Comment vaincre une digestion difficile (ballonnements, flatulences…)

Estomac qui gonfle, lourdeurs, mal au ventre, douleur et rots fréquents...Pourquoi ces symptômes indiquent une mauvaise digestion et des problèmes digestifs?

Ces signes désagréables pointent un trouble du microbiote, et "le risque d'avoir un microbiote appauvri en bonnes bactéries et/ou perturbé augmente au fil des ans, souvent après la cinquantaine, en raison du cumul des agressions subies au cours de la vie (alcool, tabac, additifs, exposition aux contaminants, prise d'antibiotiques, etc.)", précise le Dr Guillaume Fond, chercheur en psycho-nutrition au CHU de Marseille.

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Quel risque pour ma santé en cas de dyspepsie?

Un trouble du microbiote peut générer des carences en nutriments. "La rétine et le cerveau ont de gros besoins en oméga 3, comme le DHA (acide docosahexaénoïque). D'autres nutriments utiles au cerveau peuvent manquer lorsque la qualité du microbiote décline: la vitamine D et, dans une moindre mesure, les vitamines B6, B9 et B12 – surtout chez les végétariens pour cette dernière. Or, ces vitamines aident à prévenir le déclin cognitif. Une carence en zinc – que l'organisme ne sait pas stocker et qui est nécessaire au fonctionnement de certains neurones – peut aussi expliquer un manque de motivation, des troubles de la concentration, de la mémoire, de résistance au stress", indique le Dr Fond.

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Quels aliments privilégier ou éviter dans ce cas? Vitamines, oméga 3 et DHA

Privilégier un régime méditerranéen enrichi en aliments fermentés. Cela peut suffire pour faire le plein de folates (vitamine B9), sauf à souffrir de la mutation génétique qui réduit leur assimilation et qui nécessite une prise en charge spécifique.

L'absorption de zinc risque en revanche de baisser chez les gros consommateurs de céréales non raffinées et de légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots secs, riches en fibres utiles pour le microbiote) car elles apportent des phytates (substance naturellement présente dans ces végétaux) qui inhibent l'absorption de ce métal.

La vitamine B12 est surtout fournie par la viande et le poisson (les oeufs et les produits laitiers en contiennent peu, ce qui justifie une supplémentation chez les personnes végétariennes).

Pour les oméga 3 et la vitamine D, prendre des compléments alimentaires peut être une bonne option. "Le cerveau étant gourmand en DHA, l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses) recommande 250 mg par jour de DHA en prise quotidienne. Pour la vitamine D, il ne faut pas dépasser 600 UI (unités internationales) par jour en complément alimentaire sans avis médical (la référence nutritionnelle pour la population)", précise le Dr Fond.

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Témoignage: "Des graines au goûter, de l'énergie à l'arrivée!"

Lise, 55 ans, Nice (06)

"Gourmande, je ne peux pas me passer de goûter mais je supporte mal les gâteaux qui me donnent mal au ventre. Une diététicienne m'a conseillé des graines (noix, amandes, etc.). Ainsi, vite rassasiée, je n'ai pas besoin d'en manger beaucoup. J'ai plus d'énergie et je les digère bien."

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Quand consulter?

La persistance de troubles digestifs au-delà de deux semaines ou l'apparition de nouveaux signes – changement de coloration des selles, présence de sang, modification du transit… – méritent toujours un avis médical pour vérifier l'absence d'une maladie: hépatite ou pancréatite chronique, polypes, cancers…

Notre expert

Dr Guillaume Fond, psychiatre et chercheur en psycho-nutrition au CHU de Marseille.