la vie! "Les glucides vont être responsables de la sécrétion d'insuline importante pour synthétiser les protéines, explique Nouchka Simic. Voilà pourquoi il est important de garder une source de glucides à chaque repas en favorisant des glucides complexes: quinoa, riz, pâtes, pain complet." Sans oublier les lipides, qui favorisent le système hormonal et ont un rôle anti-inflammatoire. "Mieux vaut favoriser les bonnes graisses: oléagineux, huiles différentes, poissons gras deux fois par semaine." Quatrième pilier d'une alimentation favorisant la reprise de muscle, si vous voulez mettre toutes les chances de votre côté: renoncer à l'alcool. Extrême? La diététicienne l'admet… "Je me bats chaque jour contre l'alcool et je sais que c'est difficile de faire passer ce message sans culpabiliser. Mais l'alcool a beaucoup d'effets négatifs même à faible dose." Pourquoi vous avez plus de chance de reprendre du muscle en y renonçant? "Parce que l'alcool perturbe le sommeil, or on sait combien ce dernier est très important pour récupérer et prendre du muscle. Par ailleurs, l'alcool diminue la synthèse des protéines musculaires." Cela tombe bien, car boire de l'eau en revanche est tout à fait conseillé: entre 1,5 litre et 2 L selon vos activités et la météo chaque jour. Quel serait le petit-déjeuner idéal pour garder ou prendre du muscle? En général, on conseille de prendre un petit-déjeuner consistant pour commencer la journée plein d'énergie. "Il faut veiller à avoir une source de glucide: pain complet ou flocons d'avoine, des protéines: skyr, fromage blanc, œufs, blanc de dinde, de la bonne graisse: avocat, graines de courge, noix, amande, huile d'olive ou de colza et enfin, une portion de fruits pour avoir des micronutriments en variant les fruits", répond Nouchka Simic. La musculation est-elle déconseillée après 50 ans? Au contraire! Si bien composer son assiette s'avère essentiel, elle va de pair avec choisir une activité physique à même de renforcer vos musculature. Quoi de mieux que la musculation? Même si vous n'êtes pas obligé d'aller pousser de la fonte dans des salles de sport, il est tout indiqué de faire travailler vos muscles régulièrement à l'aide de petits haltères (ou de bouteilles d'eau!), d'un élastique, d'un step, d'une corde à sauter, de bonnes baskets… "La musculation, on peut s'y mettre à tout âge! rassure Nouchka Simic. On a l'idée reçue qu'en avançant en âge, il faudrait privilégier les sports doux comme le yoga ou la natation." Archi faux! "Plus on avance en âge, plus il est important de mettre en contrainte le muscle car c'est la seule façon pour lui de se régénérer et de remodeler le tissu osseux, donc de lutter contre les fractures." D'où l'importance, encore méconnue, de faire de la musculation pour lutter contre l'ostéoporose, en particulier pour les femmes après la ménopause. La médecin Peggy Pères s'est d'ailleurs fendue d'un post sur Linkedin pour dénoncer, elle aussi, cette illusion que quelques salutations au soleil suffiraient pour rester en forme: "le futur du sport santé des femmes? Il est en fonte", écrit-elle. Citant même une étude qui montrait que des femmes de 90 ans et plus ont doublé leur force musculaire en 8 semaines d'entraînement progressif! Alors aucun doute, vous avez tout intérêt à miser sur la musculation quel que soit votre âge!

8 indispensables pour partir en randonnée sans danger

Oihana Gabriel — Mon, 30 Jun 2025 04:33:10 +0200

Vous avez prévu une belle randonnée en montagne, en forêt, d'un ou plusieurs jours, en campant ou en gîte? Avant de partir bon pied, bon œil, n'hésitez pas à vérifier la liste des indispensables, petits remontants et trousse de secours, à emporter dans son sac à dos. Que prendre dans son sac à dos avant de partir en randonnée? Un couvre-chef qui protège oreilles et cou et de la crème solaire On commence par le BA-BA: se protéger du soleil, même si vous partez avec un ciel couvert et en particulier en montagne, n'est pas une option. Glissez dans votre sac, bien accessible, votre casquette hyper légère pour la mouiller dans un lac, de préférence avec un tissu pour protéger la nuque ou un chapeau à bords larges qui couvrira oreilles, cou et même épaules. Quant à la crème solaire, même si vous partez recouvert d'une belle couche de protection, il faudra absolument en prendre avec vous. Et ne pas oublier les oreilles, si vous n'avez pas de bob ou chapeau! Il est recommandé de remettre de la crème environ toutes les deux heures, en particulier entre 11h et 16h. Le mieux étant toutefois d'avoir des vêtements couvrants: pantalon de rando léger et T-shirt à manches longues. Une gourde (ou plusieurs) en inox Depuis quelques années, les gourdes en inox, plus durables et plus saines que les bouteilles en plastiques, sont revenues à la mode. Inoxydables, faciles à nettoyer, bon marché et isothermes, elles peuvent maintenir votre eau au frais pendant 48h… et votre café au chaud pendant 24h. Adaptez votre besoin en eau selon la durée, l'intensité de la randonnée et de la météo. Lire aussi > Les 9 règles d'or pour randonner serein Un gel antibactérien Pour ne pas avoir à dépenser cette précieuse eau pour vous laver les mains, embarquez avec vous une petite bouteille de gel antibactérien. Ainsi, vous pourrez avoir les mains propres avant de croquer dans votre sandwich, même si vous avez caressé des chevaux ou ramassé des pommes de pin ou des fleurs. Lire aussi > Voici cinq des plus belles randonnées en montagne dans le cadre magique des Alpes Une douceur sucrée Si vous êtes partis pour marcher 7 heures ou 9h, n'oubliez pas d'ajouter un petit goûter en plus d'un bon pique-nique. Il jouera le rôle de petit courage pour vous ou vos petits-enfants. Et vous aidera en cas de baisse d'énergie ou pire, d'hypoglycémie, si l'effort est intense. Rien de mieux que d'avoir sur soi une barre aux céréales, (évitez le chocolat, car il risque de fondre), une banane, une pomme ou une poignée d'amandes pour retrouver assez d'énergie pour finir l'étape. Des pansements pour les petits bobos Dans la trousse de secours, qu'on préfère ne pas utiliser, mais à avoir sous la main, n'oubliez pas de glisser quelques pansements, en cas de chute ou d'égratignure. À vous de voir s'il faut opter pour une longue bande qu'il faut découper avec des ciseaux, des sparadraps spécifiques pour les ampoules, des pansements waterproof… Et si vous avez la place d'ajouter un antiseptique, des bandages et compresses stériles en cas de saignement plus important. N'oubliez pas de glisser non plus des pansements spéciaux pour les ampoules qui peuvent apparaître lors de votre marche et vous faire souffrir. Lire aussi> Randonnée: comment préparer mes pieds à tenir la distance cet été Vos traitements Toujours dans cette trousse de secours, pensez bien à vos traitements habituels si vous souffrez d'une maladie chronique. Mais également à des antihistaminiques en cas d'allergies, d'ibuprofène ou de paracétamol en cas de migraine ou douleurs articulaires… Les plus prudents (et ceux qui ont un transit ou une digestion souvent perturbée) prendront également un antidiarrhéique et du Gaviscon pour calmer les remontées acides. Des protections contre les insectes On pense également à une protection antimoustique, sur les vêtements et/ou sur la peau. Mais aussi à une pince à tiques, en particulier si vous vous baladez dans les hautes herbes et dans la forêt. Et à une pince à épiler, utile pour retirer un dard de guêpe ou d'éventuelles échardes. Les plus équipés peuvent aussi miser sur une mini pompe à venin si jamais vous vous retrouvez avec une piqûre d'insectes, guêpes, abeilles, taons, frelons… mais pas une morsure de serpent! Une batterie externe Avant de partir pour une longue route, vérifiez que votre portable est bien chargé. Et si vous en avez une, embarquez une batterie externe. Si vous avez du réseau, vous pourrez ainsi vous repérer si vous êtes perdu. Et contacter les secours si jamais vous êtes victime d'un accident ou d'un malaise.

Le longe-côte, une activité douce pour garder la forme qui convient à tout le monde

Ingrid Haberfeld — Mon, 23 Jun 2025 05:33:11 +0200

Tous deux sont bien d'accord: le longe-côte ce n'est pas seulement marcher dans la mer, immergé jusqu'à la taille ou la poitrine. Pour Marie-Madeline et André, cette activité physique douce est une véritable fontaine de jouvence, tant elle fait du bien au corps et à l'esprit. "C'est tout à fait le cas, confirme Vanessa Le Mignon, maître-nageuse et professeure de longe-côte à Bénodet*. Elle offre un vrai travail de renforcement musculaire, sans traumatisme car l'eau crée une résistance naturelle qui sollicite en douceur les jambes, les abdominaux, le dos et les bras. Elle améliore l'endurance en faisant travailler le système cardio-respiratoire, tandis que l'effet drainant de l'eau active le retour veineux et tonifie la peau." Marcher dans l'eau et respirer l'air iodé procure également une sensation de détente. "Un jour, une de mes clientes m'a dit qu'une heure de longe-côte valait trois heures de massage, tant cette activité l'apaisait!" s'amuse Vanessa Le Mignon. À tester, pourquoi pas, lors de vacances en bord de mer? * Fondatrice de Miss Aqua Planet, spécialiste du longe-côte à Bénodet. Plus d'informations sur https://reservation.missaquaplanet.com et sur Instagram @missaquaplanet_official. Tout le monde peut s’y mettre! Inutile d'être un nageur aguerri: il suffit de savoir marcher et d'adapter les efforts à sa condition physique. Mais pour s'initier en toute sécurité, mieux vaut rejoindre un club. Si le longe-côte consiste essentiellement à marcher, voire courir, à différentes allures, certains professeurs ajoutent des exercices de renforcement musculaire comme des battements, des relevés de jambes, des petits sauts... Vous craignez de ne pas pouvoir suivre la cadence? "Aucun risque, rassure la professeure. Non seulement, l'instructeur a toujours un œil sur son groupe et veille à ne jamais laisser quelqu'un prendre du retard, mais la cohésion du groupe est telle que chacun s'entraide: je vois souvent des membres se tenir la main pour pouvoir avancer ensemble!" Des amitiés naissent ainsi: "Je me souviens de deux nouvelles, elles ont commencé le longe-côte le même jour, sans se connaître, et le soir même, elles prenaient l'apéritif ensemble", relate Vanessa Le Mignon. Quant à la tenue, si, en été, un simple maillot de bain suffit, dès que les températures baissent, une bonne combinaison longue s'impose, accompagnée d'un bonnet, de gants et de chaussures, en néoprène. Lire aussi: Longe-côte: 4 règles de sécurité à respecter À Bénodet, les débutants se jettent à l'eau dans la bonne humeur, guidés par la maître-nageuse Vanessa Le Mignon. Témoignages - Marie-Madeline Chapuis, 81 ans, Saint-Malo (22) : "Un pur bonheur!" "Quand on me voit marcher dans l'eau avec mon groupe, on me demande souvent “Mais Marie-Madeline, d'où vous vient cette énergie?” Et je réponds toujours la même chose: “Du longe-côte, que je pratique depuis plus de dix ans.” Depuis que j'ai commencé cette activité, je me sens plus vivante que jamais! Deux fois par semaine, marcher dans la mer est un pur bonheur: l'eau fraîche me vivifie, l'air marin emplit mes poumons et mes muscles travaillent en douceur. À mon âge, j'ai besoin de préserver mes articulations tout en restant en mouvement et je trouve le parfait équilibre avec le longe-côte. Et comment ne pas apprécier une activité qui se pratique en harmonie avec l'océan..." - André Rozes, 67 ans, Biscarosse (40): "Je ressens une paix profonde" "J'ai commencé le longe-côte il y a à peine trois ans. Je cherchais une activité physique ludique, pas traumatisante et qui change de l'ordinaire. J'ai testé une séance et j'ai été conquis tout de suite. Au-delà des bienfaits physiques (endurance, tonicité...), quand je marche dans l'eau, face à l'immensité de l'océan, je ressens une paix profonde. Les soucis du quotidien s'effacent et je me sens plus léger, libre, en communion avec la nature. Et puis il y a l'amitié! Nous sommes un petit groupe soudé par cette passion commune. Après nos séances, il n'est pas rare que l'on prolonge les festivités par un bon thé chaud en terrasse... avec vue sur la mer, bien sûr!"

Ces sports sont à privilégier pour espérer vivre plus longtemps, estiment les scientifiques

Notretemps.com — Sun, 15 Jun 2025 04:48:09 +0200

L'exercice physique est reconnu pour ses nombreux bienfaits: prévention des maladies chroniques, soutien au traitement de pathologies lourdes comme le cancer, le diabète et l'obésité, mais aussi les troubles neurodégénératifs et psychiatriques. Une étude scientifique menée à Copenhague (Danemark) et relayée par Ouest-France a suivi 8 577 personnes durant plusieurs années pour mesurer l'impact de différentes disciplines sportives sur la longévité. Les résultats ont montré que cinq d'entre elles se distinguaient. En tête du classement, le tennis. Sa pratique régulière permettrait de gagner en moyenne 9,7 années d'espérance de vie. Sport complet, il combine effort physique et stratégie, sollicitant muscles et capacités cognitives. "Ce sport exige une planification constante, des prises de décision rapides et une capacité d'adaptation qui stimulent les fonctions cérébrales", avait à ce sujet expliqué Megan Holmes, kinésiologue à l'université d'État du Mississippi, citée par National Geographic . Le badminton devant le foot Le badminton occupe la deuxième place avec un gain moyen de 6,2 années. Moins intense que le tennis, il reste excellent pour le cardio et améliore les réflexes et la précision. Une étude britannique avait d'ailleurs montré que sa pratique réduit de 56 % le risque de décès par maladie cardiovasculaire. Vient ensuite le football, qui permettrait de rallonger l'espérance de vie de 4,7 années. Endurance, agilité, force, vitesse et prise de décision rapide en font une discipline aussi physique que cérébrale. Le cyclisme, quatrième du classement, offrirait un gain d'espérance de vie de 3,7 années. Excellent pour la santé cardiovasculaire, il renforce les muscles et facilite la perte de poids. Enfin, la natation, avec 3,4 années supplémentaires en moyenne, ferme ce palmarès. Au-delà de ses bienfaits physiques, l'activité est aussi bénéfique pour l'équilibre mental. "La natation réduit le stress, améliore l'humeur et atténue les symptômes d'anxiété et de dépression grâce à la respiration rythmique et à l'effet apaisant de l'eau", a estimé le médecin généraliste américain John Wyte. Lire aussi> Sports de raquette: 8 bienfaits à saisir au bond

Faire du sport avec de l'électrostimulation, vraiment efficace pour se muscler?

Oihana Gabriel — Wed, 11 Jun 2025 18:03:10 +0200

Retrouver un ventre plat et des bras musclés rien qu'en mettant des électrodes qui envoient des impulsions électriques? La promesse a de quoi faire saliver. Et inviter à la méfiance… Certaines salles de sport ou séances chez le kinésithérapeute proposent de coupler des exercices de musculation avec de l'électrostimulation. Comprenez: des électrodes placées sur votre ventre, vos cuisses, vos fesses envoient des impulsions électriques qui permettent de contracter les muscles. Autre possibilité pour tester cette nouveauté à la mode: des combinaisons intégrales, des shortys (pour se muscler les cuisses et les fesses), des ceintures sont vendues sur Internet pour que chacun expérimente cette électrostimulation. Il existe aussi des appareils, vantés sur les réseaux sociaux, mais onéreux: il faut compter entre 100 et 1 000 euros selon les marques et objets. Intéressant pour celles et ceux qui veulent lutter contre la fonte du muscle, dont on connaît l'importance pour vieillir en bonne santé? Utile quand on cherche à perdre les bourrelets avant l'été? Lire aussi > Nutrition: comment conserver et même reprendre du muscle après 50 ans? C'est quoi l'électrostimulation? L'électrostimulation, également appelée EMS pour Électro-Myo-Stimulation, est une technologie récente qui sollicite les muscles grâce à des impulsions électriques envoyées via des électrodes sur la peau reliées à un boîtier qui permet d'augmenter ou de baisser l'intensité du courant. C'est donc un appareil qui provoque la contraction en profondeur. Certains l'utilisent seul, d'autres en même temps qu'une séance de sport. Avec quel objectif? Amplifier l'action de l'activité physique sur votre corps en effectuant par exemple 4h de renforcement musculaire en seulement 20 minutes! Autre avantage: avec une combinaison intégrale, vous allez solliciter tous vos muscles d'un seul coup, même certains insoupçonnés, plutôt que travailler les bras avec des pompes, puis les abdos et enfin les fessiers. Lire aussi > Faire du sport à jeun est-il vraiment utile? Est-il possible de se muscler avec l'électrostimulation? C'est possible… à certaines conditions. "Ce n'est pas inutile, mais loin d'être indispensable", résume Franck Lagniaux, kinésithérapeute et président de la Société française des masseurs-kinésithérapeutes du sport (SFMKS). Il faut ajouter l'électrostimulation à l'activité physique… et non remplacer L'électrostimulation fait travailler les muscles, mais passivement. S'installer devant la télévision avec sa ceinture d'EMS ne va donc pas vous aider à retrouver des plaquettes de chocolat. Vous risquez de vous donner bonne conscience pour zéro efficacité. "L'électrostimulation seule a globalement peu d'intérêt, tranche Patrick Dorie, kinésithérapeute du sport. Il doit y avoir une activité volontaire pour un travail musculaire." Vous avez donc tout intérêt à passer l'aspirateur, jardiner ou faire votre renforcement musculaire avec votre combinaison, si vous souhaitez retrouver un ventre plat ou des bras robustes. Et même si vous complétez votre séance de Pilates quotidienne par de l'électrostimulation, les effets sur votre corps (et votre mental) ne seront pas les mêmes qu'un footing. Vous ne bénéficierez pas des bienfaits sur le cœur, l'impact sur les os, le bénéfice de respirer l'air extérieur, regarder les arbres, profiter du soleil… Tout dépend de votre profil "L'électrostimulation, c'est bien, mais ça ne fait pas travailler le cardiovasculaire, nuance Franck Lagniaux. Or, on connaît l'importance d'avoir une activité cardiovasculaire, en particulier après un certain âge. Une personne qui n'a pas de souci particulier de santé a plus intérêt à faire de l'activité physique tout court. Mais pour quelqu'un qui sort d'une intervention chirurgicale, par exemple de la pose d'une prothèse de hanche, ou d'une période longue d'immobilité, l'électrostimulation peut être une aide pour reprendre une activité physique." "Pour une personne très sédentaire, l'électrostimulation a un effet réel sur le maintien du muscle", complète Patrick Dorie, également formateur. Qui poursuit: "quand on vieillit, on a une perte musculaire, mais aussi, et on l'oublie, une perte sensorielle. Pour réactiver cette sensation de tous les muscles qui travaillent, associer activité physique et électrostimulation peut être intéressant." Autre avantage: "la stimulation douce artificielle va favoriser la circulation sanguine, parfois perturbée", ajoute-il. Mais n'en attendez pas des miracles… "L'électrostimulation, c'est un petit gap supplémentaire, mais ce n'est pas ça qui va vous permettre de transformer votre corps!, prévient Franck Lagniaux. Si l'électrostimulation était suffisante, je ne pense pas que les sportifs s'entraîneraient 8h par jour!" Par ailleurs, plusieurs études ont dévoilé que l'entraînement avec EMS et sans provoquaient les mêmes bénéfices pour gagner en force. Cela demande une certaine régularité Autre condition: il faut être régulier. Rien ne servirait de vous rappeler une fois toutes les deux semaines que vous avez investi dans une ceinture EMS et de vous lancer dans une série d'abdos avec amplification. En effet, une étude de l'Université du Wisconsin (États-Unis) pour la marque Slendertone dévoile que pour obtenir des abdominaux plus fermes, il faut s'astreindre à 5 séances de 30 minutes chaque semaine pendant au minimum 4 semaines. Ambitieux, donc. Est-ce-que l'électrostimulation est efficace pour perdre du poids? Aucune étude ne montre que l'EMS seul et même avec une activité physique permettrait de perdre ses kilos en trop. L'électrostimulation n'a aucun effet sur votre graisse, elle stimule uniquement vos muscles. "En aucun cas l'électrostimuation seule va vous aider à perdre du poids", assure Patrick Dorie. L'activité physique régulière et variée, ainsi qu'une alimentation équilibrée et en lien avec votre dépense physique seront beaucoup plus efficaces que ces appareils que certains vendeurs essaient de démocratiser. Lire aussi > Le sport peut-il quelque chose contre la cellulite? Est-ce que l'électrostimulation est douloureuse? Normalement, vous devriez ressentir une légère décharge, peut-être désagréable, mais pas douloureuse. Attention toutefois à bien gérer l'intensité. "Si vous avez des zones sensibles et que vous mettez une intensité forte, oui ça peut faire mal, met en garde Franck Lagniaux. Certains courants peuvent même provoquer des rougeurs, des irritations locales." À noter: une séance de sport avec EMS provoque davantage de courbatures… ce qui pourrait décourager certains de faire leurs cinq séances hebdomadaires… Quelles sont les contre-indications à l'électrostimulation? "Avant de faire de l'électrostimulation, à domicile ou en salle, on commence par en parler avec son médecin traitant pour vérifier qu'il n'y a pas de contre-indication", insiste Franck Lagniaux. En effet, cette pratique ne convient pas aux personnes portant un pacemaker, souffrant d'épilepsie, de troubles cardiaques, de diabète, d'un cancer et les personnes avec un problème de circulation sanguine. Par ailleurs, les personnes qui ont une peau fragile ou des problèmes cutanés peuvent pâtir de ces impulsions électriques. Quels sont les risques de l'électrostimulation? Premier réflexe si vous vous équipez: choisir un appareil avec le logo CE. "Un appareil d'EMS, ce n'est pas un jouet, les vidéos d'influenceurs sont magnifiques, mais on peut aussi se blesser", tance Patrick Dorie, président délégué de la SFMKS. "D'autant qu'aucun appareil ne permet de gérer l'intensité des impulsions", complète Franck Lagniaux. C'est en effet un programme préétabli et général qui est proposé, sans que vous ne sachiez toujours où mettre les électrodes et ce que vous êtes censé ressentir. D'où l'intérêt d'en parler avec votre médecin ou votre kiné, qui pourra vous montrer comment bien utiliser l'appareil. Ou de découvrir cette nouveauté avec un coach dans une salle de sport.

8 activités physiques de plein air pour s’affiner en s’amusant

Emilie Cailleau — Tue, 10 Jun 2025 06:08:09 +0200

La belle saison sonne comme une invitation à se remettre au sport en pratiquant hors les murs. Seulement voilà, vos tentatives passées ayant fait long feu, vous cherchez le moyen de vous dépêtrer de cette croyance enracinée selon laquelle le sport rime avec corvée. L'énigme reste entière: comment s'affiner avec le sport quand on n'aime ni la course à pied, ni transpirer? La solution est triviale, mais efficace: bouger sans avoir l'impression de faire du sport. Cela tombe bien, l'été est l'occasion de s'essayer à une palette de sports ludiques qui font gagner en tonus, en vitalité et affinent le corps, sans se départir de la notion de plaisir. Théo Coutelle, coach sportif et auteur de Super fit* partage huit idées d'activités de plein air pour s'affiner tout en s'amusant. Si on se remet au sport après une longue pause, on pense au préalable à faire un bilan chez son médecin pour vérifier son aptitude à la pratique. Une fois son activité choisie, on démarre progressivement. Quelles activités de plein air pratiquer pour s'amuser et s'affiner? Le cyclotourisme Arpenter les chemins et les routes de France et de Navarre et s'extasier devant la beauté du patrimoine naturel et culturel à bicyclette. Le vélotourisme séduit de nombreux Français, nombreux à partir en goguette sur une demi-journée à une journée, en chevauchant un vélo classique ou électrique. "Pour ceux qui n'ont pas l'habitude de faire de l'exercice, randonner avec un vélo à assistance électrique est un bon compromis car il permet de partir en sortie longue et de faire de l'exercice sans monter dans la haute intensité", recommande Théo Coutelle. Pourquoi c'est top: Une journée de cyclotourisme équivaut à faire une sortie longue à basse intensité, plus efficace sur le plan cardio-vasculaire qu'une sortie courte et intense de course à pied. "Quand on fait du cardio de faible intensité, le corps mobilise davantage les graisses de réserve et utilise l'énergie stockée pour pédaler", explique le coach. On brûle des calories et on tonifie son bas du corps plus fortement que dans la marche grâce à une amplitude de mouvement plus importante. Le tout en préservant les articulations. L'astuce du coach: Le bas du dos ne doit pas s'arrondir sur le vélo. En cas de problème de dos, on demande conseil pour ajuster sa bécane (et augmenter la hauteur du guidon). La marche nordique En bord de mer, à la montagne, en forêt, dans un parc naturel… La marche nordique invite à cheminer en pleine nature muni de bâtons spécifiques. Accessible et complète, la discipline sculpte le corps au global: elle sollicite 80 % des chaînes musculaires. Pourquoi c'est top: "L'utilisation des bâtons met plus de groupes musculaires en mouvement, à la fois les bras, les cuisses, les épaules, le tronc. Or, plus on mobilise de muscles, plus le métabolisme s'accélère, plus on brûle de calories", précise Théo Coutelle. L'astuce du coach: L'utilisation des bâtons apporte une aide à la marche. Elle permet de s'économiser un peu plus que dans une marche classique, avec moins de fatigue à la clé. Lire aussi> Pourquoi la marche nordique permet de se renforcer en douceur Le géocaching Le géocaching embarque les participants dans une sorte de chasse au trésor qui mobilise le corps sans négliger les méninges. Les géocacheurs partent à l'aventure avec pour mission de débusquer les "caches" (petites boîtes abritant des objets ou énigmes à résoudre) dissimulées à divers endroits d'un terrain de jeu choisi, délimité sur l'application de géocaching téléchargée à l'occasion (il en existe plusieurs). Ces caches sont géolocalisables grâce à la fonction GPS du smartphone. A la croisée du jeu et du sport, ce loisir tout terrain, réalisable dans toute la France (l'Hexagone recèle des milliers de géocaches), fait le bonheur des petits et grands. Idéal pour des sorties rafraîchissantes en famille. Pourquoi c'est top: Le géocaching est moins physique que la marche nordique ou le cyclotourisme, mais il stimule la mémoire, le sens de l'orientation et sollicite les jambes. L'astuce du coach: Si on veut rendre l'activité plus cardio et augmenter sa dépense énergétique, il reste possible d'alterner des phases de marche et des phases de course pendant sa sortie de géocaching. Le frisbee, le boomerang, le cerf-volant Ce trio d'activités ludiques et aériennes, revient en force en été. Avec un équipement léger facile à emporter vacances, on s'amuse entre amis ou en famille, à lancer, attraper et à manœuvrer son engin volant. Pourquoi c'est top: On consomme des calories facilement dans un effort physique statique, axé sur le haut du corps et des mouvements en rotation. "Ces activités travaillent le tronc en rotation et développent les abdominaux obliques (sur le côté)". L'astuce du coach: Sans s'en rendre compte, on affine la taille et on grignote les poignées d'amour. On développe aussi son explosivité, c'est-à-dire la capacité d'un muscle de déclencher une contraction maximale dans un temps le plus court. Aquabike, aquajump et la marche aquatique Faire des longueurs dans une piscine vous barbe? Les activités fitness aquatiques (vélo dans l'eau, gym dans l'eau, trampoline dans l'eau…) ainsi que la marche dans l'eau proposent une bonne option pour remodeler son corps sans s'ennuyer. Pourquoi c'est top: "La résistance de l'eau générée par le mouvement permet de brûler des calories sur une courte période" et sans trop ressentir l'effort musculaire, note notre expert. L'astuce du coach: Ces activités portées déchargent les articulations. Elles ne permettent pas d'entretenir la densité osseuse (qui s'amenuise en vieillissant). Pour entretenir son capital osseux, le coach invite donc à varier les activités: on s'adonne à une activité dans l'eau en complément d'une activité avec impact modéré (comme la marche et ses variantes). Le kayak et le canoë Sur un lac, en pleine mer ou sur une rivière, on avance avec des pagaies dans une embarcation mono ou biplace. Pourquoi c'est top: L'effort musculaire ciblé sur le dos, les bras, les épaules allie des phases de travail plus intenses où l'on rame plus vite et des phases plus calmes (où on ralentit et l'on met moins de force dans le mouvement), à la façon d'un entraînement en intervalles. On puise ainsi plus facilement dans les réserves de glycogène (glucide stocké par l'organisme utilisé par les muscles et le foie pendant l'effort, ndlr). L'astuce du coach: Si on a un problème de dos, on peut mettre un dossier dans son bateau pour avoir le dos plus reposé. Si on a un dos en bonne santé, il vaut mieux s'en passer pour mieux travailler en gainage, améliorer sa posture et renforcer le dos et les abdominaux. Le Twister Jeu ludique familial indémodable, le Twister et son tapis de jeu culte à dérouler, se pratique autant en plein air qu'à l'intérieur en cas de mauvais temps. Le principe est de réussir à placer les mains ou les pieds sur les pastilles de couleur, en suivant les indications d'une girouette. Pourquoi c'est top: On se tortille, on s'amuse et on rit dans ce jeu qui met à l'épreuve l'équilibre, l'habileté et la souplesse. L'astuce du coach: On veille à ce que le tapis soit bien tendu pour éviter de trébucher. Si on joue en intérieur, on met le tapis de jeu sur une surface antidérapante (plutôt qu'un tapis). La Via ferrata Les itinéraires de Via ferrata s'adressent aux marcheurs épris d'aventure et de sensations fortes dans des paysages à couper le souffle. Les circuits balisés invitent à progresser le long d'une ligne de vie sur une paroi rocheuse et à franchir des échelles, des passerelles, des filets. Pourquoi c'est top: Cette activité vous fait sortir des sentiers battus. Ludique, elle associe les vertus de la marche et de l'escalade: en grimpant on travaille le gainage, on renforce le bas du corps et on dépense beaucoup d'énergie. "Une demi-journée de Via ferrata équivaut à une journée de cyclotourisme: on brûle rapidement des calories et on mobilise tout le corps dans des parcours ludiques". L'astuce du coach: Pas de panique, les parcours de différents niveaux sont adaptés à tous (dès l'âge de 8 ans pour les circuits les plus faciles). Ils nécessitent d'être équipés (casque, harnais, longe) et accompagnés d'un guide expérimenté. * Super fit, aux éditions Eyrolles, mars 2025, 21,9 €. Merci à Théo Coutelle, coach sportif et auteur de Super fit (Eyrolles). https://www.fitnessmith.fr/ Instagram @fitnessmith

Comment s'inscrire aux activités gratuites du programme "Voila l'été si on bougeait" pour les seniors?

Cécile Dard — Tue, 03 Jun 2025 16:38:09 +0200

L'été arrive, les enfants et petits-enfants partent bientôt en vacances, vos voisins seront loin et les activités habituelles en pause pour deux longs mois? Juillet et août sont parfois des mois difficiles à passer et c'est pour lutter contre cet isolement fréquent que le dispositif inter-régime Pour bien vieillir, qui réunit l'Assurance retraite, l'Agirc-Arrco, la MSA et la CNRACL, ainsi que des acteurs de la prévention, proposent pour la 4e année consécutive le programme Voilà l'été si on bougeait. Que propose le programme Voila l'été si on bougeait? Marcher ou randonner en groupe, rien de mieux pour la santé, alors du 30 juin au 31 août 2025, le programme Voilà l'été si on bougeait? propose de participer à une sortie de marche d'1h30 par semaine. Ces marches en groupe seront accessibles à tous les niveaux, même si vous ne faites pas souvent d'activité physique. Les sorties seront encadrées par des enseignants diplômés en Activités physiques adaptées qui proposeront en complément des exercices adaptés et pratiqués en binôme, pour travailler l'équilibre, la mobilité, le souffle et le tonus musculaire. Ces sorties seront aussi l'occasion de découvrir les environs et de rencontrer de nouvelles personnes près de chez vous et peut-être de vous remettre à bouger. En 2024, plus de 750 personnes âgées en moyenne de 71 ans, ont participé à l'opération Voilà l'été, si on bougeait, avec un taux de satisfaction de 9/10 d'après l'Agirc-Arrco. Quelles villes font partie du dispositif Voila l'été si on bougeait? Les activités seront proposées cet été dans 20 villes en France : Alençon (61), Annemasse (74), Arras (62), Bessan (34), Chalon-sur-Saône (71), Colomiers (31), Épinal (88), Grasse (06), Grenoble (38), Guingamp (22), La Flèche (72), Montpellier (34), Muret (31), Périgueux (24), Romorantin (41), Saint-Flour (15), Sarrebourg (57), Verdun (55), Vincennes (94) et Vivonne (86). Comment vous inscrire gratuitement dans le programme Voila l'été si on bougeait? Le programme est accessible à tous, seul ou en couple, sans limites d'âge ou de niveau de forme et un bilan de forme vous sera proposé au préalable. Si ce programme vous intéresse, vous pouvez vous inscrire pour un ou deux mois sur le site Été Indien (les préinscriptions sont ouvertes) ou par téléphone au 03 10 93 08 58 (appel non surtaxé).

Olivier de Ladoucette: pourquoi le renforcement musculaire a tout bon

Dr de Ladoucette — Mon, 02 Jun 2025 06:13:08 +0200

La musculation est largement ignorée des seniors alors qu'avec l'âge, éviter la perte de masse musculaire, ou sarcopénie, devient un défi majeur. À 70 ans, une personne peut avoir perdu jusqu'à 50 % de sa masse musculaire, en raison de l'inactivité physique. Grâce à la musculation, cette évolution n'est pas inéluctable. En renforçant les muscles et en augmentant la densité osseuse, elle diminue les risques de fractures et de chutes. Un autre bénéfice est l'amélioration des mouvements du quotidien. Bien menés, les exercices de renforcement permettent de marcher plus facilement, de s'asseoir et de se lever sans diNiculté. Ils réduisent la dépendance aux cannes, et améliorent autonomie et qualité de vie. En se musclant, on aide à maintenir un poids stable et à prévenir l'accumulation de graisses qui peuvent accroître le risque de maladies chroniques, en particulier de diabète. Au-delà des bienfaits physiques, la musculation joue également un rôle important sur la santé mentale. L'augmentation de la mobilité et de la force contribue à stimuler l'humeur et améliore la qualité de vie, réduisant les risques de dépression et d'isolement social. Contrairement aux idées reçues, dès lors qu'elle est pratiquée de manière progressive et sécuritaire, la musculation est possible à tous les âges. Pour générer de la satisfaction et éviter les blessures, les exercices seront adaptés aux capacités de chacun et peuvent être réalisés sous la supervision d'un professionnel. Une alimentation équilibrée, riche en protéines, est indissociable d'un programme de renforcement musculaire bien conduit. La musculation représente un allié précieux pour préserver santé, mobilité et autonomie. Intégrée dans un mode de vie actif, elle permet de vieillir en toute sérénité.

Avec le vélo électrique moins d’effort, plus de réconfort!

Ingrid Haberfeld — Fri, 30 May 2025 10:28:09 +0200

Jacques et Marie pensaient que rouler à vélo n'était plus fait pour eux et destiné à rejoindre le rayon des souvenirs: trop fatiguant, trop dangereux, trop difficile... Jusqu'à ce qu'ils découvrent le vélo à assistance électrique (VAE)! Grâce à son moteur intégré, ils ont pu retrouver, en douceur, autonomie et plaisir des promenades en plein air. Bien qu'électrique, ce vélo n'en demeure pas moins physique. "Moteur ou pas, pour avancer, il faut bien pédaler!", remarque Nicolas Gautier, éducateur mobilité à vélo et créateur de Tous à vélo IDF. Sa pratique est un excellent exercice, qui sollicite le cœur, les jambes et stimule la circulation sanguine. Autre intérêt: permettre à chacun de doser son effort et de se faire aider quand et comme il le souhaite, car le vélo propose plusieurs niveaux d'assistance. Certains modèles comptent jusqu'à sept échelons, d'autres se contentent de trois: plus vous montez, plus le pédalage est facilité. Bon pour le cœur... et le moral Ce petit coup de pouce peut être utile lors du démarrage (un VAE pèse dans les 25 kg!) ou au retour d'une longue promenade, en cas de douleurs articulaires, de troubles cardio-vasculaires, ou même en période de rééducation. Renouer avec les joies du vélo est également bon pour le moral! C'est ce qu'a pu expérimenter Jacques, qui dit être moins stressé, de meilleure humeur, et qui savoure un sentiment de liberté retrouvée. Lire aussi: Forme: le vélo électrique? Un formidable outil thérapeutique Votre dernière balade à vélo remonte à des années et vous n'avez jamais fait de VAE? "Il n'y a pas d'âge pour s'y mettre! J'ai parmi mes élèves une femme qui en a essayé un pour la première fois à 80 ans et qui ne se déplace plus qu'à deux-roues!", relate l'instructeur. Quelques recommandations avant de monter sur la selle: "Je conseille un vélo doté d'un moteur situé au niveau du pédalier plutôt que dans la roue avant ou arrière: il sera plus équilibré et sa conduite plus facile, surtout si vous débutez", précise Nicolas Gautier. Une initiation peut être utile: un professionnel vous apprendra à changer les vitesses et à adapter le degré d'assistance à vos besoins... pour ne profiter que du meilleur! Lire aussi: Quel est le meilleur vélo électrique à choisir en 2025? Témoignages - Jacques Reboul, 69 ans: "Mes douleurs ne sont plus un frein à ma mobilité" "À 64 ans, je me suis mis au vélo à assistance électrique pour retrouver une activité physique et faire des petits déplacements sans avoir à prendre la voiture. J'habite dans une région vallonnée et, avec les années, je ne me voyais pas gravir les côtes sans m'épuiser. J'avais aussi, et surtout, peur de tomber! Avec l'électrique, je pédale quand même mais je maîtrise l'effort que je veux fournir. Je redécouvre des chemins et des paysages que j'avais oubliés. C'est devenu un vrai plaisir de sortir, seul ou avec des amis. Je me sens plus en forme et libre d'aller où je veux. Avec ce vélo, mes douleurs articulaires ne sont plus un frein à ma mobilité, et à 69 ans, j'espère rester en selle longtemps!" - Marie Vignon, 57 ans: "Je retrouve le plaisir de rouler" "Lorsque mon arthrose du genou a commencé à me faire régulièrement souffrir au point de limiter mes activités, je pensais que les sorties à vélo étaient terminées pour moi! C'est mon rhumatologue qui m'a parlé du vélo électrique. Au début, je n'y croyais pas trop mais j'ai suivi un cours d'initiation et j'ai été conquise! Le moteur m'aide à lancer le vélo et à grimper sans forcer. Je peux désormais pédaler plus longtemps et je ne ressens plus de douleurs après, comme auparavant. Je fais du vélo à assistance électrique tous les jours: pour aller au travail, pour faire mes courses, pour me promener... à mon rythme et sans contrainte. Je retrouve le plaisir de rouler et je m'épanouis à nouveau en plein air." POUR ALLER PLUS LOIN TROUVER UNE ASSOCIATION Fédération des usagers de la bicyclette (FUB, 540 associations): fub.fr SILLONNER LA FRANCE • La Vélodyssée, la plus longue véloroute aménagée, traverse la Bretagne et longe l'Atlantique jusqu'à la Côte basque • Collection "Voyages à vélo & vélo électrique", par région, éd. Glénat. SE REPÉRER Carte nationale 779 Véloroutes & Voies vertes en France, éd. Michelin.

Faire du sport à jeun est-il vraiment utile?

Oihana Gabriel — Fri, 30 May 2025 05:18:08 +0200

Est-ce mieux de faire du sport à jeun? Est-ce que faire du sport à jeun fait perdre plus de poids? Quand on commence sa journée avec un entraînement sportif (footing, musculation, Pilates), vous sortez en général du jeûne nocturne, 8h à 12h sans manger. Pour trouver l'énergie nécessaire, votre corps va puiser dans vos réserves, notamment de graisse. On pourrait donc imaginer que cela aide à perdre du poids plus rapidement. Mais les choses sont plus complexes. "Non, vous n'allez pas perdre de poids si vous ne changez pas votre alimentation", prévient Nouchka Simic, connue sous le pseudo nouchka.diet. En effet, si vous prenez un petit-déjeuner très calorique à 7h ou à 8h après une heure d'activité physique, cela fera toujours autant d'apports sur votre journée. "Toutes les études sur le jeûne intermittent montrent qu'il y a perte de poids uniquement quand cette contrainte s'accompagne d'un changement dans l'apport calorique sur toute la journée, souligne la diététicienne. Ce n'est pas la peine de s'obliger à faire du sport à jeun… surtout si c'est une souffrance." Et que vous risquez de vous jeter sur du pain et du saucisson juste après votre sport. Votre résolution de maintenir une alimentation équilibrée et raisonnable peut être mise à mal… Cela peut même être risqué si vous vous lancez dans un effort surdimensionné pour la première fois. Si votre corps n'est pas habitué à puiser dans les réserves de graisse, vous risquez d'être pris de vertiges, de malaises, de perte d'équilibre. Or, il faut absolument éviter toute chute. Les choses sont très différentes en revanche si vous êtes habitué à sauter le petit-déjeuner, que cela ne vous indispose pas et que vous n'avez faim que 2h après le lever. "Cela peut être une bonne habitude si on n'a pas faim le matin et si on arrive à combler sur la journée l'apport nécessaire notamment en protéines donc manger un peu plus sur les autres repas ou ajouter une petite collation", explique la diététicienne et auteure du Nutriguide du sportif*. Deuxième nuance: cela dépend évidemment du sport dont on parle. Car il est un avantage certain à faire de l'activité physique le ventre vide: vous aurez moins de problèmes de digestion. Voilà pourquoi faire du yoga, en particulier si vous vous positionnez en chien tête en bas, s'avère plus confortable sans café ou jus d'orange dans le ventre! En revanche, un effort soutenu et prolongé, comme un footing avec dénivelé pourrait s'avérer trop ambitieux. Est-ce qu'on a de meilleures performances quand on fait du sport à jeun? "Non, plusieurs études ont montré que le sport à jeun n'était pas plus efficace en termes de performances que le ventre plein, prévient Nouchka Simic. En utilisant plus nos réserves de graisse, on ne peut pas maintenir nos performances sur des exercices très intenses." Là non plus donc, il n'y a pas vraiment d'intérêt à se priver, surtout encore une fois si cela représente un effort. Est-ce qu'on prend plus facilement du muscle? Là encore, c'est une idée reçue. "On imagine que le sport à jeun fait augmenter l'hormone de croissance, donc qu'on va prendre plus de muscle, corrige la diététicienne. En fait, le corps se dit: je fais un effort à jeun, ma priorité c'est de préserver le muscle, mais il ne va pas pour autant en fabriquer." A quelles conditions peut-on faire du sport à jeun? Si vous êtes un adepte et que cela ne vous pose aucun problème, il n'y a pas de raison d'arrêter. Si vous voulez vous lancer pour voir si cela vous convient, voici quelques conseils à suivre. Si vous souhaitez essayer le sport à jeun sans danger, il est important de doser son effort et de faire une séance courte pour progressivement la rallonger et l'intensifier. Pourquoi ne pas commencer par une séance de musculation de 10 minutes, puis de 20 avant d'atteindre une demi-heure? Vous pouvez faire attention à mettre des glucides au repas de la veille, pour que vous ayez assez d'énergie après la nuit. N'oubliez pas de prendre dans votre sac un petit encas si jamais vous avez un coup dur: barre de céréale, fruits secs, compote, banane à dégainer en cas d'hypoglycémie. Et surtout une gourde pour bien vous hydrater pendant votre séance de yoga ou de footing. Il est important de se préparer un petit-déjeuner complet après la séance de sport pour éviter de manquer d'apports, notamment de protéines si importantes à mettre au menu après 60 ans. Nutriguide du sportif, Nouchka Simic, Edition Marabout, mai 2025, 19,90€.

