Constipation, ballonnement, petit bedon… Ces sports prennent soin de votre ventre

L'activité physique est un allié inconditionnel d'un bien-être global. Se mettre en mouvement, c'est agir positivement sur le bien-être de notre ventre, ce deuxième cerveau qui abrite quelques millions de neurones. Un centre névralgique par lequel transitent et sont (plus ou moins bien) digérés nos aliments et nos émotions. "Bouger de manière douce améliore le transit, la santé du microbiote, aide à réduire les ballonnements, renforce les muscles profonds abdominaux et posturaux, explique Sarah Magnoli, coach sportive sur l'application de remise en forme Grity. Le sport a aussi cette fonction de catharsis en régulant nos émotions qui peuvent crisper notre ventre.

S'il reste fondamental de trouver une activité qui nous plaît et nous motive, certaines pratiques tirent leur épingle du jeu pour répondre à certains objectifs en lien avec notre ventre: lutter contre la constipation, les ballonnements, incontinence, perdre du ventre et le rendre plus ferme… Découvrez les activités reines pour vous réconcilier avec votre bedon après 60 ans.

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Constipation: les meilleurs sports à privilégier

• Boire plus d'eau et bouger plus, en choisissant une activité douce, va aider à aller plus facilement à la selle. On privilégie également:
  La marche nordique ou marche active

Le mouvement de la marche stimule le péristaltisme, les contractions musculaires des intestins qui font avancer les selles. "Se reconnecter à sa respiration en marchant facilite une meilleure circulation sanguine, ouvre la cage thoracique, décomprime le diaphragme et redynamise le transit". Alors on marche quotidiennement le plus possible, a minima 30 minutes par jour, en restant à l'écoute de son corps.*

• La gym douce, le Pilates

Les activités douces sans impact comme le fitness et le renforcement musculaire doux, le Pilates, vont renforcer les muscles abdominaux et du dos, impliqués dans le redressement de la posture. Avec un impact bénéfique sur la digestion et le transit. "Le Pilates améliore aussi la conscience de son corps et de ce qu'il se passe à l'intérieur de son ventre".
Les conseils de la coach:
- L'automassage du ventre, le matin à jeun, à l'aide de mouvements circulaires avec ses mains à plat sur l'abdomen aide à stimuler et dynamiser la partie digestive.
- Au lever, on peut boire un verre d'eau à jeun pour réhydrater le corps et réveiller le système digestif.

Ballonnements, gaz: les meilleurs sports à privilégier

Embrasser le credo "bouger plus et mieux manger" est une solution payante pour dissiper les inconforts digestifs qui se manifestent par des ballonnements, des crampes intestinales ou les gaz. "L'activité physique est importante tout comme le fait de remettre de la conscience dans son assiette. On limite les aliments ultra-transformés, les produits raffinés, on mange plus lentement et on mâche plus", rappelle Sarah Magnoli.
Côté sport, si toute activité physique enverra une impulsion positive, on accorde une attention particulière aux pratiques posturales qui renforcent la partie abdominale. "Des exercices axés sur la posture et la torsion évitent la compression des organes digestifs et favorisent le passage de l'air et des aliments dans le tube digestif", explique Sarah Magnoli.

• Le yoga doux: les postures en torsion, en rotation massent la partie abdominale et redynamisent la partie digestive. A noter qu'en cas de spasmes, certaines postures en compression de l'abdomen (genoux repliés sur le ventre) font du bien et soulagent le ventre.
• Le Tai Chi: cette discipline traditionnelle chinoise, qui cultive la mobilité et la souplesse, allie des mouvements doux au travail du souffle. "La respiration profonde masse l'intérieur du ventre, stimule tous les méridiens digestifs et apaise le système nerveux".
• Mais aussi… Le renforcement musculaire, le Pilates, la natation et les activités aquatiques (qui renforcent les abdominaux et les muscles posturaux du dos).

Le conseil de la coach:

On évite de s'allonger après avoir mangé. Il vaut mieux rester en mouvement doux pour faciliter la digestion.

