Écrans: comment protéger sa nuque contre les douleurs?

Vidéos des petits-enfants, jeux d'échecs sur le téléphone, articles au long et recherches avec l'IA, personne n'est à l'abri d'une utilisation exagérée, voire addictive des écrans et en particulier du smartphone… Problème: il n'y a pas que nos vies sociales et familiales qui en pâtissent, nos cervicales aussi! En effet, passer des heures plié en deux sur un écran ne rend pas service à votre nuque. 

Au point que certains ont inventé une expression pour décrire un nouveau "mal du siècle" (on vous l'accorde, il n'est pas le seul!): le text-neck. Une expression inventée par un chiropracteur américain pour décrire cette fâcheuse tendance à endolorir notre cou (neck) à force d'envoyer des SMS (text). Pas de jaloux, celles et ceux qui passent des heures à envoyer des messages sur WhatsApp, à jouer à des jeux vidéo ou avachis devant la télévision risquent également de ressentir des douleurs à la nuque… et au-delà. Pour éviter ce symptôme répandu, voici quelques conseils de Coline Charrier, ostéopathe à Montpellier.

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Pourquoi souffre-t-on au niveau des cervicales?

Si ce n'est pas nouveau, nul doute que de plus en plus de Français se plaignent de douleurs au cou. La faute, on s'en doute, à la fois à un mode de vie de plus en plus sédentaire et aux activités sur écran devenues omniprésentes. Le smartphone fait figure d'ennemi numéro 1 pour nos pauvres cervicales, étant donné que ce petit objet, vissé à nos mains, se retrouve rarement au bon endroit pour garder le dos droit et les épaules détendues. "Quand on a la tête bien droite, le crâne pèse autour de 5 kg, plus on va pencher la tête plus la pression va augmenter sur la nuque, explique l'ostéopathe. Jusqu'à arriver, en flexion maximale, c'est-à-dire si je regarde mon téléphone le plus bas possible jusqu'à 25 kg, voire 30 kg sur les cervicales!"

Surprise, le corps humain n'est pas fait pour supporter ce poids… surtout longtemps! "Cette position va créer des tensions au niveau des muscles qui se répercuteront sur les cervicales", reprend l'ostéopathe. Donc des douleurs, non seulement sur la nuque, mais plus bas aussi. "Les cervicales peuvent provoquer des blocages plus bas dans les dorsales. Vous risquez aussi de ressentir des tensions dans vos trapèzes "qui s'insèrent au niveau du bas de la tête et descendent jusqu'à la charnière dorso-lombaire (à peu près au niveau de l'attache du soutien-gorge)."

Mais le téléphone n'est pas le seul fautif. Les jeux sur tablette, le travail sur un petit ordinateur portable, et même visionner la télévision avachi dans son canapé, n'a rien de naturel pour votre nuque. Même lire des heures la tête penchée au maximum de nos capacités peut se répercuter sur notre colonne vertébrale. "Les écrans sont les facteurs principaux de ces douleurs à la nuque dont se plaignent beaucoup de patients, surtout depuis que nous vivons un téléphone collé à la main, analyse Coline Charrier. Mais il faut rester vigilant aussi pour d'autres activités. Y compris quand on lit, mieux vaut être bien assis, appuyé sur un dossier, avec le livre au niveau des yeux plutôt que totalement penché en avant."

Que risquez-vous si vous passez beaucoup de temps plié en deux sur un écran?

On l'a dit, le risque numéro 1, c'est d'avoir des tensions dans la nuque. Qui peuvent provoquer un torticolis. Mais ces douleurs peuvent également irradier sur les trapèzes. "Les tensions au niveau des cervicales peuvent se répercuter plus bas au niveau des dorsales et même des lombaires", poursuit l'ostéopathe. Autre risque: des problèmes de vue bien sûr, si vous forcez sur un écran trop petit. Mais aussi des maux de tête. "Quand une cervicale est pincée, cela peut se répercuter sur l'un des nerfs qui part vers les bras, certains peuvent souffrir d'une névralgie cervico-brachiale. Qui peut devenir handicapante: on ressent alors des décharges, avec possibilité de perte de force ou de sensation. Plus on est sédentaire, plus on risque d'avoir des douleurs plus profondes et diffuses."

