Découvrir les clés de la communication non violente pour des relations plus apaisées

La vie familiale, intime et professionnelle nous met parfois à l'épreuve quand nous ne comprenons pas ou nous nous opposons à nos interlocuteurs. Dans une société de plus en plus polarisée, il n'est pas toujours facile de s'écouter et de se faire entendre. Le fonds Bayar-Agirc pour une société du lien, en partenariat avec Notre Temps vous propose une expérience unique et originale: rencontrer quelqu'un qui ne pense pas comme vous… pour prendre le temps de discuter 2 heures en face à face, vraiment, dans le respect et l'écoute. Pas pour convaincre, mais pour se comprendre. Le nom de cette expérience? Faut qu'on parle. Vous pouvez vous inscrire jusqu'au 15 novembre en cliquant sur ce lien.

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À l'occasion de cette opération, dont Notre Temps est partenaire, nous vous proposons une série d'articles qui pourraient vous aider à améliorer votre compréhension, communication et bienveillance. Dans ce volet, nous vous intéressons à la communication non violente, qui aide à avoir des échanges plus respectueux et constructifs. 

"Se connaître, ce n'est pas juste se côtoyer, même avec tendresse, c'est s'écouter, même avec friction", écrit Thomas d'Ansembourg dans son essai Du Je au Nous. Ce psychothérapeute a fait rayonner en France la communication non violente, notamment via son best-seller Cessez d'être gentil, soyez vrai! Un titre un poil provocateur, mais qui laisse apparaître qu'adopter la communication non violente passe par une meilleure connaissance de soi et n'a rien à voir avec jouer au bisounours! Beaucoup assurent qu'elle apporte un bien-être décuplé, car apprendre à exprimer clairement ses sentiments, ses besoins, ses limites nourrit des relations saines, durables et fluides. Aussi bien dans la vie professionnelle que personnelle! Alors quels sont les piliers et codes de cette communication non violente?

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Qu'est-ce que la communication non violente?

Fondée par Marshall Rosenberg, un psychologue américain né en 1934, elle a depuis quelques décennies fait des émules partout dans le monde. Le père de la communication non violente (ou CNV) la résume ainsi: "le langage et les interactions qui renforcent notre aptitude à donner avec bienveillance et à inspirer aux autres le désir d'en faire autant".

Outil de développement personnel pour certains, philosophie de vie pour ses adeptes, son objectif est de rentrer en contact avec les autres en évitant agression, jugement et critique. Ce que Thomas d'Ansembourg synthétise par "sortir de nos enfer-mements".

"C'est un art de vivre qui aide à mieux se comprendre soi-même et à mieux s'entendre avec les autres", résume Élodie Hochard, thérapeute et formatrice certifiée en communication non violente. Elle tient à rétablir quelques vérités sur cette philosophie parfois caricaturée. "Ce n'est pas parler gentiment, faire plus de compromis, se sur-adapter. Mais au contraire, comprendre qu'on peut être différent, rester nous-même et construire une relation respectueuse. La CNV ne permet pas d'enlever les mésententes, les désaccords, les conflits. Mais de les vivre autrement, avec plus de profondeur, de confiance, d'écoute et d'éviter bien des malentendus et incompréhensions."

L'adopter peut donc changer votre quotidien, mais demande du travail, de la patience, du courage. "Il s'agit de tout un apprentissage, qui s'intègre pas à pas", explique celle qui propose des formations de plusieurs jours. D'autant que cette façon de s'analyser et de se comporter avec les autres s'oppose souvent à notre éducation. "Nous avons pour beaucoup été élevés dans l'exigence et la critique , c'est une vraie déprogrammation de notre façon de communiquer", reprend Élodie Hochard. Et l'idée n'est pas d'être parfait, mais de progresser sur le chemin de la CNV. 

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Quels sont les piliers de la communication non violente?

Pour découvrir la CNV, on peut commencer par retenir un acronyme: OSBD pour Observation, Sentiment, Besoin et Demande. Face à une situation qui vous met mal à l'aise, pour mieux exprimer votre ressenti, passer à ces quatre étapes avant de formuler une phrase peut drastiquement améliorer vos relations.

