Intolérance au lactose: faut-il supprimer tous les produits laitiers?

Une cuillère de crème qui adoucit la soupe, un bout de fromage qui parfume un gratin, un yaourt au petit-déjeuner qui donne envie de se lever… Pour les Français intolérants au lactose, ces plaisirs du palais sont souvent de lointains souvenirs. Pourtant, une certaine confusion prive beaucoup de gourmets de produits laitiers aux apports intéressants pour la santé. Si l'on sait combien le calcium est essentiel après un certain âge pour notre santé osseuse, des études récentes avancent que les yaourts et même le lactose serviraient de prébiotiques, c'est-à-dire nourrissent les bactéries de notre microbiote. Dommage de les évincer! Alors comment savoir si vous êtes vraiment intolérant au lactose? Quels sont les produits, moins riches en lactose, que vous pouvez continuer à consommer?

C'est quoi le lactose?

Si la chasse au glucose actuelle peut pousser à s'en méfier, il faut rappeler que le lactose est un sucre assez particulier… "Sa dose quotidienne n'est pas limitée par les autorités de santé, il ne provoque pas de carries, il dispose d'un indice glycémique bas et un pouvoir sucrant limité, il n'augmente donc pas l'accoutumance au sucré", liste Céline Richonnet, diététicienne-nutritionniste à l'Institut Montsouris (Paris).

Une étude datant de 2024 avance que le lactose aurait des propriétés prébiotiques, c'est-à-dire qu'ils nourrirait les "bonnes" bactéries de notre microbiote intestinal, si riche et essentiel à notre bonne santé. On sait déjà que les yaourts, parce qu'ils possèdent des ferments, enrichissent notre microbiote. Ils font d'ailleurs partie des aliments fermentés (la choucroute, le kéfir, le kombucha sont moins évidents à mettre au menu...) les plus faciles à consommer pour stimuler cet écoystème qui n'a pas encore livré tous ses secrets. 

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Pourquoi certaines personnes ne digèrent pas bien le lait?

De plus en plus de Français s'interrogent: est-ce que leurs troubles de la digestion seraient liés à une intolérance au lactose? Est-ce normal de boire du lait des années après la fin de l'allaitement? Si les troubles digestifs peuvent avoir quantité de causes, une intolérance au lactose semble assez courante. Chez certaines personnes, la production du lactase, une enzyme qui permet la digestion du lait, baisse au cours de la vie.

"Mais c'est une question génétique: certains d'entre nous ont connu une mutation génétique qui nous permet de continuer à consommer du lactose grâce à une enzyme nommé lactase, d'autres non", explique Céline Richonnet. Une modification qui remonte à l'arrivée de l'élevage, quand nos ancêtres devenus sédentaires ont commencé à boire du lait de vache bien après l'allaitement maternel. Ce qui explique par exemple que cette mutation soit plus répandue en Occident, où l'élevage bovin était important, qu'en Asie. Résultat? Chez les personnes qui ont une absence ou une insuffisance de lactase, une partie du lactose n'est pas digérée et fermente. Mais parmi ceux qu'on appelle les "lactase non persistants", certains n'auront aucun trouble, d'autres en revanche souffrent de ballonnements, de flatulences, douleurs, diarrhées… C'est uniquement si vous avez ces désagrément qu'on parle d'intolérance au lactose et elle apparaît en général dès l'âge de 7 ans. En Europe, on estime que 20% de la population n'aurait pas ou pas assez cette enzyme. A ne pas confondre à une allergie au lactose, qui ne concernerait que 2% de la population et peut mettre la vie en danger.

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Comment savoir si je suis intolérant au lactose?

Si vous consultez une nutritionniste, elle vous proposera sans doute un protocole en plusieurs étapes. "En général, on commence par proposer une période d'éviction totale, pendant 5 semaines et après, on réintroduit progressivement les produits laitiers", explique la nutritionniste. Ainsi, chaque patient peut vérifier si oui ou non ses troubles disparaissent et constater quels sont les produits qui l'affectent davantage et à quelle dose.

Mais un test respiratoire, réalisable en laboratoire, est également accessible. L'idée? Mesurer, après avoir bu un liquide contenant 20 à 25g de lactose à jeun, dans votre expiration le taux d'hydrogène. Pourquoi? Car lorsque le lactose n'est pas absorbé au niveau de l'intestin grêle, sa fermentation par les bactéries produit du gaz, dont l'hydrogène, qui se retrouve dans l'air que vous expirez. Comment se déroule ce test? Une fois le liquide bu, la personne va expirer dans un embout toutes les 30 minutes pendant 4h. Si l'air contient une concentration anormale d'hydrogène et si vous remarquez des troubles de la digestion dans les 8h, vous êtes certainement intolérant au lactose. "C'est un test fiable, mais assez rare", remarque Céline Richonnet. Par ailleurs, il n'est pas remboursé. Il existe aussi des tests génétiques, mais qui sont assez coûteux et chronophages.

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Quels sont les aliments qui contiennent du lactose?

Le lactose est présent dans le lait maternel, de vache, de chèvre, de brebis, évidemment, mais également dans certains produits laitiers: yaourts, certains fromages, crème, beurre…

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Je digère mal le lactose, faut-il totalement éliminer les produits laitiers?

Non. Certains, par prudence, évincent totalement les produits laitiers, se privant du plaisir de la table, mais aussi d'apports intéressants, notamment en calcium et protéines. Rappelons que les recommandations officielles encouragent les seniors à manger 2 produits laitiers chaque jour! "Les personnes "lactase non persistants" peuvent tout de même supporter un peu de lactose, entre 5 et 12g par jour", avance la nutritionniste. Il est donc possible de continuer à manger un yaourt ou boire un verre de lait par jour.

A savoir: ces produits laitiers contiennent des quantités très variées de lactose. D'où l'intérêt de réintroduire, de miser ou de privilégier certains de ces aliments si vous êtes intolérant. Ainsi, "quand le lactose est consommé dans un état solide, il est mieux toléré car la vidange gastrique est plus lente. Ainsi, si vous mangez un yaourt le lactose arrivera dans vos intestins en 70 minutes… contre 20 minutes avec un verre de lait", souligne l'experte. Qui conseille également de manger du lait dans des préparations cuites: quiche, riz au lait, gâteau, gratin… Encore plus intéressant: les fromages ne contiennent que très peu ou pas du tout de lactose. Ainsi, la mozzarella, la feta, la ricotta, les fromages frais ont une teneur modérée en lactose, les fromages à pâte molle ou mi-dure (brie, tomme, camembert, fromage de raclette...) n'ont que des traces de lactose. Pour les plus intolérants ou prudents, vous pouvez vous repaître de fromages à pâte dure (comté, parmesan, gruyère), qui ne contiennent pas de lactose.

Quant aux yaourts, ils sont tout à fait conseillés et pour tous! En plus de proposer du lactose cuit, ils contiennent des bactéries vivantes qui vont enrichir votre microbiote. "Les cultures vivantes du yaourt améliorent la digestion du lactose qu'il contient chez les individus atteints de maldigestion du lactose", confirme l'Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA) . "Les yaourts aident les personnes intolérantes, car vous avez à la fois du lactose et une enzyme qui le coupe", renchérit la nutritionniste. Qui conclut: "l'objectif, c'est que nos patients aient le moins de restrictions possible".

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