Émilie Steinbach: "Bien manger est une source de joie"

Dans son livre "Votre santé optimisée" et dans ses chroniques sur RTL, Émilie Steinbach, docteure en biologie intégrative et neuroscientifique, partage ses conseils pour rester en bonne santé. Ou comment des petits changements peuvent faire la différence.

Par Cyllane Claire

Mise à jour 30 octobre 2025 à 11h36 Publié 29 octobre 2025 à 16h48

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Cet article est paru dans le magazine Notre Temps Santé & Bien-Être

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Pour bien manger, quel est votre premier conseil?

Émilie Steinbach: Commencez par privilégier les aliments bruts ou peu transformés! Ce conseil peut sembler banal, mais il est loin d'être appliqué. Une grande partie des calories consommées provient en effet d'aliments ultratransformés, c'est-à-dire riches en sucres ajoutés, en graisses saturées et en additifs, mais pauvres en nutriments. Il est donc crucial de revenir à une alimentation plus brute, composée de produits simples, comme ceux des catégories 1 à 3 de l'échelle Nova, qui classe les aliments selon leur degré de transformation, du plus naturel (1) au plus industriel (4). Par exemple, une pomme ou des brocolis surgelés entrent dans la première catégorie, tandis que les aliments classés 4, ultratransformés (plats préparés, sodas…), sont ceux que l'on ne pourrait ni cuisiner chez soi, ni trouver dans la nature. Ils contiennent des additifs et des ingrédients industriels comme de la maltodextrine ou du sirop de glucose. En plus d'être mauvais pour l'intestin, ces produits sont facteurs d'inflammation chronique, de dépression, d'obésité…

On dit souvent que le petit-déjeuner est essentiel…

Émilie Steinbach: Le petit-déjeuner est un moment clé de la journée, mais tout le monde n'en a pas besoin. Un adulte en bonne santé, sans problème médical, peut tout à fait ne pas manger au réveil s'il n'a pas faim. En revanche, pour les enfants et les adolescents, sauter le petit-déjeuner est associé à un risque accru d'obésité. Ce qui est recommandé, surtout, c'est que le premier repas de la journée, qu'il soit pris à 7h, 10h ou midi, soit de qualité, c'est-à-dire riche en protéines, en bon gras et en fibres.

Pour bien démarrer, on vise 25 g à 35 g de protéines (soit 1 oeuf, environ 50 g de fromage et quelques amandes, par exemple, NDLR). Et ça change tout: cela permet de mieux contrôler son appétit tout au long de la journée, d'éviter les fringales, et même d'avoir une meilleure concentration, de booster sa mémoire et d'afficher une humeur plus stable.

Comment construire une assiette équilibrée?

Émilie Steinbach: Je préconise d'avoir recours à une méthode visuelle simple et efficace, qui consiste à diviser son assiette en trois parties: une moitié pour les légumes, un quart pour les protéines et un quart pour les glucides complexes.

• Les légumes sont riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants, mais très faibles en calories. Cela permet de remplir son estomac avec des aliments volumineux et rassasiants sans surcharger l'organisme, tout en optimisant la qualité nutritionnelle globale du repas. Idéalement, on vise au moins une poignée de légumes verts par jour, en variant les modes de cuisson (crus, vapeur, poêlés, en soupe…).

Pour les glucides, les options sont variées: riz complet, quinoa, patates douces, lentilles, pois chiches, haricots rouges… Ces glucides dits "complexes" sont aussi une source importante de prébiotiques, qui nourrissent le microbiote intestinal, renforcent l'immunité et participent à l'équilibre global de l'organisme.

• Enfin, les protéines, qu'elles soient végétales (céréales, légumineuses, oléagineux…) ou animales (poisson, viande, oeuf…), jouent un rôle fondamental dans le maintien de la masse musculaire, la réparation cellulaire, l'immunité, la synthèse des neurotransmetteurs et la régulation de l'appétit.