• Observation. Regarder la situation sans jugement, avec recul. Parler des faits et non extrapoler ou interpréter.
• Sentiment. Deuxième pilier, analyser vos sentiments. Et donc se recentrer sur soi plutôt que rendre responsable l'autre de la situation problématique. "Nos sentiments, parfois vus comme des ennemis, nous donnent au contraire des informations précieuses, à l'image d'un tableau de bord sur une voiture, illustre Élodie Hochard. Ils nous servent à mieux comprendre ce qui se passe en nous, à mieux nous exprimer sans accuser, mais en étant clair et responsable."
• Besoin. Identifier votre besoin pour sortir de cet inconfort. Pour pouvoir les exprimer.
• Demande. C'est le but de ce cheminement: exprimer un besoin clair, spécifique, orienté vers l'action et sans agressivité. Le mieux étant de faire une proposition sous forme interrogative plutôt qu'exiger.

Pour illustrer le fossé qui sépare les échanges acrimonieux et le dialogue apaisé grâce à la CNV, Élodie Hochard nous donne un exemple. Si un couple se retrouve le soir et que Monsieur regarde son portable pendant que Madame lui raconte sa journée, il y a de fortes chances pour que l'habituel "Tu ne m'écoutes jamais" fuse. Elle propose plutôt: 'quand je parle, mais que tu regardes ton téléphone, je me sens découragée, j'ai besoin d'attention et d'écoute, est-ce que tu serais d'accord pour discuter avec moi maintenant ou plus tard en étant réellement disponible?' En évitant l'écueil de l'attaque, ce sera plus facile pour l'autre de me rejoindre."

Quelles astuces adopter pour essayer la communication non violente?

Adopter la communication non violente ne se fait pas en claquement de doigts ou avec quelques réflexes. Néanmoins, en guise d'introduction, la thérapeute souffle quatre astuces qui pourraient faciliter la compréhension réciproque.

• Employer le "je"

Un principe facile à systématiser, c'est d'employer le "je" plutôt que le "tu". "Plutôt que d'être focalisée sur ce que l'autre a mal fait, on se demande qu'est-ce je ressens et de quoi j'ai besoin?" Pour passer du reproche (tu ne descends jamais la poubelle) au ressenti: "je me sens contrariée en réalisant que j'ai sorti les poubelles 4 fois sur 5 ce mois-ci. Fais-tu le même constat que moi?" Attention toutefois aux faux amis, prévient l'experte. Car derrière le "je" peut se cacher un jugement ou une agression. "Dire "je ne me sens pas respectée", ça ne marche pas. Il faut donc apprendre à distinguer un vrai sentiment d'une évaluation masquée de l'autre."

• S'autoriser à prendre du recul

Analyser ses sentiments, rechercher son besoin et trouver les bons mots pour l'exprimer, cela prend du temps. Et quand on est en pleine réunion avec douze personnes ou avec les enfants qui crient, ce n'est pas évident d'adopter le bon ton et la formule adéquate. Voilà pourquoi la thérapeute suggère de "prendre le temps d'observer ce qui se passe, de ne pas réagir sur le coup de l'émotion, s'aider de quelques respirations. Quitte à retarder la réaction en expliquant: "tout de suite, je n'ai pas les moyens de te répondre d'une manière qui sera au service de la relation, je reviendrai quand je serai prête".

• Se rappeler que l'autre a besoin d'empathie

Plus compliqué, il peut être utile si le ton monte de garder en mémoire qu'une agression est souvent l'expression d'un besoin d'écoute et d'empathie. "J'aime répéter la citation de Marshall Rosenberg: 'La violence est l'expression tragique d'un besoin non satisfait'", reprend Elodie Hochard. Si on arrive à ne pas être focalisé sur la critique de l'autre, à ne pas croire à ces jugements et à voir que c'est un être désemparé, qui parle de sa blessure, cela devient plus facile de le comprendre." Et donc de réagir de façon à calmer les tensions.

• Trouver d'autres interlocuteurs

Si vraiment la colère bouillonne et vous n'arrivez pas à trouver les mots adéquats, c'est que vous avez soif d'empathie. "Si je sens que j'ai zéro disponibilité pour mon partenaire, je vais me diriger vers quelqu'un d'autre: ami, thérapeute, qui m'écoute, me nourrit, je vais recevoir de l'empathie, ça me permet de revenir de manière plus pacifique pour discuter du problème."