Yoga en vidéo: réduire les tensions du cou et des épaules

isabelle Cyr — Wed, 02 Feb 2022 01:49:53 +0100

Ces tensions sont souvent créées par un mauvais positionnement des épaules qui peut créer des inconforts ou de la douleur dans cette partie du corps.Que ce soit parce que nous maintenons nos épaules soulevées en direction des oreilles pendant des heures, sans même s’en rendre compte, ou que nous ayons tendance à voûter les épaules vers l’avant, ces mauvais positionnements déstabilisent le bon axe du corps et crée ainsi de la tension au niveau du cou et des épaules.Outre les mouvements et étirements proposés dans cette capsule, prendre le temps de s’arrêter quelques fois par jour afin de déposer son attention dans le positionnement des ses épaules et de réajuster au besoin, aide à diminuer ces tensions.Voici quelques points à prendre en considération afin de réajuster votre posture. Relâcher les épaules en s’assurant qu’elles soient loin des oreilles. Reculer les épaules afin d’éviter qu’elles soient voûtées vers l’avant. On peut simplement pousser la poitrine vers l’avant et les épaules se positionneront au bon endroit, sans effort. Descendre légèrement le menton en direction de la poitrine afin d’aligner les cervicales avec le reste de la colonne vertébrale. Bonne pratique!Le matériel:Une chaise sans accoudoir Les cours du studio Yoga virtuel 55+YOGA dédié aux personnes de 55 ans et plus vous intéressent? Venez découvrir les offres pour profiter de cours adaptés à vos besoins, envies - Inscriptions sur le site Je découvre 55+YOGA https://studio.55plusyoga.com/bundles/forfait-plus?ref=cc5d94

Le sport peut-il quelque chose contre la cellulite?

Emilie Cailleau — Thu, 22 May 2025 05:43:09 +0200

Tapie en hiver, la cellulite est le sujet qui refait surface à la belle saison lorsque les tenues légères font leur apparition. Si cette question non existentielle fait les choux gras des magazines féminins (les hommes en ont rarement), c'est que les capitons confortablement installés sur les fesses, les cuisses, le ventre ou les hanches ont le chic pour irriter certaines femmes. Car la cellulite est un phénomène quasi imparable: elle touche la plupart des femmes (entre 80 et 90 % d'entre elles en ont). Ces cellules adipeuses (adipocytes) sous la peau ont souvent pris leurs quartiers depuis de nombreuses années à la faveur de changements hormonaux, d'une prise de poids, de la sédentarité ou d'une mauvaise hygiène de vie. D'autres facteurs comme l'hérédité ou la rétention d'eau (liée à une mauvaise circulation sanguine et lymphatique) peuvent jouer dans le développement des capitons. Lire aussi > Activité physique: 5 conseils pour se remettre au sport sans se blesser Cellulite: peut-on vraiment lui faire la peau? Quel que soit le type de cellulite, adipeuse (liée à l'excès de cellules graisseuses sous la peau), fibreuse (cellulite incrustée et ancienne due à la rigidification des fibres de collagène) ou aqueuse (la peau se déforme en raison de la rétention d'eau), nous devons nous y résoudre: vouloir s'en débarrasser complètement s'avère mission impossible. Ou presque. Car on ne baisse pas les bras: il est tout de même possible de lui faire perdre du terrain. Pas de recette miracle ici, les principaux ingrédients à glisser dans sa routine anti-cellulite sont connus comme le loup blanc: de l'activité physique, une hydratation suffisante (1,5 L d'eau par jour), une alimentation équilibrée (moins de gras, moins de sucre, moins de sel, plus de fruits et légumes) et les massages (comme le palper-rouler). Comment le sport va bouter les capitons Le sport constitue indubitablement la clé de voûte de ce plan d'attaque. L'exercice physique régulier (au minimum 3 fois par semaine) et sur le long terme aide à réduire la cellulite. Sa force? Il favorise une dépense énergétique globale, la combustion des graisses (lipolyse) ainsi que la tonification et le raffermissement de la silhouette. Pour parvenir à bousculer ces adipocytes indésirables, on voit large en dégainant une stratégie articulée autour de deux grands piliers: le cardio et le renforcement musculaire. "La pratique d'activités cardio va stimuler le système cardiaque, booster le métabolisme, travailler la lipolyse (combustion des lipides) tandis que la musculation va entretenir le capital musculaire" afin d'éviter la perte de la masse musculaire liée à l'âge, explique Christophe Ruelle, coach sportif. Cette approche globale dépasse l'objectif purement cosmétique de contrer la peau d'orange, fait remarquer l'expert: "la combinaison du cardio et du renforcement musculaire va être important pour agir contre la cellulite mais aussi pour lutter contre les effets du vieillissement". Lire aussi > 5 pistes pour reprendre le sport Quelles sont les bonnes activités cardio pour attaquer la cellulite? Bonnes pour le cœur, les activités cardio ont un effet positif sur la cellulite en brûlant les graisses et en relançant le retour veineux. Si on se remet au sport, une visite médicale est conseillée pour évaluer sa condition physique avant de se lancer. Quelles activités cardio privilégier? "Pour les seniors, toute activité d'endurance modérée qui sollicite le muscle cardiaque et que l'on peut tenir dans la durée est bénéfique". Par exemple: réaliser des sorties longues de marche rapide (de 45 minutes à 1h15). La marche et toutes ses déclinaisons (marche nordique, marche sportive, longe-côte, etc) demandent un effort qui exerce un impact modéré sur les articulations. Ces activités ont l'avantage d'entretenir le capital osseux et donc prévenir l'ostéoporose. En parallèle de la marche, on s'adonne aussi aux sports en décharge (sans impact sur les articulations) comme le vélo, la natation, les activités aquatiques (aquafitness, aquabike, etc). Leur atout? Ils sont excellents pour brûler des calories, stimuler la circulation sanguine et lymphatique et agir contre la rétention d'eau. La résistance de l'eau dans les sports aquatiques draine et masse légèrement la peau en plus d'avoir un effet relaxant en post-séance. Quel renforcement musculaire faire contre la cellulite? En complément du cardio, on intègre dans sa routine du renforcement musculaire qui évoluera par la suite vers des exercices plus poussés de musculation adaptés à soi. Objectif: développer son tonus, entretenir sa masse musculaire dans le temps et raffermir la silhouette. Dans un premier temps, on démarre le processus de tonification pour cibler les muscles profonds avec des exercices au poids de corps, par exemple axés sur le gainage (sans matériel) ou avec élastique. Pilates, gym douce, renforcement musculaire en salle de gym… "L'important est de restructurer en profondeur ses muscles, puis ensuite d'aller vers une pratique évolutive", préconise le professionnel. Une fois que le corps s'est adapté à ce renforcement musculaire au poids de corps, il est prêt à passer à l'étape supérieure: des exercices de musculation légères incluant des charges additionnelles comme des haltères d'un ou deux kilos. On n'hésite pas à se faire accompagner d'un professionnel de la forme pour apprendre à réaliser correctement les exercices, en progressivité et en sécurité. Lire aussi > Jambes lourdes et enflées: comment les soulager Pas d'exercice miracle contre la peau d'orange Y a-t-il des exercices plus efficaces que d'autres contre la cellulite? Le coach est catégorique: "non, il n'y a pas d'exercice miracle. Il importe de travailler l'ensemble des groupes musculaires (fessiers, jambes, épaules, bras, abdominaux, dos) car on vise un équilibre corporel global", précise Christophe Ruelle. Il est donc vain de vouloir cibler une zone du corps comme les fessiers ou le ventre plutôt qu'une autre. C'est en mobilisant le corps en entier qu'on obtiendra des résultats globaux. En l'absence de recette clé-en-main, chacun appréciera de composer sa routine sportive anti-cellulite comme il l'entend, en fonction de son appétence, de ses expériences sportives et bien sûr de son agenda. Quelles que soient ses activités de prédilection, il reste essentiel de varier sa pratique. "Diversifier les activités permet de solliciter le corps autrement, dans des contraintes différentes mais aussi de garder sa motivation intacte dans la durée", insiste le coach sportif. Merci à Christophe Ruelle, coach sportif www.chrisruelle.com

Trouble de rythme cardiaque: voici un sport accessible et gratuit qui pourrait vous en protéger

Oihana Gabriel — Tue, 20 May 2025 05:48:09 +0200

On sait combien la marche est une activité physique complète, accessible à tous, gratuite et aux bienfaits multiples. Le nombre de pas, la durée de marche minimale pour bénéficier d'effets protecteurs pour votre santé, la fréquence à laquelle il faut faire de l'activité physique font l'objet de nombreuses recherches… et interrogations. Mais une nouvelle étude nous renseigne sur un autre aspect important: l'allure à laquelle il est conseillé de marcher. Plus précisément, des travaux de recherche dévoilent que pour se protéger des troubles du rythme cardiaque, la marche rapide offre plus de bénéfices pour votre cœur que si vous lambinez. On vous en dit plus. Lire aussi > Faut-il vraiment marcher 10 000 pas par jour pour rester en bonne santé? Que dévoile l'étude? Une étude publiée en avril dans la revue Heart du British Medical Journal avance que la marche, à condition qu'elle adopte un certain rythme, peut prévenir les troubles du rythme cardiaque. "Nos résultats suggèrent que la marche rapide pourrait être un exercice sûr et efficace pour réduire les arythmies, en particulier chez les groupes à risque élevé", écrivent les chercheurs britanniques à l'origine de l'étude. Qu'est-ce que les troubles du rythme cardiaque? Ils se caractérisent par des battements du cœur trop lents ou trop rapides, plus ou moins graves mais fréquents après un certain âge. Mais peuvent s'accompagner de complications de deux sortes: insuffisance cardiaque car ces battements arythmiques finissent par fatiguer le cœur et des complications vasculaires: AVC, troubles de la rétine, embolies pulmonaires. Prémunir la population contre ces risques uniquement en les encourageant à marcher régulièrement à une certaine vitesse pourrait donc être intéressant… Lire aussi > Randonnée: Anne-Marie marche seule (et ça lui plaît) A quelle vitesse faut-il marcher pour protéger son cœur? Les auteurs de l'étude ont épluché les données de 420 000 personnes de la cohorte britannique Biobank pour en extraire des informations sur leur santé et sur leurs habitudes de marche. Pour voir combien parmi elles marchaient à une vitesse lente, définie comme moins de 4,8 km/h, à une vitesse modérée, entre 4,8 et 6 km/h ou rapide, c'est-à-dire plus de 6 km/h. Si la majorité de ces données étaient autodéclarées, pour une partie de l'échantillon (82 000 personnes), ces informations étaient précisées par un accéléromètre, un capteur qui permet de mesurer l'accélération d'une personne, pour le reste. Résultat? Les personnes qui marchent à une allure modérée présentaient un risque réduit de 35 % de développer une arythmie cardiaque par rapport à ceux marchant à un rythme lent. Mieux encore, les personnes adoptant un rythme rapide de marche voyaient ce risque baisser de 46%. Mais la protection intervient dès 5 à 15 minutes de marche à vitesse modérée, précisent les auteurs. Une durée que chacun, même avec une vie trépidante, peut réussir à placer dans sa journée. Précision: les auteurs de l'étude assurent que les résultats étaient plus impressionnants chez les femmes, les personnes âgées de moins de 60 ans, celles ayant un indice de masse corporelle inférieur (IMC) à < 30, celles souffrant d'hypertension et celles souffrant d'au moins deux affections de longue durée. Prudence toutefois, cette étude observationnelle souligne des associations entre marche rapide et protection du cœur, mais il n'y a pas de preuve solide que cette marche rapide soit le seul élément qui ait pu aboutir à cet effet. Reste que cette étude devrait nous encourager à reprendre, continuer ou accélérer la marche, dont les nombreux bienfaits sur la santé cardiaque, vasculaire, la glycémie, le cholestérol et le mental ne sont plus à prouver! Et ceux de la marche rapide non plus. Si vous souhaitez savoir à quelle vitesse vous marchez, il est possible de vous renseigner soit en regardant sur une application podomètre de votre smartphone (celle qui vient gratuitement sur l'IPhone le mesure dans toutes les données Santé), soit en vous dotant d'une montre connectée ou d'une application qui propose ce type de calcul. Lire aussi > Comment calculer son IMC selon son âge?

Découvrez le classement des villes les plus sédentaires et les plus actives de France

Cécile Dard — Sat, 17 May 2025 08:33:09 +0200

Les Français marchent trop peu, c'est ce que révèle le premier baromètre réalisé par Whithings qui a analysé les données de près de 170 000 porteurs de montres connectées en France. Le résultat est sans appel, nous marchons en moyenne seulement 4636 pas par jour, soit moins de la moitié des 10 000 pas souvent conseillés. En moyenne, seulement 5,1 % des participants atteignent ces 10 000 pas quotidiens recommandés. Un chiffre particulièrement bas, qui chute encore davantage dans certaines villes du sud de la France. À Avignon, seulement 1,82 % des habitants atteignent ce seuil, un chiffre qui tombe à 1,74 % à Toulon et à peine 0,65 % à Valence, qui se hisse tristement en tête du classement des villes les plus sédentaires. À lire aussi: Quelles sont les nouvelles recommandations pour l'hypertension artérielle? Quelles sont les régions et les villes les moins actives de France? D'après l'étude, les régions les moins actives sont la Corse, les Hauts-de-France, Provence-Alpes-Côte d'Azur, l'Occitanie et la Bourgogne-Franche-Comté. Du côté des villes les moins actives, Valence arrive en tête, suivie de Reims, La Rochelle, Perpignan et Poitiers. Certaines grandes villes sont elles aussi mal classées comme Lyon (18e), Paris (19e) et Rennes (22e). Observatoire Withings 2025 de la santé et de la longévité Quelles sont les régions et les villes les plus actives de France? À l'inverse, certaines villes se distinguent par leur dynamisme. C'est le cas de Caen, Limoges, Nancy, Metz et Rouen qui figurent dans le top 5 des villes les plus actives. Les régions Normandie, Centre-Val de Loire, Bretagne, Île-de-France et Pays de la Loire montrent également un niveau d'activité supérieur à la moyenne nationale. À lire aussi: Hypertension: comment s'automesurer sans stress et sans se tromper? Observatoire Withings 2025 de la santé et de la longévité

Cholestérol: 10 idées reçues à corriger

Oihana Gabriel — Wed, 14 Dec 2022 05:25:07 +0100

Le cholestérol est forcément mauvais Faux. "Sans cholestérol, on ne pourrait pas vivre", prévient Jean-François Renucci, médecin vasculaire à l'hôpital de la Timone, à Marseille. Le cholestérol est un corps gras fabriqué par notre corps, indispensable à la composition des membranes qui entourent nos cellules, à la création de certaines hormones, de la vitamine D... Contrairement à l'expression populaire, le problème n'est pas d'"avoir du cholestérol", mais un excès de mauvais cholestérol. Subtilité donc, il existe deux types de cholestérol, le bon et le mauvais. "Le cholestérol en lui-même est neutre, ça vient du transporteur, détaille Jean-François Renucci. Si le cholestérol voyage dans le sang via une protéine de haute densité, le HDL (pour hight density lipoproteins), c'est du bon cholestérol. A l'inverse, s'il est transporté par du LDL (pour low density lipoproteins), c'est du mauvais. Les deux circulent simultanément dans notre corps, mais dans des proportions très différentes selon les personnes." Pour ceux qui souffrent d'un excès de cholestérol, trois situations: soit il y a une augmentation du mauvais cholestérol qui fragilise les artères. Soit le bon cholestérol a diminué et c'est le même risque. Enfin, les moins chanceux souffrent des deux phénomènes. Le bon cholestérol protège des maladies cardiovasculaires Vrai. Mais jusqu'à un certain seuil. "En général, on dit que la valeur du bon cholestérol (HDL) souhaitable pour les femmes est de 0,50 gramme par litre de sang et de 0,45 pour les hommes, reprend le médecin vasculaire. En dessous de 0,35 g/l, il existe un risque d'infarctus ou d'AVC. Mais on vient de se rendre compte qu'au-delà de 0,85 g/l, le bon cholestérol devient dangereux." Des chiffres à nuancer bien sûr selon la situation de chacun et avec votre médecin. Le cholestérol, c'est uniquement héréditaire Faux. Une personne qui n'a aucun parent souffrant ou ayant souffert d'un excès de cholestérol peut très bien en développer. En revanche, il existe une maladie génétique, l'hypercholestérolémie familiale, qui se transmet de parent à enfant. Une pathologie qui reste rare: elle toucherait entre 120 000 et 150 000 Français actuellement. J'ai trop de cholestérol, je ne peux rien faire Faux. On peut jouer sur son hygiène de vie, notamment en modifiant son alimentation et l'activité physique. Avec des effets modérés tout de même… "Chez un patient ayant un excès de cholestérol, l'alimentation représente 20% de son apport en cholestérol", reprend le médecin. Au maximum, un patient pourra baisser de 10% son taux de mauvais cholestérol. "Cela suffit parfois pour aller mieux!, rassure le médecin. Le mode de vie a un impact modéré, mais réel." Évidemment, cela dépend beaucoup des habitudes de départ du patient. Quelqu'un qui se nourrit exclusivement de viande en sauce au beurre et dont les bilans sanguins atteignent des sommets réussira plus facilement à améliorer ce taux. "De même, l'activité physique a tendance à faire monter le bon cholestérol, en résumé il faudrait marcher une heure par jour." Lire aussi > Trois façons de faire baisser son taux de mauvais cholestérol Le cholestérol, on y fait attention dès 40 ans Vrai. Les dernières recommandations, celles de la Société européenne de cardiologie, datant de 2019 peuvent étonner: tous les hommes sont invités à surveiller leur cholestérol dès 40 ans, toutes les femmes à partir de 50 ans ou avant si elles ont une ménopause précoce. "Est-ce que c'est fait? Bien sûr que non", regrette Jean-François Renucci. Qui doit absolument réaliser ce dosage sanguin? Ceux qui ont eu un accident cardiovasculaire (infarctus, AVC), ceux qui souffrent d'une insuffisance rénale et ceux qui ont un facteur de risque: fumeurs, hypertendus, diabétiques. Mais également les enfants dont les parents souffrent d'une hypercholestérolémie familiale. Il faut vérifier son cholestérol tous les ans Faux. "Vous voulez ruiner l'assurance maladie!, ironise notre expert. Il faut le faire une fois, si le dosage est normal, vous êtes tranquille pour 5 ans." Sachant que c'est un médecin qui pourra vous dire, selon votre situation, si votre dosage lui semble acceptable. "S'il y a anomalie, on va mettre en place un traitement qui justifiera qu'on refasse une prise de sang 3 mois plus tard, reprend le médecin. Une fois qu'on a atteint l'objectif pour les taux de cholestérol, il est recommandé que les personnes traitées fassent une prise de sang une fois par an." Et être toujours à jeun pour faire le dosage Faux. Pour le cholestérol, nul besoin d'avoir le ventre vide pour faire votre prise de sang car la variation dans les chiffres est minime. "Mais si c'est couplé avec un dosage du sucre, là oui, il faudra être à jeun", précise Jean-François Renucci. Les personnes qui ont du cholestérol sont en surpoids Faux. "C'est un cliché extrêmement répandu, alors que le cholestérol n'a aucun rapport avec le poids, nuance-t-il. Vous avez des patients de 150 kg qui n'ont pas de cholestérol, des personnes très maigres qui en ont." Lire aussi > Cholestérol: faut-il toujours traiter? Les statines, c'est le seul traitement Faux. Avant de passer aux médicaments, les patients sont invités à modifier leur mode de vie pour préserver leur cœur et leurs artères : meilleure alimentation, davantage d'activité physique, arrêt du tabac... Si cela ne suffit pas, le médecin vous prescrira sans doute des statines, traitement le plus utilisé pour lutter contre le cholestérol. Qu'est-ce? Des hypolipémiants qui font diminuer le LDL, mauvais cholestérol et légèrement augmenter le HDL bon cholestérol. Mais attention, la réduction du taux des LDL dépend évidemment de la dose de chaque statine, mais également du taux initial de LDL du patient. Deuxième option: l'Ezétimibe, un autre produit qui fait baisser les LDL. Selon le Vidal, "l'ézétimibe inhibe l'absorption du cholestérol, entraînant une diminution des apports au foie du cholestérol intestinal alors que les statines diminuent la synthèse hépatique du cholestérol." Mais ces deux médicaments sont souvent pris en même temps pour multiplier leur efficacité. Néanmoins, il existe un autre traitement, pour les cas sévères d'excès de cholestérol. Il s'agit d'un anticorps monoclonal, l'anti-PCSK9, commercialisé sous les noms de Praluent et Repatha depuis 2 ans en France. Mais il est réservé aux patients très graves, qui ne répondent pas suffisamment aux autres traitements. "Cela se fait par injection sous-cutanée tous les 15 jours, la diminution du cholestérol est spectaculaire, c'est l'arme absolue. Mais ça coûte cher", précise notre expert. Preuve que son accès s'étend: depuis avril 2022, l'Agence nationale de sécurité du médicament (ANSM) autorise les médecins vasculaires et neurologues à le prescrire, en plus des spécialistes en cardiologie, endocrinologie-diabétologie-nutrition ou médecine interne. Les statines, c'est un traitement dangereux Faux. C'est l'une des polémiques les plus importantes concernant le cholestérol. Les statines ont été depuis de nombreuses années décriées. Au point que de nombreux patients s'en détournent. Comme tout médicament, celui-ci présente une balance bénéfice/risque différente selon les patients. Si l'on manque encore de recul et d'études solides sur chaque effet secondaire, Jean-François Renucci estime qu'il n'y a pas de raison d'inquiéter les patients. Première raison de se rassurer: la cérivastatine, responsable de plusieurs dizaines de décès aux États-Unis, a été retirée du marché français en août 2001. Néanmoins, il reste 5 types de statines commercialisées en France, à des doses diverses. "Les études sur les statines montrent toutes un bénéfice, tranche le médecin. Mais il existe des effets secondaires. Notamment une atteinte au niveau des muscles qui se traduit par des crampes dans les jambes et des hépatites, car ces médicaments bloquent une enzyme au niveau de foie. Environ 10% des patients traités se plaignent de ces effets indésirables." Ce n'est pas rien, mais selon le médecin les cas graves restent extrêmement rares. "Avant de prescrire la statine, on regarde comment vont le foie et les muscles. Et quand on fait le contrôle, quelques mois plus tard, on vérifie que les enzymes n'ont pas bougé. Les effets secondaires ont été surmédiatisés, certains patients refusent de les prendre. En réalité, beaucoup d'effets secondaires étaient liés à un effet nocebo, l'inverse de l'effet placebo, donc c'était psychologique." Autre inquiétude: les statines augmenteraient le risque de développer la maladie d'Alzheimer. Or, une étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology n'a trouvé aucun lien entre la prise de statines et un déclin de la mémoire ou des capacités cognitives durant les 6 ans d'observation.

Arthrose: le sport, c'est mon remède gagnant!

Ingrid Haberfeld — Wed, 07 May 2025 15:23:09 +0200

Plus on bouge, moins on a mal! Depuis que Jackie et Laurent ont repris le sport, vous ne les entendez plus se plaindre de leurs articulations, tant la douleur a diminué! "L'activité physique est le premier médicament contre l'arthrose, assure Marie Reboul, kinésithérapeute et formatrice en Pilates . Elle permet de ralentir la progression de la maladie et elle stimule la production du liquide synovial qui lubrifie et nourrit l'articulation, ce qui réduit significativement la douleur. En outre, l'exercice physique renforce les muscles et améliore la stabilité articulaire. Il limite aussi la prise de poids, facteur de risque de la maladie. Autrement dit, plus on bouge, moins on a mal!". *@kine_pilates_marie sur Instagram. Marie Reboul est l’auteure de Mon cahier kiné anti-douleurs, aux éditions Solar (2025). Lire aussi > 5 pistes pour reprendre le sport Arthrose: Privilégier les exercices de renforcement musculaire Si toutes les activités sont bénéfiques, les exercices de renforcement musculaire (au poids du corps, avec un élastique ou des petits haltères) comme le Pilates, le stretching, la natation, l'aquagym, le vélo ou la marche nordique sont les plus appropriés. Vous préférez la course à pied ou les sports collectifs? Avec quelques adaptations, aucune raison de s'en priver! "Vous pouvez courir sur un sol souple et plat, équipé de baskets dotées d'un bon amorti, et, selon les cas, d'une orthèse qui stabilisera par exemple l'articulation d'un genou fragilisé, assure la kinésithérapeute. L'important est de rester à l'écoute de votre corps et, au besoin, d'alterner les phases de course et de marche. Quant aux sports collectifs, certains clubs proposent des entraînements de football, de basket-ball et de handball marchés, à destination des personnes souffrant de troubles articulaires." Lire aussi > La marche rapide pour s'activer sans lambiner! Demander le feu vert du médecin Prêts à chausser vos baskets? Avant de vous lancer, si vous avez des pathologies associées (diabète, maladies cardio-vasculaires…), demandez à votre médecin de vous donner le feu vert. Puis commencez votre activité en étant encadré par un kiné ou un coach qui vous permettra d'acquérir les bons gestes, avant de pratiquer en solo. "En dehors des poussées articulaires, vous pouvez suivre trois à cinq séances par semaine, durant trente à quarante-cinq minutes, indique Marie Reboul. En règle générale, les douleurs diminuent au bout d'un mois, et en deux mois, vous aurez une meilleure mobilité." Lire aussi > Reprendre le sport: qui peut vous accompagner et où s'adresser? Ce qu’en pense le Pr François Carré cardiologue et médecin du sport au CHU de Rennes "Garder de bons muscles en cas d'arthrose, c'est la meilleure façon de protéger ses articulations. D'ailleurs, le temps où l'on disait aux malades “reposez-vous” est terminé. On sait aujourd'hui qu'au contraire, quand on souffre en raison d'une maladie chronique stable, bouger est capital. Il faut en convaincre le patient, car souvent ses proches pensent l'inverse. La Haute Autorité de santé est claire sur le sujet depuis 2011: bouger ralentit l'évolution de la maladie, améliore globalement la santé, en particulier mentale, ne comporte pas d'effet secondaire et diminue le coût des soins médicaux. Ne pas bouger est une perte de chance pour le patient, précise une expertise de l'Inserm en 2019. L'activité physique adaptée (APA) prescrite par le médecin aide à orienter vers le bon sport et la façon de le pratiquer. Il ne faut pas hésiter à demander conseil à son médecin, généraliste ou rhumatologue." Envie de pratiquer ? Trouvez un club affilié dans votre région grâce à la fédération d'éducation physique: ffepgv.fr Ils témoignent Jackie Hansel, 62 ans: "Je souffre moins grâce au Pilates" "Il y a deux ans, je cherchais désespérément une solution pour soulager mes douleurs d'arthrose au genou. Je souffrais énormément, surtout en montant les escaliers. Une simple promenade pouvait devenir un défi. Mon médecin m'a conseillé des exercices doux, et j'ai tenté le Pilates. Au début, j'étais moyennement convaincu: les exercices me paraissaient trop simples pour faire une réelle différence. D'autant que l'instructrice adaptait mes mouvements à mon arthrose, ce qui les rendait encore plus faciles. Et puis, j'ai compris: en douceur, ils améliorent le maintien de l'articulation tout en mobilisant mon genou pour le dérouiller. En quatre semaines, à raison de deux cours hebdomadaires, mes douleurs se sont atténuées. Aujourd'hui, elles sont moins présentes et j'ai retrouvé du confort au quotidien." Lire aussi > Le Pilates, on s'y met tous, en salle ou… au salon! Laurent Le Bourlout, 69 ans: "J'ai retrouvé le goût de bouger!" "J'ai le combo parfait: arthrose du genou et de la hanche! Autant vous dire que marcher, faire mes courses, promener mon chien… m'était devenu trop douloureux. Je ne sortais presque plus de chez moi. Mon médecin m'a conseillé de reprendre le vélo, ma marotte, pour mobiliser mes articulations en douceur. J'ai commencé sur un vélo d'appartement. Je n'en menais pas large au début, mais les mouvements réguliers du pédalage m'ont aidé à renforcer mes muscles et à améliorer la souplesse de mes articulations. Quelques mois plus tard, j'ai tenté le vélo en extérieur: quel plaisir de pouvoir renouer avec l'activité physique en plein air! Je n'allais pas vite et je privilégiais le plat, mais c'était tellement agréable que j'ai continué. Aujourd'hui, je fais du vélo trois fois par semaine, toujours sur des parcours plats. En plus d'atténuer mes douleurs, cela m'a redonné le goût de faire de l'exercice." Lire aussi > Forme: À vélo, je roule pour ma santé!

Yoga: la salutation au Soleil, 10 minutes pour être bien

Caroline Revol — Tue, 10 Jan 2023 15:00:12 +0100

La salutation au Soleil, Sūryanamaskāra en sanskrit, est l'un des enchaînements les plus populaires et les plus anciens et du yoga, dont on trouve déjà mention dans des textes écrits plus d'un siècle avant notre ère! Véritable rituel religieux pratiqué au lever du jour, rapide et accessible, la salutation au Soleil est un enchaînement de douze postures (asanas), symbolisant le cycle de douze heures du jour ou les douze mois de l'année. "Symboliquement, la salutation au Soleil permet de s'ouvrir à l'énergie solaire et d'en emmagasiner les bienfaits, explique Sophie Pensa, auteur du livre Ma bible du yoga santé. Elle échauffe le corps, assouplit les articulations, dynamise la circulation sanguine et tonifie l'esprit." Voilà une parfaite façon de débuter sa journée comme le font les yogis, à pratiquer au petit matin afin de réveiller le corps et le mental en douceur. Chacun peut pratiquer la salutation au Soleil à son rythme et selon son niveau, l'idéal étant d'enchaîner trois ou quatre postures pendant une dizaine de minutes. S'il est fondamental de synchroniser sa respiration avec le mouvement (la règle veut que l'inspiration se fasse sur les postures d'extension en arrière, et que l'expiration intervienne sur les flexions avant), il est tout à fait possible d'enchaîner plusieurs respirations sur la même posture, pour prendre davantage de temps. À vous de jouer! Comment Debout, pieds joints, mettez les mains en prière au niveau du cœur. Le dos est droit, les épaules bien détendues, le regard droit devant. Pourquoi La posture de la Montagne est un mouvement d'ancrage au sol et d'intériorisation. Elle permet de se concentrer sur sa respiration, d'aligner son corps droit, de ressentir ses appuis. Symboliquement, elle matérialise le lien entre la Terre et le Ciel. Comment Levez les bras à la verticale, paumes des mains jointes, et penchez-vous en arrière, le regard orienté vers le ciel. Pourquoi Comme toutes les postures de flexion arrière, elle travaille l'étirement du diaphragme et de la cage thoracique, mais aussi la mobilité de la colonne vertébrale. Cela permet d'activer les poumons et le cœur . Comment Penchez-vous en avant en gardant le dos bien plat, puis amenez la tête vers les genoux. Posez les mains au niveau des tibias, la tête rentrée entre les bras. N'hésitez pas à plier un peu les genoux pour ne pas trop forcer sur le dos. Pourquoi Cette posture relaxe le dos, étire la nuque et stimule l'arrière des cuisses: c'est idéal lorsque l'on passe beaucoup de temps assis. Elle place la tête plus bas que le cœur, déclenchant un affux de sang vers la tête: bénéfi que en cas d'hypertension, et excellent pour le cerveau. Comment Pliez le genou droit et posez les mains à plat de chaque côté du genou. Allongez la jambe gauche sans creuser le dos. Le cou reste dans le prolongement de la colonne, et le regard droit devant. Pourquoi Cette posture procure une énergie bienfaisante dans les jambes. Elle ouvre et assouplit l'aine, étire et renforce le psoas, le muscle avant de la cuisse. Symboliquement, ce muscle concentre les peurs et les incertitudes, le détendre chasse le stress et donne confiance. Comment Allongez la jambe droite, levez les fesses et étirez la colonne vertébrale, pieds et main au sol, la tête entre les bras. Poussez les mains et les pieds dans le sol, et les fesses vers le plafond: le corps forme un V renversé. Inspirez, puis à l'expiration contractez le périnée et rentrez le ventre en plaquant les abdominaux contre la colonne vertébrale pour allonger le dos. Pourquoi Cette posture étire l'arrière des jambes et le dos, muscle les bras, en assouplissant les poignets et les chevilles. Elle fortifi e le cœur, irrigue le cerveau, calme l'hyperactivité mentale, combat la nervosité et les troubles du sommeil. Comment Baissez les fesses tout en rentrant le ventre, pour ne pas creuser le dos. En appui sur la pointe des pieds, les jambes sont décollées du sol. Les coudes sont pliés le long du corps, les omoplates rapprochées et tirées vers l'arrière. Le regard est au sol. Pourquoi La planche stimule les muscles abdominaux, les épaules, le dos et les cervicales. C'est une posture de résistance. Comment Posez les jambes sur le tapis, appuyez le dos des pieds au sol puis tendez les bras en soulevant la tête, les épaules, la poitrine et en décollant l'aine et les cuisses. Regardez loin devant vous. Tâchez de bien rapprocher les omoplates l'une de l'autre et de baisser les épaules. Le chien tête en haut marque la fin de la première partie de la salutation au Soleil, puisque la suite enchaîne les mêmes postures qu'au début, de l'autre côté. Pourquoi On retrouve dans cette posture une grande ouverture de la cage thoracique, et un travail sur les muscles des bras. Reprenez la même posture qu'en 5. Attention à bien rentrer le ventre au moment où vous soulevez les fesses pour éviter de creuser le dos et de tirer sur les lombaires. Vous pouvez plier les genoux pour vous aider. Reprenez la même posture qu'en 4, avec cette fois la jambe droite allongée. Reprenez la même posture qu'en 3 Reprenez la même posture qu'en 2. Reprenez la même posture qu'en 1.

Randonnée: Anne-Marie marche seule (et ça lui plaît)

Christine Lamiable — Tue, 29 Apr 2025 05:38:07 +0200

Un temps rien que pour elle sur les sentiers du GR34 en Bretagne C' est mon tour maintenant!" Voilà ce que s'est dit Anne-Marie aux abords de la soixantaine, avant d'entamer sa première randonnée en solo. Alors jeune retraitée, elle avait passé une bonne partie de sa vie à prendre soin des autres. À 14 ans déjà, elle allait au domicile de personnes âgées à Donville-les-Bains (Manche) pour leur rendre de menus services. "L'une d'elles disait que j'étais son petit rayon de soleil", raconte-t-elle. Devenue infirmière, elle continue de faire de "son homme" et de ses deux fils une priorité. "Je suis d'une génération qui a pris en charge le travail, les enfants… et tout le reste", glisset-elle d'un air entendu. Une fois son père décédé, elle a multiplié les allers-retours entre sa maison, près de Dinan (Côtes-d'Armor), et la Normandie pour s'occuper de sa mère, avant que celle-ci ne s'installe dans un Ehpad. Des années qu'elle ne regrette pas une seconde, tient-elle à préciser. Mais elle a fini par aspirer à un peu de temps rien que pour elle. Et elle a songé qu'il lui restait beaucoup de lieux à découvrir en Bretagne. Sa décision était prise: elle allait arpenter seule les sentiers côtiers du GR34. "Je voulais m'autoriser à ne pas penser à ma mère et revenir de cette échappée un peu plus légère." Lire aussi> Les Héros de Notre Temps 2025: Frédéric Montoya, président de la FFR pour randonner en douceur Randonner seule, avec vigilante et sans être inquiète Son projet est d'abord contrecarré par l'insistance d'une connaissance à l'accompagner sur ce premier trajet, entre Saint-Brieuc et Morlaix. Las, Anne-Marie et sa compagne de marche n'ont pas le même rythme, ni les mêmes envies. "Je me suis jurée de ne plus jamais repartir avec quelqu'un!" se souvient-elle. Promesse tenue puisqu'elle a avalé depuis plusieurs centaines de kilomètres, partant chaque année, paquetage de 10 kilos sur les épaules et adresses en poche pour dormir chez l'habitant. Elle extirpe d'un grand sac de courses plusieurs pochettes en plastique rassemblant les souvenirs relatifs à chacune de ses explorations: un topoguide de la région, un carnet rempli d'anecdotes de voyage, des petites fiches cartonnées avec toutes les étapes de son séjour. À chaque expédition, elle en donne une copie à Jean-Pierre, son époux, afin qu'il sache où elle se trouve. Et lui adresse même un texto chaque jour. "Si ça ne tenait qu'à moi, je ne le ferais pas", avoue-t-elle en souriant. Serait-il inquiet à l'idée de savoir sa femme seule sur les routes? Il ne le concède que du bout des lèvres mais Anne-Marie note que l'idée d'emporter une bombe de défense vient de lui. "Quand je randonne, je suis vigilante mais pas inquiète, assure-t-elle. Il m'arrive même de faire de l'auto-stop. En revanche, je ne dormirais pas chez un homme seul." Lire aussi> Marcher ou randonner en groupe, rien de mieux pour la santé Des rencontres courtes mais intenses Anne-Marie ferme les yeux pour évoquer les plaisirs qu'elle tire de la marche en solo. "Je démarre très tôt car j'aime la nature qui se réveille, confi e-t-elle. Je randonne la tête levée, la cage thoracique ouverte car, ainsi, tous mes sens sont décuplés. Je peux sentir la fraîcheur du matin puis la chaleur sur ma peau, entendre la mer et des pêcheurs au loin. Il m'arrive de marcher nu-pieds pour sentir la terre. Je prends des photos avec mon téléphone mais je ne consulte pas les messages. Je suis dans ma bulle." La septuagénaire ne se sent pas seule pour autant lors de ses randonnées. Elle évoque les "rencontres pépites", courtes mais intenses, qu'elle ne cesse de faire. "Je me souviens de cette petite grand-mère croisée sur le sentier alors que je prenais un cassecroûte. J'ai engagé la conversation et je lui ai proposé de s'asseoir à côté de moi. On a commencé à discuter. Elle m'a dit qu'elle venait tous les matins, seule, depuis que son mari était décédé. Je l'ai félicitée pour ses jolies boucles d'oreilles et j'ai vu des larmes dans ses yeux." Après une randonnée en Bretagne, les Cévennes Après plusieurs expéditions en Bretagne, Anne-Marie a choisi l'été dernier de porter son regard sur d'autres horizons. Elle a emprunté le chemin de Stevenson, dans les Cévennes. "Pour la première fois, j'ai dormi sous la tente. J'ai eu un peu mal aux hanches mais c'était le cas de toutes les personnes avec qui j'ai échangé. Ça m'a rassurée!" Pour se préparer physiquement à ses randonnées, Anne-Marie s'adonne deux à trois fois par semaine à la marche nordique, pendant 10 kilomètres. Mais une fois lancée, elle n'a plus mal nulle part et met cela sur le compte des hormones du bien-être. Cependant, elle ne recherche jamais la performance. "Si j'ai le vertige par exemple, j'emprunte un autre itinéraire." Prochain périple: le chemin de Compostelle Finalement, le plus dur ne serait-il pas de revenir dans ses pénates? "Après quinze jours d'absence, mon mari a envie que nous parlions. Mais pendant un temps, je suis encore ailleurs. Et je n'aime pas être de nouveau confrontée aux sombres nouvelles apportées par les actualités." Seule manière de chasser les mauvais augures: imaginer et préparer sa prochaine escapade. Pendant cette période, Anne-Marie se sent enthousiaste et fébrile, "comme les enfants à l'approche de Noël". La voilà qui rêve à voix haute: "La prochaine fois, je ferai peut-être le chemin de Compostelle." Lire aussi> Elle a osé: "J'ai marché seule jusqu'à Saint-Jacques de Compostelle" Envie de randonner seule? Commencer par un séjour court en France afin de vous assurer que le plaisir du voyage seule est au rendez-vous. Si c'est le cas, tentez une échappée plus longue ou faites-vous accompagner par une amie ou une femme qui cherche un binôme dans des groupes dédiés. Par exemple, sur Facebook: "Voyager au féminin", "Voyager au féminin à 50 ans et plus". Ou sur Nomadsister, une plateforme d'hospitalité réservée aux femmes. Le dernier test peut consister à faire un séjour en Europe dans un pays francophone, avant de tenter un pays plus lointain. Pour partir en toute confiance et rassurer ses proches, on peut déclarer en ligne les étapes de son voyage sur le service Ariane de France Diplomatie.

Faire du sport fait-il baisser le cholestérol?

