Régime anti-inflammatoire: voici les aliments les plus efficaces pour votre santé

Réaction normale du système immunitaire pour lutter contre les agents pathogènes, l'inflammation peut favoriser la survenue de certaines maladies ou aggraver les symptômes de pathologies pré-existantes lorsqu'elle devient chronique. Et pour cause, l'inflammation conduit à la production de radicaux libres qui accélèrent le vieillissement de l'organisme, et augmentent le risque de développer une maladie chronique telle que le surpoids, l'obésité, le diabète de type 2, les pathologies cardiovasculaires, les cancers, les maladies dégénératives, l'arthrite ou encore les maladies auto-immunes.

En la matière, la prévention est possible notamment en faisant attention à ce que l'on met dans son assiette. L'alimentation fait en effet partie des facteurs qui peuvent favoriser cet état inflammatoire ou au contraire, le réduire. À la clé, une réduction des douleurs et une augmentation du bien-être à long terme. Voici les aliments qui ont la capacité de réduire l'inflammation.

Réduire sa consommation d'aliments pro-inflammatoires

"Avant d'adopter une alimentation anti-inflammatoire, il faut avant tout réduire ses apports en aliments qui sont pro-inflammatoires et qui vont oxyder l'organisme. C'est le cas de la viande rouge, de la charcuterie, des produits laitiers de vache car la protéine de lait de vache est une grosse molécule inflammatoire qui a tendance à abîmer notre organisme, de l'alcool, du tabac, des pesticides, des graisses saturées, des aliments dotés d'un indice glycémique élevé, ou encore des aliments transformés (pain blanc, produits de boulangerie, etc)", prévient Raphaël Gruman.

Quels sont les aliments anti-inflammatoires à mettre au menu?

Grâce à certaines molécules, les aliments anti-inflammatoires vont lutter contre les radicaux libres qui sont soit produits par l'organisme, soit apportés par l'environnement (pollution atmosphérique, tabac, stress, alimentation). En rétablissant l'équilibre acido-basique dans le corps et en rééquilibrant le microbiote intestinal, ces aliments vont diminuer l'inflammation dans le corps. Ces derniers sont classés en plusieurs grandes familles.

Des fruits et légumes à tous les repas

Les fruits les légumes sont riches en fibres et en antioxydants, notamment les polyphénols, qui rééquilibrent le microbiote intestinal. Ils sont donc particulièrement intéressants pour lutter contre l'inflammation. Au menu: des baies (fraises, framboises, myrtilles), des légumes crucifères (brocoli, chou-fleur, chou…), ainsi que des épinards.

Les Oméga 3, piliers de la cuisine anti-inflammatoire

On retrouve les acides gras Oméga 3, qui sont des graisses saines, soit au niveau végétal (graines de lin, graines de chia, huile de noix, huile de colza, huile de lin, huile de chanvre), soit au niveau animal avec les poissons gras (saumon, thon, maquereau, sardines, hareng). L'huile d'olive, qui contient des Oméga 9, doit aussi être mise au menu.

Le curcuma, épice anti-inflammatoire par excellence

"Le curcuma contient une molécule, la curcumine, qui est dotée de propriétés anti-inflammatoires très puissantes et reconnues. On peut facilement l'incorporer dans ses plats au quotidien", argue le diététicien-nutritionniste. Autre épice dotée de propriétés anti-inflammatoires: le gingembre. 

Les légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches)

Riches en protéines végétales, en fibres et en antioxydants, les légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches) rééquilibrent le microbiote intestinal. Elles peuvent être cuisinées en salades, seules, ou en accompagnement de viande ou de poisson. 

Les oléagineux à manger en collation

Les oléagineux (amandes, noix de cajou, noisettes) sont également riches en Oméga 3, qui contribuent à réduire la réaction inflammatoire de l'organisme. De manière générale, tous les aliments cités font partie intégrante du régime méditerranéen, réputé pour être la meilleure façon de prévenir les problèmes de santé. 

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Le sport, puissant anti-inflammatoire

En complément de l'alimentation, l'activité physique permet de lutter activement contre l'inflammation de l'organisme. "Au cours d'une séance de sport, les cellules musculaires libèrent des médiateurs chargés de lutter contre l'inflammation. En pratique, il est recommandé d'effectuer 20 à 30 minutes d'activité physique par jour. Il peut s'agir d'un sport d'endurance (natation, course à pied, vélo) ou tout simplement de marche", détaille notre interlocuteur.  

Notre expert

Merci à Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste à Paris, auteur de Mes petites recettes magiques Ménopause (Éd. Leduc poche)