Ce nutritionniste détaille 4 messages clés pour manger sain sans se perdre dans les injonctions

"Si on suit tous les conseils diététiques, on ne peut plus rien manger!" Peut-être partagez-vous ce sentiment à force d'entendre des diététiciennes, médecins et autres influenceurs prôner tel aliment, interdire tel autre. Face à l'avalanche de recommandations parfois contradictoire, il y a de quoi se sentir un peu perdu… Les modes des régimes Dukan, sans gluten, cétogène, qui se succèdent et la chasse plus récente au sucre nourrissent la cacophonie, brouillent les repères et découragent.

Pourtant, à bien écouter les médecins, quelques piliers d'une bonne alimentation reviennent, font consensus et ne semblent pas si compliqués à suivre. Oubliez jusqu'à la notion de régime, beaucoup de nutritionnistes le regrettent: à force de frustration, beaucoup de patients en surpoids ou obèses font di yoyo, voire tombent dans des troubles alimentaires. Arnaud Cocaul, médecin nutritionniste à la clinique Mont-Louis (Paris) résume quatre messages clés à retenir si vous souhaitez faire attention à votre alimentation… sans trop vous prendre la tête ou vous priver.

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Cuisiner maison

S'il y a bien un conseil qui revient au fil des interviews, c'est bien celui-ci: plus vous cuisinerez, avec des produits frais, simples, mieux vous vous porterez. "Le premier message, c'est de miser sur du fait maison, dans la mesure du possible", confirme Arnaud Cocaul, médecin nutritionniste. Personne ne le nie, cuisiner peut s'apparenter à un plaisir, mais exige du temps et de l'anticipation. Mais votre corps pourrait vous remercier à la longue. Les études s'accumulent pour dénoncer les multiples problèmes des produits ultratransformés: présence de pesticides, colorants, additifs, perturbateurs endocriniens, édulcorants, sels et sucres cachés… Nuggets, biscuits industriels, charcuteries, plats cuisinés, céréales font partie des invités à bannir de votre frigidaire dans un premier temps. D'autant qu'il n'est pas exclu que la recherche dévoile d'autres conséquences à l'avenir, avec notamment l'effet cocktail.

Un repère clair: si vous pouvez acheter les produits sur un marché (et non un supermarché), c'est bon signe! En effet, si vous revenez à de la farine, des œufs, du lait pour faire des gâteaux maison (salés ou sucrés), du fromage et des légumes pour se régaler de gratins l'hiver et de salades l'été, vous mettez toutes les chances de votre côté pour vieillir en bonne santé. "Avaler des ingrédients prémâchés n'a pas le même effet sur votre santé que mastiquer un poisson et des légumes cuisinés", ajoute l'expert.

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Miser sur le bio

Du mercure dans le thon, du cadmium dans le chocolat, de l'aspartame dans les produits allégés… Quantité de métaux lourds et produits chimiques qui polluent nos sols et nos mers se retrouvent dans notre assiette… et s'avèrent toxiques pour notre corps. Pour tenter de se protéger de ces risques, sans se passer de précieux apports (notamment dans le poisson… et même dans le chocolat!), le plus prudent reste de s'offrir des produits bio. "Choisir du bio au moins pour les fruits et les légumes, c'est diminuer de façon notable les pesticides que vous ingérez", poursuit Arnaud Cocaul. Malheureusement, les prix du bio, qui ont flambé depuis quelques années, font hésiter, voire empêchent beaucoup de Français de faire ce choix. S'il faut faire un effort, le nutritionniste recommande de cibler les fruits et légumes, en particulier ceux dont on mange la peau (salade, pommes...). "Et si vous ne prenez pas du bio, mieux vaut enlever la peau ou au moins bien la nettoyer sous l'eau", reprend-il.

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Manger de tout… à la bonne dose!

Il n'existe pas d'aliment miracle, ni de produit interdit, uniquement certains à limiter aux plaisirs exceptionnels. Une diète qui vous imposerait de manger uniquement de l'ananas ou du skyr peut vous faire fuir! Notre corps a besoin de sucre, de protéines, de céréales et pas seulement de fibres ou de vitamines pour bien fonctionner, mais surtout de variété! "Voilà pourquoi je recommande de composer des assiettes variées, très colorées pour avoir un maximum d'antioxydants, simplifie Arnaud Cocaul. Quand vous faites vos courses, si vous prenez toujours la même chose, cela doit vous interpeller." 

Le problème, ce n'est pas un aliment, mais la dose. Se faire plaisir le dimanche avec une pâtisserie, cela ne pose aucun problème. Mais cumuler un apéritif très gras avec une raclette arrosée de vin blanc plusieurs fois par semaine, c'est une autre affaire. "On a tendance à trop manger actuellement. On peut se poser la question quand on regarde son repas: est-ce que la dose que j'ingère est raisonnable par rapport à ma taille, à mon poids, à mon âge, à mes pathologies?", poursuit l'expert. D'où une limite pour tous ces conseils diététiques universels: l'approche diététique doit être personnalisée, puisqu'un senior de 75 ans sédentaire atteint de diabète n'aura pas les mêmes recommandations qu'une femme de 30 ans qui fait de la course à pied trois fois par semaine. Connaître ses besoins propres, les apports conseillés en protéines par exemple, peut être un bon début. Des exigences qui peuvent varier au fil de la vie… mais aussi de la semaine! Car il y a un autre aspect à prendre en compte dans l'équation: l'activité physique. "Beaucoup ont tendance à prendre des portions uniformisées alors qu'elles devraient être individualisées. Et s'adapter à notre activité physique et au plaisir."

Avoir conscience de ce qu'on mange

Justement, la notion de plaisir ne doit pas être oubliée… même quand on fait attention! Pour cela, encore faut-il prendre le temps de s'asseoir et de profiter de son repas, seul ou accompagné, plutôt que d'avaler un plat sur le pouce, devant un écran. "L'alimentation doit garder sa juste place et ne pas devenir un acte automatique: manger en voiture, en jouant sur son portable ou en regardant la télé, reprend le nutritionniste. Cela détourne l'alimentation de sa fonction première, pousse à surconsommer car on est moins sensible aux signaux de satiété et risque même d'alimenter des troubles du comportement alimentaire." Sans compter que prendre son temps quand on mange est indiqué pour éviter nombre de désagréments gastriques (ulcère, RGO…).

Autre risque: "l'aliment ne doit pas devenir un alicament [contraction d'aliment et médicament], qui comble un manque ou compense un stress, argumente le médecin. Beaucoup de personnes mangent sans réfléchir, comme s'ils prenaient des barrettes de Lexomyl!" Gare aux grignotages pour faire baisser la pression ou au paquet de chips boulotté pour combler l'ennui ou la déprime… Remettre un peu de bon sens et de mesure dans la nourriture, ce n'est pas si compliqué!