Emilie Cailleau — Wed, 26 Feb 2025 05:33:09 +0100

Le cholestérol est naturellement présent dans notre sang. Mais lorsque ce lipide circule en quantité trop importante dans l'organisme, il nuit à la santé cardiovasculaire. L'excès de cet acide gras se traduit en effet par une augmentation du mauvais cholestérol (le LDL-cholestérol) qui peut pénétrer dans les artères et former des plaques d'athérome (dépôt de gras dans les artères), faisant peser un risque d'accident cardiovasculaire (infarctus, AVC). Comment l'activité physique rééquilibre le taux de cholestérol En cas d'hypercholestérolémie, réviser son alimentation fait partie des stratégies préconisées par les médecins pour réguler son taux de cholestérol, avant la prescription, si nécessaire, d'un traitement médicamenteux. Dans la panoplie des mesures hygiéno-diététiques, le suivi d'une activité physique régulière revient comme un leitmotiv. De quoi s'interroger: l'exercice est-il un vrai coup de pouce pour faire baisser les chiffres de son cholestérol ou s'agit-il uniquement d'une énième incitation à bouger? La réponse à cette question est moins évidente qu'il n'y paraît: oui, le sport a une influence positive sur le cholestérol, mais pas parce qu'elle réduit le mauvais cholestérol. "L'activité physique a un impact relativement modeste sur le mauvais cholestérol. Elle est bénéfique car elle contribue surtout à augmenter le bon cholestérol", explique le Dr Jean-François Renucci, médecin vasculaire à l'APHM (La Timone) et ambassadeur d'Agir pour le Cœur des Femmes. En boostant le bon cholestérol, l'activité physique redistribue positivement les cartes. Et les bénéfices sur la santé cardiovasculaire se vérifient à moyen terme, comme l'ont mis en avant plusieurs études scientifiques: "On compte moins d'accidents cardiovasculaires chez les personnes qui ont un bon niveau d'activité physique par rapport aux personnes sédentaires", observe notre expert. "Les sportifs réguliers ont un taux de "bon" cholestérol jusqu'à 30 % plus élevé que les sédentaires", abonde de son côté la Fédération française de cardiologie sur son site. La bonne durée pour chasser les graisses pendant l'effort physique Cette dynamique vertueuse nécessite tout de même certains paramètres pour s'enclencher: une régularité dans la pratique (au moins cinq fois par semaine) et une durée d'activité physique suffisante, soit 30 minutes minimum.Notre expert dissèque le mécanisme lipidique à l'œuvre:"Lors d'un effort physique, l'organisme mobilise d'abord le glucose sanguin (sucre) pour répondre aux besoins énergétiques induits par l'effort physique. Mais à partir de 30 minutes consécutives, il puise dans les réserves de graisse, décrypte le médecin. Cela permet de réduire le niveau des triglycérides, un type de lipides (de graisse) qui ne jouent pas un rôle majeur dans le risque cardiovasculaire. Néanmoins, l'augmentation de cette graisse aide à augmenter le HDL cholestérol (le bon cholestérol), protecteur pour l'organisme." Cholestérol: les 3 activités physiques les plus bénéfiques L'effort physique doit donc être suffisamment long et régulier pour mobiliser les graisses dont le cholestérol, mais il doit aussi être adapté. On fait quoi concrètement? Toute activité dite d'endurance, c'est-à-dire que l'on est capable de tenir sur la durée et qui développe le souffle et entraîne le muscle cardiaque. Sur le podium des activités les plus bénéfiques: "la marche, le vélo et la natation, conseille le Dr Renucci. La marche reste le plus accessible mais cela peut être aussi du vélo d'appartement ou toute activité en piscine comme l'aquagym", des sports portés qui préservent les articulations en cas de fragilité. Pour savoir si vous vous situez dans l'endurance pendant l'exercice, celui-ci doit être réalisé à une intensité modérée. Ce seuil est identifiable à un léger essoufflement, mais qui n'empêche pas de tenir une conversation. Vous n'avez pas le temps ou l'envie d'ajouter des sorties de vélo ou d'aquafitness dans vos emplois du temps? "Il est tout à fait possible de réaliser ces 30 minutes quotidiennes dans sa vie courante sans que cela soit vécu comme une contrainte par exemple en garant sa voiture un peu plus loin, en empruntant les escaliers plutôt que l'ascenseur, en s'arrêtant à un arrêt de bus plus tôt…", encourage le Dr Renucci. Une fois adoptée, l'activité physique constitue une bonne habitude pour réguler son cholestérol, en complément, rappelons-le, de nouvelles habitudes dans l'assiette, rappelle le médecin: "Il convient de manger équilibré, varié et de limiter les aliments qui font monter le cholestérol comme les produits ultratransformés et les graisses saturées (la viande rouge, la charcuterie, etc)". Merci au Dr Jean-François Renucci, médecin vasculaire à l'APHM (La Timone) et ambassadeur d'Agir pour le Cœur des Femmes.

Randonnée: la check-list pour partir tranquille et éviter les pépins

Charlotte Hubert — Fri, 02 May 2025 05:58:07 +0200

Suivez le balisage des sentiers de randonnée Conçus et entretenus pour les marcheurs, ces chemins sont facilement identifiables grâce aux marques de peinture placées tout au long du parcours sur des arbres, des rochers, des panneaux… Leur couleur varie selon la durée de l'itinéraire (de quelques heures à plusieurs jours): un trait jaune pour les itinéraires de "promenade et randonnée" (PR) ; un double trait jaune et rouge pour ceux de "grande randonnée de pays" (GR de pays) ; un double trait blanc et rouge pour les sentiers de "grande randonnée" (GR) qui proposent d'explorer un plus vaste territoire. En bord de mer, le sentier des douaniers, un chemin aménagé de 3 mètres de large, permet de se promener le long du rivage. C'est une servitude de passage imposée par la loi (art. R121-9 du Code de l'urbanisme). Mieux vaut rester sur des itinéraires balisés, sans chercher de raccourcis. Sinon, vous risquez de vous perdre, de vous trouver inutilement en difficulté, voire de pénétrer sur des propriétés privées. Lire aussi> Cotentin: Randonnée sur le sentier des douaniers Limitez votre impact sur la nature Tenir votre animal en laisse dans certaines zones naturelles En pleine nature, rien ne vous oblige à tenir votre chien en laisse, mais vous devez conserver sur lui un contrôle permanent par la voix afin qu'il n'effraie pas les autres sportifs (cavaliers, cyclistes…) et animaux croisés. Attention, en forêt entre le 15 avril et le 30 juin, il est interdit de le laisser gambader en liberté hors des allées. Vous encourrez une amende de 750€. Dans les parcs nationaux et espaces naturels protégés, même tenus en laisse, les chiens sont aussi interdits. Pour repérer ces lieux, rendez- vous sur reserves-naturelles.org et conservatoire-du-littoral.fr. Dans les zones d'élevage, il est préférable de tenir votre animal en laisse, car il peut effrayer les troupeaux Silence, barrières, animaux... Évitez de faire du bruit, pour avoir une chance d'apercevoir des animaux sauvages. Ne caressez jamais un jeune animal, sa mère pourrait ensuite l'abandonner. Refermez systématiquement les barrières et clôtures derrière vous, même si vous ne voyez aucun animal à proximité. Numéro d'urgence à connaître 112 Ce numéro d'urgence gratuit 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7 permet d'appeler les secours et d'être localisé partout (sauf zones blanches) en France et dans l'Union européenne. Il fonctionne aussi dans certains autres pays comme la Suisse ou l'Afrique du Sud. Lire aussi> Smartphone: pensez-aux batteries de secours! Nettoyer Remportez vos déchets et restes de pique-nique avec vous, y compris ceux qui sont biodégradables. Il faut attendre trois à six mois pour que des pelures de fruits se décomposent dans la nature. Lire aussi> Cueillir des fleurs dans la nature: ce qui est permis ou pas Laisser la flore s'épanouir Photographiez les fleurs sauvages plutôt que de les cueillir. Partir en randonnée bien assuré La garantie individuelle accident En principe, vous êtes couvert grâce à votre contrat multirisque habitation pour les dommages que vous pourriez causer à autrui, au titre de la garantie responsabilité civile. Mais, si vous vous blessez tout seul (par exemple, en tombant), vous devrez pour être pris en charge avoir préalablement souscrit une garantie individuelle accident. Lire aussi> Randonnée: comment préparer mes pieds à tenir la distance et Les indispensables de la trousse à pharmacie à emporter avec soi Utiles, le RandoPass et le Pass Découverte Si vous randonnez régulièrement, en optant pour le RandoPass (30€ par an) proposé par la Fédération française de randonnée (FFRandonnée), vous serez couvert à l'année lors de vos randonnées à la journée ou en itinérance en France comme à l'étranger. Pour une pratique ponctuelle, choisissez un Pass Découverte valable au choix une journée (2,50€), 8 jours (4€) ou 30 jours consécutifs (8€). Lire aussi> Marche: check-list pour randonner à la demi-journée ou à la journée et Marche: randonner 3 ou 4 jours sans bivouaquer Une licence pour être assuré Si vous marchez dans un club ou avec une association affiliée à la FFRandonnée, vous êtes tenu de souscrire une licence. Elle vous coûtera en 2025, selon le niveau de garantie, de 28,70€ (pour une assurance personnelle responsabilité civile) à 61,50€ (pour une assurance responsabilité civile familiale avec prise en charge des dommages corporels subis). Dans tous les cas, pour éviter les doublons inutiles d'assurance, relisez vos contrats et faites un point avec votre assureur. Vous ne serez pas mieux indemnisé en les multipliant, mais avec une couverture inadaptée, en cas d'accident, vous risquez d'en être de votre poche Des frais de secours non négligeables En France, les secours en montagne ou en mer ne sont plus systématiquement gratuits. Certaines communes facturent l'intervention des pompiers ou de la gendarmerie, notamment en cas d'imprudence avérée. À l'étranger, il peut vous être demandé de les payer immédiatement. Une évacuation en hélicoptère coûte facilement au moins 3 000€. D'où la nécessité de souscrire une assurance couvrant les frais de secours et de rapatriement. Randonnez avec vos petits-enfants et leurs papiers! Emportez leur carte d'identité (elle suffit dans les 27 pays de l'Union européenne) ainsi que leur carnet de santé. Munissez-vous aussi d'une autorisation écrite des parents, qui permettra, en cas d'urgence, de prendre les décisions médicales nécessaires. Si les enfants ont une assurance individuelle accident (notamment via une assurance extrascolaire), notez les références du contrat. Anticipez l’organisation de la randonnée Pensez à la responsabilité personnelle en cas d'accident Si vous programmez et encadrez des randonnées, même entre amis, votre responsabilité personnelle en cas d'accident peut être engagée. Mieux vaut donc au préalable créer une association consacrée à la randonnée et souscrire en son nom une assurance responsabilité civile, couvrant aussi bien l'association que ses membres. Ainsi, au moindre accident, c'est la responsabilité de l'association qui sera mise en cause et non la vôtre directement. Veillez, en outre, à respecter les règles d'encadrement et de sécurité fixées par la FFRandonnée. Et bien sûr, avant chaque sortie, vérifiez toujours les prévisions météorologiques et l'état des sentiers Des adresses utiles • La Fédération française de la randonnée pédestre (FFRandonnée): randonnee.fr • L'Institut national de l'information géographique et forestière (IGN), pour trouver des cartes détaillées, des guides ou des applications GPS: ign.fr/particuliers

5 exercices à faire dans son lit pour réveiller ses articulations avant de se lever

Oihana Gabriel — Sun, 27 Apr 2025 05:33:09 +0200

Quand on ouvre un œil et que le petit matin est accueilli avec une symphonie de craquements, il est de bon ton de se demander si ces bruits ne doivent pas nous inquiéter. Pas de panique, c'est tout à fait normal. Et à condition que ces craquements ne s'accompagnent pas de douleurs, c'est même plutôt bon signe. Mais pour lubrifier un peu toutes vos articulations, Ludivine Meytre, professeure de Pilates très active sur Instagram, nous conseille de faire quelques étirements et petits exercices, très courts, pour se mettre en route du bon pied. Lire aussi > VIDEO: 3 exercices de Pilates à faire chez vous pour dire adieu au mal de dos À quoi cela sert de faire des exercices avant de poser un pied par terre? Si vous avez la chance d'être libéré des contraintes liées au travail et aux horaires de l'école, n'hésitez pas à prendre le temps au petit matin pour vous réveiller en douceur. Et plutôt que de ruminer ou de paresser, pourquoi ne pas offrir un réveil en douceur à tout votre corps? "Craquer au réveil, ce n'est absolument pas un problème", rassure Ludivine Meytre, connue sur Instagram sous le pseudo ludipilates. Moi je craque depuis que je fais du sport, mais je n'ai pas mal. C'est comme le moteur le matin d'une voiture: il nous fait le temps de se mettre en marche!" Pour éviter en revanche des douleurs liées à l'âge, à certaines pathologies ou à un quotidien trop sédentaire, retrouver du mouvement, c'est important. L'idée de ces petits exercices? "Lubrifier les articulations", explique-t-elle. En effet, avec ces échauffements, avant de se mettre à marcher, de faire quelques exercices de yoga ou un footing, vous allez produire du liquide synovial. Sachant que plus il y en a, moins il y a de pression et d'efforts sur les articulations pendant l'exercice. Autre avantage, du côté du mental cette fois. "Ces petits exercices aident à aborder la journée sans stress", reprend-elle. Comme en sophrologie, où l'on invite à se concentrer sur son corps avec le body scan et la respiration, revenir à son corps aide à chasser les pensées négatives. "C'est comme si on se passait une sorte de baume au corps et au cœur, on revient s'ancrer dans son corps. L'idée n'est pas de préparer votre 'summer body', mais de faire des mouvements pour le plaisir de ressentir son corps et d'en prendre soin." "Avec cette petite routine, avant même d'avoir pris son téléphone ou son café, on a la tête et les pieds au même endroit, reprend-elle. Pas besoin de faire beaucoup, mais la façon dont on fait importe. Avec comme intention: je me réveille, je mets de l'huile dans tout mon corps. Au quotidien, cela aide à porter des packs d'eau, à mettre une valise dans le coffre ou porter ses petits-enfants sans s'abimer le dos." Sur Instagram, la professeure de Pilates a dévoilé quelques exercices, que tout le monde peut adopter pour lubrifier ses articulations en seulement quelques minutes de bas en haut. "Ce sont des exercices que je donne à faire à mes parents de 80 ans!", rigole Ludivine Meytre. Quel échauffement pour les chevilles? On commence donc logiquement par les chevilles. Articulations qu'on aurait trop tendance à oublier… sauf quand elles se rappellent à nous et nous handicapent pour marcher. "Si on ne bouge pas les chevilles dans tous les sens le matin dans son lit, on n'a pas l'occasion de le faire au cours de sa journée. En effet, quand vous marchez, votre cheville ne va bouger que dans un sens: devant, derrière, mais pas sur les côtés." D'où son conseil de faire 5 rotations de chevilles dans un sens, puis dans l'autre. Quel échauffement pour les genoux? Il en va de même pour les genoux, qui sont très sollicités pendant la journée, surtout si vous faites une activité physique, si vous jardinez à quatre pattes ou si vous adorez le jogging, mais toujours dans un même mouvement. Voilà pourquoi il est tout indiqué de vous allongez sur le dos et de rabattre vos jambes petit à petit contre votre poitrine. Puis avec vos mains, vous essayez de dessiner des ronds vers l'intérieur, puis vers l'extérieur, cinq fois également. Un échauffement également essentiel pour vos hanches. Et si vous voulez poursuivre debout, elle suggère de faire un échauffement venu du Qi Gong, cette gymnastique traditionnelle chinoise: vous faites des ronds avec les genoux pliés dans les deux sens. "Si on n'utilise pas une flexion ou une rotation, on risque de perdre la capacité à reproduire ce mouvement, reprend l'auteure de Pilates ta vie*. En anglais, on résume en "use it or lose it" (utilise-le ou perds-le)." Quel échauffement pour le dos? Cela tombe bien, car plier vos jambes permet également d'étirer votre dos, parfois bien douloureux après une nuit, surtout si vous dormez sur le ventre! Pour l'aider à se réveiller en douceur, il est important de ne pas se lever ou s'asseoir d'un coup, en forçant sur les abdos et donc le périnée. "Quand on se redresse, on se met sur le côté et on s'aide de sa main devant sa poitrine", conseille l' ancienne sportive de haut niveau . Une fois assis au bord du lit, les pieds bien à plat et les genoux en angle droit, l'experte recommande de faire 5 fois les étirements surnommés en yoga chat/vache. En clair, vous tirez vers l'arrière vos épaules, cambrant votre dos et baissant votre tête, puis vous faites le mouvement inverse. "Il n'y a pas mieux que ce dos rond /dos creux pour réveiller la colonne vertébrale, assure-t-elle. Si elle est toute raide, même à 30 ans, on est déjà vieux!" Quel échauffement pour les épaules? "On remonte un peu et on fait des cercles avec les épaules, vers le haut et l'arrière, ainsi, on masse un peu les omoplates, toujours en prenant le temps de respirer." Mais l'experte insiste: le but n'est pas de compliquer la manœuvre en faisant un mouvement sur l'inspiration et l'autre sur l'expiration, mais de suivre son intuition, ne jamais bloquer son souffle et garder un peu de douceur de la nuit. Autre exercice utile: munissez-vous d'une bande élastique, d'une serviette de bain ou d'une écharpe. "L'idée est de faire passer la bande, les bras écartés vers l'arrière pour ouvrir la poitrine et permettre d'être moins voûté et d'avoir un diaphragme moins engoncé." Quel échauffement pour les cervicales? Pour réveiller le cou, mis à mal par un oreiller trop ou pas assez épais, vous pouvez faire des rotations de la tête dans un sens, puis dans l'autre. "Les cervicales le matin ça peut faire vite des bruits de gravier, alors il faut y aller tout doux", prévient-elle. * Pilates ta vie, Ludivine Meytre, First, 2023,20,95€.

S’étirer après le sport: bonne ou mauvaise idée?

Emilie Cailleau — Wed, 23 Apr 2025 17:23:08 +0200

Que l'on soit sportif occasionnel, assidu ou peu actif, personne ne saurait remettre en cause les bénéfices des étirements. Cette pratique vertueuse, quand elle est régulière et bien réalisée, entraîne une foultitude de bienfaits reconnus par la littérature scientifique. L'étirement, que l'on peut définir par la mise en tension du tissu musculaire et tendineux par allongement progressif, forme un compagnon indispensable pour garder des muscles et des articulations mobiles et entretenir sa souplesse. Lire aussi > Activité physique: 5 conseils pour se remettre au sport sans se blesser Les étirements: un indispensable pour entretenir sa mobilité et sa souplesse? Si nous ne sommes pas tous égaux face à la souplesse, le vieillissement fait partie des facteurs (comme l'inactivité), qui altèrent la flexibilité musculo-tendineuse et articulaire. Les étirements font ainsi partie des solutions consensuelles pour maintenir une bonne amplitude de mouvement et contrer la délétère rigidification du corps, facteur de douleurs musculaires, articulaires et de blessures. Moins évidente en revanche, est la question du moment auquel réaliser ces étirements. Pour en puiser les bénéfices, est-il vraiment judicieux de s'étirer juste après sa séance de sport? Tout dépend de l'objectif visé derrière ces étirements post-effort, affirme Mickaël Szychter, kinésithérapeute du sport. "Si l'on a l'habitude de s'étirer après le sport parce que cela nous fait du bien après une séance peu intense et qu'on a l'impression que cela diminue les sensations de tensions musculaires, alors pourquoi pas, cela ne pose pas de problème". Dans ce cas, les étirements passifs (statiques) doivent rester courts, c'est-à-dire ne pas excéder 20 secondes en moyenne par muscle étiré. S'étirer après le sport empêche-t-il les courbatures? En revanche, si l'intention recherchée est de s'épargner des courbatures alors rien ne sert de s'étirer après le sport. Aucune étude scientifique n'a montré un quelconque effet anti-inflammatoire et anti-douleur des étirements post effort. "Les courbatures sont liées à des microlésions intramusculaires générées par l'exercice et au processus inflammatoire qui en résulte. La courbature n'est pas mauvaise en soi ou anormale. Ce sont de bonnes lésions qui permettent de régénérer le muscle. Le fait d'étirer ses muscles après le sport ne va pas diminuer les courbatures, ni faciliter la récupération musculaire", explique l'expert. Au contraire, après une séance intense, on court le risque de majorer les micro-lésions musculaires. Face aux courbatures, le sportif n'est pas pour autant démuni: pour les dissiper, il peut recourir aux massages, à la cryothérapie ou aux bains d'eau froide, des techniques privilégiées par les sportifs de haut niveau, relève le kinésithérapeute. Avant de s'y adonner, on demander conseil à un professionnel du sport. Après le sport, les étirements aident-ils à s'assouplir? Autre croyance erronée, celle selon laquelle s'étirer juste après le sport pourrait aider à gagner en souplesse. "Cela ne permet pas de gagner en longueur musculaire, car les muscles viennent de travailler et présentent déjà une élasticité supérieure au repos. Une séance de stretching à froid, c'est-à-dire à distance des séances, est plus efficace pour étirer vraiment les fibres musculaires et augmenter l'élasticité des muscles", préconise Mickaël Szychter. Lire aussi > Je gagne en souplesse avec mon programme d'activités physiques S'étirer pour s'assouplir: quels sont les réflexes à connaître? Si on se trouve trop raide et que l'on cherche à maintenir ou développer sa souplesse, le mieux est donc de s'étirer en dehors des séances sportives en trouvant le moment le plus opportun en fonction de son emploi du temps. On se consacre une séance de stretching en gardant en tête les bons réflexes: - tenir une durée suffisante: pour s'assouplir, on réalise des étirements statiques tenus suffisamment longtemps. "Une minute minimum voire plus dans chaque posture", pour gagner en longueur musculaire, conseille Mickaël Szychter. - réaliser des étirements progressifs, sans forcer. On évite les à-coups, et on laisse le corps s'installer dans la posture et se détendre en l'accompagnant d'une respiration ample et profonde. - ne pas confondre douleur et étirement: un étirement ne doit jamais faire mal. On peut en revanche sentir que le muscle "tire" mais cela ne doit jamais être douloureux, auquel cas on cesse l'exercice. Ces séances d'étirements "pur jus" peuvent aisément se combiner avec des petits moments d'étirements bien-être au quotidien de quelques minutes, à tout moment de la journée: par exemple le matin au réveil, on réalise quelques mouvements d'étirements doux, non prolongés (20 à 30 secondes) pour dégourdir le corps. Merci à Mickael Szychter, kinésithérapeute du sport.

Webinaire spécial randonnée: comment bien se préparer avec un médecin spécialiste

Sylvia Pinosa — Wed, 16 Apr 2025 15:16:20 +0200

Vous aimez randonner seul ou en groupe? Le temps, plus clément, vous pousse à chercher de nouveaux itinéraires pour pratiquer votre sport plaisir... vous avez tout bon tant cette activité est bonne pour la santé. Comment bien s'équiper et bien choisir chaussures, sac à dos ou bâtons de marche? Comment pratiquer son sport favori si on souffre d'arthrose ou si l'on a souvent mal ou dos? Quels soins pour ses pieds? Le Dr Kabini, médecin de la fédération française de randonnée pédestre, répondra à toutes vos questions en direct le mardi 6 mai de 17 à 18h sur zoom. Inscription obligatoire gratuite.

Les 9 règles d’or pour randonner serein

Ingrid Haberfeld — Tue, 15 Apr 2025 15:03:09 +0200

J'adopte la bonne tenue pour marcher La randonnée nécessite une tenue adaptée pour assurer confort et protection contre le froid et la chaleur. Pour cela, il est conseillé de respecter la "règle des trois couches", qui permet de s'adapter aux variations de température et aux conditions météorologiques. • La première couche. Ce sont les vêtements en contact avec le corps: portez un tee-shirt technique respirant pour évacuer l'humidité et garder le corps au sec. • La deuxième couche. Un vêtement isolant (polaire ou pull en laine mérinos) enfilé sur la première couche garde la chaleur tout en assurant la circulation de l'air. • La troisième couche. Ce sont les vêtements extérieurs: une veste imperméable respirante (idéalement en Gore-Tex) et un pantalon de randonnée léger et résistant à l'eau vous protégeront contre le vent et la pluie. L'été, ajoutez un chapeau pour vous abriter du soleil. En hiver, prévoyez des gants, une écharpe et un bonnet. Lire aussi> Quels vêtements porter pour une randonnée? Je me protège des ampoules C'est la bête noire du randonneur! Heureusement, il existe plusieurs techniques pour prévenir les ampoules. "Assurez-vous d'abord que vos chaussures de marche sont à la bonne taille, ni trop grandes ni trop petites, afin d'éviter les frottements qui les favorisent, recommande le Dr Christophe Delong, rhumatologue et médecin du sport. Lacez-les bien afin que le pied ne bouge pas à l'intérieur." Vous trouverez, dans les magasins de sport ou spécialisés en randonnée, des chaussettes anti-ampoules dotées d'une double paroi qui protège la peau. En prévention, si vous avez des zones sujettes aux ampoules, appliquez du sparadrap ou des pansements spéciaux (disponibles en pharmacie et parapharmacie) avant de partir en balade. "Et si, en cours de route, vous ressentez un échauffement ou une gêne à un endroit précis, arrêtez-vous pour ajuster vos chaussures, changer de chaussettes ou appliquer un pansement avant que l'ampoule ne se forme", ajoute le Dr Delong. Lire aussi> Randonnée: comment préparer mes pieds à tenir la distance? Avant, pendant et après la rando, je mange équilibré L'alimentation sera votre premier carburant. Il est donc important de bien manger avant de partir et de prévoir de quoi vous nourrir en cours de randonnée. • Quelques heures avant le départ, évitez de prendre un repas trop copieux, il risque de vous couper les pattes! "Au menu: des glucides complexes (pâtes complètes, riz brun ou pain complet), qui vous fourniront une énergie durable, une portion de protéines légères comme des oeufs, de la viande blanche (dinde, poulet sans la peau…), du poisson grillé et des légumes cuits. En dessert, un yaourt et, au besoin, une banane", liste Florence Foucaut, diététicienne-nutritionniste. • Pendant la marche, toutes les 90 minutes environ, reprenez une dose d'énergie pour éviter l'hypoglycémie, car elle perturbe la vigilance et favorise la perte d'équilibre. Vous pouvez croquer dans une petite boule de pain complet, des fruits secs (raisins, figues, abricots…) et des oléagineux (amandes, noix, noisettes…). Enfin, buvez régulièrement. Je m'hydrate régulièrement La transpiration due à l'eff ort, aux conditions climatiques – la chaleur, le vent et l'humidité la favorisent – et à la durée de l'activité peut occasionner une déshydratation. "Un marcheur perd entre 0,5 et 2 litres d'eau par heure, en fonction de la difficulté et du temps, explique le Dr Delong. Or, une déshydratation, ne serait-ce que de 2% du poids corporel, peut engendrer une baisse d'énergie et rendre la poursuite de la randonnée plus diffi cile, augmentant les risques d'inattention et de chute." Pour éviter ces problèmes, il est conseillé de boire, une à deux heures avant le départ, 500 ml d'eau, puis d'en boire 200 à 300 ml (l'équivalent d'un grand verre) toutes les 30 minutes (les quantités peuvent varier selon l'effort fourni et la température). Au retour, reconstituez la perte hydrique en buvant au moins 500 ml d'eau. L'eau plate est la meilleure option, mais si vous partez pour une longue rando ou en cas de forte chaleur, vous pouvez emporter des boissons isotoniques, qui contiennent des électrolytes (sodium et potassium) et des glucides reconstituants. J’évite les chutes grâce aux bâtons de marche Parce qu'ils stabilisent le corps sur les terrains accidentés, glissants ou escarpés, facilitent la montée et la descente, répartissent l'eff ort entre les jambes et les bras (ce qui réduit la fatigue globale)… les bâtons de marche sont un véritable atout, en particulier pour les longues marches ou sur des chemins ardus. "Ils sont également appréciables si vous souffrez de problèmes articulaires: en utilisant des bâtons, vous répartissez le poids du corps et le choc de la marche sur vos bras, ce qui diminue de 30% à 40% la pression sur les genoux et les chevilles", souligne le rhumatologue. Les modèles en carbone sont plus résistants et absorbent bien les chocs. Pour les régler à la bonne hauteur, prenez un bâton en main: l'avant-bras qui le tient doit être perpendiculaire à votre corps. Lire aussi> Comment choisir les bons bâtons de randonnée? Au besoin, je porte une genouillère ou une chevillère souple Ces dispositifs en tissu élastique offrent plusieurs avantages: comme ils compriment les articulations et les maintiennent en place, ils assurent un soutien supplémentaire aux genoux et aux chevilles, et les stabilisent efficacement, limitant le risque de torsion ou d'entorse. De plus, genouillères et chevillères réduisent les mouvements excessifs susceptibles de réveiller des douleurs. "Elles sont surtout conseillées si vous souffrez de fragilités articulaires ou que votre articulation est instable, si vous êtes atteint d'arthrose ou d'arthrite, ou que vous avez des antécédents de blessure (entorse, tendinite…)", indique le Dr Delong. Une chevillère se présente sous la forme d'une bande à placer autour du pied et de la cheville, à la façon d'un strapping, ou d'une chaussette qui ne couvre pas les orteils, tandis que la genouillère a souvent la forme d'un manchon. Pour bien choisir votre dispositif, mesurez la circonférence de votre cheville au-dessus de la malléole ou de votre genou, généralement 10 cm au-dessus de la rotule: ces orthèses doivent épouser votre articulation, sans trop vous serrer afin de ne pas gêner la marche. Elles sont disponibles en pharmacie, parapharmacie et dans les magasins de sport. J'évalue une blessure Vous devez toujours avoir sur vous une trousse de premiers secours comprenant des compresses stériles, des pansements de plusieurs tailles, du bandage, du sparadrap, des ciseaux, une pince à épiler, du désinfectant, du sérum physiologique, des épingles de sûreté et des analgésiques type Doliprane. • Si la blessure est grave (entaille profonde, saignement important…), vous devez appliquer un tissu propre (bandage ou compresse stérile) pour couvrir la plaie, appuyer fermement pour stopper le saignement, et appeler les secours (112 en Europe). • Si la lésion est légère, vous pouvez la soigner sur place, avant de reprendre votre randonnée: nettoyez la plaie avec de l'eau potable, appliquez un antiseptique puis couvrez-la d'une compresse ou d'un pansement. Lire aussi> La trousse de secours pour partir à la montagne Zut, je suis tombé Évaluez la gravité de la blessure: si elle est légère (égratignure, petite coupure ou contusion…), nettoyer la plaie et la couvrir d'un bandage devrait suffire. En cas d'entorse ou de foulure légère, si vous pouvez marcher avec précaution, surveillez l'apparition de nouvelles douleurs. Si vous ne pouvez pas continuer à marcher ou en cas de fracture, ne forcez pas, au risque d'aggraver la blessure: dans ce cas, appelez les secours. En les attendant, hydratez-vous et reposez-vous. Je tiens les insectes à distance Lorsque nous randonnons en pleine nature, nous ne sommes pas à l'abri de nous faire mordre par des tiques ou piquer par des moustiques, des guêpes, des taons… • Côté vêtements, portez un tee-shirt à manches longues et un pantalon dont vous insérerez le bas dans les chaussettes afin d'empêcher les tiques et autres bestioles de grimper le long de votre jambe. Préférez les couleurs claires: non seulement elles attirent moins les insectes mais en plus, elles permettent de mieux les repérer. • Utilisez du savon et un déodorant neutres: parce qu'ils sont inodores, vous attirerez moins les moustiques et les mouches. • Enfin, appliquez sur la peau exposée et sur vos habits un répulsif à base de DEET (diéthyltoluamide) concentré entre 20% et 50%, efficace pour tenir à distance tous les insectes. Plus naturels, des répulsifs à base d'huile essentielle de citronnelle, d'eucalyptus citronné ou de lavande peuvent être utilisés. Je me méfie du soleil Un coup de soleil ou une insolation, c'est vite arrivé! Portez des vêtements légers mais couvrants, en préférant les tissus avec protection solaire intégrée. Ajoutez un chapeau à large bord et des lunettes de soleil dotées d'un filtre UV 100%. Environ 20 minutes avant de partir, appliquez généreusement une crème SPF 30 minimum et emportez le tube pour renouveler l'application toutes les deux heures. Certaines résistent à la transpiration, un atout pour être bien protégé. Enfin, évitez les heures de fort ensoleillement en planifiant votre sortie tôt le matin et faites régulièrement des pauses à l'ombre. Avec nos experts Dr Christophe Delong, rhumatologue et médecin du sport. Florence Foucaut, diététicienne-nutritionniste. Un hors-série spécial à tous ceux qui aiment marcher ou randonner Notre Temps Santé et bien-être propose un hors-série spécial à tous ceux qui aiment marcher ou randonner. Il détaille différents types de marche – nordique, afghane, rapide… – et donne des pistes pour s'équiper au mieux. Et pour que chacun puisse se livrer à son activité préférée sans douleurs ni entraves, nos journalistes ont interrogé des rhumatologues et des médecins du sport: ils donnent leurs conseils pour adapter sa pratique en fonction de sa forme physique. En avant! En kiosque le 14 avril, 5,95€. Retrouvez Notre Temps Santé & bien-être en kiosque ou sur notretemps.com

Bonne nouvelle: faire du sport le week-end aussi bénéfique qu'en faire chaque jour

Oihana Gabriel — Mon, 07 Apr 2025 10:20:53 +0200

Bonne nouvelle pour celles et ceux qui n'ont pas le temps de faire du sport en semaine: un footing, une randonnée, un cours de Pilates ou du vélo, bref une activité physique concentrée sur une ou deux journées par semaine vous protège autant que du sport chaque jour. Voilà qui va déculpabiliser les actifs qui courent la semaine entre boulot/dodo et les retraités hyperactifs! Pas facile d'ajouter aux contraintes du travail, de la famille, des engagements sociaux, bénévoles et amicaux un sport quotidien. Si une étude récente a rappelé qu'il vaut mieux marcher 20 minutes chaque jour plutôt que de compter ses pas, une nouvelle étude allège un peu le poids des injonctions. Selon le Journal of the American Heart Association, il est aussi profitable pour votre santé de faire 2h30 de sport le week-end, enfin sur un ou deux jours plus précisément, que 20 minutes chaque jour. À une condition: faire de l'activité physique, modérée à soutenue chaque semaine! Lire aussi > Activité physique: 5 conseils pour se remettre au sport sans se blesser Comment les chercheurs sont arrivés à ce résultat? En effet, pas de doute, l'activité physique est bénéfique, pour vous protéger contre les maladies cardiovasculaires et les cancers, même quand elle est concentrée. Les sportifs du week-end ont en effet un risque réduit de 32% de décès toutes causes confondues… quand les personnes qui font du sport un peu chaque jour voient ce risque baisser seulement de 26%. Une protection similaire somme toute, notent les chercheurs. Pour arriver à cette conclusion, l'équipe chinoise qui a publié cet article s'est penchée sur l'activité physique de 90.000 adultes pendant 8 ans, sachant qu'activité physique équivaut à de la marche, du vélo, du jardinage, de la natation… Nul besoin de se lancer dans un marathon pour bénéficier d'effets protecteurs sur votre cœur et votre corps! Faire 150 minutes d'activité physique par semaine, c'est justement la durée recommandée par l'Organisation mondiale de la santé. Petite nuance toutefois: faire de l'activité physique, quelle que soit la durée et la fréquence, et pour se protéger du surpoids, du diabète et de quantité d'autres pathologies, est recommandé à vie! Lire aussi > Nos bons plans pour faire du sport sans trop dépenser

Fatigue, stress: comment réguler son taux de cortisol

Julie Giorgetta — Mon, 07 Apr 2025 16:33:10 +0200

Le cortisol est l'hormone effectrice du système corticotrope. Elle est surnommée l'hormone du stress, mais c'est aussi celle de l'énergie. Elle est souvent associée au système sympathique qui est plutôt accélérateur: cette hormone est sécrétée en cas d'hypoglycémie, de baisse d'énergie et tous les matins avant le réveil pour mettre l'organisme en état de marche pour la journée. Le cortisol est sécrété par les glandes corticosurrénales, synthétisée à partir du cholestérol et stimulée par l'ACTH, une autre hormone produite par l'hypophyse dans le cerveau. Sa sécrétion suit un rythme circadien: elle est maximale entre 6h et 8h du matin, et diminue progressivement jusqu'au soir. Quel est le rôle du cortisol? Le cortisol est une hormone qui intervient dans la gestion du stress. Face à un stress important, elle libère du sucre contenu dans les réserves du corps pour fournir de l'énergie au cerveau, au cœur et aux autres organes. Cette hormone intervient également dans le métabolisme des glucides, des protides et des lipides. Elle participe aussi à la régulation du système immunitaire, à la régulation du sommeil et de la pression artérielle. Lire aussi > Voici les hormones qui peuvent jouer avec notre humeur Effets de trop de cortisol: quels sont les symptômes d'un excès de cortisol? Un excès de cortisol dans le corps peut se manifester par de l'hypertension artérielle, du diabète, une prise de poids, une fragilité osseuse, une peau très fine ou encore des signes de virilisation (acné, poils). Syndrome ou maladie de Cushing, maladie d'Addison... Quelles sont les maladies qui entraînent un taux de cortisol bas ou élevé? Une maladie endocrinienne survient lorsque le système n'est plus régulé, c'est-à-dire qu'il y a soit un déficit qu'on ne peut pas stimuler, soit un excès d'hormones qu'on ne peut pas (freiner) réguler. Un déficit de la sécrétion de cortisol créé ce que l'on appelle une insuffisance corticosurrénalienne ou maladie d'Addison, une maladie caractérisée par une asthénie importante. "Le déficit peut être central hypophysaire avec ACTH effondrée, ou périphérique, le plus souvent associé à une cause auto-immune ou à la tuberculose. Il existe d'autres causes plus rares, qu'elles soient infectieuses, vasculaires ou tumorales. Si le déficit est aigü, le sujet présente des troubles digestifs et un collapsus cardio-vasculaire qu'il faut absolument compenser par de l'hydro cortisone", développe le Dr Olivier Dupuy, chef du service d'endocrinologie, diabétologie et nutrition de l'hôpital Paris Saint-Joseph. Un excès de corticoïdes se traduit par une maladie qu'on appelle le syndrome de Cushing qui est lié à une sécrétion excessive d'ACTH par l'hypophyse dans la majorité des cas ("Maladie" décrite par Harvey Cushing), et dans 1/4 des cas, au cortisol sécrété par excès au niveau de la surrénale sans la régulation habituelle. Il y a aussi des patients traités par de la cortisone (corticoïdes de synthèse) pendant très longtemps et qui vont développer un "Cushing". "Ces patients prennent du poids, ils présentent une anomalie de répartition du tissu adipeux aux dépens de la partie supérieure du corps, une amyotrophie quadricipitale, c'est-à-dire qu'ils ont du mal à se relever quand ils sont assis. Ils ont aussi une hypertension artérielle, une ostéoporose, une peau fragile et tous les symptômes de la maladie de Cushing", détaille le spécialiste. Comment faire baisser son taux de cortisol dans le corps? "Comme toutes les hormones, le cortisol est régulé par l'hypophyse. Le test de stimulation à l'ACTH (test au Synacthène) sert à diagnostiquer ou éliminer une insuffisance surrénalienne, informe le Dr Olivier Dupuy. Un excès de cortisol peut être régulé à l'aide d'un corticoïde de synthèse appelé Dectancyl." En parallèle, il est recommandé de diminuer sa consommation de café, d'alcool, et de maigrir en cas de surpoids. La pratique d'une activité physique régulière permet aussi de réguler le taux de cortisol. Réaliser des exercices de yoga, de respiration et de méditation favorise aussi la relaxation, ce qui contribue à réduire la sécrétion de cortisol. Enfin, il est indispensable d'avoir une bonne hygiène de vie en adoptant une alimentation variée et équilibrée, mais aussi en prenant soin de son sommeil. Merci au Dr Olivier Dupuy, Chef du service d'endocrinologie, diabétologie et nutrition de l'hôpital Paris Saint-Joseph.

