Posture, mobilité, équilibre, je retrouve de la souplesse grâce à ces exercices

Comment améliorer sa souplesse et dire adieu aux raideurs?

Avec le temps, quelques kilos en trop ou un manque d'exercice, vous avez fini par vous dire que la souplesse, ce n'était plus pour vous. Et par accepter qu'il soit devenu difficile de lacer vos chaussures, de vous accroupir pour jardiner ou même de danser sur vos tubes préférés. Pourtant, l'extensibilité des muscles qui permet cette aptitude peut être améliorée tout au long de la vie. "Il n'y a pas d'âge pour s'assouplir", confirme Mickaël Szychter, kinésithérapeute du sport. Travailler sa flexibilité, c'est déloger les raideurs dues à une sous-exploitation de l'élasticité des tissus. Prêt à vous y remettre?

Les bonnes raisons de s'assouplir et d'atteindre une aisance corporelle

Augmenter sa mobilité articulaire.

Imaginez vos muscles comme des cordes accrochées aux articulations: trop raides, elles freinent la mobilité articulaire, donc la capacité de mouvement. Dès que l'on étire ces cordes et que le muscle s'allonge, on rend les articulations plus mobiles.

Améliorer sa qualité musculaire.

Au-delà de la force produite par le muscle, son élasticité constitue un bon indicateur pour déterminer s'il est en forme. Redresser sa posture et développer son équilibre. Des muscles élastiques sont plus réactifs et plus mobiles, ils s'adaptent mieux aux contraintes quotidiennes. Résultat: le corps ajuste plus facilement sa posture.

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Prévenir les blessures et les douleurs musculaires.

Entretenir sa souplesse permet de limiter le risque de lésion pendant le sport et, plus généralement, celui de se blesser. Et plus le muscle est élastique, plus on éloigne les myalgies (douleurs musculaires).

Stimuler la circulation sanguine.

S'étirer améliore le débit sanguin vers les muscles et facilite l'élimination des déchets, ce qui réduit les tensions musculaires.

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Comment procéder?

Le jeu en vaut donc la chandelle, mais comment procéder? Une routine efficace repose sur des exercices appropriés, de la régularité et une durée suffisante.

Exercices spécifiques, régularité et durée: la clé de la souplesse

Des exercices spécifiques.

Inutile d'espérer s'assouplir en se brossant les dents… Deux méthodes permettent d'y parvenir: les étirements passifs et le renforcement musculaire excentrique. La différence? "Dans les étirements passifs, on tient une posture statique de façon prolongée et sans forcer", décrit Mickaël Szychter. Le renforcement musculaire excentrique, lui, désigne des exercices dynamiques qui tonifient les muscles en les étirant. "Par exemple, quand on se penche doucement en avant, on contracte les muscles de l'arrière des cuisses en les allongeant", explique notre spécialiste. Concrètement, sur son tapis, en dehors des étirements classiques, on peut choisir des activités comme le yoga, le Pilates ou la barre au sol, qui combinent des postures en étirement passif prolongé et des mouvements en contraction excentrique.

De la régularité et une durée suffisante.

Faire 15 à 20 minutes d'étirements tenus pendant 1 minute, trois fois par semaine, par exemple.

Étirer le dos et les épaules avec la torsion debout

1. En position debout, à environ 30 cm du mur, le mur à votre droite, pieds parallèles.

2. Tendez le bras droit et posez les doigts de la main droite sur le mur.

3. Effectuez de grands cercles avec le bras droit, en ouvrant la cage thoracique pour le tourner, face au mur.

4. Faites 5 cercles dans le sens des aiguilles d'une montre, puis 5 dans l'autre sens.

5. Pivotez pour mettre le mur à votre gauche. Répétez les étapes 1 à 4 côté gauche.

Astuce. Si l'exercice est trop difficile, écartez-vous un peu plus du mur.

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Mobiliser le bassin grâce à la fente basse avec torsion

1. Placez-vous à quatre pattes, ramenez le pied gauche entre vos mains, puis allongez la jambe droite à l'arrière.

2. Avancez légèrement le bassin et posez les deux mains sur un petit tabouret (débutant) ou à côté du pied gauche (confirmé).

3. La main droite toujours sur le tabouret (ou au sol), placez la gauche sur le genou gauche et pivotez doucement les épaules vers le côté gauche.

4. Si cela ne crée pas de tension dans les épaules, levez le bras gauche vers le ciel.

5. Ramenez la main gauche au sol.

6. Répétez 5 fois, puis changez de côté.

Astuce. L'usage d'un petit tabouret surélève les mains et facilite la posture

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Limiter les raideurs avec l’étirement arrière des cuisses

1. Allongé sur le dos, talons au sol.

2. Ramenez le genou gauche à la poitrine, mains entrecroisées derrière la cuisse.

3. Inspirez, puis tendez la jambe gauche vers le haut en expirant.

4. Répétez 10 fois puis changez de côté.

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Dénouer les tensions dorsales et mentales avec le bébé heureux

1. Allongé sur le dos, genoux repliés vers la poitrine.

2. Écartez les genoux largeur du buste et montez les plantes de pied vers le ciel.

3. Attrapez l'arrière des cuisses avec les mains, les bras à l'extérieur des jambes (débutant), ou attrapez les pieds en gardant les bras à l'intérieur des jambes (confirmé).

4. Ouvrez les deux genoux vers l'extérieur en gardant le bassin au sol.

5. Maintenez pendant 5 respirations.

Astuces. Si le bas du dos s'arrondit, optez pour la version débutant en plaçant les mains à l'arrière des cuisses. Si la tête se soulève, glissez un coussin dessous.

Ouvrir les hanches avec l’étirement des fessiers

1. Allongé sur le dos, genoux fléchis et pieds posés au sol.

2. Croisez la cheville gauche sur le genou droit.

3. Passez la main gauche entre les deux jambes puis attrapez l'arrière de la cuisse droite, les doigts entrelacés.

4. Rapprochez doucement la cuisse gauche du buste. Pour les débutants, laissez le pied droit posé au sol ou sur une marche.

5. Tenez 5 respirations et changez de côté.

À savoir. Cette posture permet également de soulager les tensions lombaires.

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Soulager le bas du dos avec l’étirement du psoas

1. Allongé sur le dos, décollez le bassin et placez une couverture roulée dessous. Relâchez le bassin sur la couverture.

2. Ramenez le genou droit à la poitrine et tendez la jambe gauche.

3. Maintenez pendant 5 à 10 respirations profondes, puis changez de côté. Vous devez sentir un étirement agréable au niveau du pli de l'aine et du bas du ventre. Vous étirez le psoas (muscle fléchisseur de la hanche), souvent tendu par le stress, la position assise ou la marche.

Astuce. En cas de douleur, placez un support moins important sous le bassin.

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Nos experts

Avec nos experts Delphine Denis, enseignante et fondatrice des cours de yoga en ligne sur www.casayoga.tv Mickaël Szychter, kinésithérapeute du sport

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