Alimentation, sport... Pour ma tension artérielle, j’adopte un mode de vie équilibré

Je réduis ma consommation de sel

 Parce qu'il retient l'eau, le chlorure de sodium augmente le volume sanguin à traiter par le système cardiovasculaire: il est donc susceptible de faire grimper la pression dans les artères. "Pour baisser son addition sodée, il s'agit souvent de revoir ses habitudes alimentaires et culinaires.

Par exemple, arrêter de mettre du parmesan – très salé – sur ses pâtes ou dans ses salades. Ne plus utiliser de bouillons cubes pour parfumer ses plats en sauce ou cuire ses légumes. Limiter les fruits de mer, olives… . En outre, plus les quantités d'aliments industriels ingérées sont importantes, plus la ration de sel est importante, car la plupart en contiennent pour leur préparation et leur conservation", indique le Pr Xavier Girerd, cardiologue.  

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J'absorbe plus de potassium

 Pour que la diminution du sel soit efficace, elle doit être couplée avec une augmentation du potassium d'origine végétale. "Celui-ci est indispensable pour nourrir les cellules qui donnent de la souplesse aux artères et leur permettent de se dilater", décrit le médecin.

Où trouver ce sel minéral?

Dans les bananes, les avocats…. En revanche, attention au potassium sous forme de compléments alimentaires, qui "exposent à un possible surdosage. Or, si les reins ne l'éliminent pas parce qu'ils fonctionnent mal et si, en plus, le patient est traité avec certains médicaments (IEC, sartans), le taux de potassium va s'élever anormalement, provoquant une hyperkaliémie. Avec à la clé un risque de mort subite", alerte-t-il. Pour cette même raison, il faut éviter le "sel de régime" (un substitut au sel de table), trop riche en potassium.

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Quels bénéfices peut-on en attendre?

L'efficacité de ces mesures est très variable selon les personnes. "La sensibilité au sel est déterminée génétiquement. Donc un patient peut fournir de gros efforts pour manger moins salé sans que cela ait le moindre effet sur son hypertension, malheureusement. Cependant, les études montrent que le “moins de sel” fonctionne plutôt mieux chez les personnes de plus de 60 ans que chez les plus jeunes", indique le Pr Girerd. Tout dépend aussi de la sévérité de l'hypertension. "Au-dessus de 160 mmHg de pression systolique, les mesures alimentaires ne seront pas suffisantes pour contrôler la maladie, elles viendront en complément des médicaments. Entre 140 et 160, elles suffisent parfois à enrayer la hausse", précise-t-il.

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J'arrête de fumer

En cas d'hypertension artérielle, il est également essentiel d'arrêter de fumer (n'hésitez pas à solliciter votre médecin si nécessaire), de réduire sa consommation d'alcool et de caféine, de dormir suffisamment et de contenir son stress (en pratiquant la méditation ou la sophrologie, par exemple). Prêt à adopter ces bonnes habitudes?

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La règle de trois: durée, intensité, régularité

Lorsque vous attaquez une séance de sport, votre pression artérielle commence par augmenter. Normal, votre coeur s'active! "Ce n'est qu'après 10 minutes d'activité qu'elle commence à redescendre. Puis au bout de 10 minutes de plus qu'elle va éventuellement descendre au-dessous du niveau de départ. Ce niveau abaissé va se maintenir pendant quelques heures", décrit le Pr Girerd. Autrement dit, pour espérer obtenir un effet sur son hypertension, il faut pratiquer un sport pendant au moins vingt minutes, plusieurs fois par semaine. Et pas à n'importe quelle intensité! "Elle doit être modérée à élevée (être essoufflé, transpirer). Une heure de marche non rapide, même chaque jour, ne permettra pas d'améliorer son hypertension."

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Les bons choix

 Des études ont montré que certains sports  sont plutôt efficaces pour faire baisser le tensiomètre, à condition qu'ils soient pratiqués de façon soutenue. "En règle générale, les activités exercées en position immobile (les appareils d'une salle de gymnastique…) font trop monter la tension. Il faut leur préférer des disciplines où l'on est en mouvement", conseille notre expert.

Quels bénéfices peut-on en attendre?

 Tout comme les mesures alimentaires, l'efficacité de l'activité physique contre l'hypertension varie d'un individu à l'autre. "Bien sûr, il ne faut pas en attendre un miracle, mais se dire qu'elle viendra le plus souvent en complément d'un traitement médicamenteux. Il n'empêche qu'elle reste essentielle pour prévenir le risque cardiovasculaire global", estime le Pr Girerd. 

Toute personne hypertendue peut-elle faire du sport ou y-a-t-il des contre-indications?

 En cas d'hypertension non contrôlée à plus de 200 mmHg de pression systolique, il vaut mieux éviter le sport hors d'un cadre médicalisé.

Nos experts

Dr Adrian Chaboche, médecin généraliste, coauteur, avec Léonard Anthony de Fatigue, et si on apprenait vraiment à se reposer? (éd. Flammarion).

Pr Xavier Girerd, cardiologue, président de la Fondation de recherche sur l'hypertension

artérielle (FRHTA), frhta.org

Pr Olivier Hanon, cardiologue et gériatre à l'hôpital Broca, Assistance publique des hôpitaux de paris (AP-HP).

Dr Jean-François Renucci, médecin vasculaire au CHU de la Timone, à Marseille.