Changement d'heure: 6 conseils pour bien passer à l'heure d'été

Oihana Gabriel — Thu, 27 Mar 2025 04:58:07 +0100

Si vous vous demandez quel est votre programme ce week-end, un événement réunit tous les Français: entre samedi et dimanche, nous perdons tous une heure de sommeil. En effet, dimanche 30 mars à 2h, il sera en réalité 3h. Ce qui risque de ne pas arranger les nombreux Français en dette de sommeil... Comment éviter que ce petit caillou dans le rythme jour/nuit ne vous déboussole? Notre Temps a interviewé Armelle Rancillac, chercheuse en neurobiologie et spécialiste du sommeil au Collège de France et à l'Inserm. Voici ses conseils. Lire aussi > Cette spécialiste du sommeil vous aide à prendre soin de vos nuits sans médicament Pourquoi change-t-on d'heure deux fois par an? Le changement d'heure à l'automne et au printemps a été décidé depuis 1976 en France métropolitaine. En effet, excepté Saint-Pierre-et-Miquelon, les Dom-Tom ne l'ont pas adopté. L'idée? Faire des économies d'énergie pour que les heures de travail, d'activité, d'éclairage artificiel collent davantage à celles du jour. Si cette habitude fait grincer des dents, elle ne risque pas de changer. En effet, vous vous rappelez sans doute que le débat avait fait rage il y a quelques années. Le changement d'heure devait d'ailleurs prendre fin en 2021 après un vote clair au Parlement européen. Seulement entre temps, une pandémie a éclaté et d'autres urgences ont relégué ce sujet aux calendes grecques. Vous n'en avez donc pas fini avec ce changement d'heure et ses conséquences sur la santé… Lire aussi > Vrai-Faux: 10 questions sur le sommeil Quels sont les effets du changement d'heure sur la santé? Comme pour le sommeil, nous ne sommes évidemment pas tous égaux face au changement d'heure. Si certains ne verront pas de différence, d'autres seront à la peine pendant plus d'une semaine avant de récupérer une énergie et des nuits apaisées. "Il faut savoir que le changement d'heure va accentuer la dette de sommeil qu'on a chacun plus ou moins, prévient Armelle Rancillac, chercheuse au Collège de France et à l'Inserm. Car le sommeil est moins récupérateur." Quand on sait combien nos nuits ont un impact sur nos jours, on imagine bien que ce n'est pas une bonne nouvelle! En gros, ce petit changement va amplifier tous les effets du manque de sommeil. "À court terme, cela augmente la somnolence et fragilise le système immunitaire qui se renforce la nuit." Pas étonnant donc si vous attrapez un rhume la semaine prochaine. "Par ailleurs, on risque davantage de souffrir de troubles digestifs: comme on est un peu fatigué, on a tendance à moins bien se nourrir et on a une digestion moins efficace car la libération d'hormones ne sont pas en phase avec nos horaires habituels." Il est même possible de prendre un peu de poids à cette période… Attention aussi à votre santé mentale. "Le manque de sommeil joue sur l'humeur: on devient plus irritable et anxieux, ajoute-t-elle. La nuit est essentielle pour la récupération émotionnelle à travers les rêves." On gérera donc moins bien les petites contrariétés du quotidien. Mais ce n'est pas tout! "Le changement d'heure peut diminuer les performances cognitives: vous noterez peut-être plus de troubles de mémoire et plus de difficultés à prendre des décisions", poursuit Armelle Rancillac. Lire aussi > Pourquoi prendre soin de son sommeil devrait être une priorité Est-ce que le changement d'heure du printemps a plus d'impact que celui d'automne? Oui! La recherche ne tergiverse pas sur ce point: "ce week-end, on va nous retirer une heure de sommeil, rappelle Armelle Rancillac. D'autant que notre horloge interne est plus longue que 24h. On fait déjà un effort pour se mettre sur un rythme de 24h alors qu'en moyenne, les Français ont un rythme circadien de 24h 15 , donc dans ce sens, c'est comme si on nous retirait 1h15 de sommeil." Les impacts sont donc majorés par ce changement d'heure. Même s'ils sont sans doute assez rapidement compensés par le fait d'être plus longtemps exposés au jour, voire au soleil à cette période de l'année, où l'on profite avec plaisir des journées qui rallongent. "Dans certaines études, on constate davantage d'accidents cardiovasculaires (AVC et infarctus) associés au changement d'heure de printemps", avance même la chercheuse. Qui nuance: ce constat est néanmoins contesté. Reste qu'il ne faudrait pas que ce petit grain ne grippe la machine à sommeil trop longtemps. Quels sont les personnes les plus perturbées par ce changement d'heure? "Les personnes âgées, les jeunes enfants, les adolescents, les travailleurs de nuit… et plus globalement tous ceux qui souffrent d'une dette de sommeil", liste la spécialiste. Une perturbation amplifiée quand l'insomnie s'invite en raison de douleurs ou d'anxiété. "Les personnes qui se couchent tard et se lèvent tard sont souvent plus impactées également, car il faut encore plus chambouler leur rythme qui est habituellement en jet-lag social". 6 conseils pour chouchouter votre sommeil en dépit du changement d'heure Cette spécialiste du sommeil livre 6 conseils pour que votre sommeil ou votre énergie ne pâtissent pas du décalage horaire de ce week-end. S'exposer au maximum à la lumière du jour "Bien s'exposer à la lumière naturelle va permettre à notre horloge interne de se recaler, expose la chercheuse. On a de la chance il fait jour tôt le matin fin mars, cela va aider notre organisme à intégrer l'information qu'il doit se lever et s'activer." On le sait, marcher en extérieur, profiter des quelques rayons du soleil, en particulier après un certain âge, aide grandement à retrouver un sommeil de qualité. N'hésitez donc pas à marcher, au moins 20 minutes chaque jour, nous affirme une étude récente. Lire aussi > 3 bonnes habitudes à prendre pour bien dormir Bien s'hydrater "On n'y pense pas forcément, mais rester bien hydraté aide à réduire la fatigue et les maux de tête associés au décalage horaire", avance Armelle Rancillac. Surtout si vous êtes sujet aux crampes la nuit ou aux réveils car vous êtes assoiffés, n'oubliez pas le petit verre d'eau sur la table de nuit. Anticiper! "Cela peut être intéressant d'étaler sur plusieurs jours le changement d'heure, explique-t-elle. Par exemple, avancer d'un quart d'heure votre coucher habituel chaque soir à partir du mercredi pour compenser la perte d'1h samedi." Inutile en revanche de se réveiller plus tôt, vous risqueriez de vous retrouver encore plus fatigué… Garder ses rituels précieux pour un coucher serein Si vous avez trouvé au fil du temps le bon rituel qui vous aide à tomber dans les bras de Morphée, que ça soit un bain parfumé, la lecture de Marcel Proust, une tisane à la camomille et au passiflore, de la relaxation, surtout n'interrompez pas ces bonnes habitudes. Et si vous êtes déjà sujet aux insomnies, continuez à explorer les nombreuses médecines douces qui peuvent vous aider à retrouver un sommeil paisible. Baisser le son et la luminosité des écrans une heure avant de se coucher On le sait, le mieux serait d'éteindre tous les écrans de la maisonnée 1h avant le coucher. Combien de Français appliquent ce bon conseil? Assez peu sans doute. Mais la spécialiste du sommeil propose une autre piste peut-être plus réaliste: baisser la luminosité de votre écran et le son de la télévision une heure avant le coucher. "Moins on aura d'intensité lumineuse (et de lumière bleue) , plus on va sécréter de mélatonine, et il est recommandé de baisser le son, d'autant que le soir il y a souvent moins de nuisances sonores, c'est aussi une façon de protéger son audition."

Au printemps, 3 rituels santé et bien-être pour se ressourcer et faire le plein d'énergie

Frédérique Odasso — Sun, 24 Mar 2024 09:30:17 +0100

Je prends soin de mon foie autrement grâce à l'acupression et à l'auto-massage En mars, le changement de saison agit sur l'organisme. Les variations de température, les giboulées, le vent, les pollens… qui l'accompagnent mettent souvent le foie à rude épreuve. Organe maître du printemps, selon la médecine traditionnelle chinoise, celui-ci va s'exprimer via divers symptômes (allergies, insomnies, troubles cutanés, digestifs ou articulaires…) pouvant être soulagés par la réflexologie auriculaire plutôt que par des médicaments. Il suffit de presser 30 secondes avec un doigt, 3 fois par jour, des points précis du pavillon de l'oreille correspondant chacun à une partie du corps ou à un organe. Ainsi, la stimulation du point du foie agira sur les maux de tête, les rhinites allergiques… Pour cela, vous devrez apprendre à localiser avec précision les points d'acupression. Si elle ne remplace aucunement l'avis d'un médecin, la stimulation auriculaire permet d'apaiser de nombreux maux du quotidien. Lire aussi> Maladie du foie gras: peut-on guérir d'une Nash? J’harmonise ma maison avec le vastu shastra Moins connu que le feng shui, le vastu shastra est un art ancestral indien qui permet de mettre les lieux de vie au diapason du "prana", l'énergie vitale. Insomnie, maux de tête, tristesse, colère, difficulté à se concentrer… ne sont pas toujours d'origine pathologique ou psychologique, et peuvent résulter d'une mauvaise circulation du prana dans la maison. Moins contraignant que le feng shui, le vastu shastra permet de lever certains blocages en intervenant plus facilement, notamment en plaçant des petits carrés de marbre ou de cuivre ainsi que des mandalas dans les pièces. Il est également possible de procéder vous-même à de petits changements, car il suffit parfois de peu de choses pour permettre à l'énergie de circuler dans le logement. Pour favoriser concentration et créativité, veillez ainsi à ce que votre bureau ou votre table de loisirs soient positionnés face à un axe cardinal, à l'est de préférence, avec la porte dans le champ de vision. Dans votre chambre, un lit placé face à une porte ou avec un miroir sur le côté peut expliquer certaines perturbations du sommeil. Surtout, vérifiez que vos miroirs ne se trouvent pas face à une porte, ni au bout d'un couloir, car installés ainsi, ils vont repousser l'énergie et l'empêcher de se diffuser dans les différentes pièces! Lire aussi> Psycho: comment transformer ma maison en cocon de bien-être J’écoute et j’accueille les oiseaux Évocateurs du renouveau printanier et source d'émerveillement, mésanges, passereaux, rouges-gorges… nous reconnectent avec la nature. Plusieurs études l'ont démontré, les observer et écouter leur chant agit sur notre humeur et accroît même notre bien-être mental. Et ce, pendant plusieurs heures après, que l'on soit dans leur environnement naturel ou en ville. Nous avons donc tout intérêt à protéger ces précieux acteurs de la biodiversité! Pour favoriser leur visite, même sur une terrasse, placez des plantes florifères et du bois mort pour contribuer à la venue d'insectes qui leur serviront de repas. Vous pouvez aussi prévoir plusieurs variétés d'arbres ou d'arbustes, des points d'eau, des graines et un nichoir. L'entrée de celui-ci doit être à l'abri de la pluie et du vent, et de préférence orientée à l'est. Et si vous avez un chat, installez des dispositifs afin qu'il ne puisse pas atteindre les oiseaux. Lire aussi> Comment faire venir les oiseaux dans mon jardin? Nos experts Lydie Bonandrian Montels, enseignante de l'art du vastu shastra, coauteure, avec Laurent Montels, de Le Vastu shastra, un art traditionnel indien pour être bien chez soi (éd. Dervy). Gilles Leblais, ornithologue et photographe naturaliste, auteur de J'accueille et j'observe les oiseaux dans mon jardin et de J'aménage ma mare naturelle (éd. Terre Vivante). Nadia Volf, médecin acupuncteur, auteure du Manuel de réflexologie auriculaire (éd. Trédaniel). Retrouvez Notre Temps Santé & bien-être en kiosque ou sur notretemps.com

Marche à reculons: quels sont les bienfaits santé de cette pratique?

Emilie Cailleau — Tue, 25 Mar 2025 04:53:08 +0100

Pour la santé du cœur, des poumons, des os et des articulations… On connaît tous les vertus stimulantes de la marche, une activité aérobique douce et universelle incontournable pour se maintenir en forme et bien vieillir. Mais réalisée en arrière, celle-ci ne serait pas dénuée d'intérêt, d'après plusieurs travaux sur le sujet. À titre d'exemple, une étude parue en 2019 dans la BMC Musculoskeletal Disorders a montré que les participants qui marchaient 10 à 15 minutes en arrière chaque jour, trois à quatre fois par semaine (en étant accompagnés), présentaient une meilleure stabilité et des améliorations sur le plan musculaire. Un bémol: le petit échantillon de cette étude (68 personnes) rend difficile de tirer des conclusions robustes. Il n'empêche. Du côté des défenseurs de la rétro marche (retro walking), on se plaît à avancer le côté ancestral de la pratique, foulée par les Chinois depuis des millénaires. Aujourd'hui, le mouvement à reculons, s'inscrit dans l'entraînement des athlètes pour améliorer leurs performances sportives… De là à intégrer la marche à reculons dans notre quotidien? Il y a un pas, qu'on hésite encore à franchir. Lire aussi > Notre dossier sur la marche Ce qu'il se passe dans le corps lorsque l'on marche en arrière Pour savoir ce que cette démarche peu conventionnelle peut réellement apporter, il importe de revenir à la base: que se passe-t-il sur le plan biomécanique lorsque l'on marche à reculons? À l'inverse de la marche classique où l'on travaille surtout la chaîne antérieure, (l'avant du corps comme l'avant des cuisses), en rétro marche "on sollicite plus activement la chaîne postérieure, l'arrière du corps", explique Clément Bornet, enseignant en Activités physiques adaptées (APA) et manager sportif chez Elancia, une enseigne de clubs labellisés "salles sport-santé". L'accent est mis à la fois sur les muscles fessiers et les ischio-jambiers (l'arrière des cuisses). "Généralement on cible ces gros groupes musculaires de manière plus isolée en salle de sport", avec des exercices de renforcement musculaire comme les relevés de bassin. "Là on tonifie ces muscles en marchant, dans un mouvement que l'on peut faire au quotidien", sans avoir à dérouler son tapis de gym. Lire aussi > Quelles chaussures choisir pour (bien) randonner? Une meilleure posture D'accord, mais à quoi bon se focaliser sur l'arrière du corps? Dans nos journées engourdies par l'excès de position assise, la marche à reculons propose une mise en mouvement hors des sentiers battus: elle augmente la mobilité des muscles de l'arrière du corps, les rend plus forts et plus souples, ce qui contribue à un meilleur équilibre musculaire et postural. Un rééquilibrage qui peut aider à prévenir certaines douleurs du bassin et du dos. "Des douleurs au dos peuvent être liées à un manque de souplesse des ischio-jambiers, à une rigidité des muscles de la chaîne postérieure. Or quand on marche à reculons, on travaille ces muscles différemment et on améliore notre maintien postural", résume le coach sportif. Moins d'impact sur les articulations des genoux et de la hanche Cette mobilisation à rebours de nos habitudes bénéficie à nos muscles, mais aussi à nos articulations des genoux, mieux préservées que dans la marche classique. En marche en avant, on sollicite les chevilles et "on attaque le sol avec le talon, ce qui a un impact direct sur le genou et peut s'avérer problématique pour des personnes avec des fragilités articulaires, détaille Clément Bornet. En rétro marche, à l'inverse, on dépose le pied en attaquant plutôt avec les orteils. Ces articulations étant moins toniques que les talons, elles absorbent un peu moins les impacts". Résultat, par rapport à la marche avant, les articulations subissent un peu moins de contraintes mécaniques. "L'amplitude de mouvement de la hanche et du genou sont également moins importantes". Pour ces raisons, il n'est pas exclu que la marche à reculons puisse s'intégrer dans le parcours d'exercices physiques de rééducation pour les personnes souffrant d'arthrose au genou ou à la hanche par exemple, à condition d'être accompagné par son kinésithérapeute ou son médecin. Un entraînement pour la proprioception En incitant notre corps à se déplacer en arrière, nous mettons également à l'épreuve notre proprioception, cette faculté à percevoir notre corps dans l'espace, de laquelle découle notre équilibre. "En marche arrière, le corps se déplace dans un espace qu'il ne voit pas. On habitue notre cerveau et notre corps à chercher sa stabilité en étant dépourvu de champ visuel, ce qui oblige à se concentrer de façon plus importante pour éviter de trébucher", pointe Clément Bornet. Selon notre expert, se familiariser avec ce mouvement peut être intéressant pour les seniors, amenés à se déplacer en arrière au quotidien, "lors d'une réaction réflexe, lorsqu'ils jouent avec leurs petits-enfants ou pour éviter un danger" par exemple. Rétro marche: essayer en terrain connu Néanmoins, s'il défie notre kinésthésie, l'absence de repère visuel peut aussi constituer un frein à la pratique, d'autant plus si on manque d'équilibre. Ne pas voir où l'on pose les pieds s'accompagne d'un réel risque de chute. La pratique de la marche à reculons ne s'improvise pas: "si on souhaite essayer, on le fait dans un environnement connu où on arrive à se repérer par exemple sur un chemin qu'on connaît, sur une ligne droite de 20, 100 à 150 mètres, sinon cela peut devenir risqué", recommande notre expert. Le choix du terrain est un autre élément à prendre en compte. "On pratique sur une surface lisse et plate, et on évite de le faire en forêt ou sur un terrain accidenté". Autre réflexe de bon sens, en cas d'arthrose ou de pathologie, on demande conseil à son kinésithérapeute ou à son médecin, prévient l'enseignant APA. Vélo elliptique, vélo ou aquabike ça marche aussi! D'autres exercices physiques reproduisent le mouvement de la rétro marche, en minimisant le risque de chute. "On peut retrouver des effets similaires en pédalant en arrière sur un vélo elliptique, poursuit-il. On est debout, dans une posture similaire à la marche". En version assise, on peut s'essayer au rétropédalage sur le vélo d'appartement. Ici, on ne sollicitera pas de la même façon les muscles fessiers, mais on écarte tout risque de chute. Autre idée à tester: l'aquabike (vélo aquatique). Le travail dans l'eau accentue la résistance musculaire donc le ressenti est plus important, sans que les articulations soient impactées.

Pourquoi le tai-chi est aussi un sport

Ingrid Haberfeld — Sat, 22 Mar 2025 15:33:08 +0100

Quels sont les bienfaits du tai chi chuan sur le corps et le bien-être? Chasser le stress et tout oublier pendant une heure et demie… c'est ce que Josette et Léonard étaient venus chercher en se lançant dans la pratique du tai-chi, un art martial traditionnel chinois qui combine mouvements lents, respiration contrôlée et concentration mentale. Ils y ont trouvé bien davantage: "Si le travail en lenteur aide à apaiser ses angoisses et à retrouver un sommeil plus réparateur, les mouvements tonifient car ils sollicitent tous les muscles du corps", assure Marianne Plouvier, professeure de tai-chi-chuan et vice-présidente de la Fédération française des arts énergétiques et martiaux chinois. Une pratique régulière entretient la mobilité articulaire et permet de travailler coordination, équilibre, posture et souplesse. Réaliser un enchaînement exige aussi de mémoriser les différentes postures, un bon exercice de concentration. Lire aussi> 5 solutions douces pour stimuler sa mémoire Est-ce que tout le monde peut faire du tai chi? Comment se pratique-t-il? La chorégraphie ne nécessite pas de dextérité particulière: "L'apprentissage est progressif, on commence toujours par les mouvements les plus simples et chacun évolue à son rythme, sans pression", rassure Marianne Plouvier. "Et si vos jambes vous portent peu, il existe même des cours de tai-chi sur chaise." Vêtu(e) d'une tenue ample et de petits chaussons souples, parfois même équipé(e) d'un éventail ou d'un bâton court pour les plus aguerris, on ressent rapidement les bienfaits de cette pratique: dès la première séance, le stress s'envole et le sommeil s'améliore. Deux à trois mois plus tard, le gain en souplesse, équilibre et muscles est net! Les bénéfices des mouvements, exercices et positions du tai-chi selon le Pr François Carré, cardiologue et médecin du sport au CHU de Rennes "Cette discipline douce a le grand mérite de nous apprendre à contrôler à la fois notre souffle, nos mouvements, et de stimuler notre cerveau. Maintenir son corps dans certaines positions est un travail de musculation statique très efficace pour faire baisser sa tension artérielle, des travaux récents l'ont confirmé. Contrôler sa respiration améliore également la fréquence cardiaque, on conseille d'ailleurs le tai-chi à des patients un peu nerveux, et on l'utilise couramment en centre de rééducation cardiovasculaire, en complément d'activités plus toniques. Après des exercices intenses sur vélo électrique, un peu de lenteur et de concentration ne fait pas de mal!" Lire aussi> Articulations: l'atout taï-chi et Tai chi chuan: pour l'équilibre et la mémoire Plus d'infos sur le tai-chi Fédération française d'arts énergétiques et martiaux chinois (FFAEMC) Un livre pour pratiquer à la maison: Je m'initie au tai-chi, guide visuel, de Roger Itier, éd. Leduc, 192 p. Témoignages de pratiquants Léonard Marescaux, 57 ans "C'est mon moment à moi" "J'ai commencé le tai-chi il y a trois ans sur les conseils de mon médecin pour soulager un stress professionnel et des douleurs articulaires chroniques. Honnêtement, je n'étais pas convaincu que des mouvements lents puissent changer quelque chose à mon état. Dès les premières séances, j'ai pourtant ressenti une vraie différence. Aujourd'hui, mes articulations sont moins raides et j'ai davantage d'équilibre, je me sens plus sûr de moi! Mentalement, cela me fait aussi beaucoup de bien, pendant la pratique, j'oublie tout. En plus de ma séance hebdomadaire, je m'y adonne tous les matins, ne serait-ce que dix minutes. C'est devenu un rituel, mon moment à moi." Lire aussi> Tai chi, yoga... Mes cinq bons réflexes pour entretenir mon capital osseux Josette Famery, 79 ans: "Une incroyable sérénité" Josette Famery, 79 ans "Une incroyable sérénité" "Pratiquer le tai-chi depuis vingt ans est l'une des meilleures décisions de ma vie! Les débuts n'ont pas été de tout repos: je n'ai jamais été sportive et j'avais du mal à coordonner mes mouvements. Ma constance a payé, et le tai-chi m'apporte aujourd'hui une incroyable sérénité physique et mentale. Je suis cent fois plus en forme que certaines de mes amies. J'aime particulièrement les postures intitulées “la grue blanche qui déploie ses ailes” ou “repousser le singe”. Au-delà de leurs noms poétiques, je les trouve très élégantes." Lire aussi> Le tai chi, un hymne à la souplesse et Souplesse et maîtrise de soi: le tai-chi-chuan

Fini les 10 000 pas, voici la durée de marche idéale pour prendre soin de son cœur

Oihana Gabriel — Thu, 20 Mar 2025 13:18:09 +0100

Marcher 10 000 pas par jour, c'est un repère communément retenu depuis quelques années… Pourtant, si le consensus s'impose pour assurer que la marche à pied coche toutes les cases de l'activité physique parfaite, quels que soient votre âge et votre condition physique, ce chiffre précis a depuis été remis en cause. Tout d'abord parce qu'il émerge d'une entreprise japonaise de podomètre… Surtout, parce que ce seuil n'a rien de scientifique et reste difficilement atteignable pour tous. Pas la peine de vous décourager, de nouvelles recommandations viennent de paraître… et elles ne s'expriment pas en nombre de pas, mais bien en durée. Et l'objectif s'avère beaucoup plus réaliste, surtout quand on est peu sportif. Lire aussi > Course à pied: 4 astuces pour brûler plus sans vous faire mal La marche, le meilleur des traitements Tout d'abord, les chercheurs d'Harvard, la prestigieuse université américaine, rappellent que la marche à pied n'a pas son pareil pour vous assurer une bonne santé. "La marche peut avoir un impact plus important sur le risque de maladie et sur divers problèmes de santé que n'importe quel autre remède qui vous est facilement accessible. De plus, c'est gratuit et n'a pratiquement aucun effet secondaire négatif", écrivent-ils dans un rapport publié par la Harvard Medical School, repéré par le Journal des Femmes. Lire aussi > Ces 5 exercices sont les plus efficaces pour muscler vos jambes et vos fessiers après 60 ans Quelle est la durée recommandée de marche par jour? En revanche, ces spécialistes n'expriment plus l'objectif de marche en nombre de pas… mais en durée. En clair, il suffit de "2,5 heures par semaine soit seulement 21 minutes par jour [pour] réduire de 30% le risque de maladie cardiaque", affirme le rapport d'Harvard. Par ailleurs, cette activité physique qui ne nécessite aucun équipement si ce n'est de bonnes baskets, "réduit le risque de diabète et de cancer, abaisse la tension artérielle et le cholestérol et vous permet de garder l'esprit vif". Si vous possédez un podomètre, vous pouvez vérifier, il y a peu de chances pour que vous arriviez à faire 10 000 pas en seulement 21 minutes. En effet, il faudrait autour d'1h30 pour l'atteindre. Pas évident à caler quand on travaille, qu'on manque de temps ou qu'on a une santé fragile. En 21 minutes, vous couvrirez certainement moins de 3 000 pas. Ce qui est tout à fait faisable si vous marchez un peu le matin pour aller acheter une baguette ou pour vous dégourdir les jambes l'après-midi au soleil! Et chacun peut aller à l'allure qui lui convient. Et si vous sortez d'une opération ou que votre forme ne vous permet pas de déambuler près de chez vous, retenez que chaque minute compte! En effet, une étude de l'Université de l'Utah de 2014 a révélé que chaque minute de marche rapide effectuée par les femmes tout au long de la journée réduit leur risque de devenir obèse de 5 %. Enfin, dernier argument convaincant, l'activité physique est plus efficace que les antidépresseurs sur la santé mentale! Quelles sont les recommandations de l'OMS? Sans surprise, cette durée de 2h30 de marche par semaine colle avec les conseils de l'Organisation mondiale de la santé (OMS). En effet, on peut retrouver sur le site de l'OMS que les recommandations sont en réalité exprimées en durée: tous les adultes devraient consacrer au moins 150 à 300 minutes (donc entre 2h30 et 3h) par semaine à une activité d'endurance d'intensité modérée (dont la marche) ou pratiquer au moins 75 à 150 minutes d'activité d'endurance d'intensité soutenue.

Perte d'équilibre: adoptez les bons réflexes!

Violaine Badie — Thu, 21 Nov 2024 10:03:07 +0100

Quels sont les symptômes? Deux niveaux de gravité en cas de problèmes d'équilibre Il existe deux niveaux de gravité. Feu orange: des troubles neurologiques mineurs (perte de sensibilité dans les membres, picotements…), des maux de tête avec troubles de l'audition et/ou saignements de nez, une chute de tension avec pâleur et malaise, un pouls très rapide (supérieur à 120 battements par minute) ou très lent (inférieur à 45), des nausées et vomissements avec maux de ventre. Que faire? Vous pouvez prendre le temps de vous rendre vous-même aux urgences ou contacter un médecin qui peut venir à domicile rapidement. Feu rouge: en cas de troubles neurologiques clairs (difficultés à parler, à mobiliser un bras, faiblesse dans les jambes, bouche de travers, perte de mémoire…), de malaise avec perte de connaissance, de gêne respiratoire qui s'installe avec des douleurs dans la poitrine. Que faire? Appeler le 15. Qu'est-ce qui peut provoquer un manque d'équilibre? Les causes Principal risque d'une perte d'équilibre, la chute est responsable chaque année de plus de 130 000 hospitalisations chez les seniors en France, chiffre le plan antichute 2022 des personnes âgées du ministère chargé de l'autonomie. La fréquence de ces troubles augmente après 65 ans, en raison avant tout de modifications physiologiques, dont une fonte musculaire ou une posture modifiant le centre de gravité. Parfois, des troubles sous-jacents aggravent la sensation d'instabilité. Reste à savoir "lire" les signes délivrés par l'organisme pour définir vers qui se tourner. Lire aussi> 4 exercices pour travailler votre équilibre Que faire quand on sent la chute arriver? Avant tout, j'évite la chute "La toute première chose à faire, si vous avez l'impression de vaciller, est de vous allonger tête à plat avec les pieds surélevés, sauf en cas de gêne respiratoire associée, dans ce cas, restez en position demi-assise", conseille le Dr Loïc Étienne, urgentiste auteur du livre Urgences santé (éd. First). Voilà qui écarte le danger immédiat de chuter. Autre question essentielle: prenez- vous un traitement? "Pour les patients diabétiques sous insuline par exemple, la perte d'équilibre avec malaise et sueurs peut être le signe d'un début d'hypoglycémie. Le bon réflexe: Resucrer immédiatement", poursuit le médecin. C'est le bon moment alors de s'interroger sur les circonstances d'apparition de la perte d'équilibre. Est-ce la première fois qu'elle survient? D'autres signes sont-ils associés? Certains symptômes nécessitent une prise en charge immédiate. Le plus souvent, la sensation désagréable disparaît rapidement et une consultation ultérieure avec votre médecin traitant suffit. Trouver l'origine des pertes d'équilibre avec le médecin généraliste Le médecin généraliste a un rôle clé dans cette situation. Il est le plus à même de débuter les investigations pour déterminer l'origine des pertes d'équilibre. "Il réalise un interrogatoire pour connaître les circonstances d'apparition des troubles, vos antécédents médicaux et traitements en cours. Il mène ensuite un examen clinique et neurologique", détaille le Dr Étienne. "Cet examen, réalisé en quelques minutes à peine, explore toutes les fonctions sans recours à un quelconque appareil." Le praticien demande par exemple de suivre son index des yeux, puis de rester pieds joints avec les deux bras en avant et les yeux fermés. Il vérifie aussi la force musculaire des bras et des jambes, les réflexes rotuliens… Des signes qui pourront le pousser à proposer des examens complémentaires tels un électrocardiogramme, une prise de sang, un doppler cervical… Si une cause évidente est révélée, un traitement adapté est mis en route. Lire aussi> L'équilibre, ça se travaille! Quel spécialiste consulter en cas de trouble d'équilibre? Deuxième cas de figure: des pistes se dessinent, mais nécessitent d'être approfondies. Le généraliste oriente vers un spécialiste pour des explorations plus poussées. • Un ORL recherchera un éventuel trouble positionnel paroxystique bénin (trouble de l'oreille interne) pour des pertes d'équilibre associées à des vertiges (tête qui tourne). • Un ophtalmologiste va vérifier si votre vision est bien corrigée. Une mauvaise perception dans l'espace et/ou une acuité visuelle altérée sont en effet susceptibles de provoquer ou d'aggraver des troubles de l'équilibre. • Un cardiologue devra être consulté en présence de troubles du rythme cardiaque ou si une hypertension est détectée. • Un neurologue pourra prendre en charge un déficit neurologique avéré. • Un diabétologue sera à revoir en cas de diabète instable. • Un psychiatre pourra vous aider face à des problèmes d'ordre psychologique, comme des chocs émotionnels avec retentissement sur l'équilibre. Comment soigner un manque d'équilibre? La place particulière du neurologue dans la prise en charge des troubles De nombreux troubles de l'équilibre amènent à solliciter l'expertise d'un neurologue. "Une place prépondérante est réservée à l'examen clinique. Nous évaluons notamment la manière de marcher, parfois même nous filmons le patient, afin de décortiquer la marche au pas, la cadence, la position…" décrit la Dre Elsa Mhanna, neurologue spécialiste des maladies neuro-évolutives à l'hôpital Léopold-Bellan, à Paris. "Les troubles observés donnent de précieuses informations. À titre d'exemple, des difficultés pour démarrer la marche ou une raideur peuvent éveiller la suspicion d'un syndrome parkinsonien. Le fait que le patient ressente mal le sol sous ses pieds peut être le signe d'une atteinte du système nerveux périphérique, complication possible d'un diabète. Des sensations d'instabilité en position debout, avec des jambes qui se mettent à trembler même discrètement, sont caractéristiques d'un tremblement orthostatique primaire…" Là encore, des examens complémentaires sont fréquemment réalisés, allant de l'IRM ou scanner cérébral, au test à la L-dopa, ou à la ponction lombaire. Des traitements sont ensuite proposés en fonction de la cause identifiée. "Nous nous articulons souvent avec plusieurs professionnels de santé, comme des kinésithérapeutes, pour améliorer le schéma moteur de la marche, l'équilibre, et ainsi prévenir au mieux les chutes", poursuit la Dre Mhanna. Avant de rappeler: "L'activité physique adaptée, régulière, d'intensité légère à modérée, est capitale. C'est à la fois un moyen de prévention primaire et un traitement des troubles de l'équilibre, quelle que soit leur origine." Lire aussi> En forme: garder un bon équilibre Quels exercices faire pour retrouver cet équilibre qui nous manque? Retrouvez les bons gestes dans les exercices présentés dans les articles suivants. Ils développent la confiance en soi, diminuent les risques de chutes et améliorent la qualité de vie... - L'équilibre, ça se travaille! Le maintien de l'équilibre - En forme: garder un bon équilibre: quatre exercices sont proposés en position debout - En forme: je gagne en équilibre: quatre postures simples à faire en position debout - 6 exercices à la carte pour stimuler votre équilibre: 6 exos pour limiter le risque de chutes, stimuler l'équilibre statique et l'équilibre dynamique

Ces 5 exercices sont les plus efficaces pour muscler vos jambes et vos fessiers après 60 ans

Emilie Cailleau — Tue, 18 Feb 2025 05:23:08 +0100

Comme le dos et la sangle abdominale, les jambes et les fessiers constituent un pilier de la charpente musculaire responsable du maintien postural, de la stabilité et de la solidité de votre corps. Vos jambes et vos fessiers vous aident à bouger et vous portent dans vos activités quotidiennes. Entretenir leur tonicité est fondamental pour parer à la sarcopénie, la fonte de la masse musculaire qui s'accélère en vieillissant. Un phénomène auquel s'ajoute l'impact de la sédentarité: "on est souvent en position assise, ce qui affaiblit les muscles fessiers, observe Alexandre Lepage, coach sportif à Club Pilates à Bordeaux. Renforcer les muscles fessiers permet aussi de protéger son dos". Lire aussi > Arthrose: les 6 exercices qui soulagent les douleurs et renforcent mains, cervicales, hanches et genoux Comment bien commencer ce renforcement musculaire? Intégrer une activité de renforcement musculaire dans son quotidien (gym traditionnelle, gym douce, Pilates, barre au sol, etc) contribue à entretenir le bas du corps et à se mettre à l'abri des douleurs et tensions musculaires que l'on peut ressentir davantage dès 60 ans. Le maître mot qui doit guider votre pratique? La régularité, insiste Alexandre Lepage: "en renforcement musculaire, la clé du succès réside dans la régularité et la progressivité, bien plus que dans l'intensité immédiate. Les véritables progrès viennent d'une approche mesurée, en respectant son rythme et en intégrant l'entraînement dans son mode de vie sur le long terme." Certains exercices ont la primeur pour sculpter votre bas du corps. Démonstration avec ces 5 mouvements sélectionnés par Alexandre Lepage. Ceux-ci peuvent être réalisés chez soi, sous forme de circuit, c'est-à-dire en enchaînant chaque exercice l'un après l'autre. Le tout sur trois ou quatre tours. Lire aussi > Gym douce: Le Pilates pour se renforcer Le squat Les bienfaits: Ce mouvement fonctionnel renforce le bas du corps et permet de réaliser plus facilement des mouvements du quotidien (se lever, s'asseoir, soulever quelque chose). Comment le réaliser? Debout, les pieds espacés largeur bassin, le buste redressé, les abdominaux et le périnée engagé (imaginer se retenir d'une envie d'aller aux toilettes). Plier les genoux, pousser les fessiers en arrière et vers le bas comme pour s'asseoir. Expirer, remonter en position de départ, jambes tendues. 30 répétitions en squat dynamiques (montées descentes), puis tenir la position de squat en bas pendant 10 secondes. Pour aller plus loin: Ajouter un élastique au-dessus des genoux (les pieds écartés plus larges que les épaules) pour muscler un peu plus les fessiers. Le plus du coach: Descendre les fessiers le plus bas possible. S'habituer à travailler en amplitude améliore la mobilité et protège les articulations des genoux. En revanche, en cas de dos ou de genoux sensibles, éviter de descendre trop bas. Le pont fessiers Les bienfaits: cet exercice accessible à tous renforce la chaîne postérieure (fessiers, l'arrière des cuisses, les mollets) et assouplit le dos. Comment le réaliser? Allongé dos au sol, les genoux pliés et les pieds espacés de la largeur du bassin, les bras le long du corps. Pousser lentement les hanches vers le haut en gardant les omoplates collées au sol et redescendre lentement. Frôler le sol avec le bassin avant de remonter. Contrôler le mouvement en contractant fortement les fessiers sans chercher la vitesse. Enrouler et dérouler doucement la colonne vertébrale. 20 à 30 répétitions. Pour aller plus loin: Réaliser le même exercice en appui sur un pied, la jambe tendue vers le plafond (10 à 15 répétitions sur chaque jambe). Le plus du coach: Pour éviter les tensions dans le bas du dos, garder les abdominaux engagés (nombril aspiré, périnée engagé). La fente Les bienfaits: cet exercice active les muscles des cuisses (quadriceps, l'avant des cuisses et l'ischio-jambier, l'arrière des cuisses). Comment le réaliser? Debout, les pieds parallèles espacés largeur bassin. Faire un grand pas en arrière avec la jambe droite, le talon arrière (droit) est décollé. Inspirer et plier les deux genoux en descendant le genou arrière le plus possible vers le sol. Le genou avant reste placé dans l'axe du pied. Le buste reste redressé, le regard vers l'avant. 10 à 15 répétitions sur chaque jambe. Le plus du coach: -Ne pas hésiter à frôler le sol avec son genou arrière. -Cet exercice ne doit pas engendrer de tension au genou. Si une douleur articulaire ou tendineuse se fait sentir, cesser l'exercice et demander l'avis d'un kinésithérapeute. -Si la fente est difficile ou fait mal au genou, remplacer cet exercice par la montée de marche: mettre le pied sur une marche, puis monter et redescendre un pied après l'autre… Ou emprunter les escaliers au quotidien! Les battements de jambe sur le côté Les bienfaits: ce mouvement cible l'extérieur de la jambe et l'extérieur des fessiers (petit et moyen fessier). Comment le réaliser? Au sol, allongé sur un côté. Les deux jambes tendues l'une sur l'autre. Une main est posée en appui au sol. Les abdominaux et le périnée sont engagés. Expirer, lever la jambe supérieure en direction du plafond. Inspirer et redescendre la jambe. 20 à 40 répétitions. Pour aller plus loin: Même exercice avec un élastique ou des lestes aux chevilles pour plus de tonification musculaire. À la fin des battements, si on est à l'aise, ajouter des mouvements de cercles de jambes (5 vers l'avant, 5 vers l'arrière) pour sentir la brûlure musculaire. Le plus du coach: Si tenir la posture est difficile les deux jambes tendues, replier la jambe au sol pour plus de stabilité. Si être en appui sur la hanche est trop inconfortable (l'os iliaque, l'os pointu de la hanche), basculer légèrement le poids du corps sur le muscle fessier. Les flexions-extensions de chevilles Les bienfaits: Cet exercice tonifie les mollets, renforce les chevilles et prévient les entorses. Comment le réaliser? En position debout, les pieds en appui au sol, monter sur les pointes de pied et reposer les talons. Continuer ces montées-descentes. Si besoin, s'aider d'une main en appui sur un mur pour tenir l'équilibre. Pour aller plus loin: Réaliser le même exercice en montant et en descendant sur un seul pied pour plus de tonus. 20 à 50 répétitions enchaînées. Le plus du coach: Les mollets étant des muscles endurants et très actifs au quotidien, notamment lors de la marche, il est possible de réaliser un maximum de répétitions.

Lombalgie: 5 exercices simples contre le mal de dos

Oihana Gabriel — Tue, 12 Sep 2023 10:28:52 +0200

Vous avez le dos bloqué après avoir porté vos provisions d'eau pour la semaine ou avoir arrosé le jardin avec un arrosoir de 3 litres? Vous avez sans doute une lombalgie, qu'on appelle plus communément lumbago, tour de rein… C'est le trouble musculosquelettique le plus répandu. En effet, selon le site de l'Assurance maladie, 4 Français sur 5 auront une lombalgie une fois dans leur vie. Pour éviter qu'elle ne s'installe et vous empêche de pratiquer votre sport favori ou de prendre dans vos bras vos petits-enfants, mieux vaut consulter votre généraliste, un ostéopathe, un kiné et pourquoi pas, un chiropracteur. Une profession qui peut traiter les troubles musculosquelettiques, dont la lombalgie. Et qui propose des bilans gratuites entre le 16 et le 21 octobre, à l'occasion de la Journée mondiale de la colonne vertébrale, ce lundi 16 octobre. La porte-parole de l'Association française de chiropraxie propose cinq exercices d'étirement et de renforcement pour soulager et prévenir la lombalgie. La lombalgie, c'est quoi? On parle de lombalgie quand le patient se plaint de douleurs qui se situent du milieu du dos jusqu'aux fesses. Mais ce terme recouvre évidemment quantité de maux variés. Première différence: la lombalgie aiguë dure jusqu'à 6 semaines et peut parfois passer sans intervention d'un professionnel de santé, tandis que des douleurs qui perdurent au-delà de 3 mois seront dites chroniques. Pour ces patients, qui souffrent depuis longtemps et qui souvent n'osent plus faire le ménage, jardiner ou réaliser toute activité physique, consulter un professionnel peut être nécessaire pour retrouver de la liberté de mouvement et continuer à faire les activités qu'on aime. Lire aussi > 4 automassages faciles pour soulager mes lombaires L'activité physique, un bon remède Plusieurs paramédicaux peuvent alors vous soulager, notamment les chiropracteurs. Une profession moins connue que les ostéopathes, mais reconnue par les autorités de santé et encadrée (mais pas remboursés) depuis des années. La lombalgie est d'ailleurs le premier motif de consultation chez les chiropracteurs, selon une enquête de l'Ifop de 2022. Et ces paramédicaux vous apprennent à réaliser des étirements et exercices de renforcement musculaire adaptés à vos douleurs, votre quotidien, vos besoins. Car, loin d'un discours décourageant ("c'est l'âge, prenez votre mal en patience"), on sait aujourd'hui que la lombalgie peut être combattue par l'activité physique. Bien sûr, faire un sport que vous appréciez de façon régulière est un conseil maintes fois répété. Mais si vous avez du mal, si vous craignez d'augmenter les douleurs, commencez déjà par faire de la marche et de petits étirements le matin ou le soir. Voici 5 exercices (proches de positions de Pilates ou de yoga), détaillés par l'Association française de chiropraxie, à réaliser chez soi. Lire aussi > Chiropratique: bon pour le dos et l'arthrose 5 exercices détaillés par une chiropracteure contre le mal de dos Étirement des lombaires Comme faire? On commence à quatre pattes, les genoux écartés de la largeur des hanches et les épaules au-dessus des mains, dans la position de la table pour les adeptes de yoga. On descend lentement les fesses vers les talons jusqu'à s'asseoir complètement dessus et avoir le dos totalement étiré. On allonge au maximum les mains pour avoir un étirement du bout des doigts jusqu'aux fesses. On maintient la position pendant 15 secondes et on répète l'étirement 8 fois. Lire aussi>Quels traitements en cas de lombalgie? Torsion des lombaires "On va s'intéresser pendant la séance au déclencheur de la douleur, explique Charlène Chéron, porte-parole de l'Association française de chiropraxie. Par exemple, si vous vous êtes coincé le dos en détachant votre enfant ou petit-enfant en voiture, on va mimer le mouvement de torsion, mais tout doucement et en fonction de la gestion de la douleur." Dans tous les cas, quand vous faites les étirements, il faut s'écouter, insiste la chiropracteure. "Un étirement doit produire une diminution de la douleur, si le mouvement l'augmente c'est qu'il n'est pas adapté", reprend-elle. Comment faire? Vous vous allongez sur le sol, vous mettez un petit coussin sous votre tête, placez les bras en croix et les genoux pliés vers le plafond. Les genoux et les pieds se touchent. Faites glisser les genoux d'un côté vers le sol, puis de l'autre, doucement, tout en gardant le buste vissé au sol. Vous allez respirer profondément quand les genoux sont au maximum à droite, puis prendre une autre respiration à gauche. Répétez l'exercice 4 fois de chaque côté. Extension des lombaires Comment faire? Vous commencez allongé sur le ventre, au sol, totalement détendu, puis vous remontez le buste en poussant sur vos avant-bras, les coudes collés au corps. Ensuite, cambrez le dos en vous appuyant sur vos mains (cobra pour les adeptes du yoga!). Maintenez la position 5 à 10 secondes en respirant, puis descendez. Un mouvement à répéter 8 fois. Rotation du dos "Si vous vous êtes fait mal en passant l'aspirateur par exemple, il va falloir travailler la rotation du tronc", explique Charlène Chéron. Comment faire? En prenant un élastique que vous accrochez à la poignée d'une porte, et les genoux pliés, vous allez tourner votre dos doucement vers la droite, puis vers la gauche. Descente jusqu'au sol "Si la personne s'est fait mal au dos en déposant un bébé dans son lit, on va proposer des exercices de flexion pour qu'elle réapprenne à soulever un poids en flexion et que son corps se réadapte, petit à petit à supporter ces 10 kg, décrit la chiropracteure. Souvent, les patients ont du mal à refaire le mouvement qui les a blessés." Or, elle assure qu'il faut que le corps s'entraîne, progressivement à pouvoir faire ces mouvements du quotidien plutôt que de les éviter. Comment faire? On se plie en deux pour que vos bras descendent vers le sol, puis vous remontez sans aucun poids. Ensuite, on va faire le même mouvement, mais avec un poids léger, une bouteille d'eau d'1 litre par exemple. Puis de 2 litres, puis un livre lourd… "C'est comme quand vous reprenez le sport, il faut y aller progressivement", illustre Charlène Chéron.

