Une psychologue souffle 5 stratégies pour mieux gérer vos crises d'angoisse

Le souffle court, le pouls galopant, la sueur qui perle… Dans un avion, une foule, au volant, les crises d'angoisse s'invitent sans prévenir et perturbent notre quotidien, nous interdisant parfois de voyager, de nouer des amitiés, de poursuivre une passion…

Pour mieux gérer l'agoraphobie, la peur de prendre la parole, des crises de panique, la psychologue clinicienne Velina Negovanska dissèque dans son essai Surmonter les crises de panique* les phénomènes physiques et psychologiques lors de ces tempêtes émotionnelles. Et livre des conseils pratiques validés scientifiquement et issus de la thérapie cognitive et comportementale (TCC) pour mieux les supporter et les dompter.

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A quelles conditions peut-on mettre en place des stratégies pour mieux les supporter?

Certaines situations peuvent susciter une bouffée de panique, courte, mais intense, qui se traduit par des symptômes physiques désagréables: mains moites, rythme cardiaque qui s'accélère, coup de chaud… "Peu importe depuis combien d'années on souffre, il y a des thérapies et des techniques qui marchent, rassure celle qui est connue sous le pseudo @PlanetPsy sur Instagram. Je vois des patients traités par des médicaments depuis 10 ans, qui s'en sortent sans!" Mais dans la jungle des différentes approches et des fausses promesses de charlatans, elle a souhaité aider chacun à retrouver de la liberté grâce à son livre.

• Autonomie… et aide quand c'est nécessaire

Il existe de nombreuses techniques pour "remplacer sa liste d'angoisses par une liste d'exercices", écrit-elle. A quelques conditions toutefois… En effet, si certains arrivent à surmonter leur crise d'angoisse seuls, d'autres ont besoin de l'aide d'un professionnel. Ce livre encourage chacun à l'autonomie, mais précise que l'accompagnement d'un psychologue est parfois nécessaire. "Quand on fait seul ces exercices, on a tendance à ne pas savoir extraire les informations positives, met-elle en garde. Le thérapeute est là pour renforcer les réussites et apprendre à chercher les améliorations."

• Répétition

Surmonter ses crises de panique demande du temps et de la répétition. "Notre cerveau a tendance à retenir de manière forte tout ce qui est négatif, rappelle-t-elle. Quand il retient l'information "je suis en danger", il vous incite à fuir." D'où des réflexes d'évitement et des pensées disproportionnées: si je sue et mon cœur bat vite, je vais faire un infarctus. "C'est uniquement par la répétition qu'on arrive à apprendre à notre cerveau que la situation n'est pas dangereuse. Plus on répète, plus ces alertes pourront s'éteindre." Comme si on remodelait son cerveau.

• Progressivité

"Ce qui est très important, c'est que l'exposition aux différentes situations qui provoquent l'angoisse soit progressive, reprend Velina Negovanska. Souvent, quand les personnes se lancent seules, elles vont sauter des étapes. Par exemple, si elles ont peur du vide, elles vont directement en haut d'une montagne." Le risque? Que l'expérience excessive soit contre-productive! "Il faut imaginer ces techniques comme un escalier et ne pas brûler des étapes importantes. Petit à petit, le cerveau va s'habituer, générer des situations positives et il va pouvoir passer à l'étape suivante." Et l'experte de donner pour exemple un patient qui aurait peur de prendre l'avion, s'il décide de se lancer dans un vol de 10h pour les Maldives, il y a de grandes chances qu'il fasse demi-tour avant de mettre un pied à bord. "On peut d'abord travailler sur les bruits, aller dans un aéroport, regarder des avions, faire un vol court", liste-t-elle.

Mieux comprendre le fonctionnement de vos crises

S'observer est un préalable indispensable pour mettre le doigt sur les déclencheurs de vos crises de panique. On peut donc commencer par repérer quels sont vos symptômes et les situations dans lesquelles ils interviennent. Lors d'une crise de panique, qu'on peut simplifier en alerte sans danger, votre cerveau se met en mode "fuite ou combat". Mais si vous savez que ces symptômes sont normaux, mais qu'ils répondent à un danger imaginé, cela peut vous permettre de calmer petit à petit le mental.

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Se confronter aux sensations désagréables pour les banaliser

Avec les TCC, "l'idée est de vous exposer à cette peur pour faire le chemin inverse: se confronter aux battements cardiaques de manière progressive pour banaliser ces symptômes, explique la psychologue. Cela permet de mettre des mots sur quelque chose d'incontrôlé." Elle conseille ainsi de provoquer ces symptômes désagréables, en dehors de la crise, chez soi, au calme, dans un cadre sécurisant. Par exemple, vous pouvez monter et descendre un escalier jusqu'à ce que vous ayez le souffle court ou tenir la contraction des muscles pour reproduire la tension musculaire une fois par jour pendant 2 à 3 semaines et noter sur votre journal les réactions que vous éprouvez.

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Apaiser votre système d'alerte avec la cohérence cardiaque

L'inspiration active le système nerveux sympathique, lié à la vigilance tandis que l'expiration stimule le système nerveux parasympathique responsable du retour au calme. D'où l'intérêt de faire des exercices de cohérence cardiaque pendant 5 minutes 1 à 3 fois par jour. En clair, vous inspirez sur 4 secondes et expirez sur 6 secondes. "La cohérence cardiaque permet de reprendre le contrôle et savoir mieux gérer son stress… même en dehors des crises", poursuit l'experte. Voilà un moyen simple pour calmer le rythme cardiaque et les pensées parasites, qu'on peut mettre en place partout et discrètement!

Réduire les comportements de sécurité

Quand on se confronte à ses peurs, il est courant de trouver des béquilles, sans parfois s'en rendre compte: je vais prendre un médicament pour tel vol, boire un verre d'eau avant telle réunion, écouter de la musique pour prendre le métro. "On part des petits comportements d'évitement qui renforcent l'idée qu'il y a un danger", explique-t-elle. Pour cette étape, la psychologue invite à mettre le doigt sur ces stratégies de sécurité et progressivement d'essayer de s'en passer. "Ces objets donnent l'illusion de sécurité, mais bloquent le vrai progrès", écrit-elle.

Se confectionner une "trousse de secours" personnalisée

La psychologue propose une "trousse de secours" à activer en cas de crise de panique et à personnaliser. Voici quelques astuces à adopter pour éviter d'être paralysé:

• Répétez-vous quelques phrases qui aident le mental à s'apaiser:

"Les symptômes, je les connais, ils ne sont pas dangereux."

"L'expiration permet de calmer mon rythme cardiaque et ma respiration."

"La crise d'angoisse est temporaire"

"J'ai survécu à d'autres crises"

• Définissez en amont une pensée qui vous apaise, une musique qui calme, un lieu sûr à imaginer…
• Testez la méthode du 5-4-3-2-1 pour se concentrer sur ses sens et nons ses pensées: nommer 5 choses en face de moi, 4 choses à toucher, 3 choses à entendre, 2 choses que je sens, 1 chose que j'aime chez moi. "L'objectif est de rester sur l'ici et maintenant plutôt que je vais mourir demain", souligne-t-elle.
• Stimulez votre corps pour l'apaiser: vous pouvez passer de l'eau sur vos poignets, tapoter votre sternum avec vos doigts, serrer une balle anti-stress, marcher…

* Surmonter les crises de panique, mieux maîtriser les tempêtes liées à l'anxiété, Velina Negovanska, éditions Dunod, octobre 2025, 23,90€.