Incontinence urinaire: le meilleur sport à pratiquer

Sujet tabou, mais ô combien fréquent , l'incontinence est liée à un relâchement du périnée, cet ensemble de muscles qui soutiennent les organes et ferment le bassin. Les pratiques douces, qui redressent la posture et augmentent le tonus abdominal peuvent s'inscrire dans une stratégie globale (après avis médical) destinée à rééduquer le périnée et le sphincter et à raffermir la zone.

• Le Pilates

Cette discipline axée sur renforcement doux des muscles profonds et la mobilité travaille le transverse, les muscles profonds des abdominaux (les transverses) et du dos et permet de retonifier le plancher pelvien.
Le conseil de la coach: Ces pratiques peuvent ne pas suffire à traiter l'incontinence. Dans tous les cas, il reste nécessaire au préalable de faire un bilan chez un kinésithérapeute spécialisé dans les problématiques périnéales.

Petit ventre: les meilleurs sports à pratiquer

Votre ventre vous paraît trop rond et trop flasque? Contrairement à une idée répandue, pour un ventre plus ferme et tonique, il est inutile de se focaliser uniquement sur cette seule partie du corps. "Si on souhaite perdre du ventre et brûler l'excès de graisse viscérale (tissu adipeux situé sous les muscles de la paroi abdominale), il est nécessaire de travailler le corps au global. Il est nécessaire d'augmenter le métabolisme via une pratique sportive régulière et sur le long terme (les résultats ne sont pas immédiats) et une alimentation adaptée. En jouant aussi sur la régulation des hormones, l'exercice permet de diminuer le taux d'insuline et le cortisol, ce qui contribue à diminuer le stockage de la graisse viscérale."

En pratique, un ventre tonique et plus ferme passe par une combinaison de sport cardio et de renforcement musculaire.

• Les activités de fitness cardio: cross training, danse, zumba, tous les cours cardio en salle. Plus largement toutes les pratiques qui brûlent des calories: marche rapide, marche nordique, vélo d'appartement, vélo, aquabike…
• Le Pilates, le renforcement musculaire adapté: les exercices tonifient et raffermissent tout le corps (notamment la chaîne postérieure). On muscle aussi la sangle abdo-lombaire en profondeur avec le gainage (exercices comme la planche…).

Le conseil de la coach: Avoir un ventre tonique va participer à un mieux-être global. On protège aussi notre dos et on se sent plus fort pour les activités quotidiennes comme porter ses courses, se baisser… Un sommeil réparateur et une alimentation équilibrée sont d'autres piliers à ne pas négliger d'un objectif de ventre tonique et plus plat.

Ventre gonflé par le stress: les pratiques à adopter

Le stress psychologique vient souvent se loger dans notre abdomen. En excès, ces tensions émotionnelles peuvent perturber le bon fonctionnement du nerf vague et partant, le bon équilibre nerveux et digestif, favorisant une prise de poids au niveau du ventre et un ventre gonflé. Le sport permet de réenclencher un cercle vertueux en ce qu'il diminue le cortisol (l'hormone de la gestion du stress sécrétée par les glandes surrénales) au profit des hormones du bien-être (endorphine, dopamine).
Mention spéciale pour les pratiques corps-esprit qui développent la connexion et l'attention à soi, et calment le brouhaha mental. Notre experte l'assure: la respiration est la clé d'un mieux-être du ventre.

• Le Tai Chi, le Qi gong

Ces méditations en mouvement aident à ralentir, à revenir à la conscience de son corps et de son souffle. Le focus sur la respiration en bougeant libère le diaphragme, apaise le système nerveux.

• Le Yoga

Les postures d'ouverture et la respiration activent le nerf vague et aident à mieux gérer le stress et les tensions émotionnelles.

• Le stretching, le Pilates

Les étirements et les exercices de mobilité en conscience du souffle décrispent le corps et relâchent les tensions physiques et émotionnelles. 
Mais aussi… La relaxation et la méditation. Toutes les techniques de relaxation que l'on peut intégrer en marchant ou à faire chez soi sont bénéfiques.
Le conseil de la coach: La respiration abdominale est un geste SOS à pratiquer: on inspire par le nez en imaginant son ventre gonfler comme un ballon et on expire longuement en imaginant le ventre se dégonfler. A réaliser pendant 3 à 5 minutes.

Merci à Sarah Magnoli, coach sportive et instructrice Pilates, sur l'application de remise en forme Grity grity.com