Bien dans sa peau grâce au tango

Ingrid Haberfeld — Thu, 06 Feb 2025 05:43:08 +0100

Tango de salon, milongas ou argentin... Danser le tango tonifie le corps, la posture, les muscles, le souffle... Sensualité et bien-être: comme leurs complices du cours de tango, c'est ainsi que Michèle et Serge aiment définir cette danse d'origine latine. "Et ils ont bien raison", confirme Mariana Bustelo, qui enseigne le tango à Paris* avec sa sœur Sol. Bien-être, car cette activité tonifie le corps grâce au renforcement de tous les groupes musculaires (abdos, cuisses, fessiers, bras…), travaille le souffle, la posture et l'équilibre. Sensualité, car elle favorise l'expression des émotions. "Elle améliore aussi la confiance et l'estime de soi, et stimule les fonctions cérébrales comme la concentration et la mémoire", poursuit la professeure. On connaissait l'intérêt du tango pour ralentir l'évolution de la maladie de Parkinson, une récente étude (BMC Geriatrics, 2023) a aussi montré un ralentissement du déclin des capacités cognitives en cas de maladie d'Alzheimer avec deux séances hebdomadaires durant trois mois. Vous n'avez jamais dansé? Qu'importe! "Tout le monde peut s'y mettre, en couple ou pas, et quels que soient son âge et son niveau sportif", abonde Sol Bustelo. "Ce sont le travail et le ressenti qui permettent d'acquérir pas et figures." Et comme cette danse se pratique à deux, elle favorise les rencontres. "Certains élèves de notre cours sont devenus très amis et partent ensemble en vacances, s'amuse Mariana, d'autres se sont même mariés. C'est d'ailleurs lors d'un bal de tango que nos grands-parents se sont rencontrés en Argentine!" Côté équipement, il suffit de se sentir à l'aise dans ses vêtements… et séduisant. Sol et Mariana préconisent pour les femmes des chaussures à bout rond avec contrefort et talon de 3 cm, de type salomés, et pour les hommes des chaussures flexibles en cuir ou daim, avec un talon de 1 à 2 cm. Chacun progresse à son rythme au son de la musique envoûtante du tango. Lire aussi> Clarisse et Joël Guimier: "le tango argentin nous a saisis" Ce qu'en pense le Pr Carré, cardiologue et médecin du sport au CHU de Rennes "La danse, c'est formidable, parce que cela associe le travail du cœur et celui du cerveau: on bouge, on varie les rythmes, tantôt lents, tantôt rapides, et en même temps on réfléchit aux mouvements et on essaye de se souvenir des pas! C'est démontré: on mémorise et on apprend d'autant mieux en pratiquant une activité physique. Sans parler du plaisir d'aller danser, de danser et d'avoir dansé, c'est bon pour le moral. Bien sûr, il faut adapter la pratique à son état de forme: si on est trop vite essoufflé ou si les postures sont trop difficiles ou douloureuses, inutile d'insister. Avec le tango, je pense aux déhanchements, aux pivots, à certaines postures qui demandent de se cambrer de façon très prononcée. Prudence, surtout si on souffre du dos." Véronique Julia Lire aussi> Cœur: le tango, le meilleur des médicaments! Témoignage d'une danseuse de tango: Michèle Klinger, 59 ans: "Mon élixir de jouvence" "J'ai découvert le tango lors d'un voyage à Cuba avec mon mari. J'ai été littéralement happée: la musique un peu dramatique, les tenues élégantes et l'intensité émotionnelle qui se dégageait m'ont subjuguée. À mon retour, je n'avais qu'une envie: apprendre cette danse. Je me suis offert de jolies chaussures à talon et une jupe fluide. C'est aussi une vraie activité physique: que de courbatures aux cuisses, aux mollets et aux abdos après les premières séances! Il faut ça pour réaliser les rotations, se déplacer et maintenir une bonne posture. Je vois la différence sur ma silhouette, plus ferme et tonique. Je me sens belle et bien dans ma peau, comme rajeunie!" Lire aussi> 5 raisons d'entrer dans la danse! Les cours de tango de Serge Klinger, 66 ans: "Je me voyais déjà me ridiculiser… mais j'ai adoré!" "Je vais être honnête: je n'ai jamais été bon danseur. La coordination et moi, ça fait deux! Autant vous dire que quand ma femme m'a poussé à prendre des cours avec elle, je n'ai pas sauté de joie. D'autant qu'au tango, c'est l'homme qui guide! Je me voyais déjà me ridiculiser et marcher sur les pieds de mes partenaires. Un boulet, en somme! Pour lui faire plaisir, je me suis quand même lancé… et j'ai adoré. J'ai suivi un stage d'initiation, puis des cours collectifs: en trois séances, je n'écrasais plus les pieds de personne, en six, sept séances, je me débrouillais avec le pas de base. Aujourd'hui, je danse plutôt bien, semble-t-il. Ni mon épouse ni les autres élèves ne se plaignent en tout cas (rires)!" Lire aussi> Ces loisirs qui stimulent notre cerveau

Que faire contre les crampes nocturnes?

Oihana Gabriel — Mon, 03 Feb 2025 05:53:08 +0100

Un réveil subit dont on se passerait bien... Avec l'âge, après une remise au sport un peu brutale, certains ont des nuits hachées par des sauts du lit en raison de crampes nocturnes. Des phénomènes musculaires sans gravité... sauf quand ils se répètent tant que cela impacte votre sommeil. Quelles sont les principales explications à ces crampes? Que faire pour les éviter? On fait le point. Qu'est-ce qu'une crampe? "Une contracture musculaire involontaire", décrit Martine Duclos, endocrinologue et chef du service médecine du sport au CHU de Clermont-Ferrand. Généralement situé dans les membres inférieurs, crampe au mollet, crampe au pied ou encore à la cuisse, votre muscle se met à se contracter spontanément, brutalement quelques minutes. Si la douleur, intense, disparaît en général rapidement, le muscle peut rester sensible pendant plusieurs heures. Pourquoi les crampes au mollet ou au pied surviennent-elles souvent la nuit? "Parce que la nuit, on ne s'hydrate pas et qu'on paye parfois les conséquences de l'activité physique de la journée", précise la médecin et présidente du Comité scientifique de l'Observatoire national de l'activité physique et de la sédentarité (Onaps). Par ailleurs, pendant la nuit, certains dormeurs adoptent de mauvaises positions qui peuvent accentuer le risque d'être réveillé brusquement par une contraction du mollet. Qu'est-ce qui provoque des crampes la nuit? Quelles carences les expliquent? Une mauvaise hydratation "La cause la plus fréquente, c'est que la personne n'est pas assez hydratée, souligne Martine Duclos. Certaines personnes boivent en effet trop peu le soir… Parfois de peur d'être réveillé par une envie pressante d'aller aux toilettes. Mais cela peut être contre-productif pour la tranquillité de leurs nuits. Des carences "Il est courant aussi que ces crampes s'expliquent par un déséquilibre dans le sang, reprend l'endocrinologue. On peut manquer de magnésium, de calcium, de potassium. Des carences qui peuvent être favorisées par certains médicaments, notamment les corticoïdes, prescrits pour les maladies inflammatoires chroniques et les médicaments pour l'hypertension comme les diurétiques." Il peut donc être utile de jeter un œil à vos ordonnances… Une fatigue musculaire liée à une activité physique Logique, ces crampes peuvent découler d'une fatigue musculaire après une activité physique intense ou prolongée. "Surtout si on ne s'est pas hydraté et pas étiré!", met en garde la médecin du sport. D'où l'importance de bien s'étirer pour favoriser la détente musculaire après un passage par la piscine ou le cours de Pilates. Une mauvaise position la nuit "Certaines personnes dorment dans des positions qui empêchent la bonne circulation veineuse ou qui compriment certains nerfs", alerte Martine Duclos. Certaines pathologies Plusieurs maladies peuvent avoir pour manifestations des crampes à répétitions: diabète de type 1 et 2, qui peuvent provoquer des crampes lors de crises d'hypoglycémies, les troubles de la circulation sanguine, les troubles neurologiques et l'insuffisance veineuse. "D'autant que la nuit, cette circulation sanguine n'est pas favorisée par le mouvement." Comment faire pour arrêter les crampes la nuit? Si boire un verre d'eau ne soulage pas tout le monde, mieux vaut tenter de se lever et s'étirer tout doucement le muscle. Si c'est une douleur au mollet qui vous embête, vous pouvez ramener vers vous les orteils de vos pieds afin qu'ils fassent un angle droit, jambe la plus longue possible. "En s'étirant, vous rallongez le muscle ce qui va à l'inverse du raccourcissement du muscle généré par la crampe." Même si s'étirer les orteils demande un peu de souplesse! Vous pouvez demander à votre conjoint, s'il est réveillé, un petit coup de main pour faire bouger délicatement vos orteils. "On peut également mettre une compresse chaude sur les muscles tendus", conseille la médecin. Lire aussi > Crampes dans les jambes: 3 points clés à automasser Que faire pour les éviter? Tout d'abord, il est important de penser à s'hydrater tout au long de la journée et surtout après un exercice. Et de limiter les boissons acidifiantes comme les sodas, le café, l'alcool qui déshydratent. Il sera plus conseillé de boire de l'eau plate ou des solutions alcalines comme les eaux gazeuses, notamment du Perrier, riches en sels minéraux. La médecin du sport rappelle qu'il est important d'avoir une activité physique régulière. Car vous risquez de souffrir de crampes si vous vous lancez subitement dans une randonnée de 3h sans être préparé. Surtout, qu'on soit un grand sportif ou un randonneur du dimanche, il ne faut jamais oublier de s'étirer après un une activité physique pendant 10 minutes. Elle invite chacun à mettre le nez dans son assiette "et vérifier que vous avez une alimentation équilibrée qui apporte tous les nutriments nécessaires", notamment le calcium, potassium et magnésium. "Pas besoin de prendre de compléments alimentaires", tranche-t-elle. Autre astuce: réviser peut-être votre position pendant la nuit. "On peut mettre un oreiller lambda ou un coussin spécial entre les genoux, ça permet de surélever la jambe du dessus et ça évite de comprimer la circulation sanguine au niveau du genou et de la cheville, et puis c'est bon pour les hanches, le dos et le psoas." Dernier détail, regarder si vos chaussures de sport ou de tous les jours si vous marchez beaucoup offrent un bon soutien. "Sinon, elles risquent de favoriser un déséquilibre entre la droite et la gauche, ce qui peut favoriser les crampes", souligne-t-elle. Lire aussi > Crampe au mollet? Pensez à l'artérite Dans quels cas faut-il consulter? La plupart du temps, ces crampes nocturnes sont passagères et bénignes. Nul besoin de s'inquiéter, surtout si elles interviennent une fois par mois. Et en changeant quelques habitudes (boire davantage, s'étirer avant et après chaque séance de sport…), les choses peuvent rentrer dans l'ordre rapidement. Si vous en faites toutes les nuits, et que cela vous empêche de dormir, vous pouvez toutefois en parler à votre médecin traitant qui vérifiera que ce n'est pas lié à une pathologie, à la prise d'un traitement ou des carences. "On peut vérifier s'il n'y a pas de faiblesse musculaire ou de pathologie sous-jacente", souligne Martine Duclos. Existe-t-il des traitements pour éviter les crampes? Non, il n'y a pas à proprement parler de traitement à conseiller. Mais plutôt de rechercher la cause de ces crampes si elles deviennent chroniques et handicapantes.

Activités physiques: 7 conseils pour s'y remettre!

Stéphanie Letellier — Sat, 18 Aug 2018 13:27:05 +0200

1) Il n’est jamais trop tard pour s’y mettre Les bienfaits du sport sur la santé ne sont plus à démontrer. Une activité physique régulière et modérée (l’Organisation mondiale de la santé recommande 30 minutes par jour) permet de diminuer les risques de surpoids, d’hypertension artérielle, de maladies cardio-vasculaires et de chutes. C’est également bon pour le sommeil, le transit et le moral. 2) Bien choisir son activité physique Natation, marche, gym, vélo… Avant de prendre un abonnement dans un club de sport ou d’acheter un équipement, posez-vous quelques questions. Vous aimez nager l’été mais aurez-vous envie d’aller à la piscine au milieu de l’hiver? La salle de sport ne vous tente pas? Etre encouragé par un professeur peut être très motivant. Certaines salles de sport proposent des cours adaptés aux seniors, renseignez-vous dans votre ville et demandez à bénéficier d’une séance d’essai. "Pour changer des activités traditionnelles, je conseille la marche nordique , explique Samantha Feuillassier, coach sportif, cela fait travailler en douceur le cardio, les articulations mais aussi les abdominaux et les bras." 3) À deux, c’est plus sympa Vous craignez de vous ennuyer ou de perdre votre motivation passés les premiers cours? Proposez à un(e) ami(e) de vous accompagner, ce sera plus facile. "C’est également très important de choisir une activité qui soit proche de chez vous car s’il faut faire 30 minutes de trajet pour s’y rendre, le risque de ne pas y aller augmente", conseille Samantha Feuillassier. 4) Fixez-vous des objectifs réalisables Qui veut aller loin ménage sa monture… Ne cumulez pas les activités sportives au risque de ne pas avoir le temps (ni l’envie) de tenir vos bonnes résolutions. Veillez également à choisir une activité adaptée à votre état de santé en demandant conseil à votre médecin traitant. Et soyez indulgent avec vous-même, si vous n’avez pas envie de faire d’exercice un jour, vous vous rattraperez le lendemain. Veillez tout de même à garder votre motivation. Samantha Feuillassier prévient: "Si vous faites l’impasse deux ou trois fois de suite, ce sera très difficile de vous y remettre. Pour vous motiver, pensez à l’état de bien-être qui suit la pratique d’une activité physique", conseille Samantha Feuillassier. 5) Changez vos habitudes au quotidien Sans vous inscrire dans un club de sport, vous pouvez atteindre les 30 minutes d’activité physique quotidienne recommandées en modifiant légèrement vos habitudes. Dans les transports, empruntez les escaliers plutôt que les escalators et, si vous le pouvez, descendez à une station de bus avant votre arrêt. Il fait beau? Profitez-en pour jardiner. Vous passez un coup de téléphone? Marchez en même temps. Et pourquoi ne pas aller chercher votre pain à vélo plutôt qu’en voiture? 6) Un podomètre, ça aide! L’OMS recommande d’effectuer 10 000 pas par jour . Un podomètre peut vous aider à atteindre cet objectif plus facilement et rendra l’exercice ludique. Savez-vous que promener votre chien dix minutes équivaut à faire 1100 pas et une heure de shopping à 4700 pas? Pour trouver des idées de promenades inédites près de chez vous, consultez le site www.mangerbouger.fr 7) Deux exercices faciles à faire à la maison Pour raffermir les bras: sur une chaise, sans s'appuyer sur le dossier, le dos droit, tendez les bras devant vous, à hauteur d’épaules, serrez les poings très forts et faites tourner les poings à droite, à gauche (rotation du bras). Faites 15 rotations. Lire aussi: Gym: retrouver des bras toniques Pour raffermir les cuisses: positionnez-vous contre un mur et mettez-vous en position assise, le dos appuyé contre le mur, les pieds sous les genoux (cuisse et mollet doivent former un angle droit), comme si vous étiez assise bien droite sur une chaise, mais sans chaise. Tenez en position assise 3 fois 30 secondes. Retrouvez d'autres exercices à faire à la maison: Votre gym à la maison

Quels sont les aliments les plus riches en vitamine D?

Oihana Gabriel — Thu, 16 Jan 2025 05:43:06 +0100

Grisaille, froid et épidémie de grippe… Le tableau pousse certains à s'interroger: ne serait-ce pas la période idéale pour booster ses défenses immunitaires avec des compléments alimentaires? Si beaucoup de médecins se méfient de ces pilules qui vendent du rêve mais sont souvent peu efficaces, il y a bien une supplémentation qui met tout le monde d'accord: la vitamine D. En effet, une grande partie de la population française manque de cette vitamine essentielle au bon fonctionnement de notre corps. Mais au-delà des ampoules et autres gouttes, il est possible de trouver de la vitamine D dans nos aliments. Quels sont les aliments riches en vitamine D? Lire aussi > Qui a vraiment besoin de prendre des gouttes ou des compléments alimentaires de vitamine D? Tous carencés en vitamine D? De nombreux soignants ont tiré la sonnette d'alarme depuis quelques décennies: les Français manquent de vitamine D. Selon les études, entre 50 et 80% des Français seraient plus ou moins carencés. Et, sans surprise, à partir d'un certain âge, vous risquez encore plus d'être concerné. En effet, la fabrication de cette vitamine par le corps s'amenuise avec le temps. Si vous avez plus de 60 ans, donc, vous pouvez évoquer le sujet lors de votre prochain rendez-vous chez votre médecin traitant. A quoi sert la vitamine D? La littérature scientifique l'affirme: la vitamine D est indispensable et un véritable allié pour rester en bonne santé. On sait depuis longtemps qu'elle augmente la concentration de calcium et de phosphore et participe à la solidité des os, des cartilages et des dents. Les personnes touchées par l'ostéoporose ou à risque de chute et de fracture y seront donc très attentives. Par ailleurs, l'Anses précise que la vitamine D joue un rôle primordial dans la coagulation du sang, la transmission veineuse, la fabrication des hormones et la contraction musculaire. Pas facile donc de faire de l'activité physique si vous êtes anémié… Autre information intéressante, cette vitamine favoriserait également nos défenses immunitaires... Pas inutile quand on traverse un épisode d'épidémie de grippe. Problème, la vitamine D est une hormone que produit notre corps quand il est exposé au soleil. À condition que votre peau, sans vêtement ou crème protectrice, soit caressée par des rayons pendant 15 à 20 minutes par jour. Quand on note que 2024 a été l'année la moins ensoleillée depuis 30 ans et que le mois de janvier fait partie des périodes les moins lumineuses, on sait que cela relève d'une gageure. Heureusement, notre alimentation peut également apporter de la vitamine D. Lire aussi > La vitamine D est-elle une "vitamine miracle"? Quels sont les symptômes d'un manque de vitamine D ? La carence en vitamine D peut causer des douleurs musculaires, une grande fatigue et des douleurs osseuses. Le risque, c'est que vos os se fragilisent et qu'à la première chute ou au moindre coup, votre hanche ou votre bras se fracture. Quels sont les aliments riches en vitamine D? Les personnes carencées, surtout l'hiver, ont tout intérêt à connaître les plats les plus riches en vitamine D. Sachant que les adultes auraient besoin en moyenne de 15 microgrammes par jour (µg/j) de ce nutriment. Attention toutefois, les apports grâce à votre assiette ne couvriraient selon les personnes que 15 à 30% des besoins quotidiens. Reste que vous pouvez assaisonner vos menus en fonction de cette sélection, par ordre croissant. L'huile de foie de morue. C'est le champion côté vitamine D avec 250 µg/100 g. Et le foie de morue juste derrière avec 100 µg/100 g. Les œufs de cabillaud et de saumon arrivent en troisième place loin derrière avec 27 µg/100 g. Certains poissons: le hareng, la truite, flétan, espadon, sardines, anchois (entre 12 et 22 µg/100 g) / saumon fumé, thon, dorade plutôt autour de 5 µg/100 g L'huile combinée, un mélange d'huile d'olive et de graines: 5 µg/100 g Certains champignons: girolles, morilles, shiitakés, cèpes entre 3 et 5 µg/100 g Rillettes de poisson et d'oie: 2,5 µg/100 g Chocolat noir à 70%: 2 µg/100 g Le jaune d'œuf 2 µg/100 g Fromages blancs et yaourts enrichis en vitamine D: autour de 1,5 µg/100 g Certaines céréales enrichies en vitamine D: autour de 1 µg/100 g Sources https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d-pourquoi-et-comment-assurer-un-apport-suffisant Le Ciqual: https://ciqual.anses.fr/#/constituants/52100/vitamine-d-(%C2%B5g-100-g) https://www.vidal.fr/actualites/30030-le-cas-particulier-de-la-vitamine-d.html https://www.vidal.fr/actualites/29862-couverture-des-besoins-en-fer-et-vitamine-d-en-population-francaise-les-recommandations-du-hcsp.html

Cardio, tonus, bien-être, agilité: voici pourquoi le ski de fond est idéal pour être en forme

Agnès Duperrin,Nadège Cartier — Tue, 14 Jan 2025 05:38:05 +0100

Quels sont ses bienfaits? Pourquoi le ski de fond est-il bon pour le coeur? Formidable activité de pleine nature pour respirer et apaiser son mental, le ski de fond est aussi un sport complet qui renforce jusqu'à 90% de la masse musculaire, améliore le souffle et la capacité cardiaque, et augmente la proprioception (capacité que l'on a tous de "sentir son propre corps"). Les chanceux qui vivent à la montagne le pratiquent parfois depuis l'enfance, comme Pierre, qui a raccroché ses skis alpins pour tracer son chemin sur les pistes lissées du domaine nordique des Saisies (Savoie). Pour celles et ceux qui ont davantage le pied marin ou les citadines, comme Murielle, dans le Haut-Rhin, il n'est jamais trop tard pour commencer en se faisant accompagner. Quels sont ses bienfaits pour le skieur? "Le ski de fond est une activité douce, provoquant peu d'accidents, à pratiquer à son rythme selon son niveau, ses capacités ou sa forme du jour. Le matériel a beaucoup évolué. Ainsi, on peut prendre ses premières leçons sur des skis dits nordiques. Équipés d'un système antirecul qui évite de patiner, ils sont plus larges que les skis de fond classiques ou de skating (pas de patineur, NDLR): un atout pour garder l'équilibre", conseille Hervé Flandin, biathlète français, médaillé olympique en relais en 1994 Ce que pense le Pr Carré, cardiologue et médecin du sport au CHU de Rennes des bienfaits du ski de fond "Si vous n'en avez jamais fait, offrez-vous une ou deux leçons pour connaître les bons gestes et les bonnes postures. Vous ne le regretterez pas, surtout dans les descentes. Comme à vélo, pensez toujours à garder assez d'énergie pour revenir. Il faut y aller progressivement pour ne pas s'épuiser. Attention à l'état de la neige: ce n'est pas la même chose de tomber dans de la poudreuse ou sur du verglas, mieux vaut parfois reporter une sortie. Si vous pratiquez depuis des années, continuez sans limite d'âge, à une allure modérée, celle qui permet de parler mais pas de chanter. Le groupe va trop vite? Dites-le sans aucune hésitation: un autre skieur sera sûrement ravi de ralentir l'allure!" Lire aussi> Au grand air, le ski de fond L'équipement pour le ski de fond: quelles chaussures, vêtements choisir? Ressortir du placard les chaussures de sa jeunesse? Mauvaise idée! L'expert recommande de "louer ou d'acheter des modèles récents, montants, soutenant les chevilles". Côté vêtements, le survêtement chaud et déperlant doté de bretelles est la meilleure option. À compléter par un sous-vêtement thermorégulateur (en laine mérinos, par exemple) pour évacuer la transpiration, une polaire, un bonnet fin, des gants, des lunettes de soleil… et un sac à dos contenant barres de céréales et gourde d'eau pour éviter la déshydratation. Et pourquoi pas moi, pensez-vous? C'est exactement ce que se sont dit Pierre et Murielle, qui nous emmènent sur les pistes. Lire aussi> Fondu de ski? Je me prépare! Témoignages Murielle Studer, 61 ans: "Notre stage d'oxygénation" "Avec deux couples d'amis de Mulhouse, mon mari et moi partons une semaine aux sports d'hiver dans le Vercors. Au début, c'était ski de fond pour les hommes et raquettes pour les femmes. Jusqu'à ce qu'un ami moniteur nous enseigne le skating. Lors des premières sorties avec nos hommes, pas facile de maintenir la cadence. Sans compter les courbatures… Mais depuis que nous avons compris la technique, nous partons tous ensemble sur de grandes boucles bien plates au cœur des sapins. Quel bonheur ce sentiment d'avoir la montagne juste pour nous! Les cristaux scintillent, l'air est pur, les oiseaux osent à peine piaffer et nous, on recharge nos batteries pour le reste de l'hiver." Pierre Ancet, 77 ans: "j'ai opté pour le ski de fond, plus complet pour garder de bons muscles" "J'ai la chance de vivre dans les Alpes, non loin du Mont-Blanc. Le retour de la neige, je l'attends chaque année comme un gamin qui compte les jours avant Noël (rires). Depuis une mauvaise chute en ski alpin, j'ai opté pour le ski de fond, moins risqué et plus complet pour garder de bons muscles. Comme j'ai les genoux fragiles, je préfère la technique classique, les skis glissant l'un parallèle à l'autre dans des rails tracés par les dameuses. À une bonne allure de 10 à 15 km/h, j'en brûle des calories! Lorsque j'emmène mes petits-enfants, place à la rigolade dans les descentes: pendant qu'ils s'amusent en tombant dans la neige fraîche, moi je bosse mon équilibre pour rester debout!" Pour aller plus loin Trouver un club: ffs.fr Réserver une leçon: esf.net et ecoledeski.fr

Noël: 3 astuces pour réveillonner sans piquer du nez!

Magali Quent — Mon, 19 Dec 2022 06:00:12 +0100

Une mini-cure pour se fortifier de 2 à 3 jours avant la fête Cette petite remise à neuf va avoir un double effet. D'abord éliminer les toxines déjà présentes dans l'organisme pour que le système digestif ne soit pas saturé dès le premier petit four avalé. Ensuite et par ricochet, évacuer stress et fatigue accumulés en fin d‘année qui empêchent de bien profiter des moments festifs. A envisager 2 à 3 jours avant et entre chaque réveillon et à accompagner d'une marche quotidienne de 30 minutes. Menu-type - Au réveil: jus de citron pressé allongé d'eau tiède - Petit-déjeuner: thé vert nature, tartine de pain au levain au chèvre frais, 1tr de jambon blanc, 1 fruit frais (pas en jus) - Matinée: ½ bouteille d'eau riche en magnésium (type Hépar) - Déjeuner: salade verte huile de colza, vinaigre de cidre et lamelles de radis noir ; blanc de poulet en papillote et fenouil vapeur, 1 fruit frais - Après-midi: une tisane de mélisse et le reste de la bouteille d'eau - Dîner: une soupe de légumes, une portion de lentilles maison, 1 yaourt. Sieste décalée et vitamine C l'après-midi avant la fête Le jour J, l'objectif va être de stimuler la vigilance vespérale, naturellement, sans médicament, ni potion magique ou abus de café. Simplement en resynchronisant un peu l'horloge biologique comme on le fait pour mieux absorber un décalage horaire. Au programme - Déjeuner léger et énergétique (œufs-épinards, lentilles-jambon...) - Marche de 30 min vers 14h - Sieste de 20-30min (max) vers 17h si la soirée débute à 20h, vers 18h si elle débute à 21h. S'allonger dans la pénombre, même sans dormir, suffit à se requinquer - Après la mini-sieste: tasse de thé nature et activités physiques et/ou intellectuelles (discussion, mots croisés...) - 1h à 1h30 avant le début de la soirée: 1 comprimé de vitamine C (préférable au café qui peut "barbouiller", sauf si contre-ordre médical), une bonne hydratation (qui stimule la concentration) et jeux ou tchats sur ordinateur ou tablette (pour élever la vigilance et retarder la sécrétion de mélatonine, hormone du sommeil) Tapisser l’estomac pour limiter les pesanteurs le soir L'idée consiste à tempérer les ardeurs naturelles de tout un chacun à picorer voracement et lever le coude fébrilement dès le coup d'envoi des festivités! Rien de tel que l'effet conjugué du gras des petits fours et de l'alcool pour provoquer une somnolence avant l'heure... Mode d'emploi - 15 à 30 minutes avant l'apéro: en-cas léger (œuf dur, yaourt ou petite pomme) pour ne pas se ruer sur le buffet et tapisser l'estomac afin de ne pas subir de plein fouet l'effet de la "coupette de champ'" à jeun qui pousse à davantage grignoter pour compenser. - Pendant le dîner: manger lentement, bien mâcher et alterner gorgée de vin et d'eau. - Au coucher: une infusion de romarin ou 1 à 2 verres d'eau à température ambiante avec quelques gouttes d'eau de mélisse (sauf contre-indication) pour faciliter l'élimination des excès. >> Merci à Raphaël Gruman, nutritionniste, auteur de Ma bible de la préménopause et de la ménopause, éd. Leduc et au Dr Patrick Lemoine, spécialiste du sommeil, auteur de Docteur, j'ai mal à mon sommeil, éd. Odile Jacob.

VIDEO: 3 exercices de Pilates à faire chez vous pour travailler l'équilibre

Emilie Cailleau — Wed, 18 Dec 2024 05:38:06 +0100

Vous estimez avoir un équilibre précaire et souhaitez l'améliorer. Vous avez raison, en vieillissant le sens de l'équilibre tend à se fragiliser, exposant à un risque accru de chutes. D'où l'importance de l'anticiper avec des exercices adaptés, le plus tôt possible. Le Pilates est une activité posturale parfaite pour dompter votre équilibre. Axée sur des mouvements doux et sur une respiration, cette discipline est recommandée par les professionnels de santé (médecins, kinésithérapeutes, etc). Pour cause, la pratique régulière amène une kyrielle de bienfaits sur le corps et l'esprit: renforcement des muscles profonds (abdominaux, dos...), rééquilibre postural, souplesse, mobilité articulaire, meilleure conscience du corps, amélioration du souffle, lâcher prise, etc... Objectif de cette séance: un meilleur équilibre, une belle posture Dans cette séance en vidéo, Emilie Cailleau, professeur certifié de Pilates, également professeure de yoga et éducateur sportif diplômé d'Etat, vous propose trois exercices pour entraîner votre équilibre dans des exercices debout et au sol. Ces mouvements en instabilité vont vous aider à corriger votre posture au quotidien, améliorer la conscience de votre corps et la proprioception (positionnement du corps dans l'espace), le tout en adoptant les principes de la méthode Pilates (respiration, engagement périnée-transverse). L'autograndissement Avant de démarrer les exercices, prenez l'habitude d'adopter une posture d'autograndissement, dans laquelle votre corps est aligné des pieds jusqu'au sommet du crâne. Comment faire? En position debout, les pieds espacés largeur bassin, les bras relâchés le long du corps. Imaginez un fil ou une ficelle invisible qui traverse tout votre corps jusqu'à tirer le sommet de votre crâne vers le plafond. Votre colonne vertébrale est étirée, la nuque dans le prolongement de la colonne. Les épaules sont relâchées. Comment bien respirer en Pilates et engager son périnée? En Pilates la respiration est dite thoracique (ou latérale thoracique). Cette respiration consiste à inspirer par le nez au niveau des côtes (imaginez un parachute ou un accordéon qui s'ouvre au niveau de vos côtes) et à expirer par la bouche en aspirant légèrement le nombril. En résumé: En position d'autograndissement, inspirer au niveau des côtes, expirer par la bouche le ventre légèrement rentré et en engageant le périnée (imaginez vous retenir d'une envie pressante d'aller aux toilettes). Cette respiration singulière n'est pas aisée au début et il vous faudra certainement un peu de temps pour l'intégrer. Prenez le temps de vous familiariser avec, et au fil de la pratique, vous vous sentirez plus à l'aise. Bon à savoir: avant de démarrer une activité physique, un avis médical est recommandé pour vérifier son aptitude à la pratique. Exercice 1: le genou haut et battement côté C'est bon pour: travailler l'équilibre, les abdos, les muscles de la jambe et l'extérieur des fessiers Position de départ Debout, les pieds largeur bassin, les genoux déverrouillés. Le nombril est aspiré et le périnée engagé. Le dos est étiré, les bras le long du corps L'exercice. Inspirer, décoller le pied droit du sol et amener le genou à hauteur de hanche, expirer ouvrir la jambe sur le côté. Inspirer, revenir genou plié au centre, expirer refaire le battement sur le côté. Essayer de ne pas reposer le pied au sol entre deux mouvements. Nombre de répétitions 3 séries de 10 sur chaque jambe. L'astuce de la coach Chercher sa stabilité (garder le corps dans son axe) en fixant le regard à l'horizon. S'autograndir au maximum. Plier un peu le genou de la jambe d'appui pour s'ancrer davantage et stabiliser. Bien engager le centre du corps. Contracter les muscles de la jambe sur le côté (pour plus de tonus musculaire). Option pour aller plus loin Tenter de monter plus haut la jambe sur le côté. Option plus simple: reposer le pied au sol entre la montée de genou et le battement côté. Exercice 2: le squat pistol C'est bon pour: améliorer son équilibre, tonifier l'avant de la cuisse Position de départ Debout, pieds largeur bassin, genoux déverrouillés, nombril aspiré-périnée engagé. Le dos est étiré, bras le long du corps. L'exercice Inspirer, décoller le pied droit du sol et plier le genou gauche en gardant le dos étiré. Expirer, remonter en position initiale. Nombre de répétitions 10 répétitions sur chaque jambe. Puis changer de jambe. L' astuce de la coach Le regard reste posé à l'horizon, le buste redressé, le dos étiré.Plier un peu le genou de la jambe d'appui pour s'ancrer davantage et stabiliser. Bien engager le centre du corps. Option plus simple Si l'équilibre est difficile à tenir, poser la pointe de pied au sol et réaliser la flexion de genou. Option pour aller plus loin: Descendre plus bas et pousser davantage les fesses en arrière (travail des fessiers également). Exercice 3: l'équilibre fessier C'est bon pour: travailler sa posture et son équilibre au sol, en appui sur les fessiers. Position de départ En position assise, pieds au sol, dos étiré, nombril aspiré périnée engagé L'exercice Prendre appui sur les fessiers, tendre les bras devant soi et décoller un pied du sol sur l'expire. Inspirer, reposer le pied, Expirer, décoller l'autre pied du sol. Continuer en conservant les abdos engagés et un buste redressé. Nombre de répétitions 10 répétitions L' astuce de la coach Relâcher les épaules loin des oreilles. Trouver l'équilibre sur les fessiers en tentant de s'auto-grandir pour travailler les muscles du dos. Si une tension dans les lombaires se fait sentir, arrondir un peu le dos. Option plus simple: arrondir un peu le dos. Option pour aller plus loin. Tenir l'équilibre avec les deux pieds au-dessus du sol. Relaxation de fin de séance Pour laisser les bénéfices de ces exercices s'infuser dans votre corps, Emilie vous invite à une petite relaxation de fin de séance. Le principe: étendre son corps sur le tapis dans une position confortable (n'hésitez pas à vous couvrir avec une couverture ou un pull pour garder votre corps au chaud). Une fois installé: fichez-vous la paix! Cultivez l'art délicat de ne RIEN faire. Pour vous aider à lâcher prise, vous pouvez ramener votre projecteur mental sur votre respiration: observez son va et vient sans la contrôler. Accueillez ce qui est là, les sensations plus ou moins agréables, les pensées sans vous y attarder. Et sentez votre corps se déposer dans le sol. Vos muscles se relâchent. Restez le temps nécessaire dans cette relaxation puis lentement sortez de la posture. Félicitez-vous pour cette séance. Vous pouvez être fier de vous, bravo! À bientôt pour de nouveaux exercices...

Courir en toute sérénité : pourquoi le choix des chaussures fait toute la différence ?

i-run — Tue, 17 Dec 2024 15:29:41 +0100

Pratiquer le running pour le plaisir ou le dépassement de soi Le running se féminise et s'ouvre sur de nouvelles disciplines, parfois très exigeantes. Les hommes courent plus régulièrement et de façon plus intense. Ces sportifs y voient un moyen de préserver leur santé physique et mentale, mais aussi une façon de se surpasser en renouvelant leurs expériences. Si vous pratiquez la course à pied en respectant une moyenne de 9 sorties par mois comme 25 % des Français, votre équipement est une priorité. Choisir des chaussures qui soutiennent parfaitement votre pied, assurent la stabilité et un bon amorti limite le risque de blessure. Ainsi, confort et réactivité sont requis pour améliorer ses performances et se laisser porter par ses foulées. Des chaussures de running adaptées à chaque pied i-Run met à disposition sur son site et à travers ses dizaines de magasins en France, une vaste sélection de chaussures de course à pied. Grâce à un choix varié et des marques renommées dans le sport et le running, vous trouverez aisément la paire idéale pour atteindre vos objectifs. En sélectionnant la chaussure idéale, vous améliorez naturellement votre posture et courez plus efficacement. La fatigue est minimisée au profit d'une course plus fluide et plus rapide. Toutefois, les besoins diffèrent en fonction des coureurs et de leurs attentes. Certains doivent compenser une surpronation, due à des pieds plats ou s'orientant vers l'intérieur. D'autres tentent de corriger une supination, car le mouvement de leur pied s'effectue vers l'extérieur. Enfin, ceux dont la pose au sol reste stable, avec une faible rotation, recherchent une foulée plus naturelle. Un bon choix de chaussures de running limite ces désagréments et augmente la sécurité durant la course. i-Run propose donc de répondre à toutes ces problématiques, en offrant des conseils personnalisés et des chaussures adaptées à chaque type de foulée pour garantir une expérience de course optimale. Bitume ou sentier, ajustez vos chaussures au terrain De grandes différences existent entre les chaussures de running conçues pour la route ou les sols plats et les chaussures de trail, étudiées pour ne pas glisser sur les terrains caillouteux et les sentiers escarpés. Les premières intègrent des matériaux légers tels que le mesh pour la tige et la gomme pour la semelle extérieure. Leur amorti est supérieur pour réduire l'impact des chocs et offrir plus de réactivité. Les secondes favorisent l'adhérence et la traction, sont robustes et renforcées à divers niveaux (généralement orteils et talon). En privilégiant des chaussures de running parfaitement adaptées à vos habitudes de course et à votre anatomie, vous améliorez immédiatement votre expérience et découvrez de nouvelles sensations, bien plus agréables. Élaborées pour vous offrir un confort maximal, ces baskets esthétiques répondent à vos besoins précis grâce à leurs matières techniques et leurs technologies.

VIDEO: 3 exercices de Pilates à faire chez vous pour tonifier vos jambes

Emilie Cailleau — Tue, 17 Dec 2024 10:03:08 +0100

Le Pilates est une activité parfaite pour renforcer votre bas du corps, galber vos jambes et muscler vos fessiers, en préservant vos articulations. Axée sur des mouvements doux et la respiration, cette discipline est recommandée par les professionnels de santé (médecins, kinésithérapeutes, etc). Pour cause, la pratique régulière amène une kyrielle de bienfaits sur le corps et l'esprit: renforcement des muscles profonds (abdominaux, dos...), rééquilibre postural, souplesse, mobilité articulaire, meilleure conscience du corps, amélioration du souffle, lâcher prise, etc... Objectif de cette séance: des jambes et des fessiers toniques Dans cette séance en vidéo, Emilie Cailleau, professeur certifié de Pilates, également professeure de yoga et éducateur sportif diplômé d'Etat, vous propose trois exercices pour renforcer les muscles de vos cuisses et vos fessiers en adoptant les principes de la méthode Pilates (respiration, engagement périnée-transverse). L'autograndissement Avant de démarrer les exercices, prenez l'habitude d'adopter une posture d'autograndissement (qu'on devrait aussi avoir au quotidien), dans laquelle votre corps est aligné des pieds jusqu'au sommet du crâne. Comment faire? En position debout, les pieds espacés largeur bassin, les bras relâchés le long du corps. Imaginez un fil ou une ficelle invisible qui traverse tout votre corps jusqu'à tirer le sommet de votre crâne vers le plafond. Votre colonne vertébrale est étirée, la nuque dans le prolongement de la colonne. Les épaules sont relâchées. Comment bien respirer en Pilates et engager son périnée? En Pilates la respiration est dite thoracique (ou latérale thoracique). Cette respiration consiste à inspirer par le nez au niveau des côtes (imaginez un parachute ou un accordéon qui s'ouvre au niveau de vos côtes) et à expirer par la bouche en aspirant légèrement le nombril. En résumé: En position d'autograndissement, inspirer au niveau des côtes, expirer par la bouche le ventre légèrement rentré et en engageant le périnée (imaginez vous retenir d'une envie pressante d'aller aux toilettes). Cette respiration singulière n'est pas aisée au début et il vous faudra certainement un peu de temps pour l'intégrer. Prenez le temps de vous familiariser avec, et au fil de la pratique, vous vous sentirez plus à l'aise. Bon à savoir: avant de démarrer une activité physique, un avis médical est recommandé pour vérifier son aptitude à la pratique. Exercice 1: le squat Pilates pour muscler l'avant des cuisses et les fessiers C'est bon pour: renforcer l'avant des cuisses mais aussi les fessiers. Position de départ Debout, les pieds espacés largeur d'épaules, les pointes de pied légèrement tournées vers l'extérieur. Les genoux déverrouillés, le dos étiré, les épaules basses. Expirer, aspirer le nombril et engager le périnée. L'exercice Inspirer, plier les genoux et pousser vers les fesses vers le bas (imaginer s'asseoir sur une chaise), expirer pour remonter en position de départ. Nombre de répétitions 3 séries de 15 répétitions (avec une pause après chaque série) L'astuce de la coach Garder le buste redressé, le regard est fixé à l'horizon. Contracter les fessiers sur la montée. Option plus simple Réaliser ce mouvement en plaçant le dos au mur ou en étant assi sur une chaise (on part de la position assise, fessiers au bord de la chaise et on remonte) Option pour aller plus loin Placer les bras au-dessus de la tête pour aller plus loin et travailler muscles du dos (dos étiré). Descendre plus bas si on est à l'aise. Exercice 2: le side pass pour renforcer le côté de la jambe C'est bon pour: Renforcer le côté de la jambe et du fessier, travailler le gainage de profil par le contrôle du mouvement. Position de départ Allongé sur le côté, avant-bras au sol (coude à l'aplomb de l'épaule), le corps aligné. Une main posée en appui au sol. Le nombril est aspiré et le périnée engagé. L'exercice Inspirer, glisser le gros orteil le long de la jambe, plier le genou et tendre la jambe au plafond (pointe de pied tendue), expirer redescendre jambe tendue pied flex (orteils retroussés vers le haut). Quand vous avez terminé les 2 à 3 séries (de 10 à 15 répétitions) sur cette jambe, changer de profil pour faire l'autre jambe. Nombre de répétitions 10 à 15 répétitions sur chaque jambe ( 2 à 3 séries sur chaque jambe) L'astuce de la coach Le corps reste aligné et immobile, le bassin fixe. Chercher la stabilité en engageant le centre du corps. Maintenir un buste redressé, sortir la tête des épaules. Option plus simple Si l'appui sur l'épaule est inconfortable ou trop difficile, plutôt que placer l'avant-bras en appui au sol, placer la tête sur le bras allongé au sol (ou sur un petit coussin). Exercice 3: le shoulder bridge pour renforcer l’arrière des cuisses et les fessiers C'est bon pour: Renforcer l'arrière des jambes, mais aussi toute la chaîne postérieure (arrière du corps), les fessiers et le dos. Position de départ Allongé dos au sol, genoux pliés, les pieds au sol espacés de la largeur du bassin. Le bas du dos est en position neutre (ni trop plaqué ni trop cambré), les épaules relâchées dans le sol, les bras au sol le long du corps. Le nombril est aspiré, le périnée engagé. L'exercice Expirer, soulever le bassin en enroulant le dos vertèbre après vertèbre. Inspirer et redescendre en déposant le dos progressivement jusqu'au bassin. Nombre de répétitions 10 répétitions (3 séries) L'astuce de la coach Les abdos restent engagés pour protéger le dos. Ne pas créer d'à-coup (prendre le temps d'enrouler et de dérouler doucement la colonne vertébrale) Option pour aller plus loin Même exercice mais sur les pointes de pied (talons décollés) pour travailler les mollets. Relaxation de fin de séance Pour laisser les bénéfices de ces exercices s'infuser dans votre corps, Emilie vous invite à une petite relaxation de fin de séance. Le principe: étendre son corps sur le tapis dans une position confortable (n'hésitez pas à vous couvrir avec une couverture ou un pull pour garder votre corps au chaud). Une fois installé, fichez-vous la paix! Cultivez l'art délicat de ne RIEN faire. Pour vous aider à lâcher prise, vous pouvez ramener votre projecteur mental sur votre respiration: observez son va et vient sans la contrôler. Accueillez ce qui est là, les sensations plus ou moins agréables, les pensées sans vous y attarder. Et sentez votre corps se déposer dans le sol. Vos muscles se relâchent. Restez le temps nécessaire dans cette relaxation puis lentement sortez de la posture. Félicitez-vous pour cette séance. Vous pouvez être fier de vous bravo! À bientôt pour de prochains exercices...

