Des desserts gourmands sans sucre, c'est possible, grâce aux conseils de cette pâtissière
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C'est quoi l'index glycémique? Qu'est-ce qu'un aliment à IG bas?
Vous êtes un bec sucré, mais vous avez envie de réduire un peu le sucre, pour des raisons de santé (diabète, par exemple) ou de silhouette, sans pour autant faire l'impasse sur les desserts? Bonne nouvelle, les pâtisseries légères en sucres, dites à IG bas ont le vent en poupe. Derrière ce nom de code peu engageant se cachent des gâteaux qui peuvent être gourmands, mais avec un index glycémique bas, un indicateur du taux de glucose dans le sang, allant de 0 à 100. Grâce à cette note, on sait si un aliment fait monter rapidement la glycémie ou non. Plus l'IG est élevé, plus elle grimpe en flèche. Au-delà de 70, cela va provoquer un pic d'énergie qui sera suivi d'un coup de pompe et donner lieu plus facilement à des fringales. L'organisme, notamment le pancréas, va redoubler d'efforts pour faire revenir ce taux à la normale.
Une alimentation à IG bas se veut plus douce pour l'organisme sans pour autant être dénuée de gourmandise. Anissa Sadaoui, révélée en 2015 par l'émission "Le meilleur pâtissier", diffusée sur M6, devenue experte des pâtisseries pauvres en sucre et en glucides partage ses astuces dans son nouveau livre "Ma pâtisserie légère en sucre" (éd. Solar)*. Et nous donne envie d'essayer sans tarder.
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Par quoi remplacer le sucre blanc dans ses desserts?
"On sait aujourd'hui que le sucre n'est pas un allié de notre santé or on en retrouve partout, dans les produits sucrés, mais aussi dans le salé. Avec la cuisine à IG bas, on va essayer de le limiter en réalisant des pâtisseries qui n'en contiennent pas ou peu. Mais on ne cherche pas à le remplacer à tout prix, on cherche à apporter du goût et à sublimer les desserts sans en mettre, c'est différent", nuance la pâtissière. "L'idée c'est de duper le palais en apportant autre chose, mais il ne faut pas s'imaginer qu'un dessert à IG bas sera fade ou moins bon, au contraire. La gourmandise et les émotions ne sont pas liées au sucre".
Moins de sucre blanc mais quelles sont les alternatives pour des desserts gourmands? Parmi les ingrédients que l'on retrouve dans les recettes de la pâtissière, le sucre de coco et son goût de caramel (IG 35), "je l'associe par exemple avec du chocolat", le sucre de canne complet et sa robe foncée (IG 55 à 65), le sucre de fruits ou encore le miel d'acacia. Et la cassonade? Il a le même impact que le sucre blanc (IG 70), c'est plutôt à éviter.
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Quelle farine utiliser pour des desserts à IG bas?
La farine que nous avons tous dans notre placard de cuisine, c'est généralement la T45 (IG 85). Ultra raffinée, elle envoie la glycémie au plafond, note la pâtissière. A éviter dans la cuisine à IG bas ou en en toutes petites quantités par exemple "pour alléger une pâte". Privilégiez plutôt une farine T80, dite "la bise", avec un IG 65 et qui offrira la même texture à vos desserts. La poudre d'amandes peut aussi être un allié de vos pâtisseries ainsi que la farine de lupin, à ne pas utiliser seule car elle est dense, mais qui apporte un goût de noisette. Dans son livre, Anissa Sadaoui recommande de mixer les farines pour obtenir un dessert avec une bonne texture et un IG bas avec comme ordre de grandeur pour des muffins: 60% farine T80 + 20% farine d'amande, + 20% farine de lupin.
IG Bas: misez sur des fruits de saison
Pour ne pas être tenté de sucrer à fond un dessert pour palier un fruit sans saveur, restez sur les produits de saison. Bien mûrs, ils seront naturellement sucrés et suffiront à eux-mêmes: "Manger un fraisier en décembre, ça n'a pas se sens. Pour combler le manque de gout de ces fruits, il y aura forcément beaucoup de sucre", regrette la pâtissière. En cette fin d'été- début d'automne, faites-vous plaisir avec les myrtilles, les prunes, les figues, les poires, le raisin...
L’atout des épices pour des desserts riches en gouts
On sait combien les épices sont précieuses et riches pour donner du relief à un plat salé. Elles s'invitent aussi sans timidité dans nos desserts pour duper notre palais. "La fève tonka va rehausser les saveurs, la cannelle va apporter un côté réconfortant que l'on recherche l'automne, sans oublier la vanille, la cardamone...". Faites vous plaisir. Un zeste de citron apportera aussi du pep's sur un dessert aux fruits rouges. En un mot, amusez-vous, se tourner vers une cuisine à IG bas ne signifie pas que l'on tire un trait sur la gourmandise.
Les fruits secs
Autre levier pour des pâtisseries pauvres en sucres raffinés qui ne manquent pas de saveurs: les fruits secs. Pistache, noisettes, noix… La chef pâtissière les décline sans hésiter dans ses recettes: "Un praliné aux fruits secs, c'est délicieux". La pistache, très tendance ces derniers mois notamment avec l'arrivée sur le marché du "chocolat de Dubaï", est aussi un régal dans les desserts d'automne, "dans un praliné, un crémeux"… Vous pouvez aussi vous tourner vers les beurres d'amandes ou de noix de cajou ou réaliser vous-même un beurre noisette: "Faites le fondre dans une casserole en le faisait colorer, il faut qu'il chante, sans brûler", rappelle la pâtissière.
Deux recettes pour tester les pâtisseries à IG bas
Ces recettes sont extraites de "Ma pâtisserie légère en sucre", d'Anissa Sadaoui (éd. Solar), en vente à partir du 18 septembre. 27€.
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