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Comment prendre soin de sa nuque en dépit des écrans?

Bien sûr, la réponse pourrait être simple: éteignez tous vos écrans et vivez d'eau et d'amour, loin des objets connectés. Comme cela nous semble assez irréaliste, voici quelques conseils pour ménager vos cervicales sans vous isoler loin de toute technologie.

• Se ménager des pauses

Sans doute l'avez-vous déjà entendu et lu sur notre site, mais au risque de se répéter, s'imposer quelques respirations dans sa journée, qu'on soit encore en activité ou à la retraite, fait du bien! À la fois à vos yeux, qui ont besoin de voir au loin pour revenir ensuite se concentrer sur l'écran, mais aussi à votre nuque, qui doit continuer à bouger et à votre dos. "La durée joue beaucoup! assure Coline Charrier. L'être humain est fait pour bouger, pas pour travailler devant un écran 8h par jour sans bouger!" Elle conseille donc de prendre l'habitude de faire une pause toutes les heures, marche quelques pas en bougeant ses bras et sa tête, aller boire un verre d'eau, monter quelques marches d'escalier, prendre quelques respirations le dos droit et la tête relevée…

• Apprendre quelques étirements

Dès que vous commencez à sentir des tensions ou même avant, pendant ces petites pauses, n'oubliez pas votre nuque! "Prenez 2 minutes pour mobiliser vos cervicales: faites des rotations lentes vers la droite, la gauche, inclinez l'oreille droite vers votre épaule, répétez à gauche, précise l'ostéopathe. Vous pouvez également vous agrandir en tirant le haut de votre crâne, puis bouger la mâchoire vers l'avant, puis reculer le cou (comme si on voulait rentrer le menton vers notre gorge)."

Deuxième exercice efficace, l'étirement du trapèze: "les épaules basses, le dos droit, vous pensez votre oreille sur le côté le plus loin possible, mais ensuite, en gardant l'inclinaison, vous allez en avant et en arrière, ça doit tirer sans que ça soit douloureux."

• Se confectionner un poste de travail adapté

Que ce soit au bureau ou à la maison, pour travailler ou pour regarder des vidéos ou des articles, c'est important d'avoir une installation qui limite les tensions. "Cela peut être un double écran ou ajouter un clavier à votre portable, reprend l'experte. Qui rappelle les quelques réflexes à garder: vos coudes doivent être pliés à 90°, le haut de votre écran à la hauteur des yeux, votre tête doit être droite. Et quelques dictionnaires ou gros livres peuvent faire l'affaire pour surélever l'écran afin que votre nuque ne soit pas trop en avant.

• Prendre de bons réflexes avec le smartphone

"Quand vous lisez sur le téléphone, pensez à placer la main qui le tient au niveau de vos yeux, souligne l'ostéopathe. Tandis que la main opposée est placée sous le coude de l'autre bras pour que le smartphone soit le plus en face de vous." Plus généralement, n'oubliez pas de faire aussi des pauses quand vous êtes sur votre portable, relever la tête de temps en temps… surtout si vous marchez dans la rue, obnubilé par une conversation… pour éviter tout accident!

• Ne pas hésiter à consulter!

Vos douleurs s'installent, les torticolis se répètent, les tensions provoquent des blocages dans le dos? "N'hésitez pas à vous renseigner auprès d'un kinésithérapeute pour trouver des exercices spécifiques à faire selon vos douleurs et votre état de santé." Autre possibilité: solliciter un ostéopathe, qui "peut redonner de la mobilité aux articulations, donc soulager vos muscles", assure-t-elle. Mieux encore, si vous êtes sensible des cervicales, il peut être indiqué de faire un check up chez un ostéopathe avant que vos douleurs ne se manifestent.

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