VIDEO: 3 exercices de Pilates à faire chez vous pour dire adieu au mal de dos

Emilie Cailleau — Sat, 14 Dec 2024 10:23:07 +0100

Vous cherchez à préserver et à renforcer votre dos pour éloigner les maux de dos? Le Pilates est ce qu'il vous faut! Cette activité posturale axée sur des mouvements doux et la respiration est recommandée par les professionnels de santé (médecins, kinésithérapeutes, etc). Rien d'étonnant, la pratique régulière amène une kyrielle de bienfaits sur le corps et l'esprit: renforcement des muscles profonds (abdominaux, dos...), rééquilibre postural, souplesse, mobilité articulaire, meilleure conscience du corps, amélioration du souffle, lâcher prise, etc... Lire aussi> Le Pilates, on s'y met tous... en salle ou dans son salon! Objectif de cette séance: un dos plus fort et protégé Dans cette séance en vidéo, Emilie Cailleau, professeur certifié de Pilates, également professeure de yoga et éducateur sportif diplômé d'Etat, vous propose trois exercices pour déverrouiller le dos, l'assouplir, améliorer sa mobilité et le renforcer. Objectif: un dos plus fort et protégé au quotidien. Prêts à vous lancer? L'autograndissement Avant de démarrer les exercices, prenez l'habitude d'adopter une posture d'autograndissement (qu'on devrait aussi avoir au quotidien), dans laquelle votre corps est aligné des pieds jusqu'au sommet du crâne. Comment faire? En position debout, les pieds espacés largeur bassin, les bras relâchés le long du corps. Imaginez un fil ou une ficelle invisible qui traverse tout votre corps jusqu'à tirer le sommet de votre crâne vers le plafond. Votre colonne vertébrale est étirée, la nuque dans le prolongement de la colonne. Les épaules sont relâchées. Comment bien respirer en Pilates et engager son périnée? En Pilates la respiration est dite thoracique (ou latérale thoracique). Cette respiration consiste à inspirer par le nez au niveau des côtes (imaginez un parachute qui s'ouvre au niveau de vos côtes) et à expirer par la bouche en aspirant légèrement le nombril. En résumé : En position d'autograndissement, inspirer au niveau des côtes, expirer par la bouche le ventre légèrement rentré et en engageant le périnée (imaginez vous retenir d'une envie pressante d'aller aux toilettes). Cette respiration singulière n'est pas aisée au début et il vous faudra certainement un peu de temps pour l'intégrer. Patience, Rome ne s'est pas faite en jour! Prenez le temps de vous familiariser avec, et au fil de la pratique, vous vous sentirez plus à l'aise. Bon à savoir: avant de démarrer une activité physique, un avis médical est recommandé pour vérifier son aptitude à la pratique. Exercice 1: le demi roll up (enroulé déroulé) pour assouplir le dos C'est bon pour: la mobilité du dos, les abdominaux Position de départ: en position assise, genoux pliés, pieds espacés de la largeur bassin, dos étiré, nombril aspiré et périnée engagé. L'exercice: Sur l'expiration, dérouler le dos et s'arrêter à mi-chemin. Inspirer pour revenir en position de départ Nombre de répétitions: 6 à 8 enroulés-déroulés L'astuce de la coach ne pas créer d'à-coup, prendre le temps de descendre. Garder les talons plantés dans le sol. Pour aller plus loin: déposer son dos vertèbre après vertèbre jusqu'à avoir les épaules au sol, les bras à la verticale. Inspirer stabiliser et expirer pour remonter en enroulant le menton et le dos vertèbre après vertèbre Exercice 2: le pointeur C'est bon pour: tonifier le dos, les abdos, renforcer l'arrière du corps Position de départ: À quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux placés sous les hanches. Le dos est étiré, la nuque longue. Le nombril est aspiré et le périnée engagé. L'exercice Sur l'expiration décoller un bras et la jambe opposée. Inspirer reposer et changer de côté Nombre de répétitions: 8 de chaque côté L'astuce de la coach: Le buste ne bouge pas, les bras sont bien tendus, le nombril reste aspiré. Contracter l'arrière de la cuisse et grand fessier de la jambe tendue. Le regard reste au sol. Option plus simple : monter un bras uniquement sur l'expiration puis l'autre en alternance. Exercice 3: le swan dive pour renforcer le bas du dos C'est bon pour: renforcer le bas du dos et la chaîne postérieure (si les jambes sont décollées) Position de départ: A plat ventre, les bras en cactus (en chandelier, coudes pliés sur la ligne des épaules), nombril aspiré, périnée engagé et les pieds légèrement espacés. L'exercice Sur l'expiration, décoller les bras et le buste du sol en gardant les pieds au sol. Inspirer reposer. Nombre de répétitions: 8 à 10 L'astuce de la coach Monter doucement sans à-coup. La nuque reste longue (le regard au sol). Garder les abdos bien engagés pr protéger le dos Option plus simple: Garder les bras au sol (uniquement soulever la poitrine) Option pour aller plus loin: Décoller les cuisses et pieds du sol (pour renforcer l'arrière des cuisses et fessiers). Relaxation de fin de séance Pour laisser les bénéfices de ces exercices s'infuser dans votre corps, Emilie vous invite à une petite relaxation de fin de séance. Le principe: étendre son corps sur le tapis dans une position confortable (n'hésitez pas à vous couvrir avec une couverture ou un pull pour garder votre corps au chaud). Une fois installé: fichez-vous la paix! Cultivez l'art délicat de ne RIEN faire. Pour vous aider à lâcher prise, vous pouvez ramener votre projecteur mental sur votre respiration: observez son va et vient sans la contrôler. Accueillez ce qui est là, les sensations plus ou moins agréables, les pensées sans vous y attarder. Et sentez votre corps se déposer dans le sol. Vos muscles se relâchent. Restez le temps nécessaire dans cette relaxation puis lentement sortez de la posture. Félicitez-vous pour cette séance. Vous pouvez être fier de vous bravo! À bientôt pour de prochains exercices...

VIDEO: 3 exercices de Pilates à faire chez vous pour des abdos toniques (sans se faire mal)

Emilie Cailleau — Sun, 15 Dec 2024 10:03:07 +0100

Vous cherchez désespérément à vous débarrasser de ce petit bedon qui vous complexe et à réveiller vos abdominaux? Pensez au Pilates! Cette activité posturale axée sur des mouvements doux et la respiration est recommandée par les professionnels de santé (médecins, kinésithérapeutes, etc). Pour cause, la pratique régulière amène une kyrielle de bienfaits sur le corps et l'esprit: renforcement des muscles profonds (abdominaux, dos...), rééquilibre postural, souplesse, mobilité articulaire, meilleure conscience du corps, amélioration du souffle, lâcher prise, etc... Objectif de cette séance: des abdos toniques (et un dos plus protégé) Dans cette séance en vidéo, Emilie Cailleau, professeur certifié de Pilates, également professeure de yoga et éducateur sportif diplômé d'Etat, vous propose trois exercices pour travailler en douceur votre sangle abdominale de façon efficace et surtout... sans vous faire mal! Vous allez apprendre à renforcer vos abdominaux profonds (les transverses, responsables du ventre plat, et connectés au périnée) et votre grand droit (le muscle superficiel des abdos, la fameuse "tablette de chocolat"). Rappelons qu'avoir des abdos toniques n'a pas qu'une visée esthétique: un centre du corps fort aide aussi à protéger votre dos, facilite la digestion, etc. Alors, prêts à vous lancer? L'autograndissement Avant de démarrer les exercices, prenez l'habitude d'adopter une posture d'autograndissement (qu'on devrait aussi avoir au quotidien), dans laquelle votre corps est aligné des pieds jusqu'au sommet du crâne. Comment faire? En position debout, les pieds espacés largeur bassin, les bras relâchés le long du corps. Imaginez un fil ou une ficelle invisible qui traverse tout votre corps jusqu'à tirer le sommet de votre crâne vers le plafond. Votre colonne vertébrale est étirée, la nuque dans le prolongement de la colonne. Les épaules sont relâchées. Comment bien respirer en Pilates et engager son périnée? En Pilates la respiration est dite thoracique (ou latérale thoracique). Cette respiration consiste à inspirer par le nez au niveau des côtes (imaginez un parachute ou un accordéon qui s'ouvre au niveau de vos côtes) et à expirer par la bouche en aspirant légèrement le nombril. En résumé: En position d'autograndissement, inspirer au niveau des côtes, expirer par la bouche le ventre légèrement rentré et en engageant le périnée (imaginez vous retenir d'une envie pressante d'aller aux toilettes). Cette respiration singulière n'est pas aisée au début et il vous faudra certainement un peu de temps pour l'intégrer. Patience, Rome ne s'est pas faite en jour! Prenez le temps de vous familiariser avec, et au fil de la pratique, vous vous sentirez plus à l'aise. Bon à savoir: avant de démarrer une activité physique, un avis médical est recommandé pour vérifier son aptitude à la pratique. Exercice 1: le hundred C'est bon pour: Renforcer les abdominaux profonds (transverse) et superficiels (grand droit) Position de départ: Dos au sol, jambes en chaise renversée, bras le long du corps, épaules relâchées dans le sol. Engager le transverse et le périnée (rentrer le ventre de bas en haut). Le bas du dos est neutre. L'exercice: Inspirer, décoller tête, épaules, bras, en gardant le dos et la nuque étirés. Expirer réaliser des battements de bras. Inspirer, revenir en position de départ. Expirer, recommencer l'exercice. Nombre de répétitions: 5 à 6 fois L'astuce de la coach Maintenir l'auto-grandissement (le dos et la nuque sont étirés). Ne pas fermer le menton (imaginer une petite pomme coincée sous le menton). Ne pas relâcher le ventre. Option plus simple: En cas de tensions dans les cervicales, maintenir la tête au sol, et se concentrer uniquement sur les battements de bras. Exercice 2: le one leg stretch C'est bon pour: travailler les abdominaux et l'avant de la cuisse Position de départ: Dos au sol, placer les jambes en chaise renversée (genoux pliés au-dessus des hanches), bras le long du corps, épaules relâchées dans le sol. Engager le transverse et le périnée (rentrer le ventre de bas en haut). Le bas du dos est neutre. L'exercice: Expirer, tendre la jambe gauche à la diagonale. Inspirer replier le genou (retour en chaise renversée). Expirer, tendre la jambe gauche à la diagonale. Nombre de répétitions: 10 sur chaque jambe (en alternant) L'astuce de la coach: Le dos ne doit pas cambré. Le buste reste immobile et stable. Si c'est le cas, moins descendre la jambe et/ou ralentir le mouvement. Option plus simple: Placer un pied au sol pour plus d'appui si stabiliser le bassin est difficile en chaise renversée. Exercice 3: la planche coudes au sol C'est bon pour: travailler le gainage, renforcer le centre du corps et les épaules. Position de départ: Coudes au sol placés sous les épaules, genoux au sol, dos et nuque étirés, nombril aspiré et périnée engagé. L'exercice: Tenir la posture sans creuser le bas du dos. Si possible, décoller les genoux du sol. Le bassin est alors aligné avec les épaules. Nombre de répétitions 3 séries de cycles respiratoires (un cycle= une inspiration/expiration) L'astuce de la coach: Sortir la tête des épaules et repousser les avant-bras dans le sol pour engager le haut du dos et renforcer davantage les épaules. Respirer calmement. Allonger le corps en entier. Le regard reste au sol à l'avant des mains. Option plus simple: maintenir les genoux au sol et rester moins longtemps dans la posture. Relaxation de fin de séance Pour laisser les bénéfices de ces exercices s'infuser dans votre corps, Emilie vous invite à une petite relaxation de fin de séance. Le principe: étendre son corps sur le tapis dans une position confortable (n'hésitez pas à vous couvrir avec une couverture ou un pull pour garder votre corps au chaud). Une fois installé: fichez-vous la paix! Cultivez l'art délicat de ne RIEN faire. Pour vous aider à lâcher prise, vous pouvez ramener votre projecteur mental sur votre respiration: observez son va et vient sans la contrôler. Accueillez ce qui est là, les sensations plus ou moins agréables, les pensées sans vous y attarder. Et sentez votre corps se déposer dans le sol. Vos muscles se relâchent. Restez le temps nécessaire dans cette relaxation puis lentement sortez de la posture. Félicitez-vous pour cette séance. Vous pouvez être fier de vous bravo! À bientôt pour de prochains exercices...

VIDEO: 3 exercices de Pilates à faire chez vous pour affiner vos bras

Emilie Cailleau — Mon, 16 Dec 2024 11:09:14 +0100

Vous trouvez vos bras pas assez fermes et abhorrez cette peau qui pendouille? Le Pilates est l'activité idéale pour affiner et dessiner vos bras en améliorant votre posture et en tonifiant votre sangle abdominale. Objectif de cette séance: des bras plus fermes et forts Dans cette séance en vidéo, Emilie Cailleau, professeur certifié de Pilates, également professeure de yoga et éducateur sportif diplômé d'Etat, vous propose trois exercices pour muscler et raffermir vos bras, précisément l'avant des bras (les biceps) et l'arrière de vos bras (les triceps), sans vous départir des principes de la méthode Pilates (abdominaux engagés, belle posture, respiration Pilates). L'autograndissement Avant de démarrer les exercices, prenez l'habitude d'adopter une posture d'autograndissement, dans laquelle votre corps est aligné des pieds jusqu'au sommet du crâne. Comment faire? En position debout, les pieds espacés largeur bassin, les bras relâchés le long du corps. Imaginez un fil ou une ficelle invisible qui traverse tout votre corps jusqu'à tirer le sommet de votre crâne vers le plafond. Votre colonne vertébrale est étirée, la nuque dans le prolongement de la colonne. Les épaules sont relâchées. Comment bien respirer en Pilates et engager son périnée? En Pilates la respiration est dite thoracique (ou latérale thoracique). Cette respiration consiste à inspirer par le nez au niveau des côtes (imaginez un parachute ou un accordéon qui s'ouvre au niveau de vos côtes) et à expirer par la bouche en aspirant légèrement le nombril. En résumé: En position d'autograndissement, inspirer au niveau des côtes, expirer par la bouche le ventre légèrement rentré et en engageant le périnée (imaginez vous retenir d'une envie pressante d'aller aux toilettes). Cette respiration singulière n'est pas aisée au début et il vous faudra certainement un peu de temps pour l'intégrer. Prenez le temps de vous familiariser avec, et au fil de la pratique, vous vous sentirez plus à l'aise. Bon à savoir: avant de démarrer une activité physique, un avis médical est recommandé pour vérifier son aptitude à la pratique. Exercice 1: le biceps curl pour muscler l’avant des bras C'est bon pour: muscler l'avant des bras (les biceps). Position de départ Debout, pieds largeur bassin, genoux déverrouillés, nombril aspiré-périnée engagé, dos étiré, bras le long du corps, une petite bouteille d'eau ou haltère dans chaque main. L'exercice Expirer amener les haltères aux épaules, inspirer redescendre, deux fois de suite puis réaliser trois petits pulses milieu. Répéter la combinaison: deux grands biceps curl + 3 petits pulses. Nombre de répétitions 3 séries de 15 à 20. L' astuce de la coach Maintenir le buste redressé (poitrine haute), épaules basses. Ne pas prendre appui sur le buste avec les coudes. Exercice 2: le kick back triceps pour tonifier l’arrière des bras C'est bon pour: tonifier l'arrière des bras (triceps) Position de départ Debout, pieds largeur bassin, genoux déverrouillés, nombril aspiré-périnée engagé, dos étiré, bras le long du corps, une petite bouteille d'eau ou haltère dans chaque main. L'exercice Pencher le buste en avant, les coudes sont pliés. Expirer déplier les coudes, inspirer replier les coudes. Les coudes restent serrés/fixes sur le mouvement. Nombre de répétitions 3 séries de 15 répétitions L' astuce de la coach: Stabiliser la posture: seuls les avant-bras bougent. Les épaules sont relâchées. Le regard placé au sol (ne pas baisser la tête).Garder les abdos engagés. Exercice 3: la pompe triceps pour sculpter l’arrière des bras C'est bon pour: sculpter l'arrière des bras (triceps). Position de départ A quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches. Regard à l'avant des mains. Nombril aspiré, périnée engagé. L'exercice Inspirer plier les coudes en les gardant serrés près des côtes. Expirer repousser le sol avec les mains pour déplier les bras (retour en position initiale). Nombre de répétitions 2 à 3 séries de 10 L'astuce de la coach: le regard reste au sol à l'avant des mains pour garder la nuque longue. Les pieds restent au sol. Option plus simple Si on peine à plier les coudes ou les coudes s'ouvrent trop sur les côtés, rapprocher les genoux des mains. Option pour aller plus loin Si on est à l'aise avec l'exercice, essayer d'éloigner les genoux des mains et/ ou descendre plus bas. Relaxation de fin de séance Pour laisser les bénéfices de ces exercices s'infuser dans votre corps, Emilie vous invite à une petite relaxation de fin de séance. Le principe: étendre son corps sur le tapis dans une position confortable (n'hésitez pas à vous couvrir avec une couverture ou un pull pour garder votre corps au chaud). Une fois installé, fichez-vous la paix! Cultivez l'art délicat de ne RIEN faire. Pour vous aider à lâcher prise, vous pouvez ramener votre projecteur mental sur votre respiration: observez son va et vient sans la contrôler. Accueillez ce qui est là, les sensations plus ou moins agréables, les pensées sans vous y attarder. Et sentez votre corps se déposer dans le sol. Vos muscles se relâchent. Restez le temps nécessaire dans cette relaxation puis lentement sortez de la posture. Félicitez-vous pour cette séance. Vous pouvez être fier de vous bravo! À bientôt pour de prochains exercices...

Yoga en vidéo: Réduire le stress et l'anxiété grâce au yoga

Isabelle Cyr — Thu, 11 Apr 2024 06:02:53 +0200

Que le stress et l'anxiété soient causés par les petits tracas du quotidien ou des événements plus marquants, il est crucial de savoir y faire face, car leur persistance peut avoir des conséquences néfastes sur notre santé physique et mentale. Le yoga est une méthode éprouvée pour apaiser le système nerveux, vous permettant en quelques minutes de retrouver une sérénité propice à l'équilibre émotionnel. C'est ce qu’on vous propose dans cette capsule.

Augmenter cette simple activité permet de gagner jusqu’à 11 années de vie

Emilie Cailleau — Tue, 10 Dec 2024 05:23:08 +0100

Vous cherchez une bonne résolution sportive à tenir sans effort à l'approche de la nouvelle année? La recommandation de chercheurs australiens de l'Université Griffith pourrait vous inspirer: marcher le plus possible au quotidien est la clé non seulement pour entretenir sa forme, sa santé mais aussi pour gagner des années d'espérance de vie. Sur le papier, cette conclusion semble d'une banalité décevante: quoi de plus trivial que de mettre un pied devant l'autre. La marche est un geste acquis et maîtrisé depuis le plus jeune âge, à la portée de tous. Pourtant sur le terrain, quand il s'agit de faire de cette activité physique, une habitude régulière bénéfique pour la santé (qui colle aux recommandations), il en va tout autrement. Posez-vous la question: faites-vous réellement les 30 minutes de marche rapide par jour recommandées aux adultes de plus de 18 ans*, au moins 5 jours par semaine, pour muscler votre endurance cardiorespiratoire? Lire aussi> Marche rapide: connaissez-vous ses bienfaits? Marcher plus chaque jour, c’est 5 à 11 années de vie en plus Dans nos quotidiens trop sédentaires, nous sommes nombreux à se situer en-deçà de ces recommandations. Mais il n'est jamais trop tard pour se lancer, exhortent les chercheurs australiens, avec un argument qui devrait faire mouche: "Si tout le monde était aussi actif que les 25 % les plus actifs de la population, les personnes âgées de plus de 40 ans pourraient gagner cinq années de vie, concluent-ils dans la revue British Journal of Sports Medicine. Pour leur étude, les chercheurs ont utilisé les données d'Américains âgés de 40 ans et plus qui ont participé à l'enquête nationale sur la santé et la nutrition (National Health and Nutritional Examination Survey) entre 2003 et 2006. Les participants ont porté des accéléromètres montés sur la hanche pendant au moins 4 jours. Les résultats sont prometteurs: pour les plus inactifs, prendre l'habitude d'une simple promenade d'une heure pourrait potentiellement apporter un bénéfice d'environ six heures de vie supplémentaires, assure le professeur Lennert Veerman, auteur principal de l'étude. Encore mieux: si les plus inactifs se mettaient au diapason des plus actifs, le gain pourrait monter à 11 années d'espérance de vie pour les concernés, avancent les scientifiques. Concrètement, cela signifierait quoi en termes de durée quotidienne? Les chercheurs ont fait le calcul. Et la réponse pourrait calmer les ardeurs (ou poser un défi aux plus motivés): cela équivaut à marcher un peu moins de trois heures par jour. Pas forcément évident à caser dans son planning… Néanmoins, ces trois heures de marche peuvent aisément être remplacées par "n'importe quel type d'exercice", précisent les auteurs en guise de consolation. Bouger plus pour booster son capital santé Chacun jugera de la faisabilité d'augmenter plus ou moins son temps de marche en fonction de son emploi du temps (et de sa motivation). Pour autant, cette étude a le mérite de rappeler qu'un mode de vie plus actif ruisselle de bienfaits sur la santé. Marcher plus (à l'instar de toute autre activité physique) chaque jour a un effet protecteur sur les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, certains cancers et d'autres maladies chroniques, insistent les Australiens. Sources * https://www.sports.gouv.fr/adultes-475 https://bjsm.bmj.com/content/early/2024/10/07/bjsports-2024-108125 https://news.griffith.edu.au/2024/11/27/simple-secret-to-a-longer-life/

15 minutes pour gagner en équilibre et en stabilité

Violaine Badie — Mon, 09 Dec 2024 06:03:07 +0100

Exercice de proprioception: la marche arrière 1. Debout, écartez les pieds de la largeur du bassin, bras le long du corps. Prévoyez de l'espace derrière vous. 2. Faites 10 à 20 pas en marche arrière en déroulant le pied de la pointe au talon. À chaque pas, tendez le genou de la jambe décollée pour allonger la foulée. Variante: même exercice, mais les yeux fermés. Cela stimule le contrôle du centre de gravité. Lire aussi> Trois exercices de proprioception pour travailler l'équilibre! L'exercice assis-debout 1. Debout dos à une chaise, écartez les pieds de la largeur du bassin et posez les mains sur les hanches. 2. Dos droit, asseyez-vous et relevez-vous aussitôt 10 fois. Récupérez 30 à 60 secondes. Effectuez 2 fois la série. Variante: même exercice avec une chaise imaginaire, dos droit, genoux pliés et fesses descendant à 45 degrés. Lire aussi> Perte d'équilibre: adoptez les bons réflexes! et 6 exercices à la carte pour stimuler votre équilibre Améliorer et travailler l'équilibre sur une jambe 1. Mettez-vous debout, pieds écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps. 2. Levez le genou droit à hauteur de la hanche, ventre serré, orteils gauches agrippés au sol. Maintenez l'équilibre, puis ramenez le pied droit au sol. Recommencez 4 fois. Récupérez 30 à 60 secondes. 3. Effectuez le même exercice avec l'autre jambe. Variante: essayez de ne pas reposer totalement le pied en le redescendant. Lire aussi> Gym facile: travailler son équilibre avec un gros ballon et 4 exercices pour travailler votre équilibre

À quel prix êtes-vous prêt à vivre jusqu’à 100 ans?

Guillaume Le Nagard — Tue, 26 Nov 2024 13:58:06 +0100

Sommes-nous prêts pour une France de centenaires? Individuellement, oui; collectivement, non. Tels sont les enseignements du dernier baromètre Landoy-Ifop dont les résultats ont été présentés le 25 novembre. Ainsi, une majorité de nos concitoyens auraient envie de vivre plus longtemps (59%) et plus encore considéreraient cette perspective comme un progrès (88%). Cependant ils n'ont généralement pas pris de mesures dans cette perspective, ni pour la retraite, ni pour la dépendance éventuelle. Par ailleurs, ils ne sont pas prêts à travailler plus longtemps et craignent la discrimination au travail après 50 ans. Quel serait alors l'âge de départ en retraite? Mais, les Français considèrent aussi que cette évolution va poser des "problèmes économiques majeurs" et reconnaissent une impréparation de notre système social pour y faire face. Cette lucidité ne se traduit pas par la reconnaissance de la nécessité d'allonger le temps de travail, regrettent les auteurs. Pourtant l'âge moyen jusqu'auquel les 2000 personnes interrogées pensent travailler est de 63,5 ans, un peu au-dessus de l'âge réel de départ actuel et près de l'âge légal prévu au terme du déploiement de la récente et si décriée réforme des retraites. D'autres chiffres posent question: l'âge souhaité, et non plus contraint, de départ est lui, de 59,1 ans en moyenne. D'autre part, les plus jeunes sont aussi ceux qui souhaitent, et qui se voient, travailler le moins longtemps (51,3 et 59,6 ans en moyenne pour les 18-24 ans). Pourtant, l'allongement de la vie professionnelle pourrait les concerner plus encore que les générations précédentes en cas de dégradation continue du système de financement des retraites. Une carrière plus difficile à partir de quel âge? Est-ce un des effets de la dégradation des conditions de travail? "Le travail n'est pas moins désirable, mais il a sans doute perdu le caractère central qu'il avait pour les générations précédentes", interprète Frédéric Dabi, directeur Opinion de l'Ifop. D'autre part, les difficultés de carrière des salariés qui prennent de l'âge sont bien repérées: le panel fixe à 51,3 ans en moyenne l'âge pivot auquel l'évolution professionnelle devient difficile. En recrutement comme en formation, les plus de 50 ans sont les moins bien lotis selon les sondés, connaissant alors une situation plus difficile que les personnes handicapées ou d'origine étrangère notamment. Alors comment préparer financièrement sa retraite pour vivre centenaire? Seulement 32% ont calculé leurs besoins dans cette perspective. Et seulement 38% et 47% pour les 50-64 ans et plus de 65 ans, tout proches de l'échéance. Quant à la dépendance, 65% imaginent qu'ils seront concernés, soit plus que la réalité actuelle. Mais là encore, ils ont très minoritairement pris des dispositions (financières patrimoniales ou d'aménagement de leur habitat notamment) pour y faire face. *Le Club Landoy et Notre Temps font tous deux partie du groupe Bayard.

Voici pourquoi gym et nettoyage font… bon ménage

Caroline Dor — Mon, 11 Nov 2024 15:53:06 +0100

150 calories pour 30 minutes d'aspirateur, 250, si vous lavez les vitres pendant une heure… Les professionnels de santé sont unanimes: la sédentarité est un de nos pires ennemis. Pourtant, nous sommes nombreux à trouver mille excuses pour ne pas pratiquer une activité physique (manque de temps ou d'argent, météo…). Alors pourquoi ne pas profiter d'une séance de ménage pour faire de la gym et transformer cette contrainte en un moment bénéfique pour sa santé? En plus, c'est gratuit! Même si cela vous fait sourire au début, vous verrez rapidement que cela sollicite tout le corps et améliore le tonus musculaire, la souplesse, l'équilibre… tout en permettant de dépenser des calories (environ 150 calories pour 30 minutes d'aspirateur, 250, si vous lavez les vitres pendant une heure…). Bien entendu, plus les tâches sont effectuées de façon énergique et plus nous en brûlons. À vous, les muscles – ou presque – de Monsieur Propre! Par ailleurs, les bénéfices ne seraient pas que d'ordre physique puisque le ménage permet également de se vider la tête et contribue à la diminution du stress avec, à la clé, un sentiment de satisfaction une fois la tâche terminée. Une maison propre et vous restez en bonne santé... Alors, le ménage, du temps perdu? Bien au contraire, grâce à lui, votre maison est propre et vous restez en bonne santé! Ainsi, vous ne regarderez plus votre aspirateur et votre éponge de la même manière… Une étude britannique publiée en octobre 2023 dans la revue médicale The Lancet a d'ailleurs montré qu'une activité intermittente de type ménage permettait de diminuer les risques de mortalité et de problèmes cardiovasculaires (AVC, insuffisance cardiaque…). Gageons que ces résultats encourageront aussi les hommes à s'y mettre! En effet, selon l'Observatoire des inégalités, en 2016, encore 80% des femmes faisaient le ménage ou la cuisine pendant au moins une heure chaque jour, contre 36% des hommes… Heureusement, les lignes semblent bouger doucement, au moins chez les jeunes couples! En attendant une meilleure répartition des tâches, nous vous proposons six exercices à réaliser facilement, sans prédispositions particulières, pour rendre votre séance de ménage plus sportive. À vos balais! En lavant la vaisselle, je raffermis cuisses, abdos et fesses Debout, jambes écartées de la largeur du bassin, ouvrez légèrement les pieds en canard et contractez les fessiers. Autograndissez-vous en ancrant bien les pieds dans le sol et surtout, évitez de courber le dos vers l'avant. Inspirez en relâchant légèrement le ventre, contractez le périnée et expirez en essayant de plaquer le nombril contre la colonne pendant tout l'exercice. Pour plus d'intensité. En équilibre sur la jambe droite, pliez la jambe gauche, talon-fesse, maintenez la position quelques secondes et changez de côté dès que la fatigue se fait sentir. Bienfaits Renforcement des muscles profonds nécessaires au bon maintien du squelette, notamment le transverse (muscle profond au niveau de la ceinture abdominale, qui fait le ventre plat) et certains muscles posturaux du dos (fi xateurs des omoplates, muscles spinaux ou lombaires). Lire aussi> Des jambes affinées sans faire de gym En passant l'aspirateur, je muscle mes cuisses et mon dos Déplacez-vous en faisant de petites fentes à chaque pas et maintenez la position en insistant sur une zone à aspirer, par exemple. Si vous possédez un aspirateur traîneau, fléchissez bien les jambes avant de le soulever, en gardant le dos droit et les épaules basses. Inspirez, contractez le périnée et expirez lors de l'effort. Pour plus d'intensité Fléchissez un peu plus les genoux pour faire des fentes à 90° environ. Bienfaits Le raffermissement des muscles des jambes, des fessiers, des abdos et des muscles autour des épaules lorsque vous soulevez l'aspirateur. Utile pour garder une belle ouverture thoracique et mieux respirer. Les fentes permettent aussi de travailler la proprioception, soit la capacité à se situer dans l'espace et à garder l'équilibre. Indispensable pour prévenir les chutes ou les entorses si le sol est accidenté. Lire aussi> Gym: retrouver des bras toniques En lavant les vitres, j'assouplis mes épaules et tonifie mes cuisses Debout, jambes légèrement écartées, montez sur la pointe des pieds et étirez un bras le plus haut possible, en posant la main à plat sur le chiffon pour éviter les tensions au niveau du poignet. Faites glisser le bras vers le bas en effectuant des zigzags pour solliciter les abdominaux, puis fléchissez les genoux en squat pour faire travailler davantage les fessiers. Changez de bras à chaque fenêtre. Pour plus d'intensité Restez un peu plus longtemps sur la pointe des pieds et changez de rythme, par exemple, en ralentissant à la descente et à la montée. Bienfaits L'extension des bras renforce la partie supérieure du dos et les épaules (trapèzes, deltoïdes, grand dorsal, fixateurs des omoplates et coiffes des rotateurs) et la main à plat permettent de faire travailler l'avant-bras tout en évitant la flexion du poignet, parfois douloureuse, notamment quand on souffre du syndrome du canal carpien. Enfin, le fait de passer le chiffon en zigzaguant entraîne des rotations de la taille qui sollicitent les muscles obliques. Lire aussi> 3 exercices faciles pour muscler ses fessiers... et sa santé! En balayant, j'affine ma taille Balayez en faisant de petites fentes et surtout, efforcez-vous d'aller chercher la poussière sur les côtés en tournant la taille – mais pas le bassin –, avant de la ramener au centre, devant vous. Expirez lors des rotations pour solliciter davantage les obliques et engager le transverse. Alternez les côtés. Pour plus d'intensité Fléchissez un peu plus les genoux en faisant les fentes. Bienfaits Les fentes raffermissent les muscles des cuisses ainsi que les fessiers. Les rotations, quant à elles, tonifi ent les obliques, pour une taille fine, et l'expiration sollicite le transverse (muscle expirateur – se contractant à l'expiration – qui stabilise le buste et aide à maintenir les postures avec le dos bien droit). En vidant le lave-vaisselle, je renforce mon dos et mes cuisses Debout, jambes un peu plus écartées que la largeur du bassin et pieds en canard, fléchissez les jambes en contrôlant la descente, dos droit, les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds, fesses et bassin en arrière, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise. Contractez le périnée juste avant d'expirer sur l'effort pour avoir une meilleure position et surtout pour éviter la pression sur le plancher pelvien qui peut, à la longue, favoriser une incontinence. Et faites des pas chassés pour ranger la vaisselle – évitez la porcelaine! Pour plus d'intensité Modifiez le rythme des demi-squats, par exemple, en freinant la descente et en accélérant la remontée, puis inversez, ou restez fléchi quelques secondes. Bienfaits Les demi-squats tonifient quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Les pas chassés, eux, renforcent les abducteurs (muscles à l'extérieur des cuisses), les adducteurs (à l'intérieur des cuisses) et les moyens fessiers avec, à la clé, un meilleur tonus des muscles qui entourent les hanches. En faisant divers tâches, je travaille mon équilibre Sur la demi-pointe des pieds, cherchez à vous autograndir et à étirer les bras vers le haut dès que possible (nettoyer un miroir, faire la poussière sur une étagère…), puis redescendez pieds à plat lorsque cela devient trop difficile ou instable. Pour varier l'exercice, vous pouvez aussi lever une jambe sur le côté, pied flex, sans bouger le buste et en fi xant bien le bassin. Maintenez la jambe en l'air pendant 30 secondes, puis changez de côté. Pour plus d'intensité Debout, pieds parallèles écartés de la largeur du bassin, basculez sur les talons pour étirer les tendons d'Achille et les mollets, puis revenez sur les demi-pointes, et ainsi de suite. Bienfaits La position sur demipointes renforce l'équilibre ainsi que les muscles de la voûte plantaire, des chevilles et des mollets, tandis que les levés de jambes latéraux tonifi ent les muscles des hanches. Notre experte Fanny Batifol, responsable du service sport à la thalasso Alliance Pornic (Loire-Atlantique). Retrouvez Notre Temps Santé & bien-être en kiosque ou sur le site de notretemps.com.

Le Pilates, on s’y met tous, en salle ou… au salon!

Nadège Cartier — Sat, 09 Nov 2024 06:03:07 +0100

L'objectif: gainer l'ensemble du corps en renforçant les muscles profonds Merci Joseph! Joseph qui? Pilates pardi, inventeur de la méthode éponyme enseignée dès 1923 à New York. L'objectif de cette activité douce: gainer solidement l'ensemble du corps en renforçant les muscles profonds, responsables de nos mauvaises postures quand ils sont tout ramollos. Comme de nombreux autres pratiquants de tous âges en France, Stéphane, en Gironde, et Pascale, en Savoie, ont rapidement observé des résultats positifs, ce qui les a encouragés à être assidus. "En pratiquant trois fois par semaine avec un coach et deux fois vingt minutes à la maison où l'on reproduit les positions apprises en cours, la ceinture abdominale se raffermit au bout d'un mois et le dos devient plus mobile. Depuis cinq ans, j'accompagne une dame atteinte de spondylarthrite ankylosante, une maladie qui raidit les articulations. Eh bien, il faut voir à quel point le Pilates lui redonne force, souplesse, mobilité et meilleur moral!" s'enthousiasme Lugdivine Meytre*, enseignante et ancienne sportive de haut niveau, auteure du compte Instagram @ludipilates. Pour débuter, nul besoin de vêtements dernier cri: une tenue confortable et souple suffit, on peut pratiquer pieds nus ou muni de chaussettes antidérapantes. Le tapis de gym, lui, est indispensable. Et au fil des séances, on aura parfois besoin de bandes élastiques, d'un petit ballon, de mini-haltères… pour travailler en résistance. Guidé par un professeur certifié corrigeant chaque posture pour optimiser ses eff ets et éviter les douleurs, chacun progresse à son rythme. "Que les personnes en surpoids ou peinant à plier les genoux se rassurent, il y a toujours des alternatives pour pratiquer debout, assis ou même appuyé contre son canapé", encourage l'experte. Lire aussi> Gym à la maison: 4 accessoires malins pour faire rimer forme et santé Ce qu'en pense le Pr Carré, cardiologue et médecin du sport au CHU de Rennes "Ce qui est fabuleux avec le Pilates, c'est de découvrir sans cesse de nouveaux muscles! Et surtout ces muscles profonds que nous sous-utilisons, et qui nous sont pourtant indispensables. Ce n'est pas un hasard si tous les grands sportifs pratiquent aujourd'hui ce type de gainage. Plus on avance en âge, plus on y gagne pour échapper à l'arthrose. Cela s'explique aisément: rien de tel que de renforcer la musculature autour des articulations pour bien les maintenir et éviter les frottements à l'origine des douleurs. J'ai commencé à pratiquer récemment. En deux séances seulement, j'ai été bluffé par l'efficacité de l'activité!" A. D. Témoignages de Pascale, 71 ans et Stéphane, 57 ans Stéphane Leroy, 57 ans "Mon rituel du matin, indispensable avant d'aller au boulot" "Un jour, en accompagnant ma femme à son cours de Pilates, la prof m'a invité à rester. J'ai vite oublié que j'étais le seul homme du groupe pour me concentrer sur mon périnée, que je croyais être un muscle exclusivement féminin. Un an plus tard, j'ai convaincu deux copains cyclistes de s'inscrire et je suis devenu un as de la respiration thoracique, du centrage (abdos et périnée contractés pour stabiliser sa posture, NDLR) et de la centaine, un exercice à réaliser avec précision pour obtenir une ceinture abdominale en béton. J'en fais trois séries chaque matin, en alternance avec d'autres mouvements. Indispensable avant d'aller au boulot ou de travailler mon cardio sur le vélo!" Pascale Léger, 71 ans "Mon capital jeunesse" "Voilà trois ans que je pratique le Pilates en salle avec l'association Sport Santé EPGV d'Albertville. Au début j'y allais une fois par semaine: que de courbatures dans le ventre et dans le dos! J'ai découvert l'existence du transverse au niveau de l'abdomen, qui assure la contention des viscères. Et des spinaux dans la région dorsale qui évitent que le dos ne se voûte. Après une dizaine de séances, mes efforts ont payé. J'ai gagné en souplesse articulaire, en force abdominale, et je me tiens plus droite. Du coup, j'ai adopté le rythme d'une à deux séances par semaine avec les copines, notées en rouge dans mon agenda pour ne pas les manquer. Mon corps demeure ferme et tonique. Ça m'aide à rester jeune!"