Revenons sur les glucides, qui ont plutôt mauvaise réputation…

Émilie Steinbach: Et pourtant, ce ne sont pas nos ennemis! Il y a des glucides bénéfiques – dans les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses – et d'autres à limiter, comme les sucres ajoutés présents dans les produits transformés. Ce qu'il faut, c'est augmenter l'apport en fibres, parce qu'elles ralentissent la digestion, diminuent l'absorption des calories et améliorent le bien-être intestinal et métabolique. En pratique, cela signifie privilégier le pain aux graines plutôt que le pain blanc, remplacer la semoule ou les pâtes raffinées par du quinoa ou des pois chiches. Il ne s'agit pas d'éliminer une catégorie entière d'aliments, mais de choisir ceux qui nourrissent vraiment notre corps.

Vous conseillez de manger trente végétaux différents chaque semaine, cela semble difficile à atteindre!

Émilie Steinbach: Attention, il ne s'agit pas uniquement de légumes! Cela inclut les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots secs…), les céréales complètes (quinoa, riz brun, avoine…), les graines, les oléagineux (noix, amandes…), les fruits, les champignons, mais aussi les herbes fraîches, les épices, le thé, le café… On ne parle pas ici de quantité mais de diversité! L'idée est de nourrir son microbiote intestinal, c'est-à-dire les milliards de micro-organismes qui vivent dans nos intestins et influencent directement notre digestion, notre immunité et notre métabolisme. Les études montrent que la diversité du microbiome intestinal – soit le nombre d'espèces qui le composent – est l'un des marqueurs les plus solides d'un bon état de santé global.

Vous insistez également sur la couleur des aliments…

Émilie Steinbach: Tout à fait! Il s'agit d'un repère simple mais puissant pour bien manger. Chaque couleur végétale correspond à des pigments naturels qui ont des effets protecteurs spécifiques. Par exemple, l'orange des carottes ou des patates douces est riche en bêtacarotène, précurseur de la vitamine A; le rouge des tomates ou des fraises contient du lycopène, un précieux antioxydant; le bleu ou le violet des myrtilles ou du chou rouge sont gorgés d'anthocyanes, connues pour leurs effets antiinflammatoires et antioxydants…Composer son assiette comme une palette colorée, c'est une façon simple, gaie et intuitive de nourrir son corps avec ce dont il a vraiment besoin.

À table, la culpabilité est-elle notre pire ennemie?

Émilie Steinbach: Selon moi, il est fondamental de rappeler que l'alimentation ne doit jamais devenir une source de culpabilité. Manger, ce n'est pas seulement nourrir son corps, c'est aussi un moment de plaisir, de partage et de lien social. Je vois trop souvent des gens qui, dans leur quête de mieux manger, tombent dans une forme d'orthorexie, cette obsession de l'alimentation "parfaite", qui finit par isoler, frustrer, voire faire plus de mal que de bien. Il n'a jamais été prouvé qu'une glace en été, un repas festif entre amis ou un écart ponctuel ruinaient la santé. Ce qui compte, c'est la régularité des bonnes habitudes, pas la perfection. Une alimentation saine, c'est aussi une alimentation joyeuse, tolérante et vivante, qui permet de profiter de la vie sans peur de ce qu'il y a dans son assiette. Le but, c'est d'optimiser sa santé pour vivre pleinement, pas de s'interdire de vivre pour préserver sa santé.

Un ouvrage pratique et inspirant

Votre santé optimisée, de la Dr Émilie Steinbach (éd. Marabout), est un guide pratique qui propose un protocole de dix étapes simples à suivre au quotidien pour améliorer durablement notre santé. La neuro-nutritionniste y explique comment adopter de bonnes habitudes – en termes d'alimentation, mais pas seulement – basées sur les dernières recherches scientifiques, qu'elle a synthétisées afin de les rendre accessibles à tous. On y découvre des clés pour gérer son appétit, perdre du poids, améliorer son énergie, ses performances cérébrales, son humeur et son sommeil, tout en prévenant certaines maladies chroniques… À découvrir sans tarder!

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