Pourquoi la marche nordique permet de se renforcer en douceur

Envie de bouger, de prendre l’air, et de solliciter vos muscles sans forcer? La marche nordique, accessible à tous, coche toutes les cases du bien-être physique et mental.

Par Ingrid Haberfeld, Véronique Julia

Publié 21 juillet 2025 à 05h43

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Cet article est paru dans le magazine Notre Temps , N°668

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Quels sont les bienfaits de la marche nordique, ce sport qui fait travailler 80 à 90% des muscles

Vous pensez que la marche nordique ne consiste qu'à marcher avec des bâtons? Détrompez-vous! "C'est un sport à part entière, qui nécessite d'adopter une gestuelle spécifique. Objectif: se propulser avec des bâtons pour accroître sa vitesse et l'amplitude du mouvement", explique Christine Limal, animatrice et formatrice auprès de la Fédération française de randonnée. Et les bienfaits se font sentir dès la première sortie, comme ont pu l'expérimenter Marielle et Bernard.

"La marche nordique fait travailler 80 à 90% des muscles, stimule le souffle et le cœur (on marche tout de même à 6 km/h!) tout en préservant les articulations, grâce aux bâtons. Elle améliore aussi l'équilibre, la coordination et la posture, détaille Christine Limal. De plus, pratiquée en plein air et souvent en groupe, elle permet de se vider la tête, de combattre le stress, et redonne du souffle… au sens propre comme au figuré!"

Débutant? Acquérir le bon geste et la technique pour bien pratiquer, comment choisir ses bâtons, tenue et chaussures?

Pour bien pratiquer, il faut acquérir le bon geste. "Et ce n'est pas intuitif au début", reconnaît l'animatrice. Bernard ne va pas la contredire: il s'est longtemps emmêlé les pieds et les bras!

Le principe: à chaque grand pas, le bras opposé au pied avance en appuyant sur le bâton. Quelques séances suffisent à appréhender la technique. L'important est de se faire accompagner pour ses débuts, dans un club ou avec un animateur. Et d'être bien équipé! L'incontournable, ce sont les bâtons: choisissez-les légers, avec des gantelets confortables et une pointe biseautée pour s'adapter à tous les terrains. Pour la hauteur, faites le test: le bâton en main, pointe au sol, coude collé au corps, votre avant-bras doit former un angle droit avec votre bras. Les chaussures sont souples et légères, avec une bonne accroche et une tige basse.

Ajoutez une tenue confortable adaptée à la météo, une gourde, une casquette: vous voilà paré pour une sortie d'1h30 à deux heures. Vous craignez de ne pas tenir le rythme? "Rassurez-vous, la sortie est entrecoupée de divers ateliers (travail de l'équilibre, souplesse…), précise Christine. Mais après l'effort, il n'est pas rare que certains marcheurs piquent du nez!"

Témoignages de marcheurs nordiques

Comment progresser? Bernard Chappe, 64 ans: "Ça sollicite tout le corps"

"Mon rhumatologue m'a conseillé une activité douce pour lutter contre l'arthrose du genou. Avec la marche nordique, j'ai trouvé le bon équilibre: c'est dynamique, ça sollicite tout le corps, sans être brutal. J'avoue avoir eu quelques difficultés à comprendre le bon geste: lors des premières sorties, je rusais en marchant normalement. J'avais du mal à me concentrer sur la coordination jambes/bâtons. Mais avec de l'entraînement et les conseils de l'animatrice, j'ai fini par acquérir la technique. Aujourd'hui, je me sens plus tonique, plus mobile et je prends du plaisir à chaque sortie."

Pourquoi pratiquer selon Marielle Jacob, 72 ans: "Les bâtons me rassurent"

"J'ai débuté il y a six ans pour entretenir ma forme, aujourd'hui je ne pourrais plus m'en passer. Avec les bâtons, je me sens en sécurité, même sur des chemins un peu escarpés. Cela m'aide à garder l'équilibre, à tenir le rythme, et à tonifier mon corps sans trop forcer. J'apprécie aussi la convivialité des sorties en groupe. On marche, on échange, on respire!"

Le Bungy pump, encore plus énergique

La marche nordique peut être dynamisée par l'utilisation de bâtons à ressort, appelés Bungy pump. Planté au sol, le bâton exerce une résistance qui rend l'effort plus intense. Le travail musculaire reste mesuré, mais il est plus soutenu que lors d'une marche nordique classique. Résultat: on dépense plus d'énergie. Presque autant qu'en faisant un jogging, mais avec moins de contraintes articulaires. Idéal pour retrouver un poids de forme ou pour gommer un mal de dos. Les bâtons peuvent être utilisés pendant la marche ou en position statique pour faire travailler le haut du corps.

Ce qu’en pense le Pr François Carré, cardiologue et médecin du sport au CHU de Rennes

L'avantage de la marche nordique, c'est qu'elle associe entraînement cardio et renforcement musculaire, et qu'elle fait travailler les bras comme les jambes. Comme les bâtons sont hauts, les planter exige un mouvement complet des bras et un étirement qui les muscle. Sur un terrain plat, ils peuvent aider une marche un peu instable. Sur du dénivelé, ils équilibrent les descentes et soulagent les montées: on sait que pour les personnes qui ont mal au genou, ils permettent de réduire l'effort de 30%!

Après, pour bien pratiquer, il faut apprendre à s'en servir correctement. Enfin, comme pour toute randonnée, n'oubliez pas de mettre de bonnes chaussures et chaussettes, une pointure au-dessus car les pieds peuvent gonfler, sans oublier un gilet imperméable… et une barre de céréales, car l'exercice, ça creuse.