BET: cette technique muscle votre cerveau et vous aide à bien vieillir

Emilie Cailleau — Sun, 03 Nov 2024 05:37:07 +0100

Comme notre corps, notre cerveau vieillit au fil du temps. Après 45 ans, les capacités cognitives (ces facultés à nous concentrer, à raisonner, à apprendre, à communiquer, à nous adapter) commencent lentement et naturellement à s'amenuiser. Les connexions neuronales perdent en efficacité et le stock de neurones diminue. S'il est vain de vouloir inverser ce processus de vieillissement physiologique, il est possible de jouer sur la plasticité cérébrale. Celle-ci peut s'entretenir et s'améliorer tout le long de sa vie, rappelait Neva Béraud-Peigné , doctorante en sciences du mouvement, Université Paris-Saclay dans The Conversation en mai dernier. Entraîner son cerveau protège du déclin cognitif Plusieurs travaux ont montré qu'un style de vie actif, fait d'activités stimulantes intellectuellement comme physiquement et d'interactions sociales cultive cette neuroplasticité et renforce ce que l'on appelle la réserve cognitive. Or cette réserve cognitive, en consolidant les réseaux neuronaux, joue un rôle clé dans la prévention des lésions cérébrales, rappelle la Fondation Vaincre Alzheimer. Autrement dit, entraîner son cerveau le plus possible est indispensable pour vieillir en bonne santé. Lire aussi> Alzheimer: 3 activités physiques qui peuvent avoir un impact sur la maladie Le BET, un protocole d'entraînement pour résister à la fatigue mentale Comment faire au quotidien? Une des voies royales passe par l'activité physique. Même après 60 ans, elle aide à préserver la mémoire, la réactivité et les capacités cognitives en général. Mais quand le sport est couplé à de l'entraînement cérébral, les gains sur la santé physique et mentale seraient encore plus puissants. C'est ce qu'ont découvert des chercheurs des universités de Birmingham (Royaume-Uni) et d'Estrémadure (Espagne) en explorant les effets du Brain Endurance Training (BET), l'entraînement en endurance cérébrale, sur des personnes âgées de plus de 65 ans. Ils sont les premiers à se pencher sur les avantages de cette méthode sur les performances physiques et cognitives des personnes âgées. De quoi s'agit-il exactement? Le BET est un protocole d'entraînement qui s'appuie sur un socle d'exercice physique et d'entraînement cognitif. Développé comme outil de performance au service de la préparation des athlètes, les sportifs de haut niveau l'utilisent pour entraîner leur cerveau à résister à la fatigue mentale et ainsi mieux endurer l'effort. Lire aussi> Sports de raquette: les bienfaits saisis au bond Moins de fatigue mentale et des facultés d’attention aiguisées La technique semble aussi porter ses fruits chez les personnes âgées, d'après cette nouvelle étude à paraître dans Psychology of Sport and Exercise. "Nous avons montré que le BET pourrait être une intervention efficace pour améliorer les performances cognitives et physiques chez les personnes âgées, même lorsqu'elles sont fatiguées, s'enthousiasme dans un communiqué le professeur Chris Ring, de l'Université de Birmingham (Royaume-Uni) et auteur correspondant de l'étude. Cela pourrait avoir des implications significatives pour améliorer [leur état de santé], notamment en réduisant le risque de chutes et d'accidents". Les chercheurs ont conduit leur expérience auprès d'un petit panel de 24 femmes sédentaires en bonne santé, âgées de 65 à 78 ans. Les volontaires ont été réparties au hasard en trois groupes et suivies pendant 8 semaines: un groupe a suivi un programme de BET, le second a fait uniquement de l'exercice physique et le troisième, le groupe de contrôle, n'a suivi aucun entraînement. Pour les deux premiers groupes, le programme d'entraînement consistait en trois séances d'exercice physique de 45 minutes par semaine. Chaque session comprenait 20 minutes d'exercices de résistance (comme des squats et des flexions du bras) et 25 minutes de marche. Seule différence: le groupe BET effectuait une activité cognitive de 20 minutes avant chaque séance de sport. Au début et à la fin de l'étude, les groupes ont passé des tests cognitifs (temps de réaction et tests d'association de couleurs) et physiques (tests de marche, d'équilibre sur chaise et de flexion des bras) pour évaluer leurs performances. Lire aussi> Bien bouger, c'est aussi protéger notre cerveau! Entraînement cognitif + sport: le duo gagnant Verdict: les femmes du groupe BET se sont montrés plus performants à tous les niveaux. Sur le terrain cognitif, ses résultats étaient supérieurs au groupe d'exercice physique (avec un gain de 7,8 % de performances cognitives, contre 4,5 % dans le groupe d'exercice physique). Sur le terrain physique, le groupe BET a également dépassé le groupe sportif (avec une hausse respective de 29,9 % des performances physiques contre 22,4 % pour le groupe sportif). S'il s'agit d'une petite étude menée sur un échantillon féminin, les conclusions augurent du potentiel du BET pour aider les personnes âgées à vieillir en bonne santé, selon les chercheurs. Sources https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1469029224001687 https://medicalxpress.com/news/2024-10-brain-boosts-cognitive-physical-abilities.html https://theconversation.com/pour-booster-son-cerveau-quelles-activites-physiques-privilegier-apres-60-ans-228451 https://studyfinds.org/training-turning-back-the-clock/ https://www.vaincrealzheimer.org/2019/03/06/reserve-cognitive/

Marcher ou randonner en groupe, rien de mieux pour la santé

Agnès Duperrin — Fri, 25 Oct 2024 10:02:08 +0200

Marcher: un exercice d'endurance qui muscle le coeur, améliore le souffle et l'humeur Line et Claude font partie des 27 millions d'amateurs de randonnée en France, la moitié pratiquant chaque semaine. Pas étonnant, tant cette activité sportive intergénérationnelle, adaptable à la condition physique de chacun, fait du bien au corps et à l'esprit. "La rando est un formidable exercice d'endurance, musclant le cœur, améliorant le souffle autant que l'humeur. Mais surtout elle renforce 80% de la musculature, de la plante des pieds aux épaules", explique Laurent Dollet, coach sportif et accompagnateur en montagne diplômé, annecyrandonature.fr. Avec l'âge, ce spécialiste de la randonnée conseille de ne pas partir sans des bâtons de marche en aluminium, solides et légers, pour mieux se propulser en montée et éviter les chutes. En augmentant les vibrations au contact du sol, ils aident en plus à fortifier les os et à freiner l'ostéoporose. Vous hésitez à vous lancer? Imitez Line et Claude qui, comme les trois quarts des randonneurs, préfèrent marcher en groupe. Leur accompagnateur choisit le parcours le plus adapté à la forme des participants, avec ou sans dénivelé, plus ou moins long… "En randonnée à la demi-journée ou à la journée, on prend le temps, on s'attend, le plaisir sans stress! L'ambiance est toujours conviviale et bienveillante. Et on profite des pauses pour en savoir plus sur les plantes, leurs usages, découvrir le nom des hameaux, des sommets. La rando, ça muscle aussi la mémoire et la curiosité!" souligne l'expert. D'ailleurs, pour rien au monde nos deux marcheurs ne renonceraient à leur sortie hebdomadaire, elle dans le Cantal, lui en Alsace. Une activité que découvre Claude, quand Line en est fan depuis sa jeunesse. Prêt à les suivre? Lire aussi> Marche: check-list pour randonner à la demi-journée ou à la journée Témoignages de marcheurs "Seule, j'aurais souvent abandonné", Lin Roucous, 64 ans "À la retraite, je suis retournée vivre dans le Cantal, ma région natale. Moi qui ai toujours aimé marcher, j'ai cherché un club pour découvrir les sentiers et pour m'intégrer à un groupe. Depuis, je ne manque pas un dimanche avec mes “amis de sport”. Seule, j'aurais souvent abandonné, à plusieurs, ça motive! Dans les pas de notre coach, chacun à notre rythme, c'est parti pour cinq heures de marche et 500 à 800 mètres de dénivelé, avec pause pique-nique… Au fil des sorties, j'ai beaucoup gagné sur le plan cardio, je ne suis presque plus essoufflée. Mes jambes maintiennent mieux mes articulations et m'aident à conserver un bon équilibre." Lire aussi> Marche: 3 petits exercices avant de partir en randonnée "Ma rando-thérapie me remonte le moral" Claude Berrier, 73 ans "À la mort de ma femme, j'ai fait une grosse dépression. Ma psy m'a encouragé à bouger et à me reconnecter avec la nature que j'aime tant. C'est un voisin qui m'a convaincu de partager une rando avec son groupe, puis une deuxième… Depuis, je suis de toutes les balades autour de Mulhouse! Notre équipe est joyeuse, on rit beaucoup, c'est excellent pour mon humeur. Quand je sens mon moral baisser, je marche aux côtés de Joëlle et de Christian, veufs eux aussi. C'est l'heure de notre “rando-thérapie”, plaisantent les autres! C'est un bonheur de se remémorer nos bons souvenirs et de respirer l'air de la campagne." Ce qu'en pense le Pr François Carré,cardiologue et médecin du sport au CHU de Rennes "La randonnée en groupe fait travailler ensemble endurance, renforcement musculaire et équilibre à chaque fois que le pied ripe sur un caillou. C'est la recette parfaite pour avoir une bonne santé. Avec des bâtons, à ne pas oublier à la maison ou laisser traîner derrière soi, vous soulagerez de 30% le travail de vos jambes. Autre avantage de cette activité: l'alternance de moments solitaires et conviviaux, excellente pour déconnecter et avoir bon moral. Pensez à tester tout nouvel équipement quelques jours avant le départ, chaussures et chaussettes, notamment pour éviter frottements et ampoules. Veillez à emporter chapeau, lunettes et crème solaire, car on prend vite des coups de soleil! Il n'y a plus qu'à savourer les paysages et les rencontres." Lire aussi> Randonnée: comment préparer mes pieds à tenir la distance ?

Forme, poids, digestion… 7 conseils efficaces pour relancer votre métabolisme

Emilie Cailleau — Tue, 01 Oct 2024 05:10:10 +0200

Si vous avez tendance à prendre du poids facilement, il est possible que vous vous ayez un métabolisme lent. Mais cela signifie quoi au juste? Le métabolisme désigne l'ensemble des réactions chimiques qui se passent dans le corps, notamment la digestion, l'assimilation et la décomposition des nutriments, la production et le stockage de l'énergie. Ces processus se font à une vitesse distincte d'une personne à l'autre: chez les personnes au métabolisme lent, les nutriments sont métabolisés plus lentement par l'organisme, on stocke plus facilement des graisses, on peut ressentir aussi plus de fatigue et des difficultés à digérer. A l'inverse, les métabolismes rapides consomment plus facilement de l'énergie et brûlent plus rapidement des graisses. La digestion est facilitée et accélérée. Si la vitesse de métabolisme dépend de plusieurs facteurs comme la génétique, le sexe (les hommes ont un métabolisme plus rapide), de l'âge (il tend à ralentir avec le vieillissement), des hormones (avec la ménopause par exemple et la chute d'oestrogènes ralentissent le métabolisme) difficiles à contrôler, il reste des paramètres sur lesquels il est possible de jouer. Une certitude: il n'existe pas d'ingrédient miracle. Le secret passe par la micronutrition, l'activité physique, la gestion du stress, le sommeil… Lire aussi> Comment prendre du muscle (et éviter de prendre du gras) après 60 ans? Pourquoi relancer son métabolisme? Booster un métabolisme au ralenti redistribue les cartes sur le plan de la forme, de la minceur, et de la santé: on préserve ses muscles, on stocke moins de gras, on retrouve la vitalité et un poids santé. "Relancer le métabolisme permet d'être plus en forme, de se sentir moins fatigué, de mieux digérer et de modifier sa composition corporelle en luttant contre la graisse viscérale, associée à des troubles métaboliques", explique Eva Vacheau, biologiste et biochimiste, diplômée d'un master Nutrition-santé et auteure de Révolution perte de poids (édition Le courrier du livre). Conséquence: on contribue aussi à une bonne santé métabolique, gage de longévité. Envie d'en ressentir les bienfaits? Notre spécialiste vous partage les meilleurs conseils pour relancer un métabolisme lent. Eviter la sous-alimentation "C'est le b-a.BA", insiste notre spécialiste. Imposer à son organisme des régimes restrictifs est une démarche contre-productive qui sabote le métabolisme. "Quand on ne mange pas assez, le corps procède à des adaptations métaboliques pour compenser la privation de nourriture et exercer ses fonctions vitales avec moins de calories et d'énergie". Le métabolisme ralentit, ce qui entrave le fonctionnement optimal de l'organisme. Eva Vacheau invite à se méfier du jeûne intermittent, cette tendance qui consiste à jeûner et s'alimenter pendant une certaine période de la journée (par exemple une fenêtre de 8 h pour s'alimenter et 16h de jeûne). Cette méthode n'est pas adaptée à tous et peut conduire à se sous-alimenter. Chez certains, elle peut également ralentir la thyroïde. Prévenir les carences en micro-nutriments et en vitamines Répondre aux besoins de l'organisme en vitamines et minéraux contribue à un bon fonctionnement hormonal en soutenant le travail de la thyroïde. "Même sans avoir de maladie de la thyroïde, cette glande qui régule le métabolisme peut être au ralenti. Or la thyroïde a besoin de nutriments comme des vitamines et des minéraux pour fonctionner et veiller au métabolisme. En pratique, quels micronutriments privilégier? l'iode: un oligo-élément qui prend soin de la thyroïde. On le trouve en partie dans les produits de la mer, les poissons, les algues, etc. la vitamine D: une championne de l'immunité, que l'on puise notamment dans les poissons gras (maquereaux, sardines…), les abats, le foie de morue… la vitamine C: son effet thermogénique (qui produit de la chaleur et brûle plus facilement les graisses) stimule le métabolisme. On mise sur les agrumes (orange pamplemousse, citrons), le kiwi, les poivrons, les fruits rouges (fraises, cassis). les vitamines B9 et B12: ces deux vitamines jouent dans le fonctionnement thyroïdien et mitochondrial (propre aux mitochondries, les usines à énergie des cellules). Pour la vitamine B9, cap sur les lentilles, les pois chiches, les légumes verts, le foie. Pour la B12: le foie, les produits laitiers, les viandes, les oeufs et crustacés. le zinc: (aliments comme fruits de mer huitres crabe, palourdes, et aliments d'origine animale viande rouge, foie de veau, foie, etc) joue dans l'équilibre hormonal le sélénium: Un autre oligo-élément qui intervient dans le métabolisme thyroïdien. On le trouve dans les noix du brésil (à condition de garder leur peau marron), la levure de bière, le germe de blé, etc. le fer: ce minéral œuvre au métabolisme mais transporte aussi l'oxygène dans les mitochondries (cellules énergétiques). On le puise dans les protéines animales (viande rouge, boudin, foie, rognons), un peu dans les légumineuses, les palourdes et les moules. Lire aussi> Trop ou pas assez de fer: quel impact sur notre santé? Manger des protéines à chaque repas Ces macronutriments renforcent la masse musculaire au profit de la masse maigre. Or plus on a de muscles plus on booste son métabolisme. On consomme donc suffisamment de protéines (animales comme végétales) à chaque repas. Lire aussi> Perte de poids: voici les meilleures protéines à manger le soir Etre le plus actif possible et faire du renforcement musculaire L'activité physique régulière et limiter le temps assis permet de lutter contre la sédentarité, qui ralentit le métabolisme. Eva Vacheau préconise de pratiquer du renforcement musculaire. Son intérêt? Il augmente la combustion des calories et accélère le métabolisme puisque le muscle brûle plus de calories que la graisse au repos. "Or plus on a de muscle, plus le métabolisme augmente", rappelle la nutritionniste. Autre activité efficace pour renforcer ses muscles et stimuler son métabolisme: le HIIT (un entraînement en intervalles composé de périodes d'effort à haute intensité et de phases de récupération, accessible à tous pourvu qu'on l'adapte à sa condition physique, ndlr). Là aussi on augmente la dépense énergétique au repos, ce qui va modifier la composition corporelle mais aussi favoriser la perte de poids. Bien s’hydrater Boire suffisamment d'eau (1,5 L voire 2 L d'eau par jour si on fait du sport ou par temps chaud) joue un rôle primordial dans les fonctions métaboliques. "On mise sur les eaux peu minéralisées au quotidien", recommande Eva Vacheau. Lire aussi> Jamais ou toujours soif c'est grave? Dorloter son sommeil Un mauvais sommeil même une courte nuit joue sur les sécrétions hormonales en perturbant les hormones de la faim, ce qui augmente l'appétit et pousse à manger davantage. "Ne pas dormir assez augmente la sécrétion de ghréline, l'hormone qui stimule l'appétit, et diminue la leptine qui contrôle la satiété. Le manque de sommeil crée aussi un stress physiologique avec une hausse du cortisol. Cette situation qui ralentit le métabolisme peut contribuer à l'installation de la résistance à l'insuline" (un état pré-diabétique par lequel les cellules répondent moins bien à l'insuline, ndlr), détaille Eva Vacheau. Un cercle vicieux qu'il est possible d'éviter en soignant son sommeil et en dormant suffisamment. Lire aussi> Voici pourquoi on se réveille souvent à 3h ou 4h du matin Conjurer le stress et l'anxiété Autre ennemi juré du métabolisme, le stress. "Il augmente la production du cortisol, qui ralentit le métabolisme, favorise la résistance à l'insuline et le stockage des graisses souvent au niveau du ventre. Un large éventail de techniques aide à s'affranchir du stress. A vous de trouver celle qui vous fait le plus de bien: le sport en général, les méthodes douces comme le yoga, le Pilates, la méditation, la relaxation… Les cures de magnésium (comme le glycérophosphate de magnésium et le bisglycinate de magnésium) peuvent être aussi d'un bon soutien en cas de stress ou d'anxiété passagères, conseille Eva Vacheau. Merci à Eva Vacheau, biologiste et biochimiste, diplômée d'un master Nutrition-santé et auteure de Révolution perte de poids (édition Le courrier du livre)

Fatigue, baisse de moral… Voici les 4 meilleures astuces sélectionnées par des experts pour booster votre énergie

Emilie Cailleau — Thu, 26 Sep 2024 04:55:07 +0200

Le matin, il vous est difficile de vous extirper du lit malgré les rappels hurlants de votre réveil. Le baromètre de votre motivation est au plus bas, et en journée vous traînez comme un boulet un fatras de fatigue, de stress et de spleen. Si la fatigue et la déprime liées au quotidien et au changement de saison sont un phénomène normal, certaines astuces permettent d'éviter qu'elles ne s'installent. Trois experts, un médecin généraliste, une coach sportive et une psychologue-nutritionniste vous partagent en quatre astuces leur prescription anti-morosité, 100 % naturelles et efficaces pour vous requinquer. L’astuce du médecin: se supplémenter en vitamine D, en vitamine C et en iode Pour retrouver de l'énergie, l'alimentation ne suffit pas toujours. Le Dr Vincent Reliquet, médecin généraliste et auteur du livre Les pouvoirs de l'iode, aux éditions Guy Trédaniel, invite à se tourner vers certains compléments alimentaires, en parallèle d'une alimentation équilibrée. "Mon cocktail santé c'est de se supplémenter en vitamine D, en vitamine C mais aussi en iode, en cas de carence". La vitamine D: La moitié des Français en manque, en particulier en automne et en hiver, en raison d'une moindre exposition au soleil. Pourtant cette vitamine est essentielle à la santé des os, des muscles et à la bonne marche du système immunitaire. "La vitamine D protège des pathologies infectieuses", précise le médecin. Les sources alimentaires de vitamine D (abats, poissons gras, jaune d'œuf, produits laitiers enrichis en vitamine D, etc) ne suffisent pas à pallier le déficit en vitamine D. D'où l'intérêt de recourir à une supplémentation ponctuelle. Les apports recommandés sont de 3,1 microgrammes/jour chez les adultes selon l'Anses. Selon le médecin il est possible de "tenter de monter sa concentration sanguine vers 80ng/ml en se supplémentant avec 4 à 6000UI/j au moins du 15 septembre au 15 mai". La vitamine C: C'est la vitamine anti-fatigue par excellence. Cet antioxydant se pare également de vertus anti-infectieuses. Elle joue un rôle préventif contre les maladies cardiovasculaires, contre certains cancers et aurait une action anti-âge en ralentissant le vieillissement cellulaire. En plus de miser sur les aliments riches en vitamine C (poivrons, choux, agrumes, kiwi, fruits rouges), notre expert conseille de faire une cure de vitamine C, à raison de "2 g répartis sur la journée en 4 prises". L'iode: "L'iode est un nutriment fondamental pour le cerveau", qui intervient dans la synthèse des hormones thyroïdiennes. Elle joue aussi un rôle dans la prévention de certains cancers (du sein, de la prostate) et de certaines maladies infectieuses. Problème, "la population occidentale souffre d'une carence généralisée selon l'Organisation mondiale de la Santé", rappelle le Dr Reliquet. Pour compenser cet apport insuffisant et favoriser une santé optimale, se tourner vers les compléments alimentaires en iode peut être une option "en se tournant vers des produits dosés en milligrammes et non en microgrammes", d'après le praticien. Bon à savoir: Avant de se lancer dans une cure de vitamines, de minéraux ou d'oligo-éléments, il est impératif de demander conseil à son médecin pour un dosage personnalisé et vérifier qu'il n'existe pas de contre-indications. Lire aussi> 10 solutions anti-fatigue pour retrouver son peps L’astuce de la coach sportive: stimuler l’endorphine et s’apaiser avec la gym douce Pour retrouver un bien-être physique et mental, impossible de passer à côté du sport, cet anti-dépresseur naturel. Mais certaines disciplines, en harmonisant le corps, l'esprit, et le souffle ont la primeur, selon Anaïs Arbite, coach sportive et responsable sportive à l'Appart Fitness Andrézieux (42). "Les cours collectifs de méthode douce offrent un moment pour soi propice à écouter son corps. Ces activités calment l'esprit, elles aident à se concentrer et à mieux respirer (ce qui aide à se libérer du stress). Elles redonnent de l'énergie et stimulent l'endorphine, l'hormone du bien-être. Et l'ambiance de groupe crée du lien et permet de ne pas se sentir seul". Le bon rythme? La coach recommande de pratiquer au moins 2 à 3 fois par semaine. Lesquelles privilégier? Parmi les types de gym douce à tester: le Body balance, le yoga, le Pilates, le Qi gong, le tai chi, le Stretching postural, etc. Lire aussi> J'augmente ma sécrétion naturelle d'endorphine L’astuce psycho: se confectionner une "boîte à bonheurs sensoriels" pour éloigner les coups de blues Le bonheur se compose souvent de petits plaisirs simples. C'est la conviction de Laurence Haurat, psychologue nutritionniste et auteur de La révolution ménopause (Solar), qui propose de se confectionner une boîte à petits bonheurs pour conjurer la morosité et réenchanter son quotidien. "On peut réfléchir à des plaisirs qui font appel à nos cinq sens et nous font du bien. Cela peut être par exemple écouter la pluie tomber quand on est chez soi, appeler quelqu'un que l'on aime, mettre une bougie parfumée… Autant de choses accessibles qui nous font du bien et sont sources de plaisir et génèrent de la dopamine. On note chaque plaisir sur un bout de papier et on les glisse dans la boîte. Quand l'utiliser? "Dès que l'on a un coup de blues ou que l'on ressent le besoin de se faire du bien, on pioche dedans, suggère la psychologue. On peut même l'instituer en rituel du matin: on démarre la journée en actionnant un petit plaisir. C'est une façon d'être pro-actif et de se projeter positivement dans sa journée". L’astuce nutrition: cap sur les protéines! Les protéines aident à conserver la masse musculaire, qui faiblit en vieillissant. Si l'activité physique est indispensable pour préserver ses muscles, celle-ci doit s'accompagner d'un apport alimentaire suffisant en protéines, des nutriments clés pour la santé physique mais aussi pour la psyché. "C'est aussi à partir de ces protéines que l'on fabrique la dopamine, l'hormone du plaisir", du bonheur instantané. Autant de raisons de leur accorder une belle place dans l'assiette, observe Laurence Haurat, psychologue nutritionniste. Lesquelles choisir? "Il est possible de consommer des protéines d'origine animale (viande, poisson, crustacés, œufs, coquillages ou produits laitiers) ou végétale (houmous, lentilles, haricots blancs, haricots rouges, etc)". La psychologue-nutritionniste conseille de varier les différentes sources en fonction de ses envies, en gardant à l'esprit que le temps du repas doit rester un moment de plaisir à la fois visuel et sensoriel. Lire aussi> Pour perdre du poids, voici les meilleures protéines animales à manger le soir Merci aux experts: Anaïs Arbite, coach sportive et responsable sportive à l'Appart Fitness Andrézieux (42) Laurence Haurat, psychologue nutritionniste et auteure de La Révolution ménopause (Solar et Dr Good) @la_psy_des_kilos Dr Vincent Reliquet, médecin généraliste et auteur du livre Les pouvoirs de l'iode (éditions Guy Trédaniel)

Quel yoga pratiquer?

Caroline Dor — Wed, 25 Sep 2024 10:30:21 +0200

Le hatha yoga, pour débuter Assez doux, il convient à tous – c'est d'ailleurs le plus pratiqué en France. Les postures, rarement acrobatiques, s'enchaînent lentement, et la part belle est faite à la relaxation. C'est une bonne façon de découvrir le yoga. Ses bienfaits Il permet de se réapproprier son corps, de gagner en souplesse et de tonifier ses muscles. Peu à peu, chacun repousse ses limites, naturellement et sans douleurs. Lire aussi> Les bienfaits du hatha yoga L'ashtanga, pour une pratique dynamique Très tonique et codifié, ce yoga se caractérise par l'enchaînement rapide de postures, avec un rythme respiratoire soutenu. Ses bienfaits Énergisant, il améliore l'endurance, développe la force, le souffle et la souplesse. Le vinyasa yoga Créé par le même maître yogi que l'ashtanga, le vinyasa en propose une version tout aussi dynamique mais plus fluide et avec plus de liberté dans l'enchaînement des postures. Ses bienfaits Plus accessible que l'ashtanga pour les débutants, il en a les mêmes vertus. Lire aussi> Le dynamisme du vinyasa yoga Le nidra yoga, pour une relaxation intense Ce "yoga du sommeil" repose sur des postures très lentes, réalisées en général allongé sur le dos. S'y associe un travail sur la respiration et la concentration, guidé par la voix du professeur, pour amener à un état entre veille et sommeil (un peu comme en sophrologie). Ses bienfaits Il est spécialement adapté aux personnes stressées, souffrant de troubles du sommeil, ou pour soulager des douleurs récurrentes. Le nidra aide à relativiser, à s'apaiser, à relâcher les tensions musculaires et émotionnelles. Lire aussi> Découvrir le yoga nidrâ Le iyengar yoga, pour "être mieux aligné" Cette pratique met l'accent sur la maîtrise de l'alignement et la justesse des postures, maintenues plus longtemps qu'en ashtanga ou en vinyasa. Les professeurs certifiés reçoivent une formation poussée en anatomie et en physiologie. Ses bienfaits Dynamique, il améliore la force, la souplesse, la concentration, l'endurance et la confiance en soi. "L'attention portée sur la respiration et l'alignement des mouvements permet aussi de se vider la tête et d'échapper à ses ruminations", expose Sylvie Henry Martin. Le kundalini yoga, pour se focaliser sur l'énergie Destiné aux plus aguerris, il se pratique le plus souvent assis en tailleur, avec des enchaînements de respirations très rythmées, associés à des mouvements d'assouplissement de la colonne vertébrale pour faire remonter l'énergie. Ses bienfaits "Puissant, il entraîne une hyperoxygénation du cerveau qui peut faire remonter des émotions de façon assez forte", prévient la professeure. À ne pratiquer que si l'on est bien ancré. Le bikram yoga et le fly yoga, des variantes étonnantes Tendance, ces pratiques récentes ont été créées à partir de mouvements de yoga. Le bikram consiste à enchaîner des postures dans une salle chauffée à 40°C, tandis que le fly yoga se pratique dans un hamac et alterne des mouvements avec appuis au sol et d'autres plus aériens. L'idée étant, en autres, d'accéder plus aisément à des positions inversées. Leurs bienfaits Outre ceux communs aux autres types de yoga, le bikram permet d'éliminer les toxines grâce à la chaleur et le fly, en allégeant les contraintes sur les articulations, permet de bien se relâcher. Nos experts Jacques Choque, éducateur sportif diplômé d'État et professeur de yoga-relaxation, auteur de Gym douce & yoga sur une chaise (éd. Jouvence). Sylvie Henry Martin, professeure de yoga à Yogair, à Colombes (92). Retrouvez Notre Temps Santé & bien-être en kiosque ou sur le site de notretemps.com.

Avez-vous une bonne santé cardiaque? Faites le test de l'escalier pour le savoir

Emilie Cailleau — Mon, 16 Sep 2024 04:55:07 +0200

Le cœur est un muscle qui travaille 24h sur 24 à propulser le sang dans tout l'organisme pour l'alimenter en oxygène. A l'instar de tous les autres muscles de votre corps, le myocarde a besoin d'un entraînement régulier pour fonctionner de manière optimale et assurer les plus de 3 milliards de battements qu'il réalisera tout au long de votre vie. Sans exercice, il perd de sa puissance, se fatigue, s'accélère rapidement au moindre effort et se fragilise. Alors que les capacités cardiorespiratoires tendent à diminuer dès 35 ans, bouger régulièrement (en plus d'une alimentation équilibrée) est une stratégie gagnante pour garder un cœur tonique. A l'inverse, la sédentarité (la position assise prolongée) et l'inactivité physique malmènent le cœur et affaiblissent plus rapidement ses capacités. Or, on sait qu'une personne qui ne pratique pas d'activité physique régulièrement multiplie par deux son risque de maladie cardiaque. Pensez-vous être suffisamment actif pour bichonner votre coeur? Un exercice simple permet de vous faire une idée. Le "test de l'escalier" est un outil d'auto-évaluation accessible qui fait office de baromètre de la condition physique et de la santé cardiaque, sans avoir besoin de passer une échocardiographie d'effort. En fonction du résultat, ce test indique s'il est nécessaire de faire plus d'exercice pour prendre soin de votre cœur. Il peut aussi vous renseigner sur l'intérêt de consulter votre médecin traitant ou un cardiologue, afin de vérifier si vous êtes à risque cardiovasculaire et dépister d'éventuels troubles cardiaques. Cet exercice de l'escalier est inspiré d'une étude espagnole, présentée à la conférence EuroEcho-Imaging 2018, de la Société européenne de cardiologie. Le Dr Jesús Peteiro, cardiologue à l'hôpital universitaire de La Corogne, a montré à l'issue d'une expérience auprès de 12 615 participants souffrant d'une maladie coronarienne ou suspectée, que les performances à un test équivalent à monter trois étages d'escaliers très rapidement, ou quatre étages rapidement, sans s'arrêter, pouvaient prédire le risque de décès par maladie cardiovasculaire, par cancer et par d'autres causes. Lire aussi> 5 choses que vous ignorez peut-être sur l'insuffisance cardiaque Test de l'escalier: comment ça marche? Pour auto-évaluer votre cœur et votre condition physique, le modus operandi est simple: montez des escaliers sur quatre étages d'un bon pas et observez votre état physique. Si vous êtes essoufflé avant d'avoir monté deux étages, au point de ne plus pouvoir parler ou de devoir vous arrêter, votre capacité physique est mauvaise, décrypte la Fédération française de cardiologie. Dans ce cas, c'est le signe que vous avez besoin de faire plus d'exercice physique au quotidien. A l'inverse, si vous parvenez à monter rapidement quatre étages sans être trop essoufflé et sans être forcé de vous arrêter, votre capacité physique est bonne. Lire aussi> Bilan cardio-vasculaire: pensez-y dès 50 ans Test de l’escalier: les signes qui doivent amener à consulter Si en montant les escaliers, vous vous sentez rapidement à bout de souffle, il est conseillé de consulter un médecin ou un cardiologue, car cela peut être le signe d'un éventuel problème cardiaque ou pulmonaire ou la conséquence d'un déconditionnement physique. Bien sûr, si une douleur à la poitrine se fait sentir, cela peut indiquer une angine de poitrine, il est nécessaire de consulter d'urgence un médecin ou d'appeler le 15. Lire aussi> Malaise cardiaque: les 3 erreurs à ne pas commettre Pour vivre plus longtemps, prenez les escaliers! Ce test est un bon révélateur de l'importance d'un mode de vie actif pour avoir une bonne condition physique et améliorer sa longévité. "Outre le maintien du poids corporel, l'activité physique a des effets positifs sur la tension artérielle et les lipides, réduit l'inflammation et améliore la réponse immunitaire de l'organisme aux tumeurs", rappelait le Dr Jesús Peteiro, cardiologue à l'hôpital universitaire de La Corogne dans un communiqué de l'étude. Lire aussi> Forme: Coeur, silhouette, équilibre, cerveau: 4 bonnes raisons de prendre les escaliers Et nul besoin de se forcer d'aller dans une salle de sport pour bouger plus. De simples habitudes quotidiennes peuvent donner le change: monter les escaliers plutôt que de prendre l'ascenseur ou l'escalator; privilégier les chemins à pied plutôt que la voiture quand c'est possible; se lever de sa chaise toutes les deux pour marcher et s'étirer; passer moins de temps devant les écrans ou dans son canapé et sortir marcher ou faire du vélo… Lire aussi> Tout savoir sur le test d'effort Sources:https://www.fedecardio.org/wp-content/uploads/2021/03/FFC_Brochure_activite_physique_WEB.pdf https://www.sciencedaily.com/releases/2018/12/181206120043.htm https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/Performance-on-exercise-test-predicts-risk-of-death-from-cardiovascular-disease-and-cancer

Avec La marche en fête, retrouvons le plaisir de la marche le 6 octobre

Guillaume Le Nagard — Fri, 13 Sep 2024 15:13:31 +0200

Le 6 octobre, chaussez vos baskets et rejoignez La Marche en fête, une marche collective de trois kilomètres organisée dans sept villes de France par la Fédération française d'athlétisme (FFA). Des animations seront organisées toute la journée, comme des ateliers forme, des espaces détente, un test de votre vitesse maximale de marche par des coachsFFA… De quoi se motiver pour pratiquer les fameuses trente minutes quotidiennes d'exercice, afin de préserver sa santé. Notre Temps est partenaire de cet événement. Voici les villes où se dérouleront les marches: Paris: Passerelle Léopold-Sédar-Senghor 75007 Paris Colmar: Parc du Champs de mars Avenue de la République - 68000 Colmar Clermont-Ferrand: Parc urbain - Stade Philippe Marcombes 1 Rue Albert-Thomas - 63000 Clermont-Ferrand Toulouse: Parc de la Grande Plaine 10 avenue Jean Gonord - 31500 Toulouse Valenciennes: Etang du Vignoble Rue Malplaquet - 59300 Valenciennes Salon-de-Provence: Parcours de santé Saint-LéonChemin de la pinède 13 300 Salon-de-Provence Tous les renseignements et inscription sur marcheenfete.fr

Comment éviter de perdre du muscle (et de prendre du gras) après 60 ans

Emilie Cailleau — Wed, 18 Sep 2024 05:25:08 +0200

Vous pensez que le sport n'est plus de votre âge? Voilà une croyance à la peau dure qu'il est temps de déconstruire. Non seulement il n'y a pas d'âge limite pour faire de l'exercice physique, mais le mouvement se révèle indispensable pour anticiper et lutter contre la sarcopénie: avec le vieillissement, les muscles fondent, la masse et la force musculaires diminuent. Ce processus s'accélère après 75 ans, et sans mesure pour le contrer, il grignote progressivement les capacités fonctionnelles et peut à terme entraîner une perte d'autonomie. Car les muscles ne sont pas seulement utiles pour bouger. Ils ont une influence sur la santé globale. Pendant l'effort physique, ils libèrent des myokines, des molécules qui jouent un rôle dans le système immunitaire, interviennent dans la combustion des graisses, ou encore aideraient à protéger de certaines maladies comme le diabète etc. Une activité physique régulière couplée à une alimentation adaptée forment les deux remèdes naturels essentiels pour anticiper et juguler la fonte musculaire, mais aussi éviter de prendre de la masse grasse. Car l'inactivité, la sédentarité et une alimentation déséquilibrée font le lit de la prise de poids, du surpoids et des maladies chroniques associées. En pratique, comment prendre soin de son capital musculaire et limiter le gras après 60 ans? Une coach sportive et un expert de la nutrition vous prodiguent les bons réflexes. Lire aussi> Résister à la fonte musculaire Les conseils de la coach pour entretenir les muscles et éviter de grossir Pour préserver sa masse musculaire et bouter le gras, pas de recette miracle: "il faut toujours maintenir une activité physique régulière" qui nous plaît et adaptée à notre niveau et notre condition physique, rappelle Anaïs Arbite, coach sportive et responsable sportive L'Appart fitness Andrézieux (42). Cette routine d'activité physique doit intégrer absolument du renforcement musculaire, indispensable pour garder des muscles toniques et forts, en parallèle d'une activité cardio (pour entraîner son cœur, développer l'endurance, brûler des calories). "Il est important de renforcer ses muscles et de ne pas faire que du cardio, sinon on sera davantage sur la fonte de gras et moins sur la tonicité musculaire", observe la coach. Lire aussi> Articulations: j'entretiens mes muscles Quelle activité de renforcement musculaire pratiquer? Cela peut être des cours collectifs adaptés et encadrés par des coachs dans des clubs et associations sportives comme les classiques cuisse-abdos-fessiers, les séances ciblées sur le haut du corps (poitrine-bras-dos). "Le Pilates est aussi intéressant car il est basé sur la respiration, la posture et le renforcement des muscles profonds du dos, des abdos, des hanches", conseille notre experte. Autres idées: la marche, la marche nordique ou la randonnée, mais sur des terrains avec du relief (côte, en montagne, en terrain vallonné, etc) qui vont solliciter davantage les muscles des jambes et répondre à cet objectif de tonicité musculaire. On pense aussi aux cours de vélo en intérieur (dit vélo indoor), que ce soit en salle de sport (de type bike, RPM) ou en piscine avec l'aquabike. A la différence du vélo classique sur terrain plat, le vélo en intérieur (ou en piscine) fait travailler avec une résistance musculaire le long de la séance (manuelle à adapter en salle, ou à l'aide de la résistance de l'eau pour l'aquabike) tout en entraînant son cardio (on varie l'intensité de l'effort selon le rythme donné). "Le vélo est aussi un sport porté sans impact sur les articulations, donc excellent pour développer sa condition physique sans exercer de contrainte sur les hanches, les genoux et les chevilles". Lire aussi> Marche active: 5 astuces faciles pour s'affiner et se muscler Renforcer ses muscles avec du matériel, c'est plus efficace? Si les haltères, les élastiques et autres petits accessoires peuvent pimenter les séances et ajouter un côté ludique, il est possible de s'en passer. "Ils peuvent ajouter de l'intensité et de la difficulté aux exercices mais ils ne sont pas obligatoires puisque l'on cherche à maintenir la masse musculaire et non à augmenter le volume musculaire. On peut donc tout à fait rester sur un travail au poids de corps", précise Anaïs Arbite. Le bon rythme pour se muscler? La coach recommande deux à trois séances de renforcement musculaire de 45 minutes par semaine. "Idéalement on varie les activités, par exemple une séance de Pilates, une séance de randonnée ou de vélo avec résistance. Cela permet d'avoir un entraînement plus complet", d'éviter la monotonie et de rester motivé. Lire aussi> Bienfaits de la randonnée: démêlez le vrai du faux Du muscle et moins de gras: les conseils d’un expert en nutrition Cette routine d'activité physique doit s'articuler avec de bonnes habitudes alimentaires. Pierre Thomas, diététicien-nutritionniste du sport, donne les règles d'or pour limiter la perte musculaire en vieillissant sans augmenter la masse adipeuse: avoir une portion de protéines maigres au cours des repas (environ un quart de l'assiette) Les protéines sont des nutriments incontournables pour entretenir la masse musculaire et prévenir la sarcopénie. Dans l'assiette, on mise sur des viandes peu grasses (steak haché, dinde, lapin, veau), poisson, fruits de mer, et œufs plutôt que sur des viandes grasses. privilégier des fromages peu gras et des produits laitiers riches en protéines (fromages blancs, skyr, etc) sans tomber dans la surconsommation. "On reste sur une moyenne de 30g de fromage sur un repas" sans dépasser les deux sources de produits laitiers recommandés par jour. si on a un petit creux dans la journée, troquer les biscuits contre une petite poignée d'oléagineux (amandes, noix, noisettes…). "Ces bonnes sources de graisse ont des propriétés anti cholestérol et sont riches en protéines, parfaites pour lutter contre la fonte musculaire". penser à l'option protéines végétales: Chez les personnes qui éprouvent un dégoût de la viande (courant en vieillissant) ou les adeptes du végétarisme (ou du veganisme) qui ne consomment plus de protéine d'origine animale, les protéines végétales (céréales, légumineuses, oléagineux) offrent une bonne alternative. La poudre de protéines peut aussi être une astuce pour augmenter son apport en protéines. réduire l'alcool: "La consommation régulière d'alcool augmente les calories et le gras", pointe Pierre Thomas. limiter la charcuterie et les abats: ces aliments favorisent la prise de gras. On les limite à une fois par semaine, conseille notre spécialiste. "Consommés trop régulièrement, ils favorisent en plus l'excès de cholestérol". Ils sont d'ailleurs déconseillés en cas d'hypercholestérolémie (cholestérol élevé). limiter la cuisine traditionnelle au beurre et les plats traditionnels: "la cuisson généreuse au beurre comme la cuisine traditionnelle française qui met à l'honneur des viandes grasses (daube, blanquette etc) favorise la prise de gras", met en garde notre expert, qui en profite pour balayer une idée reçue: "et contrairement à ce que l'on pense souvent, le gras cuit ne disparaît pas à la cuisson!". Merci à Pierre Thomas, diététicien-nutritionniste du sport et Anaïs Arbite, coach sportive, responsable sportive L'Appart fitness Andrézieux (42). Lire aussi> 4 exos pour renforcer mes os

Yoga: 4 bonnes raisons de s'y (re)mettre

Caroline Dor — Sun, 15 Sep 2024 10:30:22 +0200

Il renforce les muscles Le yoga sollicite l'ensemble des muscles, de façon douce, respectueuse, mais aussi exigeante. Une pratique régulière les développe plutôt en longueur. Il fait baisser la tension Dynamique, il favorise la prévention de l'hypertension artérielle. En faire deux ou trois fois par semaine peut abaisser la pression d'un point. Lire aussi> Yoga: la salutation au Soleil, 10 minutes pour être bien Il diminue le stress En se concentrant sur les sensations corporelles, l'esprit s'apaise, tandis que la respiration profonde diminue la fréquence cardiaque. Lire aussi> Yoga facile: 4 postures pour retrouver sa bonne humeur Il améliore l'équilibre En plus d'une tonicité musculaire retrouvée, les postures d'équilibre, au début difficiles, deviennent plus naturelles et accessibles. Lire aussi> Yoga en vidéo: Améliorer son équilibre grâce au yoga Nos experts Jacques Choque, éducateur sportif diplômé d'État et professeur de yoga-relaxation, auteur de Gym douce & yoga sur une chaise (éd. Jouvence). Sylvie Henry Martin, professeure de yoga à Yogair, à Colombes (92). Retrouvez aussi notre coach Isabelle Cyr de Yoga 55+ et ses vidéos Tous les mois, une nouvelle vidéo d'Isabelle Cyr vous explique en détail une nouvelle posture, un nouveau mouvement, pour des séances tout en douceur et en efficacité. Vous voulez vous lancer? Retrouvez les vidéos de notre coach Isabelle Cyr ici.

