Œufs et cholestérol: pourquoi vous n'avez rien à craindre

Vous raffolez des œufs à la coque ou brouillés le matin, mais une petite voix vous dit que ce n'est pas une bonne idée pour votre cœur… Cette croyance bien ancrée selon laquelle l'œuf donne du cholestérol a été alimentée pendant des décennies.

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L'œuf, une réputation désormais blanchie

En effet pendant longtemps, la consommation d'œufs a été associée à une hausse du LDL-cholestérol. Or, lorsqu'il est présent en excès, ce "mauvais" cholestérol s'agglutine sur les artères et accroît le risque de formation de plaques d'athérome (dépôt de lipides), délétère pour la santé cardiovasculaire. Cette réputation a valu à l'œuf d'être formellement déconseillé aux personnes présentant un excès de cholestérol.

Mais à la lumière des nouvelles connaissances scientifiques, cette thèse a désormais du plomb dans la coquille. Et cette corrélation entre l'œuf, un aliment riche en cholestérol, et l'augmentation du mauvais cholestérol sanguin n'est plus pertinente. "On a longtemps pensé que le cholestérol sanguin était relié au cholestérol apporté par les aliments. Or le jaune d'œuf, avec ses plus de 200 mg de cholestérol, était considéré comme un apport important, explique Laetitia Proust Millon, diététicienne nutritionniste. On conseillait donc aux personnes présentant un excès de cholestérol d'éviter les œufs pour ne pas augmenter davantage le cholestérol sanguin" néfaste pour les artères.

Les amateurs d'œufs soucieux de leur cholestérol sont rassurés: manger cet aliment dans des proportions raisonnables, même en cas de cholestérol, n'expose pas à un risque cardiovasculaire. "Depuis une dizaine d'années on est revenu en arrière et de nombreuses études ont montré que l'œuf, malgré son cholestérol, n'a pas d'incidence sur le cholestérol sanguin", détaille notre experte, co-auteure de Ma petite bible de l'alimentation anti-inflammatoire (Leduc).

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Un mécanisme d'auto-régulation en cas d'excès de cholestérol alimentaire

En réalité, c'est notre foie qui produit la majorité du cholestérol sanguin (70 à 80 %) dont a besoin notre organisme chaque jour pour de nombreuses fonctions comme le renouvellement des cellules et la fluidité de leurs membranes, la production des hormones sexuelles et thyroïdiennes, la synthèse de la vitamine D (qui soutient le système immunitaire et favorise l'absorption du calcium et du phosphore pour des dents et des os solides) et la formation des sels biliaires. Le cholestérol provenant de notre alimentation, quant à lui, est réduit à la portion congrue: il ne comble que 20 à 30 % de notre apport total quotidien en cholestérol.

Ce que l'on ignore souvent, c'est que lorsque l'on mange trop de cholestérol, un mécanisme d'auto-régulation se met en place: "chez les personnes en bonne santé, si le cholestérol apporté par l'alimentation est trop important, le foie va moins fabriquer de cholestérol pour rééquilibrer. Grâce à cette auto-régulation, le cholestérol alimentaire n'a que peu d'impact sur le cholestérol sanguin".

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Œufs et cholestérol: quelle quantité consommer chaque jour?

Moralité, le cholestérol contenu dans les œufs n'est donc pas matière à inquiétude, même en cas d'hypercholestérolémie… A condition tout de même de ne pas en abuser. "L'œuf n'est plus un aliment à éviter en cas de cholestérol et sa consommation ne va pas jouer sur le mauvais cholestérol, sauf à en manger en excès. Aujourd'hui les personnes sensibles qui ont du cholestérol peuvent très bien consommer un œuf par jour, selon les recommandations. Pour les personnes en bonne santé sans excès de cholestérol, y compris les personnes âgées en déficit de protéine, on peut monter à 2 œufs par jour".

Jadis diabolisé, l'œuf a retrouvé toute sa place au rang des aliments santé. Et on aurait tort de l'écarter au vu de ses qualités nutritionnelles… "L'œuf est vraiment un aliment complet qui aide à couvrir l'apport protéique journalier. Pour 100 g, il renferme 6 à 7 g de protéines, ce qui équivaut à une demi portion de viande ou de poisson. Leurs protéines contiennent les huit acides aminés essentiels chez l'adulte", poursuit l'experte. Cette source protéique parfaite pour entretenir la masse musculaire marque aussi des points sur le plan des micronutriments. "Il est riche en vitamines liposolubles A (pour la vision, la croissance cellulaire et le système immunitaire), D, E (puissant antioxydant), K (pour la coagulation sanguine et la minéralisation osseuse) et en vitamines B12 (pour les globules rouges, le renouvellement du sang et le système cognitif). C'est aussi une bonne dose de sélénium, de fer et d'iode."

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Œuf et cholestérol: omelettes ou pas omelettes?

La balance bénéfices-risques plaide allègrement en faveur de l'oeuf. Mais une question pratique nous taraude: y a-t-il une manière de le déguster meilleure qu'une autre, par exemple faut-il se méfier des omelettes au restaurant? "Le cholestérol absorbé a très peu d'impact sur le cholestérol sanguin y compris si on mange une omelette au restaurant, rassure la diététicienne. Il n'y a pas de risque cardio-vasculaire à déguster ce plat ponctuellement même si on a du cholestérol si on n'en mange pas tous les jours".

Œuf: exit la cuisine au beurre

Œuf dur, œuf brouillé, à la coque, mollet ou en omelette… Toutes les façons de cuisiner sont possibles même en cas de cholestérol. Seul bémol, on porte attention à la matière grasse que l'on utilise. Car ce n'est pas tant le cholestérol de l'œuf qui pose problème que les graisses que l'on consomme au quotidien qui peuvent avoir un impact sur le taux de LDL-cholestérol.

Par exemple, si on prépare une omelette, on évite de cuisiner au beurre, riche en acides gras saturés, qui favorisent les dépôts de cholestérol sur les artères. "On préfèrera un peu d'huile végétale dans sa poêle, idéalement de l'huile d'olive ou bien, un mélange d'huile olive, de colza et d'arachide pour un goût plus neutre", suggère Laetitia Proust Millon.

De la même façon, en cas de cholestérol, on limite toutes les graisses d'origine animale qui proviennent du bœuf, du porc ou du mouton (fromage, charcuterie, saindoux, morceaux de viande grasses...) dont la consommation excessive est liée à une hausse du risque cardiovasculaire.

Et notre spécialiste de conclure: "L'œuf reste un bon aliment bon marché. En plus de son apport nutritionnel, il est un bon compromis par rapport au poisson ou à la viande si on est sensible aux problématiques environnementales". Pour un maximum de bienfaits nutritionnels, Laëtitia Proust Millon recommande de choisir les œufs avec le label Bleu-blanc-cœur, qui garantit une bonne alimentation des poules. Les œufs portant ce label contiennent aussi trois fois plus d'omega-3, des graisses protectrices pour le cœur.

Merci à Laetitia Proust Millon diététicienne nutritionniste, co-auteure de Ma petite bible de l'alimentation anti-inflammatoire (Leduc).