J'ai mal au genou, y a-t-il des sports à privilégier et à éviter?

Pour s'asseoir, s'accroupir, marcher, courir… L'articulation du genou, qui relie les os du fémur, de la rotule et du tibia, est constamment sollicitée. Mais sous l'influence de différents facteurs, cette zone qui supporte le poids du corps peut se fragiliser, s'affaiblir et s'endolorir.
Quand elles ne sont pas d'origine traumatique (dues à une chute ou à un accident sportif par exemple), après l'âge de 40-50 ans, ces douleurs au genou, appelées gonalgies, sont le plus souvent liées à l'arthrose (la dégradation du cartilage articulaire).

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Mal de genou: le sport, un allié essentiel

En cas de genou sensible, beaucoup préfèrent s'écarter de toute activité physique, par peur de souffrir et d'aggraver la situation. En réalité, en dehors de certains cas spécifiques -comme une fracture qui nécessite une immobilisation prolongée et du repos-, le mouvement reste le garant d'une articulation souple et résistante. Une activité physique bien dosée et adaptée oxygène, irrigue et lubrifie l'articulation. Elle entretient également la force des muscles qui l'entourent.

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Mal au genou: des exercices de mobilité et du renforcement musculaire

Dans un premier temps, on s'adonne à des exercices de mobilité et de renforcement musculaire, en ciblant les quadriceps et les ischio-jambiers (muscles avant et arrière de la cuisse). "Il importe de mobiliser l'articulation dans toute son amplitude et de la renforcer, d'abord pour travailler sa souplesse, explique Jenny Foreau professeure de Pilates spécialisée en post-thérapie, fondatrice de la méthode Pause Citron. Ensuite, les exercices de renforcement vont permettre d'avoir une musculature et des tendons autour du genou plus forts, afin de tenir et de préserver l'articulation".

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Les activités les plus recommandées en cas de mal de genou

On complète cette petite routine de mobilité et de renforcement avec une activité physique régulière en privilégiant les sports les moins impactants pour l'articulation du genou. On pense aux sports dits en décharge, qui évitent de sur solliciter les articulations porteuses: le vélo, la natation (en privilégiant le crawl plutôt que la brasse) et toutes les activités d'aquafitness comme l'aquabike, l'aquagym ou encore le longe-côte. Ces disciplines allègent la contrainte mécanique sur les articulations tout en renforçant les muscles des jambes.

Les activités à impact modéré autour de la marche (marche nordique, Bungy Pump, marche avec bâtons, marche rapide…) restent, elles aussi, ultra bénéfiques en cas de problème de genou. "La marche redensifie le squelette et recompacte l'os, ce qui aide à lutter contre l'ostéoporose", pointe Jenny Foreau.

Genou douloureux non arthrosique: les activités à limiter

De manière générale, les sports à impact traumatisants pour les articulations incluant des sauts, des pivots, des changements de direction rapides comme le ski et certains sports collectifs (basket, tennis, badminton, foot…) sont plutôt déconseillés en cas de genou fragile, car ils sursollicitent l'articulation déjà sensible.

Mal au genou lié à l'arthrose: aucun sport n'est interdit

Toutefois, en cas de gonalgie liée à l'arthrose, aucune activité n'est strictement contre-indiquée, observe notre spécialiste. Course à pied, foot, autre sport à impact… On peut pratiquer la discipline qui nous plaît, dans la mesure où l'on est à l'écoute de ses ressentis et que l'on dose l'effort. "Si on aime jouer au foot en loisir ou courir, on ne se l'interdit pas, mais on fait attention. On veille à réaliser en parallèle des exercices de mobilité et de renforcement dans la semaine, mais on peut aussi les inclure en guise d'échauffement avant sa séance. "On y va progressivement et on reste à l'écoute de ses sensations. Si on a trop mal au bout d'un moment en courant par exemple, on adapte: on ralentit, on alterne marche et course ou on court moins longtemps", conseille-t-elle.

Autre détail d'importance pour préserver ses genoux: les chaussures. "Il est très important d'être bien chaussé, en particulier pour les sports à impact comme la course à pied qui ont une vraie incidence sur les membres inférieurs jusqu'au bassin. Et quand on a mal au genou, on court de préférence sur un terrain souple de type piste d'athlétisme ou pelouse plutôt que sur du bitume".

Mal au genou: adapter l'exercice en fonction de la douleur

Quel que soit le sport, il est possible qu'une gêne apparaisse et que le genou fasse un peu mal. Rassurez-vous, cela n'a rien d'anormal, jusqu'à une certaine limite. L'experte invite à se fier à son seuil de tolérance à la douleur. "La douleur peut apparaître pendant le mouvement, mais elle ne doit pas excéder 3 sur 10 sur l'échelle de la douleur", souligne Jenny Foreau. Si cela dépasse, on évite l'exercice ou on le fait différemment. "On adapte en faisant moins fort, moins vite, moins longtemps."

Intégrer ce seuil de tolérance à la douleur permet de respecter son corps et l'intégrité de ses articulations…. "On fait toujours appel à son système intéroceptif, on prend conscience des signaux envoyés par son corps: on reste connecté à ses sensations, à ses ressentis", insiste Jenny Foreau.

Pendant l'exercice, une douleur modérée ne doit donc pas alerter. Après l'exercice en revanche, elle est un signe à ne pas négliger. "Cela signifie que l'activité ne nous est pas bénéfique. Dans ce cas, on change d'activité ou on trouve l'adaptation qui nous convient. Dans tous les cas, on fait toujours appel à son bon sens. Et on n'hésite pas à faire appel à un professionnel du sport pour construire un protocole d'exercices adaptés que l'on pourra par la suite réaliser en autonomie."

Merci à Jenny Foreau professeur de Pilates spécialisée en post thérapie, fondatrice de la méthode Pause Citron