Bien reprendre le sport avec des kilos en trop

Ingrid Haberfeld — Sat, 14 Sep 2024 05:45:16 +0200

Comment reprendre le sport quand on est en surpoids Bouger, même modérément, c'est tout bénéfice pour améliorer sa santé, notamment lorsque l'on est en surpoids. Vous craignez de vous essouffler trop vite ou de vous blesser? Rassurez-vous, il est inutile de s'astreindre à des séances longues et intenses et encore moins de souffrir pour en récolter les fruits. À chacun d'augmenter tranquillement ses performances en fonction de sa forme, en restant à l'écoute de son corps et des messages de fatigue ou de douleurs qu'il envoie. "Pratiquer même 10 minutes par jour suffit pour gagner en souffle, en muscles, et permet de mettre le pied à l'étrier en douceur", rassure Kévin Eugène, éducateur sportif. Objectif: parvenir, à votre rythme, à des sessions de 30 minutes trois fois par semaine environ. La méthode: choisir l'activité qui vous amuse le plus, démarrer tranquillement et augmenter la durée ou l'intensité de la séance très progressivement. Lire aussi> Comment Dominique a repris la course à pied après dix ans d'interruption Quel sport pratiquer quand on est en surpoids: les sports d'endurance Les activités d'endurance ont l'avantage de puiser dans la masse grasse. Le vélo d'intérieur permet de ne pas trop solliciter les articulations, excepté celles du genou si vous avez certaines faiblesses. La marche sur tapis est également bénéfique: viser 4 km/h avec une pente de 1%. "Pour ne pas vous lasser, vous pouvez pratiquer 10 minutes de tapis, suivies de 10 minutes de vélo et terminer par 10 dernières minutes de tapis", conseille Kévin Eugène. La gym douce, le yoga, le Pilates et le stretching sont aussi d"excellentes options, car elles permettent de tonifier efficacement les muscles. Utiliser un élastique ou des haltères renforce encore le travail musculaire. "Si vous rencontrez des difficultés à vous relever une fois au sol, ces activités peuvent être pratiquées sur un ballon de gym ou une chaise", précise Kévin Eugène. Lire aussi> Gym facile: 4 exercices avec deux bouteilles d'eau Surpoids: que faire en piscine pour se muscler en apesanteur Une fois plongé dans l'eau, le corps ne pèse plus que le 6e de son poids, tous les mouvements deviennent plus faciles et non traumatisants. Et pour ceux qui souffrent de leur image, le corps disparaît en piscine… Or, mine de rien, les activités dans l'eau sont intenses, car l'eau crée une résistance qui amplifie le travail musculaire. À tester sans hésiter: la natation, l'aquabiking, le yoga aquatique ou encore l'aquacardio. Lire aussi> Aquafitness, aquados et aquabike: pourquoi ces 3 variantes toniques de l'aquagym vont vous emballer! Faire du sport en extérieur, pour profiter du grand air: marche, vélo, jeux de ballon La marche à pied reste l'activité reine. Pratiquer avec des bâtons allège de 25 à 30% la pression sur les articulations et augmente le travail du haut du corps, excellent pour la respiration. L'idéal: l'entraînement fractionné: 10 minutes de marche à allure modérée suivies de 5 minutes d'un pas rapide. Excellent également: le vélo (musculaire ou à assistance électrique, en alternant les modes "sport" et "éco" selon le terrain et votre niveau de forme) et les jeux de ballon, entre amis ou avec des petits-enfants. Au final, toutes les activités aident à gagner du muscle et, cerise sur le gâteau, un moral d'acier! Lire aussi> Articulations: 7 précautions avant de faire du sport Notre expert Kévin Eugène, responsable sportif aux Thermes de Brides-les-bains (73) spécialisés dans la prise en charge du surpoids

Sports de raquette: 8 bienfaits à saisir au bond

Emilie Cailleau — Wed, 04 Sep 2024 05:50:10 +0200

Les JO et Jeux paralympiques de Paris font carton plein. Cet engouement en motive plus d'un à pousser les portes des clubs amateurs et associations sportives. Certaines disciplines olympiques comme le tennis de table surfent sur la vague JO, portés notamment par le succès des Frères Lebrun, et enregistrent un bond significatif des demandes d'inscriptions. Une aubaine pour les clubs mais aussi pour les pratiquants, tant le tennis de table, et plus largement les sports de raquette, recèlent de bienfaits pour la santé. Ping pong, badminton, padel, tennis… Voici les bonnes raisons de se lancer. Lire aussi> JO et jeux olympiques de Paris: combien gagnent les médaillés français? Pratiquer des sports de raquette pour vivre plus longtemps Vous voulez vivre en bonne santé le plus longtemps possible? Prenez une raquette. Plusieurs études ont vanté les mérites des sports de raquette pour améliorer la longévité. L'une d'elles, parue en 2018 dans la revue Mayo Clinic Proceedings, menée auprès de 8 600 Danois suivis pendant 25 ans, a montré que jouer régulièrement au tennis pouvait faire gagner 9,7 années de vie supplémentaires. La pratique du badminton, était associée à un gain de 6,2 années de vie. Ces activités surpassaient d'autres disciplines comme le football (4,7 ans de vie gagnées), le cyclisme (3,7 ans) ou encore la course à pied (3,2 ans). Lire aussi> Olivier de Ladoucette: "l'activité physique, moteur de la longévité" Les sports de raquette, des activités qui créent du lien La question de la supériorité de certaines activités physiques sur l'allongement de la durée de vie reste largement discutable (toute activité physique régulière quelle qu'elle soit restant bénéfique), objecteront certains. Mais ces publications sont l'occasion de s'arrêter sur d'autres points forts des sports de raquette. Les chercheurs mettent notamment en avant l'aspect ludique et relationnel favorisé par ces sports, à même de lutter contre l'isolement social qui frappe de nombreuses personnes âgées. Lire aussi> Mémoire au top: voir du monde, il n'y a rien de mieux Des pratiques qui musclent le coeur Le tennis, le squash, le badminton, ping-pong, padel… Autant de disciplines qui mettent positivement votre système cardiovasculaire à l'épreuve. Les efforts aérobie (avec consommation d'oxygène) demandés (avec la vitesse de déplacements, la force des frappes, les variations d'intensité avec l'alternance des phases d'effort intense et des récupérations) développent votre endurance, vos capacités cardio-respiratoires. Parfait pour limiter les risques cardiovasculaires. Vous croyez que le tennis ou le squash ne sont pas accessibles aux plus âgés? Détrompez-vous. "À bien des égards, les sports de raquette comme le tennis, le squash, le badminton, (…) le ping-pong et d'autres variantes constituent l'exercice idéal pour de nombreux hommes âgés", assure Vijay Daryanani, kinésithérapeute et entraîneur personnel au Spaulding Outpatient Center, sur le site de l'université d'Harvard (Etats-Unis). "Ils peuvent être pratiqués à tout âge, peuvent être modifiés pour s'adapter à la plupart des niveaux de condition physique et ne nécessitent pas beaucoup d'équipement". Même son de cloche du côté de la Fédération française de tennis, qui ajoute sur son site: "dans le cadre du vieillissement, le tennis contribue à maintenir et à améliorer la force musculaire, la condition physique, les réflexes, l'équilibre". Lire aussi> Forme: quelles activités physiques choisir pour votre rentrée? Des disciplines qui sculptent tout le corps En plus d'être un entraînement cardiovasculaire, les sports de raquette augmentent la masse musculaire en sollicitant de nombreux muscles: les cuisses et les fessiers dans les déplacements, les muscles abdominaux et les muscles du dos (dorsaux notamment) lors des réceptions et des envois de volants ou de balles. Des sports de raquette qui améliorent l’équilibre Cet entretien de la masse musculaire permet de limiter la fonte musculaire liée au vieillissement (sarcopénie). La pratique régulière améliore la condition physique et préserve l'équilibre, qui se fragilise aussi au fil des années. Ainsi, jouer aux sports de raquette limite le risque de chutes, facteur de risque de perte d'autonomie chez les personnes âgées. Lire aussi> Quels aliments privilégier pour lutter contre la sarcopénie? Ils stimulent les capacités cognitives et la mémoire Suivre et anticiper les trajectoires de la balle ou du volant, se concentrer… Les adeptes du tennis de table, du tennis et autres sports de raquette stimuleraient leurs facultés cognitives, leur coordination, leur mémoire, à en croire plusieurs études. Le tennis de table, un revers contre la maladie d’Alzheimer? L'impact de la pratique du tennis de table sur le ralentissement du déclin cognitif suscite l'intérêt des scientifiques. Tant et si bien que depuis 2019, l'association France Alzheimer et la Fédération française de tennis de table se sont associés pour proposer des séances de ping-pong adaptées à des personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer et encadrées par des éducateurs sportifs formés. Objectif: en savoir plus sur les bénéfices de la pratique sur les patients. Les premiers retours d'expérience sont encourageants: "La spécificité du tennis de table est de stimuler tout ce qui est neuro-visuel, c'est-à-dire l'orientation dans l'espace, la coordination et la rapidité, ce qui fait que même des personnes qui ont du mal à s'habiller réussissent à attraper une cible en mouvement", expliquait au site France Assos Santé le Pr Claire Paquet, cheffe du service neurologie cognitive de l'hôpital Lariboisière à Paris. Lire aussi> Alzheimer: 3 activités physiques qui peuvent avoir un impact sur les symptômes de la maladie Le badminton, une activité qui préserve l’autonomie En cultivant l'agilité, la souplesse et l'équilibre, les sports de raquette contribuent à maintenir l'autonomie. Forte de ce constat, la Fédération française de badminton a mis en place des dispositifs seniors qui consistent à proposer aux résidents dans les Ehpad et les résidences autonomes des séances adaptées. Lire aussi> Sport: précautions, conseils, test d'effort... Toutes vos questions au Dr Flo

L’aïkido, un sport doux pour le corps et l’esprit

Nadège Cartier — Thu, 29 Aug 2024 14:30:21 +0200

Quel est le but de l'aïkido? Est-ce très physique? L'aïkido… Kézako? Ce n'est ni une technique pour se défendre dans la rue, ni une discipline de combat (comme le judo ou le karaté) risquant de nous "casser". Son fondateur, le Japonais Morihei Ueshiba, qui a pratiqué jusqu'à l'âge de 86 ans, a créé ces enchaînements de mouvements circulaires et continus dans les années 1940, à partir de techniques visant à canaliser les mouvements, la vitesse et la force de son partenaire. Le tout, sans choc ni coup. Une pratique adaptée Dans le dojo (salle dédiée aux arts martiaux), chaque cours débute par un échauffement individuel que chacun accomplit à son rythme: exercices respiratoires, assouplissement des articulations, gainage musculaire, le tout en augmentant progressivement le rythme cardiaque. Puis, le sensei (le maître) enseigne une pratique basée sur l'équilibre et le déséquilibre. En duo, selon ses capacités physiques, on travaille son centrage pour ancrer solidement ses pieds dans le sol, ses déplacements afin d'anticiper et de résister aux gestes d'un partenaire qui n'a qu'un objectif: nous déséquilibrer! Lire aussi> Kinomichi ®: dynamisme et souplesse Quelle tenue porter pour la pratique de l'aïkido? Pas de kimono pour fouler le tatami, cet épais tapis en paille de riz tressée. L'aïkidoka porte un keikogi en coton blanc, composé d'une veste à manches courtes pour mieux saisir les poignets de son adversaire et d'un pantalon large dont la ceinture, parfois très longue, enserre la taille ou des hanches. Lourd, dense, il résiste aux déchirures lors des différentes prises. Les zori, des sandales en paille et tissu noir, évitent de se salir les pieds entre le vestiaire et le tatami. Quels sont les bienfaits et les effets de l'aïkido sur la santé? Coordination, équilibre, réflexes, vélocité, tonus musculaire et souplesse articulaire sont améliorés au fil des séances. La maîtrise de la respiration, essentielle pour accomplir des mouvements fluides, muscle le cœur tout en douceur. Primordiale pour mémoriser les enchaînements et bien les exécuter, la concentration permet de relâcher le mental et de chasser le stress. "Et le lien social est à l'honneur, se réjouit Colette, 64 ans, puisque hommes et femmes pratiquent l'aïkido ensemble, à égalité, sans compétition et toujours dans la bonne humeur." Oubliées la solitude et la sédentarité. Comment trouver un club d'aïkido près de chez moi Pour pratiquer dans l'un des 850 clubs français: www.ffabaikido.fr Cliquer sur la carte Dans la zone de recherche, en haut, entrer le nom du département ou la ville. Les clubs apparaissent.

Forme: quelles activités sportives choisir pour cette rentrée?

Caroline Dor — Mon, 04 Sep 2023 05:50:10 +0200

Le padel, la petite balle qui monte Avec 366 000 pratiquants, le padel (prononcez "padèle") séduit de plus en plus de danseurs en France. Origine Ce sport de raquette, inventé par un Mexicain dans les années 1970, est importé en Espagne où il se hisse rapidement à la deuxième place des sports les plus populaires après le foot. "À mi-chemin entre le tennis et le squash, le padel est un sport plus tactique que technique, où l'on peut vite se faire plaisir" explique Arnaud Di Pasquale, directeur du tournoi Greenweez Paris major, à Roland-Garros. Le principe Le padel se pratique uniquement en double, sur un terrain fermé plus petit qu'un court de tennis (10 mètres sur 20 contre 36 mètres sur 18 pour un court de tennis). "Même si le but est le même qu'au tennis - remporter le premier deux sets de six jeux - les règles diffèrent un peu: on peut utiliser les vitres qui entourent le terrain pour faire rebondir la balle et on sert à la cuillère" souligne Arnaud Di Pasquale. Le matériel Beaucoup plus courte et plus épaisse qu'une raquette de tennis, celle du padel possède un tamis troué pour mieux pénétrer dans l'air et une dragonne pour ne pas blesser son partenaire lorsqu'elle nous échappe. Les balles sont quant à elles légèrement dépressurisées pour rebondir moins vite. Quels bienfaits? Outre la coordination et la concentration, le padel renforce le système cardiovasculaire, car il faut être capable de se déplacer vite, souvent par à-coups. Il améliore la souplesse des épaules, lors des smashs notamment. Il renforce les muscles des cuisses (quadriceps et ischio-jambiers), sollicités quand il faut fléchir les jambes pour renvoyer les balles, qui rebondissent moins haut que des balles de tennis. Il muscle les chevilles (lors des mouvements latéraux), les bras, le dos et les abdominaux. En plus, c'est un sport très ludique et convivial. Se renseigner Fédération française de tennis Lire aussi> Comment se (re)faire du muscle en douceur La danse country, la bonne humeur au pied levé Ludique, conviviale et très accessible, la danse country fait de plus en plus d'émules. 19% des Français déclarent s'y être adonnés et l'hexagone compte près de 2000 clubs et associations. Origine La danse country apparaît vers la fin du XVIe siècle en Angleterre. Elle s'exporte aux États-Unis avec les migrants venus d'Europe. Les ruraux de la côte Ouest se retrouvent dans les saloons pour danser et boire un verre. Tombée en désuétude, elle trouve un nouveau souffle dans les années 80 avec la sortie du film Urban Cowboy. L'Américain Robert Wanstreet la popularise en France et crée le premier club amateur à Paris en 1993: Les Amis du Far West. Le principe Cette danse en ligne enchaîne les pas sur différents rythmes (Polka, Chacha, West Coast…), en solo ou en couple. "Même s'il existe une multitude de pas (step, sailor, coaster shuffe, stomp, kick…) et que le rythme est parfois soutenu, l'apprentissage est progressif et ne nécessite aucune condition physique particulière" explique Chantale Germain, présidente des Amis du Far West. On peut danser en cours, en bal, seul chez soi ou en compétition! Le matériel Au départ, les danseurs venaient en tenue de cow-boy. Aujourd'hui, chacun choisit son look. "Évitez toutefois les baskets dont les semelles accrochent trop au sol. Cela gêne pour réaliser les pas" recommande Chantale Germain. Quels bienfaits? On sollicite la mémoire pour retenir les chorégraphies, l'équilibre quand on change d'appui et la coordination. Le meilleur? C'est un merveilleux moment de partage intergénérationnel. Se renseigner Fédération française de danse lesamisdufarwest@yahoo.fr Lire aussi> Les bienfaits de la danse sur la santé La marche afghane, le plein d'oxygène Une autre façon de marcher, en pleine conscience, au rythme de sa respiration. Le point avec Marie-Laure Le Clézio, formatrice, responsable pédagogique de l'école France Marche Afghane et sophrologue. Origine Lors d'une mission d'assistance économique en Afghanistan au début des années 80, le chercheur Edouard Stiegler constate que les caravaniers pouvant marcher sans difficulté sur de très longues distances (plus de 700 km en à peine 12 jours)! En les observant, il se rend compte de l'importance de la respiration dans leur résistance de marcheurs. Le principe Le corps souple et droit, les yeux fixés à quelques mètres devant soi et la foulée légère, la marche afghane repose sur la synchronisation de la respiration avec les pas. Le principe de base proposé par Edouard Stiegler est d'inspirer par le nez sur 3 pas, de maintenir les poumons pleins sur le quatrième pas, d'expirer par le nez sur 3 pas, et de rester les poumons vides sur le dernier pas, et ainsi de suite (3-1/3-1). "Le rythme peut varier en fonction des capacités physiques et respiratoires de chacun, de la topographie (terrain plat ou fort dénivelé…) et des objectifs (améliorer sa fonction respiratoire, ses déplacements…)" souligne Marie-Laure Le Clézio. Dans son ouvrage Régénération par la marche afghane (Édition Trédaniel), Edouard Stiegler suggère d'autres rythmes respiratoires pour accompagner la marche. Quels bienfaits? Une pratique régulière en extérieur, idéalement 15 à 20 minutes tous les jours, puis un peu plus à chaque fois, permet de se reconnecter à son corps, de diminuer les inflammations et les tensions physiques et psychiques. L'oxygénation intense améliore également la capacité respiratoire, ainsi que la circulation sanguine et lymphatique. Elle développe enfin la vitalité et facilite la performance physique. Se renseigner L'École France Marche afghane et la Fédération française de sports pour tous proposent une liste d'accompagnateurs formés. Retrouvez-nous en kiosque

Dr Maxime Valet, médecin et escrimeur handisport: "On a tous besoin de bouger, plus encore en cas de fragilité"

Sophie Viguier-Vinson — Mon, 26 Aug 2024 14:30:21 +0200

Le sport est-il chez vous une histoire de famille? Maxime Valet: Mes parents n'étaient pas sportifs. En primaire, un ami m'a fait découvrir l'escrime. Le côté chevaleresque, Zorro, m'a fait rêver, avant d'attraper le virus de la compétition et d'aller assez loin en championnat de France. La perspective de m'y consacrer totalement, de rejoindre un pôle espoir, m'a tenté, mais j'ai choisi la médecine, sans arrêter ce sport. Même quand je me suis retrouvé en fauteuil roulant. Vous avez donc continué, malgré votre accident. Comment cela s’est-il passé? Maxime Valet: Entre la troisième et la quatrième année de médecine, en 2009, j'ai fait une chute très grave, sur un chantier où je n'aurais pas dû me trouver. On n'a jamais su ce qui s'était passé, car je ne m'en souviens pas. Quand je me suis réveillé, après trois jours de coma, le médecin m'a vite fait comprendre que je ne remarcherai pas, même si j'avais gardé la sensibilité de mes jambes. C'est forcément un choc immense mais, à vrai dire, je n'ai pas vraiment eu le temps de faire le tour de ce que j'allais perdre dans ma vie. Mes professeurs de fac sont rapidement venus me dire que rien ne m'empêcherait de devenir médecin. J'allais reprendre les cours, et c'est ce qui s'est passé. Même chose pour l'escrime. Mes entraîneurs m'ont tout de suite assuré que je continuerais en fauteuil et qu'ils avaient déjà commandé le matériel nécessaire. Après un séjour en centre de rééducation, où j'ai pu à nouveau goûter au plaisir de bouger, de transpirer, j'ai repris l'entraînement et j'ai retrouvé mon niveau. Quelle bouffée d'oxygène! J'ai donc eu la chance de conserver mes deux passions, la médecine et l'escrime, et de les combiner dans ma pratique, même si la médecine générale m'attirait davantage par son approche globale de la personne. Vous êtes déjà médaillé paralympique. Parlez-nous de ces aventures et des prochains JO que vous vous apprêtez à vivre à Paris. Maxime Valet: J'ai disputé mes premiers Jeux à Rio, en 2016, où j'ai remporté deux médailles de bronze, l'une en individuel, l'autre en équipe au côté de ma femme, également qualifiée en escrime. C'était beaucoup plus festif que les JO de Tokyo de 2020, en pleine pandémie, sans spectateurs, où l'on a aussi décroché le bronze en équipe. Cette année, les épreuves se dérouleront à Paris sous la coupole du Grand Palais. J'ai 36 ans, et on dit souvent que c'est le meilleur âge pour l'escrime, car c'est un sport qui demande de la stratégie et de la maturité. Je dois quand même m'accommoder d'une certaine usure, ce n'est pas facile. Comment parvenez-vous à concilier vos vies de sportif de haut niveau, de famille et de médecin? Maxime Valet: La préparation des Jeux est difficile en ce moment. Avec mes deux petites filles de 2 et 4 ans, la vie de famille bouscule forcément les priorités, et je trouve plus dur de m'éloigner pour les stages de préparation. Mais, professionnellement, c'est très cohérent, notamment parce que j'accompagne au Creps (centre de ressources, d'expertise et de performance sportive) des athlètes qui se préparent aussi pour les JO. Et j'ai la chance de bénéficier d'aménagements de mon temps de travail pour m'entraîner. Sinon, ce serait impossible. Vous exercez dans le haut niveau. Votre pratique vous permet-elle de communiquer sur l’importance du sport pour tous? Maxime Valet: Je m'y emploie en faisant régulièrement des interventions en entreprise et dans les écoles pour sensibiliser des publics très différents à l'importance de l'activité physique et à l'image du handicap. J'interviens aussi dans les centres de rééducation afin de montrer que l'on peut vivre en situation de handicap et finir ses études, avoir un métier qui plaît, une vie affective et de famille, justement en restant en bonne forme physique. Cela aide les jeunes, brisés par un accident ou la maladie, à se projeter dans un avenir positif. Le sport, c’est bon pour tout, dit-on. Vraiment? Quels sont pour vous les atouts les plus salutaires? Maxime Valet: C'est compliqué d'établir une hiérarchie, car les bénéfices sont multiples et systémiques, à la fois sur le plan physique, mental et social. Tout compte pour prévenir les maladies favorisées par la sédentarité et assurer la pleine santé. Si le renforcement de l'activité physique quotidienne est essentiel, par la marche ou le vélo, il est bon d'essayer d'aller un peu plus loin pour se défouler davantage, et se dépasser un peu, par un footing prolongé de quelques minutes, par exemple. Et fréquenter un club permet aussi de rompre la solitude et la sédentarité. Lire aussi> Souplesse et maîtrise de soi: l'escrime Comment faciliter la pratique de l’activité physique et du sport pour les personnes touchées par un handicap ou la perte d'autonomie? Maxime Valet: En France, seulement 1,3% des clubs de sport sont inclusifs, organisés de façon à proposer une pratique sportive adaptée au handicap. Trop peu nombreux, ils sont éloignés des bénéficiaires potentiels, qui peuvent avoir du mal à se déplacer. L'organisation des JO, en particulier paralympiques, suscitera sûrement des vocations, et la recherche de solutions pour élargir l'accueil de ce public, mais aussi de toute personne entravée dans sa mobilité. Espérons-le… En attendant, on peut penser aux dispositifs existants, comme l'activité physique adaptée (APA) pour les personnes touchées par la maladie notamment, encadrée par un kiné ou un animateur sportif formé à dessein. Très sécurisant. À quand le sport-santé remboursé? Maxime Valet: Le plan de financement 2024 de la Sécurité sociale ne prévoit de le rembourser systématiquement que pour les patients souffrant de cancer, alors que des millions d'autres personnes éligibles au sport sur ordonnance en ont aussi un besoin vital. C'est médicalement et humainement regrettable, et c'est un mauvais calcul économique, car le coût de la prévention des risques santé par le sport est toujours inférieur à celui de la prise en charge des pathologies aggravées. On a tous besoin de bouger, plus encore en cas de fragilité. Maxime Valet: Ses dates clés 18 mai 1987 Naissance à Toulouse. 2009 À la suite d'un accident, il est paralysé. 2016 Médaille de bronze aux Jeux paralympiques d'été à Rio en individuel. 2021 Médaille de bronze en équipe aux Jeux de Tokyo. Retrouvez notre hors-série Notre Temps Santé & bien-être Bouger c'est la santé! en kiosque

Combien gagnent les médaillés français aux Jeux olympiques et paralympiques 2024?

Emilie Cailleau — Fri, 02 Aug 2024 16:31:24 +0200

Après les quatre médailles d'or en natation décrochées par le prodigieux Léon Marchand, la ferveur populaire autour des JO de Paris a atteint des sommets. Un enthousiasme qui n'est pas retombé pendant la période des JO devant la pluie de médailles (64 en tout) raflées par la France aux Jeux olympiques de Paris 2024. Alors que s'ouvrent les Jeux paralympiques, les espoirs sont immenses. Les athlètes paralympiques espèrent bien reproduire voire dépasser les exploits de leurs homologues des JO. L'équipe de France peut s'enorgueillir d'une jolie moisson aux JO de Paris: 16 médailles d'or, 26 en argent et 22 en bronze. Alors que les pronostics vont bon train quant aux Jeux paralympiques, d'aucuns s'interrogent: quel est le montant de la prime reçue par les sportifs français médaillés, aux JO et aux jeux paralympiques de Paris 2024? Un communiqué du ministère des Sports et des Jeux Olympiques et Paralympiques, publié vendredi 2 août, permet d'en avoir le cœur net. Médaille d’or, d’argent et de bronze: une prime réévaluée depuis les JO de Tokyo Premier constat, les athlètes qui participent aux JO et aux Jeux paralympiques peuvent garnir un peu plus leur compte en banque en décrochant une des médailles très convoitées: un arrêté du 30 janvier 2024, prévu dans le projet de loi de finances 2024 (PLF), a acté une augmentation des primes liées aux performances des équipes de France aux Jeux olympiques et paralympiques. Une bonne nouvelle pour les aspirants médaillés qui peuvent profiter d'un barème revu à la hausse depuis les JO de Tokyo (2021). Concrètement: Un sportif français qui remporte la médaille d'or perçoit 80 000 € aux JO de Paris 2024. Aux JO de Tokyo de 2021, la prime était de 65 000 €. Un sportif français qui remporte la médaille d'argent perçoit 40 000 € aux JO de Paris 2024 (contre 25 000 € aux JO de Tokyo en 2021). Un sportif français qui remporte la médaille de bronze perçoit 20 000 € aux JO de Paris 2024 (contre 15 000 € aux JO de Tokyo en 2021). A noter que ces primes concernent à la fois les athlètes olympiques et paralympiques et les guides d'athlètes paralympiques. Ces sommes seront versées à la mi-novembre par le ministère afférent. Bien entendu, les multi-médaillés, à l'instar du nageur Léon Marchand, cumulent autant de primes que de médailles. Sources:Communiqué du ministère des Sports et des Jeux Olympiques et Paralympiques du vendredi 2 août 2024. https://www.legifrance.gouv.fr/jorf/id/JORFTEXT000049111864 https://olympics.com/fr/paris-2024/medailles

Activité physique: 5 conseils pour se remettre au sport sans se blesser

Oihana Gabriel — Sat, 08 Apr 2023 08:25:08 +0200

La rentrée est souvent synonyme de bonnes résolutions. Beaucoup sont encouragés à chausser leurs baskets, à reprendre un cours de pilates… Bref, à se remettre au sport. Oui mais comment s'y prendre? Voici 5 conseils pour ne pas vous décourager au bout d'une semaine, pour tenir vos objectifs et ne pas vous blesser. Préparer le terrain On ne se lance pas dans un marathon sans entraînement. Et bien c'est pareil si vous souhaitez reprendre le sport après une longue pause hivernale, voire des années de disette sportive. Premier réflexe: faire un check-up médical, d'abord tout seul. François Carré, cardiologue et médecin du sport au CHU de Rennes, invite chacun à se poser quelques questions: "est-ce que je suis essoufflé quand je marche vite, ai-je une gêne dans la poitrine, des malaises quand je fais des efforts?" Histoire de vérifier que rien ne déraille et d'aller consulter son médecin au moindre doute. Deuxième question essentielle: celle des pathologies. Est-ce que j'ai un problème cardiaque, une hypertension artérielle ou un fort surpoids? "Si c'est le cas, voyez avec votre généraliste qui jugera s'il y a besoin de faire des examens", reprend le médecin. Et verra avec vous quels sont les sports les plus adaptés. "Les gens accordent une attention majeure à l'épreuve d'effort, mais ça n'est pas pour tout le monde!", martèle le cardiologue. En effet, ce sera à votre médecin d'évaluer si vous avez réellement besoin de ce test d'effort, en général proposé aux personnes qui ont des maladies cardiaques ou un risque important d'avoir des plaques d'athéromes dans les artères coronaires. "Cette épreuve d'effort ne peut détecter que les plaques qui bouchent les artères à 50%, prévient-il. Ce n'est pas une assurance tout risque!" Si côté corps, tout est OK, il reste un autre préalable: le matériel. Vérifier que votre vélo qui dort au garage depuis des lustres peut encore freiner, que vous avez de bonnes baskets, une tenue de yoga assez souple, une gourde légère pour aller courir, des bâtons de marche à votre taille… Coller à ses passions Garder du temps et de l'énergie pour le sport, cela demande un certain effort. Alors autant que cette activité soit vue comme un investissement pour bien vieillir, du temps pour soi, plutôt que comme une corvée. Sans quoi vous ne tiendrez pas longtemps. "La motivation, c'est le choix, le désir et le plaisir, résume François Carré. La marche nordique, c'est formidable pour le corps! Mais si vous détestez marcher, vous tiendrez 3 semaines maximum." Sans pour autant s'interdire de tester de nouveaux sports… et de s'arrêter si vous sentez que ce n'est pas pour vous. Y aller progressivement! "Pour une reprise, il faut toujours privilégier l'activité modérée: c'est quand je peux parler, mais je ne peux pas chanter", précise François Carré. Par exemple quand vous marchez vite pour attraper votre bus. "Après 60 ans, ce qui est vraiment important, c'est d'être progressif dans la reprise du sport, martèle Romain Brial, kinésithérapeute et co-fondateur de l'application Weasyo, qui propose des séances d'activité physique adaptées pour travailler équilibre, souffle, endurance ou mollets pour la rando… Le mouvement, c'est toujours bon pour les muscles, les tendons, les articulations. Mais le corps va apprécier de faire de petites sessions régulières, par exemple des séances de 10 à 15 minutes qu'on peut intégrer facilement dans son quotidien. Pour stimuler le corps sans aller trop vite, trop fort." Car le kiné reçoit souvent au cabinet des personnes impatientes de faire des efforts intenses. "Pour préparer son corps, il n'y a rien de mieux que de petits mouvements à répéter tous les jours, le temps que le tissu tendineux se renforce." L'entraînement idéal, ce serait de faire pendant une semaine 10 minutes d'une séance adaptée à votre objectif, vos besoins, vos douleurs 3 fois par semaine. Puis d'augmenter l'intensité et/ou la durée. "Mais la progressivité est propre à chacun, on n'a pas tous le même rythme, nuance-t-il. On conseille d'augmenter de 10 à 15% par semaine l'effort. Souvent, je conseille aux personnes de 60 ans et plus de prendre un abonnement à la salle de sport et faire 10 minutes sur le vélo, puis 10 minutes sur le tapis. C'est un peu frustrant, car on a l'impression que c'est trop facile, mais le plus important, c'est de pouvoir y retourner le lendemain!" Pourquoi ne pas se donner de petits objectifs chaque semaine ou chaque mois, de plus en plus ambitieux? Plus de séances, plus d'intensité, plus de durée ou améliorer la mobilité des muscles… Trouver des objectifs réalistes Si vous vous lancez de suite dans un footing d'une heure, vous risquez de vous décourager rapidement… et même de vous blesser. "Il est important d'avoir un objectif atteignable en ligne de mire, reprend Romain Brial. Cela peut être de faire une randonnée cet été sans difficulté, de nager dans la mer sans douleur d'épaule. Pour cela, on va commencer à étirer les épaules, faire de la piscine..." "Si vous pensez préparer le marathon en 1 mois après 60 ans, vous risquez de vous dégoûter de faire tout effort par la suite, prévient François Carré. Mieux vaut prévoir des séances de 15 à 20 minutes de marche, puis marche rapide, puis de trottiner. Très vite, vous allez progresser. C'est ça qui est formidable, quand on part pour 20 minutes, on n'a pas cette sensation de défaite et d'inefficacité!" Réaliste, cela veut aussi dire qu'on prend en compte son âge et ses capacités. Et qu'on oublie les matchs de tennis endiablés de ses 20 ans ou les kms à vélo avalés dans la montagne. "On ne compare pas avec ce qu'on faisait comme prouesses dans sa jeunesse, insiste le médecin du sport. Le risque, c'est de s'acharner et de rentrer dans l'effort trop intense. Je conseille aux personnes très déconditionnées de tester un autre sport que celui qu'ils faisaient avant. Et quand ils ont retrouvé un souffle, ils reprennent le vélo ou le tennis." Aucun sport n'est interdit! "On peut reprendre la course à pied après 60 ans, à condition de le faire progressivement et ça vaut parfois le coup d'être accompagné par un coach", assure le kiné. Il recommande de commencer à s'entraîner 1 mois et demi ou 2 mois avant une grande rando par exemple. Privilégier la régularité sur la quantité Mieux vaut y aller mollo, on l'a vu, mais surtout mieux vaut miser sur 10 minutes chaque jour qu'une heure par semaine. Si vous êtes retraité, vous pouvez essayer de garder 10 minutes au lever pour réaliser une série d'étirements. Si vous travaillez, vous pouvez tenter de prendre sur votre pause de midi 10 minutes pour aller marcher ou faire un peu de yoga si vous êtes en télétravail. "Le corps apprécie la régularité, on le répète tout le temps à nos patients!, reprend Romain Brial. Il se nourrit de mouvements et de contraintes mécaniques. Si vous lui donnez à manger 15 minutes 3 fois par semaine, il ne risque pas l'overdose. Par contre 3h de marche une fois dans la semaine, vous avez plus de risques de vous blesser. Encore plus après 60 ans, car les tissus sont plus usés par le temps, ils vont avoir plus vite tendance à se déconditionner et prennent plus de temps pour se remettre en état." Lire aussi > Débutants ou aguerris, 4 applications pour faire du yoga chez soi Ecouter son corps "Après 60 ans, c'est vraiment important de prêter attention aux signes: la douleur vous alerte sur une sur-sollicitations, détaille le kiné. Elle n'est pas dramatique, mais si vous répétez trop souvent un mouvement douloureux, ça peut créer des tendinites, des contractures ou d'autres douleurs qui s'installent." La recommandation, c'est de changer la position ou le mouvement dès que vous ressentez une douleur. "Et surtout d'alerter votre médecin si vous voyez que quelque chose ne va pas bien", complète François Carré.

Aquafitness, aquados et aquabike: pourquoi ces 3 variantes toniques de l'aquagym vont vous emballer!

Nadège Cartier — Sat, 10 Aug 2024 06:00:27 +0200

Quelle est la différence entre aquagym et aquafitness? L’aquafitness pour un renforcement global C'est quoi? Plus tonique que l'aquagym, l'aquafitness combine des exercices de renforcement musculaire du corps entier (ou presque!) immergé jusqu'aux épaules. Mieux vaut savoir nager, pour éviter de boire la tasse en cas de déséquilibre. Comme pour le fitness en salle, la musique donne le tempo et l'effort s'intensifie au fil de la séance. Quels atouts? Montées de genoux, pas chassés, talons aux fesses, coups de poing…, les jambes sont tonifiées sans contraintes sur les articulations (chevilles, genoux, hanches). L'utilisation de ballons et "frites" de piscine renforce les muscles abdominaux, du dos et des bras. Coordination et équilibre s'améliorent en quelques semaines. Dépense calorique moyenne: 500 kcal/heure. Quelle différence entre un cours d'aquagym et une séance d'aquados? L’aquados pour mater les douleurs C'est quoi? Un parcours d'exercices ciblés sur les muscles antérieurs (cervicaux, dorsaux, trapèzes, lombaires) accessible à tous, couplé avec des sessions de nage sur le dos avec planche et mini-palmes. Quels atouts? Les mouvements doux effectués avec différents accessoires (élastiques, flotteurs, haltères…) gainent les muscles de la ceinture abdominale et du dos. Mieux soutenue, la colonne vertébrale se redresse, ce qui améliore la posture. Le rythme lent des enchaînements et la portance de l'eau relaxent les dos figés par les douleurs d'arthrose, d'arthrite… Et la mobilité revient! Dépense calorique moyenne: 300 kcal/heure. Lire aussi> Brasse, crawl, dos ou planche: quelle nage pour quels bienfaits? Quelle est la différence entre l'aquagym et des exercices d'aquabike en piscine? L’aquabike pour améliorer son endurance C'est quoi? Le principe est simple: le corps à moitié immergé dans l'eau, il s'agit de pédaler sur un vélo en musique à rebours de l'eau. Pas besoin de savoir nager, les postures s'enchaînent sur la selle, debout sur le pédalier, en appui sur le guidon (ou non). Les bras sont sollicités à l'aide de gants palmés ou de mini-haltères. Quels atouts? C'est la pratique aquatique 100% endurance par excellence et les bienfaits de l'aquabike sont nombreux! Les muscles étant mis à l'épreuve par l'eau qui freine le pédalage, le rythme cardiaque augmente rapidement. Au fil des séances, des exercices et des mouvements, tout le système cardio est stimulé et la capacité respiratoire augmente. Le pédalage, qui s'effectue avec le talon plus bas que l'avant-pied, associé aux contractions musculaires des mollets, améliore le retour veineux. Bye bye jambes lourdes et rétention d'eau! Dépense calorique moyenne: 600 kcal/heure. Lire aussi> Gym douce: ma gym dans l'eau Sport dans l'eau: les 3 bienfaits du sport dans l'eau - Le corps s'allège. Il ne pèse plus que le tiers de son poids terrestre une fois immergé dans l'eau: une aubaine pour se tonifier en douceur lorsqu'on se met (ou remet) au sport ou qu'on a de l'embonpoint. - Les muscles travaillent plus intensément. L'eau crée une résistance plus importante que l'air. Résultat: 30 minutes d'aquagym équivalent à 1 h 30 de gym sur tapis, avec une moyenne de 600 calories dépensées dans les deux cas. - La bonne humeur prime. L'esprit de groupe a un effet positif sur le moral. Lire aussi> Aquagym, aquabike ou dos crawlé: 3 activités pour rester en forme Notre expert Thomas Thiebaut, directeur technique national adjoint à la Fédération française sports pour tous.

Mal au dos et aux fesses à vélo? Voici comment éviter les douleurs, selon cette coach

Emilie Cailleau — Fri, 09 Aug 2024 17:30:22 +0200

Vous et la "petite reine", c'est plutôt une relation de type cycliste du dimanche que fou du guidon. Pour autant, vous aimeriez pouvoir profiter de vos excursions sans avoir à vous plaindre de douleurs au postérieur ou pire, de maux de dos. Cette gêne (que vous n'êtes pas le seul à éprouver) peut décourager et dissuader de se remettre en selle. Lire aussi> Vélo: 5 astuces pour pédaler encore plus malin! Comment ne plus avoir mal aux fesses à vélo? Les douleurs aux fessiers (plus précisément aux ischions, les petits os pointus situés sous le bassin), les échauffements et autres irritations en faisant du vélo sont souvent liées à un équipement inadapté. "Une bonne selle, un cuissard et/ou un pantalon rembourrés et adaptés à la pratique du cyclisme" peuvent limiter ces déconvenues et protéger les fessiers, préconise Alexia Cornu, coach sportive. Un cuissard adapté (qui épouse la forme des fessiers). Le choix de la selle (en général plus large pour les femmes, au bassin plus large que les hommes) adapté à sa morphologie mais aussi un bon réglage de celle-ci (la selle peut être trop haute ou trop reculée par exemple) pourront faire la différence. En cas d'hésitation, on n'hésite pas à demander conseil à un vendeur dans une boutique spécialisée. Lire aussi> Le vélo électrique, un formidable outil thérapeutique Vélo: un vélo bien réglé pour ne plus souffrir du dos Plus invalidant que les douleurs au postérieur, le mal de dos est une complainte fréquente des cyclistes en herbe. Un mauvais réglage du vélo - par exemple une selle trop haute, trop basse ou trop reculée, un guidon trop bas- et une posture inadaptée en sont souvent à l'origine. Un vélo ajusté à sa taille avec les bons réglages, adaptés à soi, peut permettre de supprimer les douleurs: là aussi, on n'hésite pas à se faire conseiller dans une boutique spécialisée. Mal au dos à vélo: bouger, renforcer et étirer, le trio gagnant Contre les tensions au niveau du dos, une bonne posture sur le vélo (dos étiré, épaules basses) et une bonne préparation physique (avec des exercices qui renforcent les muscles du dos) sont indispensables. "Pour éviter les douleurs il faut toujours à la fois bouger, renforcer et étirer", assure Alexia Cornu. Bouger: Au quotidien, on tâche d'être le plus actif possible et à mettre en mouvement son corps et son dos. "Il s'agit de rester le moins possible dans des postures statiques. Il n'y a rien de pire pour les muscles posturaux comme le dos de rester immobile", rappelle la coach. Concrètement, on marche le plus possible, on monte les escaliers à pied (plutôt que l'ascenseur), on limite la position assise (en se levant toutes les heures de sa chaise). Renforcer: des muscles du dos suffisamment forts permettent de prévenir les douleurs, que l'on fasse du vélo ou non d'ailleurs. Premier réflexe à prendre: adopter une bonne posture au quotidien, avec un dos bien redressé (une posture dite d'autograndissement, en imaginant qu'un fil invisible traverse la colonne vertébrale et tire le sommet du crâne vers le haut), la poitrine haute, les épaules bien relâchées. En parallèle, on renforce les muscles du dos avec des exercices spécifiques de gainage qui vont renforcer la ceinture abdo-lombaire. "Par exemple, la planche classique, en appui sur les mains et aussi sur les coudes, est intéressante pour renforcer les poignets et les épaules chez les cyclistes", suggère Alexia Cornu. On pense aussi à la planche latérale, les exercices de gainage dynamique mais aussi aux exercices de gainage ventral qui renforcent les lombaires et la chaîne postérieure (arrière du corps) comme le superman (à plat ventre au sol on décolle les bras, la poitrine et les jambes du sol en contractant volontairement les muscles du dos et les jambes). Le Pilates, qui renforce les abdominaux profonds et tonifie le périnée, est une activité conseillée pour prendre conscience de son schéma corporel, corriger sa posture et devenir un as du gainage. Etirer: En complément, il est important d'étirer et d'assouplir son dos régulièrement avec un travail de mobilité qui va améliorer l'amplitude articulaire et musculaire. On fait quoi? Stretching, yoga, Pilates, Stretching postural… Toutes les gymnastiques douces axées sur la mobilité et l'étirement sont bénéfiques. Merci à Alexia Cornu, coach sportive. https://www.alexiacornu.com/ Lire aussi>Le top 3 des exercices anti sciatique

Regarder les JO de Paris vous donne-t-il envie de vous (re)mettre au sport?

Notretemps.com — Tue, 06 Aug 2024 10:21:24 +0200

Regarder les JO de Paris vous donne-t-il envie de vous (re)mettre au sport? Notretemps.com